gtemata.com

Cum să începeți yoga prenatală

Yoga vă permite să ajungeți la un echilibru între minte, corp și respirație. Este o combinație de tehnici de meditație, relaxare și respirație practicate împreună cu anumite exerciții și poziții fizice. Multe femei constată că practicarea yoghiniei în timpul sarcinii îmbunătățește bunăstarea lor psiho-fizică și emoțională, pregătindu-le pentru naștere. Vrei să încerci? Continuați să citiți.

paşi

Partea 1

Începeți în siguranță Yoga prenatală
Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 1
1
Adresați-vă ginecologului sau moașei. Dacă sunteți însărcinată și doriți să practici yoga, ar trebui să discutați mai întâi acest lucru cu medicul dumneavoastră. Mulți experți sunt de acord cu privire la siguranța acestei practici pentru majoritatea femeilor care se află în primul trimestru, însă numai ginecologul dvs. cunoaște bine antecedentele medicale și circumstanțele specifice. Este mai bine să fii prea precaut și să primești o autorizație medicală.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 2
    2
    Așteptați până în al doilea trimestru. De obicei, acesta este momentul ideal pentru a începe yoga prenatală. De fapt, riscul avortului spontan este cu atât mai scăzut, iar disconfortul și oboseala asociate cu "boala de dimineață" au dispărut probabil. Aproape toate modificările hormonale din primul trimestru au avut deja loc și s-au stabilizat și puteți începe programul de exerciții fizice.
  • Ar trebui să mergeți mai întâi la medicul dumneavoastră. Femeile din sănătate cu sarcini cu risc scăzut, de asemenea, poate începe în curând, imediat ce introduceți a doua trimestre- cele cu o sarcina cu risc ridicat sau au recurs la conceptie in vitro ar trebui să aștepte cel puțin 20 de săptămâni, sau de a evita cu totul de yoga. Sfatul medicului are întotdeauna prioritate față de regulile generale.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 3
    3
    Găsiți un profesor de yoga care are experiență în cel neonatal. Multe poziții clasice trebuie revizuite și modificate astfel încât să fie sigure și confortabile pentru mamele viitoare. Indiferent dacă sunteți un începător sau yogi cu experiență, ar trebui să găsiți în continuare un ghid care să vă urmeze în timpul practicii dvs. de sarcină. Înscrieți-vă pentru un anumit curs, găsiți un profesor sau luați lecții pe DVD.
  • Nu contează ce fel de curs vă înscrieți, dar asigurați-vă că informați-vă profesorul despre starea dvs., astfel veți fi oferite exerciții care nu vă supraagregă corpul.
  • Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 4
    4
    Fii pregatit. Pentru primul curs de yoga prenatal, aduceți o saltea și o sticlă de apă (hidratarea este foarte importantă, mai ales dacă sunteți însărcinată). Purtați haine confortabile și ușoare care nu vă limitează mișcările. De asemenea, puteți practica desculți sau cu șosete. Mănâncă o gustare ușoară o oră sau două înainte de a începe, nu trebuie să fie pe stomacul gol sau prea greu.
  • Opțiunile bune pentru o gustare sănătoasă sunt un pâine prăjită cu ou, o ceașcă de cereale, un pahar de lapte cu o banană și batoane de morcov. Alegeți o combinație de alimente nutritive și sănătoase. Evitați băuturile carbogazoase sau uleioase, prea multă sare și prajit.
  • Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 5
    5
    Începeți cu exercițiile de respirație. Acestea sunt exercițiile de bază pentru practicarea yoga. Dacă le faceți corect, restaurați o minte liniștită și un sentiment de bunăstare generală. Învățarea de a respira vă va ajuta, de asemenea, în timpul travaliului și livrării, deoarece vă ajută să îndurați durerea și să rămâneți relaxați.
  • Când inspirați, puneți oxigen în corpul dvs. - când expirați, veți scăpa de dioxidul de carbon inutil. Respirația scurtă, rapidă și superficială pe care majoritatea oamenilor o are nu este eficientă pentru echilibrarea consumului de oxigen și dioxid de carbon. În timpul orelor de yoga veți fi învățați o tehnică mai bună: inspirați adânc din nas fără să vă rețineți aerul în plămâni și apoi o exhalare delicată care încearcă să elimine tot aerul.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 6
    6
    Continuați cu mișcări blânde. Sarcina nu este în niciun caz cel mai bun moment pentru a vă împinge corpul dincolo de limite. Începeți încet și știți că nu este nevoie să vă strângeți mușchii.
  • Imagine intitulata Incepeti cu Yoga Sarcina Pasul 7
    7
    Încercați să vă întindeți ușor. Scopul yoga prenatală este de a întinde ușor mușchii pentru a menține corpul în formă și flexibil. Aveți grijă să nu întindeți sau să răsuciți excesiv spatele. Limitați la stretching mai ușor și mai delicat, mai ales dacă sunteți nou la yoga. Nu vă răniți!
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 8
    8
    Opriți-vă când sunteți incomod. Toți cei care practică yoga ar trebui să știe că este important să asculți corpul lor, acest lucru este valabil mai ales în cazul sarcinii. Opriți dacă simțiți durere sau disconfort sau dacă vă simțiți prea obosit. Nu încercați să avansați nivelul de practică în timp ce sunteți însărcinată.
  • Nu treceți cu vederea nevoile speciale legate de sarcină. Dacă suferiți de boală de dimineață, nu exagerați cu orele de yoga - dacă vă simțiți umflate și incomode, nu exagerați.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 9
    9
    Începeți cu sesiuni de 30 de minute pe zi, indiferent cât de bine vă simțiți, ar trebui să începeți cu o jumătate de oră și nu mai mult. Încet și treptat crește durata sesiunilor de până la 60 de minute pe zi, dar nu și dincolo de acestea.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 10
    10
    Aflați că femeile care sunt yoghini cu experiență le încetinesc de obicei practica în timpul așteptărilor dulci. Dacă ați practicat deja, amintiți-vă că trebuie să schimbați pozițiile și să vă mișcați încet. Nu neglija acest sfat doar pentru că vă simțiți confortabil cu yoga.

    • Partea 2

    Alegeți poziții ușoare și sigure
    Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 11
    1
    Începeți cu poziții delicate. Cele mai multe poziții în picioare și așezate nu necesită mult efort. Nu luați poze care nu vă permit să vorbiți, pentru că înseamnă că sunt prea obositoare pentru o femeie însărcinată.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 12
    2


    Încercați Trikonasana. Pozițiile erecte întăresc picioarele și îmbunătățesc circulația. Stați-vă și răspândiți-vă picioarele, brațele sunt relaxate în părțile laterale. Inspirați profund și ridicați un braț peste cap. Expirați și îndoiți corpul spre brațul opus (dacă ați ridicat partea stângă, îndoiți spre dreapta și invers). Țineți poziția pentru câteva secunde și apoi repetați pe partea opusă.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 13
    3
    Luați poziția palmei. În timp ce stați în picioare, ridicați brațele deasupra capului și împletiți degetele. Se întinde lent și încet spre dreapta și apoi spre stânga, ca o palmă zdruncinată de vânt.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 14
    4
    Îmbunătățește șoldurile și coapsele prin prelungirea fluturelui. Așezați-vă pe covor cu picioarele întinse, apoi îndoiți încet genunchii spre exterior. Aduceți tălpile picioarelor în contact între ele și călcâiele cât mai aproape posibil de corp. Țineți-vă spatele drept și îndreptați-vă picioarele în sus și în jos, ca și cum aruncați aripi.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 15
    5
    Setu Bandha (poziția podului). Lie pe spate cu bratele de partea ta, palmele tale în contact cu mat. Inspirați-vă și ridicați-vă, odihnindu-vă pe coate și arcând spatele. Capul trebuie să rămână la sol și să așeze greutatea pe coate și să mențină poziția pentru câteva momente înainte de a reveni la original.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 16
    6
    Balasana (poziția copilului). Stați pe teren. Foldați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie ușor în afară de șolduri, picioarele dvs. ar trebui să se îndrepte unul în fața celuilalt. Păstrați spatele drept, efectuați exerciții de întindere înainte și pe laterale.
  • Este, de asemenea, o poziție bună pentru a încerca întinderea delicată a umerilor și a gâtului.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 17
    7
    Prelungită în poziția pisicii (Majariasana). Du-te pe teren pe toate patrulea. Întindeți-vă spatele spre celălalt în timp ce inhalați și îndoiți capul în jos. Expirați, coborâți spatele și ridicați-vă capul. După întindere, încercați să extindeți un braț și un picior alternativ, cum ar fi piciorul drept și brațul stâng.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Yoga pentru sarcină Pasul 18
    8
    Înclinați-vă înainte cu un scaun pentru un exercițiu modificat. Stați în fața scaunului, ridicați-vă brațele încet și aplecați pe spate. Prin apăsarea cu palmele mâinilor de pe spate se îndoaie șoldurile și se menține spatele drept, se întoarce încet într-o poziție verticală.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 19
    9
    Încercați să răsuciți scaunul. Stați cu picioarele întinse înainte. Îndoiți încet genunchiul drept și aduceți piciorul drept peste genunchiul stâng - apoi aduceți brațul și cotul stâng peste genunchiul drept. Așezați-vă mâna dreaptă în spatele dvs. pe rogojină ca punct de sprijin. Rotiți ușor torsul spre dreapta și întoarceți capul înapoi. Reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile laterale.
  • Această poziție ajută digestia și relaxează coloana vertebrală, poate fi eficientă și împotriva constipației.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 20
    10
    Să presupunem poziția modificată a triunghiului. Stați și împrășați picioarele cât mai mult posibil. Deschideți brațele, menținându-le la nivelul umărului, paralel cu podeaua. Ridicați mâna stângă și aduceți-o peste cap în timp ce îndoiți corpul din partea dreaptă. Glisați mâna dreaptă pe piciorul corespunzător. Uită-te la mâna stângă și întoarce-te la poziția de plecare. Repetați pe cealaltă parte.
  • Această poziție ajută la reglarea sistemului digestiv.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 21
    11
    Evitați pozițiile dificile. Exercițiile care necesită torsiune excesivă sau postură cu capul în jos pot fi prea complicate pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Dacă este necesară o întindere intensă, nu o faceți pentru că vă puteți răni singur. De fapt, în timpul sarcinii, corpul eliberează un hormon (relaxin) care înmoaie articulațiile și oasele în pregătirea pentru dezvoltarea copilului. Având în vedere toate acestea, trebuie să vă limitați la cele mai simple și mai delicate exerciții.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 22
    12
    Nu încercați nicio poziție periculoasă. După cea de-a 16-a săptămână, nu trebuie să vă culcați pe spate pentru perioade lungi de timp. De asemenea, nu trebuie să luați poziții răsturnate care mișcă aprovizionarea cu sânge din uter și să plaseze placenta sub presiune. Nu vă întindeți înclinat și nu vă îndoiți excesiv spatele, inclusiv răsucirile care comprimă excesiv abdomenul (și, prin urmare, uterul).

    • Sfaturi

    • Amintiți-vă: efectuarea exercițiilor de yoga pentru sarcină nu trebuie să provoace durere. Nu vă stresați fără nici un motiv. Faceți mișcări blânde și opriți dacă nu vă simțiți bine.
    • Beți în cantități mici de apă în mod regulat pentru a menține hidratarea, nu înghiți atât de mult în același timp.
    • Cursurile de yoga înainte de naștere reprezintă o modalitate excelentă de a vă face prieteni cu alte mame însărcinate și de a vă bucura de experiența chiar și într-o atmosferă de sociabilitate.
    • Profitați de elementele meditative și pașnice ale yoga. Învățați să vă concentrați, să respirați adânc și să meditați pentru a vă bucura de toate beneficiile acestei practici.
    • Moneda pentru a face, de asemenea, activitatea de aerobic cu impact redus. Acestea sunt exerciții care cresc circulația sângelui, de zahăr din sânge și de a face organismul mentine endorfinele eliberare stabile care te fac mai fericit si vitale-, de asemenea, activitatea de aerobic previne retenția de apă, dureri de spate și îmbunătățește, de asemenea, calitatea somn. Încercați să înotați sau să mergeți rapid, începeți cu 15 minute pe sesiune de 2-3 ori pe săptămână.

    Avertismente

    • Întotdeauna cereți sfatul medicului înainte de a începe orice tip de activitate fizică atunci când sunteți gravidă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit