gtemata.com

Cum să obțineți picioare ușoare rapid

Crezi că ai picioare de grăsime? Doriți să introduceți pantaloni scurți sau blugi strâmți sau să vă simțiți bine în costum? Și tu poți avea picioarele slabe, dacă te antrenezi tare și mănânci bine! Amintiți-vă că nu veți putea să scăpați numai

în picioare - va trebui să vizați o pierdere generală în greutate și, în cele din urmă, veți obține rezultatul.

paşi

Partea 1

Începeți un program de formare simplă și regulată
Imagine intitulată Obțineți rapid picioarele proaspătului Pasul 1
1
Urcați 4-5 minute pentru a vă încălzi mușchii.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele proaspătului pas rapid 3
    2
    Jog timp de zece minute sau o milă. Puteți să înlocuiți acest exercițiu cu 7-10 de minute de sărituri de frânghie, dar asigurați-vă că efectuați acest exercițiu într-un fel corect.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele netedă rapidă Pasul 4
    3
    Ridică picioarele dvs. alternativ până când atingi fesele cu picioarele.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele proaspătului pas rapid 5
    4
    Efectuați o săriți, alergați și aduceți genunchii până la talie.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele netedă rapidă Pasul 6
    5
    Urcați timp de 5 minute pentru a încetini ritmul inimii.

    • === Alte exerciții de picior puteți face fără a merge la sala de sport ===

    Imagine intitulată Obțineți pasul rapid al picioarelor 10
    1
    Du-te pe bicicletă. Ciclismul este o modalitate excelentă de a arde grăsimea și de ao înlocui cu masa musculară. Conform unor estimări, dacă cântăriți 60 kg, veți arde între 350 și 600 într-o oră de ciclism, în funcție de viteza dvs. Această valoare face ca ciclismul să fie unul excelent mod de a pierde in greutate. Există mai multe modalități de a utiliza o bicicletă și de a obține picioare mai puține:
    • Faceți o plimbare normală cu bicicleta. Du-te cu bicicleta la magazin alimentar sau supermarket în loc să conduci. Du-te la lucru cu bicicleta în loc să folosești transportul public. Cu o plimbare simplă cu bicicleta, la aproximativ 15 km / h, puteți arde 350-500 de calorii, în funcție de greutatea dvs.
    • Utilizați o bicicletă de exerciții, acasă sau în sala de gimnastică. Este un exercițiu mai ușor, astfel că veți arde 325-450 de calorii pe oră, în funcție de greutatea dvs.
    • Urmați un curs filare. Cursurile de spinning sunt obositoare dar foarte utile. Avantajul acestui exercițiu este că veți arde o mulțime de calorii: o persoană care cântărește 65 kg poate arde aproximativ 850 de calorii într-o oră de filare foarte intensă. Dezavantajul este că rotirea este destul de monotonă și va trebui să vă împingeți la
  • Imagine intitulată Îmbunătățirea picioarelor pentru picioare scurte 12
    2
    Efectuați rola piciorului. Cilindrii pentru picioare sunt ușor, eficient și îi puteți face confortabil acasă. Nu sunt un exercițiu care vă va permite să ardeți o mulțime de calorii, dar este foarte mai bine decât să faci nimic.
  • Mutați pe partea dreaptă și puneți brațul stâng pe podea în fața dvs. pentru a vă susține greutatea și a rămâne echilibrat. Ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului. Imaginați-vă că piciorul este într-un butoi, și cu degetele de la picioare încercați să urmăriți circumferința cilindrului. Piciorul tău va efectua o mișcare circulară. Completați 80 de cercuri și treceți la celălalt picior.
  • Imagine intitulată Îmbogățiți-vă picioarele înfundate rapid Step 13Bullet2
    3
    Efectuați squats. Squats sunt un exercițiu foarte versatil. Puteți utiliza o mulțime de tehnici diferite, toate acestea urmând același principiu de bază și obțineți rezultate diferite. Când faci o ghemuire, folosirea tehnicii corecte este importantă.
  • Standard squat:
  • Cu picioarele lățime de umăr în afară, încet aduce fese jos, îndoind genunchii și ținându-vă brațele întinse în fața ta.
  • Îndoiți-vă ușor spatele, dar țineți-vă trunchiul în poziție verticală.
  • Înfiptați fese cât mai puțin posibil, susținând greutatea cu mușchii picioarelor.
  • Expirați încet și utilizați și picioarele, nu spatele, pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați pentru trei seturi de douăzeci.
  • Fuga Belgian squat cu un ghidon sau altă greutate:
  • Cu ambele mâini, țineți o greutate în fața pieptului.
  • Stați în fața unei banci, ridicați piciorul drept spre spate, astfel încât să fie paralel cu solul și să se odihnească confortabil pe bancă. Coapsa și genunchiul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade.
  • Îndoiți-vă prin a face o ghemuire, îndoind piciorul drept, astfel încât genunchiul drept aproape atinge pământul.
  • Efectuați o mișcare explozivă în sus. Repetați pentru trei seturi de zece. Repetați folosind piciorul opus.
  • Săriți:
  • Efectuați o înregistrare normală standard squat și opriți-vă în poziția cea mai de jos.
  • În loc să vă întoarceți la poziția de plecare, săriți cât mai mult posibil, aterizați cu ambele picioare.
  • Repetați cu atenție pentru trei seturi de douăzeci. Aceste ghemuituri vă pot întinde genunchii.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele neplăcute Quick Step 14Bullet3
    4
    Asigurați-vă că picioarele lucrează cu alte exerciții. Exista multe exercitii excelente pe care le puteti face pentru a arde grasimile si a construi muschii. Iată câteva:
  • Fandarile. Cu o greutate de 2-4 kg în fiecare mână, efectuați o cădere frontală cu un picior și aduceți celălalt genunchi mai aproape de sol. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
    Imaginea intitulată Obțineți picioarele neplăcute rapid Step 14Bullet1
  • Presiuni cu coapsa interioară. Luați-vă pe un covor cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe pământ. Puneți o minge de cauciuc de dimensiuni medii (sau un prosop înnodat) între picioare și agitați-o timp de 30 de secunde. Eliberați presiunea și repetați-o.
    Imagine intitulată Obțineți picioarele neplăcute rapid Step 14Bullet2
  • Extensii cu șoldurile. Îngenunchează pe un covor cu coate pe pământ. Ridicați piciorul și împrăștiați-l complet în spatele corpului. Îndoiți piciorul și aduceți-l mai aproape de dvs., astfel încât să atingeți ușor partea din spate a celuilalt genunchi. Extindeți piciorul din nou și reveniți la poziție. Repetați cu celălalt picior.

    • Partea 2

    Exerciții de făcut în sala de gimnastică
    Imagine intitulată Obțineți pasul rapid al picioarelor 15
    1
    Înotul este un exercițiu excelent pentru întregul corp. Faceți rezervoare de tip freestyle. Învățați să faceți o virajă, astfel încât să nu mai trebui să vă opriți atunci când terminați un rezervor. Înotul este o modalitate excepțională de a arde grăsime și de a construi mușchii în picioare, precum și de a fi un exercițiu cardiovascular excelent. Veți arde aproximativ 500 de calorii într-o oră de freestyle la viteză medie.
    • Diferite stiluri pentru obiective diferite. Diferitele stiluri de înot ard diferite valori ale caloriilor. Stilul de fluture este cel mai scump, spatele care vă va face să ardeți mai puțin calorii.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele proeminente rapid 16
    2
    Utilizați elipticul. Elipticul este o mașină ciudată pe care o puteți desfășura - are suporturi pentru mâinile care se mișcă în timp ce alergi. O persoană de 60 kg care tratează cu o intensitate medie pe o eliptică timp de o oră poate arde aproximativ 670 de calorii.
  • Atunci când utilizați un eliptic, nu utilizați opțiunea de urcare dacă nu doriți să vă întăriți mușchii coapsei. Chiar dacă ardeți o mulțime de calorii, coapsele vă vor fi mai mari datorită mușchilor.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele proaste ale pasului rapid 17
    3
    Urmează o cursă de dans sau zumba. Zumba este un program de fitness creat de un dansator și coregraf columbian. O persoană de 60 kg va arde aproximativ 570 de calorii în timpul unei ore de zumba. Un dansator va arde o valoare ușor mai mică, în jur de 380 de calorii.


  • Imaginea intitulată Obțineți rapidă picioarele înfundate 18
    4
    Începeți să practicați un sport. La sala de sport puteți întâlni alte persoane cu aceleași interese și motivații care încearcă să se distreze și să piardă în greutate. În funcție de cantitatea de calorii arse, următoarele sporturi vă vor ajuta să vă pierdeți greutatea în brațe și picioare:
  • Cu "Full-field de baschet veți arde aproximativ 800 de calorii.
  • Cu fotbal competitiv veți arde aproximativ 740 de calorii.
  • Mergând pe patine veți arde aproximativ 675 de calorii și cuhochei pe gheață aproximativ 575.
  • Imagine intitulată Obțineți picioare scurte rapidă 19
    5
    Rulați sau mergeți pe o banda de alergare. Poate părea plictisitor, dar banda de alergat poate fi eficientă dacă este singurul exercițiu pe care îl alegeți să îl faceți. Mersul pe jos pentru o oră la 5 km / h vă va permite să ardeți aproximativ 230 de calorii dacă cântăriți 60 kg. Dacă alergi la 8 km / h, ar arde 661.

    • Partea 3

    Sfaturi pentru dieta
    Imagine intitulată Obțineți rapid picioarele proaspătului 26
    1
    Urmăriți caloriile pe care le luați. Pentru a pierde in greutate trebuie sa arzi mai multe calorii in fiecare zi decat intrati in corpul vostru. De exemplu, pentru a elimina o jumătate de kilogram de greutate, trebuie să puteți arde 3.500 de calorii. Pentru a vă asigura acest lucru, înregistrați câte calorii luați și cât de mult vă faceți exerciții fizice. Puteți utiliza un jurnal sau un tracker de fitness online.
    • Pierderea unei jumătăți de kilogram pe săptămână este un obiectiv sigur și destul de realist. Subdivizați acest obiectiv în obiective mai mici pentru a ajunge în fiecare zi. De exemplu, puteți decide să reduceți 500 de căldură pe zi sau să ardeți mai multe calorii zilnic.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele proaspăt 20
    2
    Consuma mai multe proteine ​​si mai putin carbohidrati. Proteina este esențială pentru construirea și menținerea masei musculare. Sursele de proteine ​​slabe includ pește, pui, tofu și curcan.
  • Stați departe de carbohidrații simpli ai produselor prelucrate sau rafinate. Acestea includ:
  • cofetărie
  • Sucuri îndulcite, cum ar fi Coca Cola
  • Siropurile
  • zaharuri
  • Carbohidrații complexi sunt mai acceptabili, deși nu ar trebui să depășească 60% din consumul zilnic de calorii. Printre carbohidrații complexi găsim:
  • leguminoasele
  • amidon
  • Pâine și cereale integrale
  • Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare 21
    3
    Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele vă vor oferi fibrele dietetice de care aveți nevoie, ceea ce vă va ajuta să reduceți excesul de grăsimi. Acestea conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale și reprezintă o oportunitate de a sparge monotonia dietei dvs.
  • Imagine intitulată Obțineți rapidul picioarelor proaste 22
    4
    Bea apă în loc de băuturi îndulcite. Mulți medici recomandă bărbaților să bea 3 litri de apă pe zi, iar femeile să fie de 2,2 litri. Apa vă va ajuta sistemul imunitar, pielea și vă va permite să gestionați mai bine rezervele de energie.
  • Probabil știți deja acest lucru, dar trebuie să evitați sucurile, băuturile și alte băuturi dulci dacă doriți să scăpați în greutate. Zaharurile sunt carbohidrati simpli, iar luarea prea multor va va duce sa luati prea multe calorii. Beți un pahar de apă mai degrabă! Veți observa diferența.
  • Ceaiul verde (un îndulcit) este un alt mare înlocuitor al băuturilor zaharoase. Ceaiul verde conține mulți antioxidanți și vă va ajuta organismul să lupte împotriva radicalilor liberi care promovează semnele de îmbătrânire.
  • Dacă încercați să mâncați mai puțin, aveți o ceașcă de ceai verde înainte de mese. Veți observa că vă veți simți complet mai repede.
  • Imagine intitulată Grăbește-te de picioarele înfundate 23
    5
    Mancati grasimile potrivite. Bunul simț ne spune că, dacă vrem să pierdem în greutate, trebuie să ne limităm grăsimea. Dar nu este vreodată bine. Integrarea grăsimilor corecte în dieta dvs. vă va oferi energie și veți promova absorbția vitaminelor.
  • Mănâncă sănătos omega-3 acizi grași. Omega-3 sunt utilizate pentru a regla coagularea, pentru a construi membranele celulare și pentru a promova sănătatea celulelor. Printre alimentele bogate în omega-3 găsim:
  • Pești, în special somon
  • Fructe și semințe uscate, în special semințe de in.
  • Legume cu frunze, în special broccoli și spanac.
  • evita grăsimi saturate cum ar fi untul, grăsimile de gătit, untură și untură.
  • evita grasimi trans, pe care le găsiți în grăsimi vegetale, margarină, biscuiți, gustări și alte alimente care conțin sau sunt prăjite în uleiuri hidrogenate.
  • Imagine intitulată Grăbește-te de picioarele laterale 24
    6
    Mănâncă porții mai mici. Obțineți obiceiul de a mânca puțin și de multe ori. Incearca sa faci cinci mese pe zi. Două dintre aceste mese ar trebui să fie mici gustări, cu legume sau fructe uscate.
  • Încercați să mâncați mai mult dimineața decât seara. Ați auzit vreodată această frază "Ai micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un om sărac?" Acest lucru se datorează faptului că metabolismul dvs. încetinește atunci când vă duceți să dormiți, favorizând crearea de depozite de grăsimi după mese de noapte.
  • Beți apă înainte de mese. Având acest obicei poate duce la un consum mai mic de calorii în timpul meselor, ceea ce va duce în cele din urmă la scăderea în greutate. Acest lucru se întâmplă probabil pentru că apa poate da un sentiment de plenitudine și, ca urmare, nu mai este nevoie de aceeași cantitate de hrană pentru a vă simți plină.

    • Partea 4

    Consiliile generale
    Imaginea intitulată Obțineți rapidul picioarelor delicate 25
    1
    Nu vă gândiți să fiți capabil de a pierde în greutate numai în picioare. Organismul transformă grăsimile în energie atunci când vă antrenați fără rezerva de energie adecvată. Din nefericire, organismul transformă grăsimea în locul în care preferă și nu de unde vreți. Gândiți-vă: nu ați văzut niciodată o persoană cu picioare foarte subțiri și un stomac proeminent. Există numai oameni slabi și oameni mai slabi.
    • Formarea orientată, adică exercitarea doar a unei părți din corpul dumneavoastră, are avantaje (tonifiere) și dezavantaje (frustrare din cauza pierderii în greutate). Nu credeți că exercițiile de picior vă vor permite să obțineți picioarele sărace fără a pierde în greutate.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele proaste ale pasului rapid 27
    2
    Nu repede. Mulți oameni care doresc să piardă în greutate fac această greșeală. Raționamentul lor este aceasta: caloriile acumulate în depozitele de grăsime atunci când organismul nu calorii USA- sunt derivate din surse de alimente, dacă digiunassi ar angaja mai puține calorii, și, prin urmare, nu pot crea depuneri de grăsime. Este un raționament incorect.
  • Ce se întâmplă când o persoană se hrănește? Organismul se adaptează la lipsa de alimente, metabolismul incetineste pentru a conserva energia, și arde de țesut slab înainte de grăsime, deoarece organismul va încerca să conserve rezervele sale în vederea unei perioade de repaus alimentar.
  • dacă putea Pentru a pierde in greutate prin post, corpul tau va recupera toate grasimile pierdute de indata ce vei incepe sa mananci din nou, si va trebui sa o faci daca nu vrei sa risti probleme grave de sanatate. De ce se întâmplă? Întrucât metabolismul dvs. va fi în continuare încetinit prin post, și consumarea acelorași calorii pe care le ingerați înainte de a pierde în greutate va duce la crearea de noi magazine de grăsimi.
  • Imagine intitulată Obrajiți picioarele dureroase rapid 28
    3
    Rezultatele vor avea nevoie de timp. Mulți oameni cu intenții bune și disciplină puternică renunță chiar înainte pentru a putea vedea rezultatele. Ei muncesc din greu o lună, nu obțin rezultate și renunță. Perseverența va fi cea mai bună armă.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele proaste ale pasului rapid 29
    4
    Utilizați picioarele mai puțin dacă sunteți subțire, dar aveți picioare musculare. Majoritatea persoanelor care doresc picioare subțiri sunt în general supraponderale. Cu toate acestea, unii oameni sunt subțiri în brațe și piept, dar nu în picioare.
  • Tratează întregul corp, nu picioarele. Opriți ghemuirea și începeți să faceți aerobic, înot și zumba. Dacă picioarele sunt prea musculare, înseamnă că le-ați antrenat prea mult, neglijând restul corpului.
  • În unele cazuri, motivul este genetic. Uneori suntem născuți cu picioare stubhite. Nu vă puteți ajuta fie cu exerciții, fie cu diete, deoarece acestea sunt picioarele voastre naturale. În loc să vă puneți pe toți în luptă, nu puteți câștiga, învățați să vă acceptați. Acesta va părea o expresie de ciocolată, dar va servi pentru a vă face să vă simțiți mai fericiți. Oamenii care te iubesc cu adevărat vor privi peste picioarele tale.

    • Avertismente

    • Amintiți-vă că arderea grasimilor este la fel de importantă ca și exercitarea. Nu veți folosi niciunul dintre mușchii frumosi dacă sunt acoperite de grăsime.
    • Dacă sunteți rănită sau vă simțiți mușchii inflamați, nu vă antrenați. Dați mușchilor timp să se recupereze.
    • Nu încercați să vă schimbați linia într-o zi. Stabiliți obiective realiste.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit