gtemata.com

Cum se utilizează o minge de antrenament pentru începători

Bilele de instruire reprezintă un instrument util de instruire pentru a întări nucleul și pentru a ajuta la efectuarea exercițiilor de echilibru, cum ar fi tracțiunile pelvine. Folosirea mingii poate fi dificila pentru un incepator deoarece ofera o suprafata instabila si te obliga sa-ti folosesti muschii diferit pentru a mentine echilibrul. Cel mai bun mod de a folosi o minge de antrenament dacă sunteți începător este să încercați exerciții simple.

paşi

Metoda 1
Consiliile generale

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 1
1
Alege o minge de mărime potrivită. Stați pe minge, cu ambele picioare plate pe pământ. Genunchii trebuie să fie îndoiți la 90 de grade.
  • Bilele de antrenament sunt disponibile în cinci dimensiuni, în trepte de 10 cm, de la 45 la 85 cm.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 2
    2
    Găsiți un loc potrivit pentru a folosi mingea de antrenament. Ar trebui să alegeți un spațiu deschis care să ofere spațiu suficient pentru a vă deplasa. Ar trebui să îndepărtați toate obiectele ascuțite și grele pentru a reduce riscul accidentelor.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 3
    3
    Opriți mingea cu prosoape rulate sau unele perne. Puneți prosoapele în jurul bazei mingii pentru a împiedica rularea prea multă. Când v-ați obișnuit cu mișcările mingii, îndepărtați prosoapele. De asemenea, puteți cere unui prieten să țină mingea până când sunteți familiarizat cu exercițiul.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 4
    4
    Acordați atenție respirației. S-ar putea să vă aflați în mâinile voastre când încercați să vă mențineți echilibrul. Respirați în mod normal în timpul exercițiilor fizice.

    • Metoda 2
    Abdominale pentru începători

    Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 5
    1
    Stați pe minge cu picioarele plate și lățimea șoldului. Acordați abdomenul și aliniați-vă umerii cu șoldurile.
    • Ședința pe minge este unul din primii pași pentru a afla cum să le folosiți.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 6
    2
    Traversează brațele la piept.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 7
    3
    Înclinați-vă înapoi și mergeți cu picioarele înainte, până când se sprijini pe minge cu partea inferioară a spatelui.
  • Dacă puneți prosoapele pentru a opri mingea, aduceți spatele înainte până când plasați spatele inferior pe minge, apoi mergeți cu picioarele înainte până când coapsele sunt paralele cu solul.
  • Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la partea superioară a capului.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 8
    4
    Aduceți bărbia în piept și ridicați umerii și capul până când vă vedeți genunchii. Nu te ridici cu totul - trebuie doar să flexi spațiul dintre partea superioară a șoldurilor și coaste.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 9
    5
    Reveniți la poziția înclinată. Repetați exercițiul de 10 ori.

    • Metoda 3
    Extensii cu picioare pentru începători

    Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 10
    1
    Stați pe minge cu picioare egale și lățimea șoldurilor. Acordați abdomenul și aliniați-vă umerii cu șoldurile.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 11
    2
    Ridicați un picior și întindeți piciorul - vițelul trebuie să fie paralel cu solul.


  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 12
    3
    Țineți poziția timp de 10 secunde. Utilizați celălalt picior și abdomenul pentru a menține mingea stabilă.
  • Extensiile cu picioarele trenează mușchii miezului care susțin coloana vertebrală.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 13
    4
    Întoarceți piciorul la sol și ridicați cealaltă. Repetați extensia picioarelor de 10 ori pentru fiecare picior.

    • Metoda 4
    Incalzitoare pentru incepatori

    Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 14
    1
    Lie pe spate cu mingea de antrenament între picioare. Rotiți degetele în spatele capului.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 15
    2
    Acordați-vă abs și zdrobiți mingea între picioare.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 16
    3
    Țineți picioarele drept și ridicați mingea spre tavan. Opriți când picioarele sunt perpendiculare pe pământ.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 17
    4
    Întoarceți mingea cu câțiva centimetri de la sol. Repetați ridicarea de cel puțin 10 ori.

    • Metoda 5
    Squat cu mingea de incepatori

    Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 18
    1
    Stați cu spatele la perete. Puneți mingea între tine și perete, în partea inferioară a spatelui.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 19
    2
    Înclinați-vă înapoi pe minge și mergeți înainte cu picioarele, pentru unul sau trei pași. Distanța pe care o puteți deplasa înainte depinde de lungimea picioarelor.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru începători Pasul 20
    3
    Acordați-vă abdomenul, rămâneți pe minge și scăpați-vă în poziția ghemuită. Genunchii ar trebui să fie în linie cu gleznele și coapsele ar trebui să fie paralele cu solul.
  • Dacă genunchii sunt peste glezne sau în spatele lor, ajustați poziția picioarelor.
  • Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru începători Pasul 21
    4
    Țineți poziția în picioare timp de 10-20 de secunde. Întoarceți-vă în poziție verticală. Repetați ghemuirea de cel puțin 10 ori.

    • Avertismente

    • Consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament.

    Lucruri de care ai nevoie

    • prosoape

    Surse și cotatii =

    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit