Cum să începeți activitatea fizică

Acum este oficial. Ați decis să începeți să faceți o activitate fizică. Excelent! Corpul (și mintea) vă vor mulțumi foarte curând. Dar cum și unde să începem? Din această pagină, desigur. Să începem!

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Metoda 4
Metoda 5
Sfaturi
Avertismente

paşi

Metoda 1

Evaluați Fitness

Evaluați-vă fitness-ul. Vă aflați pe această pagină - un început minunat! Acesta este primul pas. Mental, ești gata. Dar cum te pui fizic? Probabil ai făcut deja o idee despre nivelul de fitness, cu toate acestea, pentru a afla cât ești (și știi cât de departe poți împinge-te), va trebui să înregistreze unele date de bază. Înainte de a începe, de fapt, ar trebui să știți:

Ritmul cardiac înainte și după o plimbare de un kilometru
Cât durezi o mila?
Câte push-up-uri poți face într-o singură repetare
Cât de departe poți să te apleci înainte de a sta pe podea și picioarele întinse în fața ta
Circumferința vieții, măsurată în jurul abdomenului gol deasupra osului iliac
dumneavoastră Indicele de masa corporala (IMC sau IMC)

Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă sunteți începător, nu puteți avea o idee bună despre ceea ce sunteți cu adevărat capabil să faceți sau ce ar trebui să faceți. Dacă este cazul, este recomandabil să consultați un medic. Medicul vă va ajuta să stabiliți obiective rezonabile pe baza formularului dvs.

Dacă sunteți un bărbat în vârstă de 45 de ani sau o femeie de 55 de ani, nu este numai ideal, ci trebuie să vă adresați medicului înainte de a începe. Același lucru este valabil dacă aveți probleme grave de sănătate - mai întâi vorbiți cu un specialist. Nu numai că este o măsură de precauție, ci mai ales pentru a vă garanta siguranța și sănătatea.

Mănâncă sănătos. Sunteți pe cale să începeți pregătirea de 5 ore pe săptămână. Vestea bună este că pentru celelalte 163 de ore poți fi la fel de leneș cum vrei tu. Dar dieta este ceva ce trebuie respectat în fiecare zi în orice oră. Chiar dacă nu este obligatorie, este o idee bună să începi să te gândești imediat la asta.

Mâncarea bună și exercițiul sunt două activități legate între ele. Odată ce ați luat mâna, activitatea fizică vă poate oferi aceeași bucurie ca și mâncarea unei bucăți de prăjitură. Dar vor exista momente când o sesiune de antrenament în care ați ars 300 de calorii va face să doriți să mâncați un desert de 500. Din păcate, nu funcționează în acest fel. Când începeți să faceți exerciții, trebuie să verificați și aportul alimentar.

Alimentația alimentară junk va face exercițiul mai dificil. Nu este vorba doar despre o greutate, ci despre cum te simți. Dacă sunteți grav să începeți să vă exercitați, asigurați-vă că aceeași atitudine se reflectă în dieta dumneavoastră. Veți simți mult mai gata de a alerga după o masă bogată în vitamine și substanțe nutritive decât după înghițirea unui vas plin cu conservanți și aditivi chimici.

Metoda 2

Creați programul de instruire

Alegeți un obiectiv. Acest lucru poate fi complet diferit pentru fiecare. Poate doriți să definiți mușchii, poate doriți să pierdeți în greutate sau poate doriți doar să aveți un stil de viață sănătos. Oricare ar fi motivul, vă va ajuta să aveți un scop clar în minte. Cu un obiectiv clar, puteți lucra din greu pentru a ajunge la el și știți dacă sunteți pe drumul cel bun.

Gândiți-vă la o activitate în care doriți să excelați. Poate că nu aveți un obiectiv de greutate sau un centimetru lentilă pe talie, dar doriți să puteți rula 5 kilometri, și nu există nici o problemă. Cel mai important lucru este să credeți că atunci când sunteți buni la o activitate, probabil că veți dori să o faceți - aceasta este cheia continuării.
Cu această metodă, obiectivul dvs. va fi integrat în antrenament. Scopul trebuie să fie specific: executați 5 kilometri în 30 de minute sau 30 împingiri pe minut, de exemplu. Vei începe să muncești din greu pentru a reuși.
Gândește-te cum vrei să devii. Vrei să pierzi 10 centimetri pe abdomen? Pierde 10 kilograme? Pierde 5% din greutatea corporală? Dacă este mai ușor pentru dvs., setați obiectivul în cifre.
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, trebuie să știți că un kilogram este echivalent cu aproximativ 7.000 de calorii. Trebuie să ardeți 500 de calorii pe zi, prin antrenament (dacă urmați o dietă echilibrată) să pierdeți o lire pe săptămână.

Alegeți o rutină echilibrată. Dacă încercați să rămâneți în formă, veți dori să începeți o rutină care include fiecare tip de exercițiu - de aici exercitarea aerobă, ridicarea greutății și întinderea.

Activitatea aerobă. Începeți cu o plimbare sau o plimbare simplă de aproximativ o jumătate de oră, de cinci ori pe săptămână. Încercați să rulați cu o viteză care vă permite să vorbiți fără a vă respira.

Activitatea anaerobă. Începeți cu 4-8 tipuri de exerciții, asigurându-vă că lucrați diferite grupuri musculare. Și nu exagerați greutatea - este mai bine să ridicați greutățile mai ușoare, dar corect. Deși activitatea cardiovasculară poate fi efectuată de cinci ori pe săptămână, nu depășește dublul greutății, corpul are nevoie de timp de recuperare.

Stretching. Veți fi surprins de cât de mult va crește flexibilitatea. În fiecare zi (sau aproape) încet efectuați mișcări de întindere de la 10 la 30 de secunde.

Foarte important, alege ceva pe care nu-l urăști. Este necesar să o specificăm pentru că este într-adevăr fundamentală. Dacă nu vă place să faceți o activitate fizică, veți găsi o mie de scuze pentru că nu faceți acest lucru. Nu veți putea să vă faceți un obicei și nu vă veți atinge obiectivele. Începeți cu ceva ce vă place, apoi prin îmbunătățirea fitnessului, multe sporturi vor fi mai ușor și mai plăcut de practicat.

Deplasarea la sala de sport nu este singura opțiune disponibilă. Dacă vă place să înotați, să dansezi sau să urcați, perfect! Aceste activități sunt, de asemenea, exerciții fizice. Utilizați-vă imaginația, o dată pe săptămână puteați să urcați pe această stâncă sau să mergeți la treabă cu bicicleta.

Alegeți un moment potrivit. Pentru ca exercițiile să devină un obicei, aceasta trebuie să devină o prioritate. Deci, ar trebui să setați un anumit timp de cel puțin două ori pe săptămână. Indiferent dacă este ora 9 dimineața sau seara, agățați-l pe jurnal. Și nu vor exista scuze.

Depășirea primei perioade va fi partea cea mai dificilă. După un timp va fi corpul tău să ceară descărcarea de endorfine eliberată în timpul exercițiilor fizice.

Începeți pași mici. Foarte des, atunci când decideți să începeți să faceți exercițiul, este pentru că sunteți foarte motivați. Este important să aveți motivația corectă, dar poate fi o sabie cu două tăișuri. De ce? Motivația te poate face să crezi că poți să faci mai mult decât poate suporta corpul tău. Începeți pași mici astfel încât să puteți rămâne constanți. Amintiți-vă, obiectivul este de a stabili o rutină sănătoasă a exercițiilor, fără a se suprasolicita cu sesiuni extenuante.

Este important să progresăm progresiv la început. Este ușor să credeți că puteți da mai mult dar este ușor de rănit prea. Creșteți ritmul sau intensitatea puțin câte o dată, asigurându-vă că nu vă depășiți corpul. Și dacă sunteți rănit sau bolnav, verificați dacă programul dvs. de exerciții este potrivit și, mai presus de toate, fezabil.

Acordați-vă dreptul de timp de recuperare. În anumite momente, veți dori să vă împingeți la maxim și apoi să vă găsiți înmuiată în sudoare și mușchi care par a fi jeleu timp de o săptămână. Evitați aceste excese. Oferiți-vă corpului dreptul de recuperare între diferite sesiuni de antrenament, chiar dacă capul vă spune să continuați. Poate că nu te vei putea antrena mâine, dar o poți face curând.

Pentru antrenament de forta este foarte important sa lasati timpul muschilor "adăpost". Nu antrenați același grup muscular timp de două zile la rând, mușchii după exercițiu devin inflamați și trebuie să se odihnească.

Premii fixe ...și pedepsele. Uneori, gândul de a fi mai subțire sau mai puternic nu este suficient. Acestea sunt obiective viitoare și abstracte și sunt greu de imaginat. Dacă motivația intrinsecă nu este suficientă, o face mai tangibilă.

Rasplateste-te. Dacă vă puteți urma rutina de antrenament timp de o lună, organizați o excursie. Du-te la cumparaturi. Sau dă-ți o siesta. Ai meritat.

Dacă premiile nu funcționează, gândiți-vă la pedepse. Dacă nu te duci de trei ori în această săptămână, vei dona € 100 partidului politic pe care îl urăști. ... Acest truc ar trebui să funcționeze.

Metoda 3

Pregătiți tui "Unelte"

Trebuie să știți ce faceți. Nu numai că trebuie să ai abilități și echipament, trebuie să fii conștient de ceea ce faci. Iată câteva termeni de bază:

Pulsări pulsate pe minut. Un bun punct de plecare poate fi calculat prin scăderea vârstei dvs. la 220. Pentru a cunoaște impulsurile optime care trebuie atinse la minut, consultați un specialist.
Seria. Acest cuvânt este folosit în timpul antrenamentului în greutate. Este același exercițiu repetat pentru un anumit număr de ori. De exemplu: "Am făcut 3 serii de la 12 luni și 4 serii de la 10 miercuri."
Repetarea o "rip." Este numărul de exerciții dintr-o serie. De exemplu: "Am făcut 3 seturi de 10 repetări"
Încălzire. Nu este același lucru cu întinderea. Încălzirea face o serie de exerciții de lumină, de exemplu mersul înainte de a alerga. Aceasta crește fluxul de sânge și încălzește mușchii. Ar trebui să vă întindeți la sfârșitul exercițiilor.
Regenerarea. Nu opriți brusc. Mai degrabă, reduceți viteza exercițiului, comunicându-vă corpului că este timpul să vă relaxați. Întinderea este adesea o parte integrantă a răcitorului.

Alegeți pantofii potriviți. Trebuie să alegeți cele mai potrivite pantofi în funcție de tipul de exercițiu sau de formare. Este foarte important. Un pantof de alergare este foarte diferit de un pantof de baschet sau de tenis. Pantofii de mers pe jos chiar diferă de pantofii de alergare

Pantofii de alergare nu au suporturi laterale, deoarece piciorul nu susține și nu se mișcă lateral. Un pantof de alergare este conceput pentru a vă oferi suport și stabilitate în timp ce vă deplasați înainte. Pantofii de tenis și pantofii de baschet au nevoie de suporturi laterale, deoarece în timpul exercițiului vă mutați picioarele mult pe lateral. În timpul cursei, piciorul se odihnește mai mult pe față, astfel încât pantoful va avea mai multă atenție pe față, în timp ce un pantof de mers pe jos trebuie să aibă o călcâie mai întărită.

Gândiți-vă și la detalii. Uneori lucrurile mici fac totul mai ușor. Alegeți hainele sportive care vă plac. Investiți bani într-un player iPod sau mp3 pentru a lăsa timpul să meargă mai repede. O altă posibilitate este să adopți un câine, dar cu siguranță nu îl poți pune în sertar ca pe un iPod când nu ai nevoie de el!

Dacă te înscrii la sala de gimnastică, aduci o sticlă de apă și un prosop cu tine. Numai prin a vedea aceste obiecte acasă vă veți aminti și vă veți motiva să mergeți la sală.

Luați în considerare achiziționarea de instrumente. Sălile nu sunt pentru toată lumea. Și pentru cei care nu locuiesc într-un loc cu un climat perfect de 300 de zile pe an, cumpărarea de instrumente pentru a face exerciții fizice acasă poate fi o soluție. Iată o listă a câtorva instrumente:

Banda de alergare. O modalitate ușoară de a începe antrenamentul aerobic este de a ajunge pe un treadmill. Începeți mersul pe jos o jumătate de oră pe zi, conform recomandărilor, și măriți viteza și timpul de acolo.

Greutăți. Pentru a antrena mușchii puteai cumpăra ciorne sau gantere (pentru începători le recomandăm din urmă). Unele seturi sunt ajustabile, astfel încât să puteți mări greutatea în funcție de progresul dvs.

Alte instrumente. Gândiți-vă la bile medicale, pesetti, elastice sau bare flexibile. Sunt modalități bune de a vă schimba rutina, mai ales dacă începeți să vă plictisiți.

Minge elvețiană. În acest caz, asigurați-vă că știți ce faceți înainte de a folosi mingea. Dacă nu o folosiți corect, ați putea să vă răniți sau să nu lucrați cu mușchii doriți.

Exercitați videoclipuri și DVD-uri. Unele DVD-uri și videoclipuri sunt inutile, deci este recomandabil să le urmăriți (sau pe cineva să le recomande) înainte de a începe programul. Odată ce găsiți ceea ce vă place, încercați să practici în fața unei oglinzi, dacă este posibil.

Alăturați-vă în sală. Plătind o taxă lunară, veți avea acces la sălile de scule, la cursuri și uneori chiar la un antrenor. Tot ce ai nevoie. Nu ar fi mai ușor, mai ales dacă găsiți o sală de gimnastică lângă casa dvs.

Asta e tot, atâta timp cât te duci acolo. Înscrieți-vă pentru un curs, acest lucru având o întâlnire săptămânală vă va motivează să vă respectați angajamentul. Sau tren cu un antrenor personal sau un prieten, dacă cineva vă așteaptă la un anumit moment, cu siguranță nu puteți face scuze pentru că nu mergeți.

Găsiți o echipă. În realitate nu aveți nevoie de o echipă adevărată, mai degrabă decât să aveți pe cineva care vă împărtășește antrenamentul. Alăturați-vă unei echipe de volei amatori sau unui grup de alpinism. Având cineva care împărtășește munca ta face totul mai ușor este mai distractiv.

Dacă sporturile de echipă nu sunt pentru dvs., găsiți un partener de exerciții fizice. Chiar dacă această persoană merge doar cu tine la sala de gimnastică, dar nu te alătură, nu contează. Veți avea pe cineva cu care să vorbiți și să vorbiți înainte și după antrenament.

Metoda 4

start

Se mărește treptat. Cu timpul și progresul, veți observa că programul dvs. de exerciții este prea ușor. Nu vă mulțumiți și împingeți-vă în continuare. Dacă îți dai seama că poți da mai mult, fă-o. A fi capabil să facă ceea ce părea până acum imposibil vă va face să vă simțiți foarte bine.

Deși va dura mult mai mult decât se aștepta, nu treceți de încălzire și nu vă răcoriți. În ceea ce privește instruirea reală, ascultați-vă corpul: faceți ceea ce puteți și de acolo lucrați tot mai mult până când ajungeți la 60 de minute de exerciții de 5 ori pe săptămână.

Fii creativ. Exercițiul dvs. de rutină poate include diverse activități, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul. Dar nu te opri aici. Faceți o drumeție montană împreună cu familia sau dansați într-o seară. Totul contează.

Descoperind noi activități, veți găsi probabil ceva care vă stimulează imaginația. În acest caz, continuați să o exersați. V-a plăcut mai ales lecția salsa? Perfect! Este o oră suplimentară de activitate fizică pe săptămână. În cele din urmă, încă un exercițiu este mai bun decât unul mai puțin.

Ascultați-vă corpul. Dacă începeți o nouă activitate fizică la început, veți obosi. Este foarte important să vă ascultați corpul și sentimentele. Dacă te rănești atunci va fi dificil să te întorci în formă.

Luați o pauză dacă aveți dureri, dificultăți de respirație, greață sau întoarceți-vă capul. Poate că încerci prea mult. Deși poate fi tentant să obțineți rezultate rapide, nu veți obține rezultate dacă vă veți răni mult timp.

Metoda 5

Verificați progresul

Păstrați motivația ridicată. Cu alte cuvinte, nu sări peste antrenamente. Pentru a fi sincer, majoritatea dintre noi au avut experiențe intense de antrenament pentru câteva luni, apoi ne-am obosit și am oprit rutina. Din nou câteva luni pentru a reveni în formă. Aveți prea multe angajamente și opriți-vă din nou. Cu această tendință nu există progrese clare, deci țineți promisiunile și veți vedea rezultate.

Veți fi surprinși să vedeți cât de mult va fi mai ușor dacă tren și viceversa. Și când exercițiile sunt mai ușoare, le veți face cu mai multă voie. De îndată ce începeți să opriți, este vorba de coborâre (sau în sus, în funcție de perspectivă). Deci nu face asta.

Modificați rutina. Perfect, esti la un punct bun, dar acum cea mai mare problema ta este plictiseala si obiceiul. Veți observa această schimbare atunci când motivația dvs. va fi minimă chiar dacă abilitățile dvs. vor fi excelente. Acum se pare că nu mai există gust. Răspunsul? Faceți ceva diferit.

Dacă executați 5 kilometri de 5 ori pe săptămână pe o bandă de alergare, începeți să alergați în aer liber. Găsiți un nou traseu, începeți să alergați pe timp de noapte sau alergați timp de 7 kilometri. Dacă nu este suficient, schimbați complet activitatea. Îți place yoga? Încearcă pilates. Ai vrut mereu să încerci kickboxing? Fă-o. Ești gata.

Stabiliți noi obiective. Când vă simțiți gata, reevaluează-ți fitness-ul. Ce ești capabil să faci mai mult acum decât înainte? Cât de multe sunt pulsațiile dvs. pe minut în timpul acestor activități? Cât de mult este IMC-ul dvs.? Dacă toate elementele s-au îmbunătățit, este timpul pentru o nouă provocare!

Cheia este motivația. Esti aproape de greutatea ta? Perfect, este timpul să începeți să vă gândiți la tonifierea acelor mușchi. Ați reușit să urcați pe acest zid fără să cădeți vreodată? Este timpul să încercați să urcați pe cel mai abrupt. Noua nevoie de noi obiective. În timp, acestea se vor transforma în premii. La urma urmei, uite unde ai ajuns până acum.

Sfaturi

Începutul de a antrena este o decizie importantă. Dar nu trebuie să exagerezi. Planificând cu grijă și calm programul de antrenament, îl puteți face un obicei sănătos pentru viață.

Avertismente

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit