gtemata.com

Cum să fugi

Rularea este o modalitate excelentă de a vă menține în formă în timp ce vă distrați - de fapt, devine practic la modă. Cu toate acestea, este important să practicăm această activitate cu tehnica corectă. Vrei să faci cum face toată lumea, dar în mod corect? Aflați cum să vă consolidați și să preveniți rănirile prin acest ghid.

paşi

Metoda 1

Fugiți în mod corect
1
Stabiliți un nivel de bază al formei. Dacă sunteți incepand de la zero, afară pe ușă și a alerga timp de 10 de kilometri va numai frustrarti, pentru a te face furios și să vii astfel de dureri de a face pe care nu doriți să încercați din nou. Cu alte cuvinte, nu vă întrebați prea mult. Dacă începeți să vă desfășurați fără să vă faceți vreodată o activitate fizică, probabil că veți ajunge să vă rănești și să renunțați înainte de a începe.
  • Cel mai ușor lucru pe care trebuie să-l faceți este să începeți să mergeți. Dar poți alege activitatea pe care o preferi - începi să faci activități în mod regulat, să te obișnuiești cu corpul în truda cursei. Du-te drumeții, înot sau dans. Dacă vă distrați, chiar mai bine!
  • 2
    Ia niște pantofi de alergat. Unele cercetări susțin că rularea desculțurilor cauzează mult mai puține răniri decât alergarea cu pantofi, chiar și cu cei mai buni. Dar probabil că niciodată nu veți alerga desculți dacă nu îl urmăriți pe cineva din casă. Deci, căutați un pantof care poate simula alergarea de la desculț. Există pantofi speciali care încearcă să reproducă acel sentiment, dar veți găsi, de asemenea, multe pantofi de gimnastică obișnuite ca fiind utile.
  • 3
    Încălzită. Primul lucru pe care trebuie să-l eviți sunt leziunile. Deci, întotdeauna petreceți cinci sau zece minute de încălzire înainte de a alerga. Asta nu înseamnă că trebuie să faci întindere. De fapt, începând de la întindere, te-ai putea răni!
  • Încălziți mușchii cu loviți în picioare, cu lovituri de moli, cu lunges și cu alte exerciții similare care întind muschii făcându-i să funcționeze. Salvați întinderea a după plimbare.
  • 4
    Luați o poziție relaxată. Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt netede și plate și nu rămâneți cu trăsura în față. Păstrați spatele drept și relaxați-vă umerii și brațele.
  • De asemenea, relaxează capul și gâtul. Întinderea acestor zone provoacă, de asemenea, un efect asupra coloanei vertebrale și a restului corpului, ceea ce vă poate face obosit mai mult decât normal.
  • 5
    [Respirați corect] Respirați în mod regulat]]. Este important să luați un model regulat de respirație pentru a oferi o cantitate suficientă de oxigen corpului. Nu respirați cu pieptul, ci cu stomacul. Angajat să umple abdomenul cu aer, folosind diafragma. Veți respira mai mult oxigen, iar mușchii (inclusiv inima) vor fi mai puțin obosiți.
  • Nu vă faceți griji cu privire la respirație prin nas sau gură. Unii alergători dau seama că respirația din gură oferă mai mult oxigen, în timp ce alții preferă să inhaleze din nas și să exhaleze din gură. Alegeți cea mai bună soluție pentru dvs.
  • Dacă alergi într-un ritm mediu, va trebui să poți conversa în mod normal cu un prieten fără prea multe dificultăți. Dacă nu ar fi așa, probabil că alergi prea repede și nu vei merge prea departe. Mulți oameni respiră în două etape și expiră în următorii doi pași.
  • 6
    Așteaptă. Țineți capul într-o poziție neutră, nu priviți în jos sau în sus. Uitați-vă în jur de 10 metri în fața dvs., dacă alergați mai mult de 400 de metri. Dacă sunteți pe o banda de alergare, încercați să nu vă uitați la picioare sau controale prea des.
  • 7
    Aflați să vă mișcați brațele. Țineți coatele într-un unghi de nu mai puțin de 90 de grade, aproape de corpul vostru. Pentru distanțe lungi, folosiți un unghi de 110 ° (dacă nu mergeți în sus). Mutați brațele în mod alternativ înainte și înapoi, combinând timpul de leagăn cu cel al piciorului opus, veți da un ritm mai mare și vă veți menține echilibrat.
  • Mișcarea trebuie să provină din coate și nu din antebrațele. Asigurați-vă că nu vă mutați brațele în diagonală în fața dvs. Țineți coatele aproape de corpul dvs. și aduceți-vă brațele sus și jos perfect vertical.
  • Nu vă strângeți pumnii. Imaginați-vă că aveți un obiect fragil în mână și amintiți-vă că, dacă vă strângeți pumnii prea mult, o veți rupe.
  • Nu lăsați mâinile să traverseze linia mediană a torsului dvs. sau veți crea o mișcare de răsucire.
  • 8
    Țineți șoldurile cu fața în față. Mișcați ca și cum cineva ar fi legat o funie în jurul taliei dvs. și a tras ușor înainte. Evitați mișcarea laterală sau rotirea bazinului.
  • 9
    Măriți ritmul. Încercați să ajungeți la 185 pași pe minut. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este de a reduce timpul în care picioarele se află pe teren. Puteți face acest lucru în timpul unei jogginguri ușoare sau atunci când evadați dintr-o mulțime - asigurați-vă că nu vă împingeți până la punctul de a vă răni!
  • Nu depășiți limitele. Dacă nu puteți executa o milă în opt minute, nu o luați. În cele din urmă o veți face. Pur și simplu faptul că alergi este pozitiv! Încercați să vă îmbunătățiți câteodată de fiecare dată când vă antrenați.
  • 10
    Verificați aterizarea picioarelor. Când alergi, încercați să cădeți înapoi pe partea din față a picioarelor. Probabil că preferați să vă aterizați pe tocuri, dar acest lucru vă poate afecta genunchii. O idee bună este să faceți o jogging scurtă pentru casa - știi cum se schimbă tehnica ta? Aceasta este tehnica pe care ar trebui să o utilizați! Încearcă să-l imite când alergi cu adevărat.
  • Dacă luați o lovitură, ar trebui să încercați să rămâneți cât mai aproape de sfaturi. Mai mult timp departe de pământ, în practică vă veți apropia de zbor. Chiar dacă alergi pe distanțe lungi, este întotdeauna mai bine să nu rămâi pe tocuri. Când aterizați pe spatele piciorului, unghiul care va fi creat între picior și vițel (unul "V" nefiresc) poate duce la răniri.
  • 11
    Se dizolvă mușchii și se întind. Înainte de a încheia antrenamentul, încetiniți treptat ritmul până la o lovitură ușoară, apoi până la pas, în decurs de 5 minute. Acest lucru permite circulația și respirația să se normalizeze după alergare, minimizând munca pentru inimă.
  • Acum este timpul să ne întindem. Concentrați-vă pe vițeii care sunt cei care au muncit mai mult. Stretching-ul este foarte important după alergând, deoarece muschii tind să se întindă în timpul exercițiilor fizice. Extinzându-le puteți să le relaxați și să le readucați la normal. De asemenea, veți avea nevoie de ele în ziua următoare!

    • Metoda 2

    Shots (Training Interval)
    1
    Încălzită. Dacă alergați pe o pistă, faceți o plimbare rapidă și o altă cursă de lumină. Va trebui să obișnuiți mintea și corpul cu fotografiile pe care urmează să le efectuați.
    • După cum sa spus anterior, nu vă întindeți acum. Încălzește mușchii miezului și a picioarelor, nu cu întindere, ci cu exerciții cum ar fi lunges și lifturi.
  • 2
    Rulați la viteza maximă. Puteți decide durata fotografiilor - doriți să setați o limită de timp sau distanță? Dacă vrei să faci o antrenament la interval (o idee grozavă), ia 30 de secunde.
  • Instruirea de intervale este tendința momentului. Dacă sunteți în căutarea pentru un mod rapid de a arde calorii sau aveți puțin timp disponibil, acesta este antrenamentul pentru tine. Pur și simplu rulați la viteză maximă timp de 30 de secunde, încetiniți timp de un minut, apoi repetați. Continuați ciclul timp de aproximativ 15 minute, efectuând ajustările necesare.
  • 3
    Rulați mai repede folosind întregul corp. Există două moduri de a alerga mai repede: utilizați miezul și folosiți brațele. Puteți folosi corpul în avantajul dvs. pentru a obține un timp mai bun.
  • Veți observa că, dacă vă aplecați puțin înainte, veți putea alerga mai repede pentru a echilibra greutatea. Acest lucru este util atunci când alergați în sus, dar poate duce la răni dacă nu. Urmați acest sfat cu bunul simț.
  • În plus față de aducerea nucleului înainte, folosiți-vă brațele pentru a vă da impuls. Țineți-l în poziție verticală și imitați mișcările picioarelor. Nu te întinde prea mult.
  • 4


    Mai încet. După fotografii, slăbiți musculatura pentru un moment și umblați. Acest lucru vă va permite să restabiliți nivelurile de oxigen la normal și să vă pregătiți pentru următoarea fotografie.
  • Dacă simți durere, oprește-te. Corpul vostru vă spune că nu trebuie să continuați. Este mai bine să te oprești acum și să fugi din nou în viitor decât să te străduiești acum și apoi să te oprești.
  • 5
    Lipiți apa. Dacă simțiți nevoia de a bea între fotografii, luați mici gume. Chiar dacă vă simțiți sete, evitați să înghiți cantități mari de apă pentru a evita crampele dureroase.
  • Acestea fiind spuse, este foarte important să rămâi hidratat. Dacă nu, puteți fi amețit sau leșin. Dacă nu beți în timpul loviturilor, asigurați-vă că beți înainte și după.
  • 6
    Se dizolvă mușchii și se întind. Acesta vă va ajuta să preveniți crampele și suferințele medial-tibiale. Repetați aceleași exerciții inițiale prin scăderea intensității acestora.
  • Mergeți pentru încă un minut sau cam așa ceva. Inima funcționează pentru a accelera și pentru a încetini, deci obținerea de la 60 la 0 este la fel de dificilă ca și cum ați merge de la 0 la 60. Probabil că ați alergat să fiți în formă, așa că faceți-o corect!

    • Metoda 3

    Rularea distanțelor lungi
    1
    Alegeți hainele corecte. Asigurați-vă că pantofii dvs. sosesc corect și nu sunt prea strânși. Cu siguranță nu vreți ca o vezică să vă întrerupă fuga. Cu cât alergi mai mult, cu atât mai bine trebuie să fie pantofii tăi.
    • Dacă alergi în fiecare zi, pantofii tăi vor dura doar 4-6 luni. Dacă observați brusc că picioarele vă doare, este timpul să cumpărați o pereche nouă.
    • Există magazine de încălțăminte care pot oferi încălțăminte specială. Dacă vă puteți permite, luați în considerare cumpărarea de pantofi perfecți pentru flori.
  • 2
    Umpleți-vă cu carbohidrați. Dacă doriți să rulați 10 km sau mai mult, este înțelept să încărcați carbohidrații în cele două zile anterioare. Dar va trebui să o faci așa cum trebuie! Nu trebuie să luați prea multe fibre, proteine ​​sau grăsimi. Și va trebui să alegeți ușor să digerați carbohidrații pentru a evita riscul de greață în timpul călătoriei!
  • Tortilla, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt și sucuri sunt toate optiunile bune, bogate în carbohidrați, ușor de digerat. Fructul conține, de asemenea, o mulțime de carbohidrați, dar multe fructe conțin multe fibre, așa că ar trebui cel puțin să le descompuneți. Nu vă simțiți vinovați - ardeți cu siguranță aceste calorii după aceea.
  • Mulți alergători experimentați s-au obișnuit să prăbușească "energie goo". Este în principiu zaharuri și carbohidrați sub formă de gelatină, deși este disponibil în format masticabil. Acest produs suplimentează nivelul de glucoză și vă va da un impuls de aproximativ 20 de minute după consumarea acestuia. Mulți îl apreciază!
  • Încercați gelul în timpul antrenamentelor. Nu veți dori să aveți probleme de stomac în timpul unei călătorii lungi!
  • 3
    Încălzită. Mergeți în ritm rapid timp de 5 minute înainte de a începe să alergați. Circulația ta va crește fără să cheltui prea mult prea multă energie prematur. Este timpul să dați maximul.
  • De asemenea, faceți exerciții de bază. Indiferent dacă efectuați fotografii sau distanțe lungi, importanța încălzirii este aceeași.
  • 4
    Nu răsfoiți prea mult ritmul. La începutul unei runde pe distanțe lungi, veți fi gata și nu veți fi așteptat să plecați. Dacă începeți prea repede, veți obosi foarte repede. În loc de a alerga la maxim, urmați un pas pe care îl puteți păstra până la sfârșit. Vei dura mult, mult mai mult.
  • Probabil știți de ce sunteți capabili. Când te antrenezi, dacă îți dai seama că îmbunătăți, progresezi. Fiecare persoană are nivelul așteptărilor și îmbunătățirilor. Învățați să recunoașteți pe dvs. și să o urmați.
  • 5
    Când vă simțiți obosiți, încetinește ritmul. De îndată ce te simți mai bine, accelerează din nou. Evitați încetinirea până când mergeți, pentru a nu întrerupe ritmul și a limita drastic distanța parcursă.
  • Dacă sunteți începător, puteți încerca să alergați aproximativ 30 de minute. Dacă timpul contează pentru dvs., încercați să petreceți timpul când petreceți o milă și stabiliți un obiectiv specific.
  • 6
    Rămâi hidratat. Este extrem de important să stați hidratat în timpul unei curse de lungă distanță. Dar dacă aveți apă disponibilă, luați doar gume mici. Bea prea multa apa in timpul unei curse te va face crampe. Și te-ar putea forța să te oprești din punct de vedere biologic!
  • Bea apă rece dacă puteți. Cu cât apa este mai rece, cu atât mai repede este absorbită de corp.
  • 7
    Preluare. La sfârșitul cursei, încetini ritmul până vei merge. Când vă opriți, inima voastră va fi aproape înapoi la ritmul său obișnuit. Dacă vă opriți ca și cum ați lovi un zid de cărămidă, veți pune o mulțime de stres asupra inimii și a mușchilor. Acestea sunt obiceiurile care duc la vătămări!
  • Data viitoare când încercați să încercați să acoperiți mai multă distanță și să o faceți mai ușor!

    • Metoda 4

    A face Corsa un hobby permanent
    1
    Aveți grijă de dieta dumneavoastră. Din punct de vedere tehnic, tu mănâncă ceea ce preferați. Cu toate acestea, va fi mult mai ușor să alergi și să te simți bine în timpul și după o alergare, dacă ai mâncat alimente sănătoase. O bună orientare pentru îmbunătățirea dietă dvs. este de a mânca ca un om peșteră - mai multe alimente naturale posibile.
    • Dacă un aliment este procesat, încercați să îl evitați. Dieta dvs. ar trebui să fie compusă în mare parte din fructe și legume, cu carne albă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Dacă doriți să vedeți modificări în corpul dvs., acest pas este esențial.
  • 2
    Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, începeți antrenamentul în greutate. Simplul funcționare nu vă va permite să tonați corpul, în special partea superioară. Este un exercițiu minunat de a pierde în greutate și de a arde grăsime - dar, din păcate, poate, de asemenea, arde mușchii. Dacă veți alerga, puteți privi "slab subțire".
  • Nu va trebui să exagerați antrenamentele și nu va trebui să mergeți la sală. Veți putea să faceți exerciții de bază (cum ar fi placa, etc.) pentru a tonifia grupurile musculare superioare. Nu antrenați mai mult de două ori pe săptămână - muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se vindeca după ce le-ați forțat, pentru a crea noi fibre.
  • 3
    Faceți plimbare mai distractiv. Cel mai important aspect pe care trebuie să-l luați în considerare atunci când începeți să difuzați nu este să vă descurajați prea repede. Dacă credeți că este prea dificil și nu distractiv, nu veți continua. Dacă alergați la sala de gimnastică, găsiți o sală de gimnastică ușor accesibilă cu echipament bun.
  • Dacă vă aflați în aer liber, luați în considerare terenul, peisajul și panta traseului. Fugi pe pământ, pietriș sau asfalt? Este un mediu destul de frumos pentru a vă face să vă simțiți relaxați și concentrați? Calea este plată sau tot un zăvor?
  • 4
    Ia echipamentul. Tot ce trebuie să alergi este o pereche bună de pantofi. Dacă bugetul dvs. nu vă permite să cumpărați echipamente și tehnici la modă, nu vă faceți griji. Nu aveți nevoie de ele. Femeile ar trebui să aibă un sutien sportiv bun, dar asta e tot. Puteți încerca să folosiți țesături sintetice care nu mențin transpirația pe piele, dar puteți rula cu hainele pe care le preferați, simțiți-vă confortabil.
  • 5
    Faceți parte dintr-un club. Probabil în zona dvs. există cluburi de curse, triatlon sau maraton în care puteți participa. Înconjurați-vă cu oameni asemănători vă va permite să apreciați mai mult plimbarea și să vă ajutați să continuați atunci când nu vă simțiți motivați. Ai nevoie de un prieten cu care să fugi? Problema rezolvată.
  • Nu știți unde să găsiți un club? Încercați să întrebați în magazinul local de pantofi.
  • 6
    Abonați-vă la o cursă. Acum că sunteți un alergător, puteți folosi hobby-ul dvs. pentru a face bine! Există o mulțime de concursuri de curse organizate pentru caritate. Cu două minute de cercetare, ar trebui să găsiți unul în zona dvs.!

    • Sfaturi

    • Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența, nu umblați, ci faceți o alergare la aceeași viteză ca o plimbare.
    • Când alergați în sus, înclinați-vă înainte. Luați pași scurți, mutați brațele mai mult decât de obicei și ridicați genunchii.
    • Asigurați-vă că beți 10-20 de minute înainte de cursa. În acest fel veți evita crampele.
    • Modificați rutina sau ruta de funcționare. Dacă nu, în timp vă veți plictisi și în cele din urmă veți pierde pasiunea.
    • Dacă aveți o crampe, umbla până vei trece. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și respirați. Este important să întindeți mușchii. Crampele provin din mai mulți factori diferiți (cum ar fi oboseala), dar sunt un rezultat direct al stimulării excesive și contracției mușchilor. Întinzându-vă mușchii relaxați-vă și ușurați durerea. De asemenea, va fi util să-l masați. Promovarea circulației sanguine va corecta dezechilibrul care a dus la crampe.
    • Distrează-te! Rularea ar trebui să fie o activitate distractivă dacă doriți să o faceți deseori. Dacă alergatul nu este pasiunea ta, încercați un alt sport.
    • Dacă executați zilnic, solurile dure, cum ar fi suprafața drumului, vă pot deteriora genunchii. Fă ce poți pentru a alerga pe o suprafață moale.
    • Discutați cu medicul înainte de a începe să alergi dacă corpul tău nu este folosit pentru eforturi.
    • În cazul dureri musculare utilizați metoda R.I.C.E. Odihna (odihna), gheata (gheata), compresie (compresie), inaltime (inaltime). Dacă nu doriți să stați liniștit cu un pachet de gheață, întoarceți câteva minute un curent rece de apă spre mușchiul inflamat.

    Avertismente

    • Nu utilizați aceleași pantofi pentru mai mult de 3-4 luni dacă alergați zilnic. V-ați expune la răni, deoarece materialele de încălțăminte se vor uza.

    Nu beți băuturi energizante sau nu conțineți cofeină înainte de cursa. Ceaiul este, de asemenea, cel mai bine evitat. Cofeina este dehidratoare și crește șansele de stop cardiac. Nu te supără prea mult - ai putea să te rănești.

    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit