gtemata.com

Cum să începeți un program de antrenament și de scădere în greutate dacă sunteți în mod special în formă

Doriți să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness și poate chiar să pierdeți în greutate? Iată câțiva pași care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele cu un program de antrenament și pierdere în greutate.

paşi

1
Stabiliți obiective personale realiste și asigurate, care sunt importante pentru dvs.
  • 2
    Obiectivul dvs. pe termen lung ar putea fi acela de a face 20 de împingeri sau de a alerga la 2 km în 10 minute. Ar putea fi, de asemenea, să vă aduceți copilul înapoi la calul vostru. Cel mai important este să-l dorești.
  • 3
    Obiectivele pe termen scurt ar trebui să fie organizate zilnic pe baza a ceea ce puteți face în orice moment. De exemplu, ai putea merge timp de 10 minute pe zi, sau înainte de îndoire la talie pentru a întinde schiena- dacă trebuie să atingi degetele de la picioare, mari, în caz contrar acesta va fi un obiectiv pe termen lung.
  • 4
    Puteți avea mai multe obiective pe termen scurt.
  • 5
    Dacă sunteți serios în formă, nu vă îngrijorați de scară de la început. De fapt, veți pune pe mușchi - deoarece acestea cântăresc mai mult decât grăsime, aceasta înseamnă că veți avea kilograme în plus. În primele zile, sa axat pe consolidarea generală a corpului și fluiditatea mișcărilor.
  • 6
    Mănâncă la micul dejun, prânz și cină. Poate, adăugați câteva gustări.
  • 7
    Bea multa apa. Mulți oameni sunt deshidratați și nici măcar nu o cunosc. Fiind bine hidratat vă va ajuta să obțineți mai mult exercițiu și să vă simțiți mai bine.
  • 8
    Urmăriți progresele înregistrate prin atingerea scopurilor dvs. zilnice. Simplul act de a scrie ceea ce ați făcut (pe un jurnal sau pe computerul dvs.) vă răsplătește. Alternativ, puteți cumpăra o cutie de stele de aur și le puteți atașa la un calendar. De fiecare dată când mergi pe jos sau poți atinge degetele de la picioare, adaugă o stea în calendar.
  • 9
    Site-ul https://sparkpeople.com este o altă modalitate utilă de a urmări exercițiile și obiectivele de fitness. Amintiți-vă că trebuie să aveți 13 ani sau mai mult pentru a le folosi.
  • 10
    Creșteți timpul petrecut de exerciții de la 30 de minute la o oră pe zi. Mergeți la gaura postului, mutați-vă de multe ori în casă, tăiați iarba, umblați în jurul mall-ului pentru a privi ferestrele. Dacă puteți lua autobuzul în loc să conduceți, puteți merge mai mult decât de obicei: veți pleca de acasă până la stația de autobuz și viceversa.
  • 11
    Ascultați muzica preferată și dansul (dacă doriți, cântați).


  • 12
    Curățarea casei este un exercițiu excelent. Colectarea de lucruri de la sol și comandarea sunt mișcări care vă permit să vă întindeți și să vă scăpați. Scoateți gunoiul. Vacuum și mop. Când devii mai puternic, mutați mobila și curățați-o mai jos.
  • 13
    Forța de formare este importantă. Dacă nu sunteți în formă, trebuie să vă concentrați asupra consolidării mușchilor centrali pentru a vă sprijini în timp ce vă ocupați de alte activități.
  • 14
    Abdominalele clasice sunt fine în această privință. Așezați-vă și vedeți dacă vă puteți ridica umerii de pe sol. Dacă mișcarea este de succes, perfectă. A doua zi, repetați. În timp, vă puteți mișca mai ușor și puteți efectua alte tipuri de abdominale.
  • 15
    Exercițiul a sunat ridicarea picioarelor este la fel de util. Luați-vă pe spate și ridicați un picior de 3-5 ori până când vă simțiți mușchii bolnavi. Apoi repetați cu cealaltă. Rulați corpul în lateral pentru a vă sprijini de partea dvs. și a efectua o variantă a exercițiului - ridicați piciorul la maximum cât puteți și înainte. Realizați 3-5 repetări pe fiecare parte.
  • 16
    Totul este util. Când sunteți în fața calculatorului, încercați să vă ridicați picioarele de pe podea. Observați cât de mult puteți rezista înainte de a le restrânge din nou. După câteva secunde, veți simți funcționarea muschilor abs și a picioarelor. Veți arde calorii și veți încuraja dezvoltarea masei musculare.
  • 17
    Poți urca pe scări? Este un exercițiu excelent de a antrena mușchii picioarelor. Mergând în jos este, de asemenea, util în această privință, dar trebuie să utilizați conștient mușchii pentru a vă scăpa cu fiecare pas pe care îl faceți: nu vă trageți de la un pas la altul. Dacă, în timp ce coborâți, articulațiile vă dau câteva probleme, luați ascensorul (dacă este prezent), dar apoi urcați-vă pe jos.
  • 18
    Folosind din ce în ce mai mult mușchii, probabil că veți simți durerea. Puteți găsi o ușurare prin pregătirea unor băi călduțe și întindere: veți fi mai bine în curând și veți fi mai agili.
  • 19
    Gândiți-vă și la echilibrul dvs. Te poți sprijini pe un picior? Pentru cât timp? Este o altă metodă de îmbunătățire a mușchilor centrali, fundamentală pentru întregul corp.
  • 20
    Un alt secret pentru a rămâne în formă? Aveți o previziune la masă. Fie că ești un adolescent slab care vrea să-și pună câteva lire sau un adult de varsta mijlocie care doresc să piardă în greutate, scrie în jos ceea ce mananci in fiecare zi este un obiectiv bun pe termen scurt. Amintiți-vă că, la început, scrieți doar pentru a vă simți motivați și schimbați conștient dieta. În timp, cu toate acestea, noutatea va trece și veți găsi că vă mâncați ceea ce v-ați obișnuit. Încercați să fiți constanți: jurnalul vă poate ajuta să identificați obiceiurile proaste pe care nu ați știut că le-ați avut. În plus, puteți utiliza site-urile Web pentru a urmări ce consumați. https://sparkpeople.com Este util în acest scop.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna să ia micul dejun. Această masă transformă metabolismul în mișcare, așa că veți simți mai energic.
    • Scrieți ceea ce mâncați și activitatea fizică pe care o faceți zi de zi. Acest lucru vă permite să aveți o imagine realistă a eforturilor dvs. și vă oferă impulsul de a vă motiva să lucrați și să depășiți limitele.
    • Elaborarea unui program de instruire. De exemplu, luni, miercuri și vineri, faceți pregătire de forță - de 6 ori pe săptămână, mergeți pe jos și îngrijiți treburile casnice.
    • Amintiți-vă că faceți toate acestea pentru a vă simți mai bine. Obiectivele trebuie să fie personalizate pentru dumneavoastră. Nu este nimic în neregulă cu un scop simplu, cum ar fi "Vreau să pun două coșuri de rufe la etaj".
    • Dacă aveți dificultăți de respirație imediat după ce ați început să vă mișcați, discutați cu medicul pentru o verificare. Pentru unii, activitatea fizică poate declanșa un atac de astm, care epuizează plămânii înainte ca restul corpului să fi obținut uneltele. Dacă suferiți de astm și nu ați tratat niciodată tulburarea, probabil că nu știți sigur cât de departe vine rezistența dumneavoastră.
    • Dacă petreceți timp în contact cu copii, jucați cu ei. Mergeți cu bicicleta, duceți-i în parc, căutați-i. Te distrezi în timp ce exersezi să uiți orice efort.
    • Întindeți-vă și încălziți-vă înainte de orice exercițiu extenuant.

    Avertismente

    • De la drept la corp! Dacă vă doare ceva, odihniți-vă și lăsați-o să se vindece. Este inutil să cereți prea mult din partea dvs. și să riscați o rănire.
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit