gtemata.com

Cum să inversați înainte

Dacă sunteți o gimnastă, o majoretă sau o dansatoare, trebuie să stăpânești inversat înainte. Este, de fapt, una dintre cele mai comune tehnici utilizate în programele de gimnastică. Deși la început poate părea dificilă, învățați doar câțiva pași cheie pentru a învăța mișcarea spre perfecțiune. Urmând acest ghid, veți putea să faceți o inversă în cel mai scurt timp!

paşi

Partea 1

preparare
1
Mai întâi exerciții de masterat. Puteți împărți înainte inversat în alte mișcări mici pe care le puteți învăța înainte de a încerca tehnica completă. Gândiți-vă cu capul în jos ca o versiune avansată a roții. Este mai dificil și necesită un echilibru mai mare.
  • Practica în poduri, în verticalele cu căderea podului și în vertical, verticale în divizare și îndoire înapoi cu un picior ridicat.
  • Pentru a efectua o verticală punte, începeți să vă plasați în poziție verticală pe mâini. Apoi, picurați-vă picioarele înainte. Când picioarele ajung la pământ, împingeți-vă cu mâinile și extindeți-vă brațele pentru a vă ridica. Aduceți umerii înapoi și atingeți solul cu degetele de la picioare. Apoi, coborâți călcâiele și mențineți poziția podului pentru câteva secunde - în cele din urmă ridicate. Această mișcare este similară cu cea inversată, dar diferența este că picioarele rămân împreună.
  • Pentru a face un pod complet, întinde-te pe spate. Țineți-vă mâinile pe urechi și pe picioarele tale plate pe pământ. Împingeți-vă și luați poziția podului. Încercați să vă mențineți spatele foarte înalt pentru a crește flexibilitatea. Împingeți picioarele pentru a le întinde și țineți umerii direct peste mâini.
  • Verticalele de pe mâini pot fi destul de dificile. Dacă nu puteți obține pe brațe, el începe țin de mâini plat pe podea de aproximativ 15 cm de un perete, cu degetele îndreptat spre peretedepinzând apoi, ridica picioarele până reggerti cu brațele tale, păstrând picioarele plat pe perete. Puteți încerca să vă împingeți împotriva peretelui pentru a scăpa de el și să încercați să vă echilibrați. În final, ar trebui să vă puteți pune mâinile pe teren și să vă ridicați picioarele într-o poziție verticală fără ajutorul unui perete.
  • 2
    Lucrați pe flexibilitatea dvs. generală. Pentru a face cu susul în jos aveți nevoie de o mulțime de flexibilitate în picioare și spate. Dacă îmbunătățiți elasticitatea acelor zone ale corpului, exercițiul va fi mai ușor.
  • În plus față de îmbunătățirea flexibilitate din spatele inferior, nu neglijați alte zone ale corpului, cum ar fi umeri, piept și fese. Lucrați asupra stabilității și forței tuturor mușchilor corpului cu un antrenor.
  • Pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea, e nevoie de timp. Puteți face acest lucru mulțumită extinderii cu un partener, care vizează anumite zone, cum ar fi umerii, timp de 10-60 de secunde. De exemplu, cereți unei alte persoane să vă ridice brațele.
  • 3
    Întindeți și nu riscați rănirea. Nu încercați să vă împingeți dincolo de capacitățile voastre. Poate dura ceva timp pentru a stăpâni topul în jos și este normal să faceți asta. Dacă nu vă întindeți, riscați să vă răniți. Trebuie să întindeți toți mușchii corpului, deoarece fiecare parte a dvs. este întinsă în timpul executării acestei tehnici - totuși, acordați o atenție deosebită spatelui.
  • Utilizați un covor pentru a cădea cade și, atâta timp cât sunteți începător, cereți unei persoane să vă ajute.
  • Întind gleznele și încheieturile. Încercați să vă despicați și să vă îndoiți spatele. Faceți un pod pentru a întinde mușchii din spatele corpului. Micsorat, aduceți bărbia în piept și mergeți înainte. Asigurați-vă că vă țineți spatele bine curbat, pentru a nu vă răni de coccyx.

    • Partea 2

    Porniți cu susul în jos
    1
    Să presupunem poziția de plecare. Pentru a efectua o inversare înainte, trebuie să stați ca și cum ați face o verticală. Puneți un picior în fața celuilalt. Începeți cu cel care vă place cel mai bine.
    • Ar trebui să vă asumați poziția ascunsă, ținându-vă brațele până lângă urechi și îndoind un genunchi pe măsură ce vă împingeți înainte cu celălalt picior întins în spatele vostru. Începeți să priviți pe teren.
    • Țineți picioarele separate în această poziție. Priviți înainte, puneți un picior ușor în fața celuilalt și asigurați-vă că îi arătați degetele în fața dvs.
    • Expirați și contractați mușchii abdominali. Începeți să vă îndoiți înainte pentru a vă pune mâinile pe pământ, cu degetele în fața dvs. Ar trebui să vă blocați coatele când mâinile ating pământul.


  • 2
    Ridicați piciorul din spate în aer cu o mișcare fermă. Când este aproape în poziție verticală, aceasta ridică și al doilea picior. Mutați greutatea pe brațe și pe umeri.
  • Este important să urmăriți mișcarea cu întregul corp. Păstrați picioarele drept în timp ce le ridicați, peste și în spatele umerilor. Țineți degetele de la picioare și asigurați-vă că picioarele nu sunt unite.
  • Pe măsură ce trageți piciorul dominant pe podea, îndoiți ușor genunchiul. Acest lucru vă va ajuta să amorți căderea. În acest moment, celălalt picior va ajunge în poziția verticală.

    • Partea 3

    Completați cu susul în jos
    1
    Finalizați inversul corect. Puneți greutatea pe piciorul dominant de îndată ce atinge solul. Apoi, împingeți-vă mâinile la sol. Ar trebui să fiți în aceeași poziție de plecare. Asigurați-vă că plantați picioarele la aterizare. Păstrați-vă brațele contractate și îndoite când aterizați.
    • Utilizați abdomenul pentru a vă întoarce pe picioare. S-ar putea fi tentat să aducă barbia la piept și trageți brațele înainte să se ridice mai ușor, dar într-adevăr ar trebui să țină capul pe spate și de a folosi doar mușchii abdomenului pentru a calma.
    • Asigurați-vă că ați finalizat fiecare pas cu o mișcare ușoară. Fluiditatea execuției este foarte importantă. Dacă te poți ridica de pe poziția podului, dar tot nu poți face cu capul în jos, probabil că trebuie să-ți ții picioarele mai aproape de mâini când aterizezi.
  • 2
    Asigurați-vă că nu pierdeți niciodată forma corectă. Trebuie să împingeți șoldurile înainte și să vă asigurați că nu vă ridicați prea repede. Ați risca să cădeți înapoi.
  • Inerția este foarte importantă și vă permite să vă întoarceți pe picioare. Capul și brațele trebuie să fie ultimele părți care ajung în poziția finală.
  • După ce ați stăpânit răsuflarea simplă, puteți adăuga mai multe mișcări la tehnică pentru ao face mai complexă. Fiți foarte atent când încercați să încercați o tehnică nouă singură. Nu riscați rănirea.
  • Ai putea să te înscrii într-o sală de gimnastică și să iei lecții private. Aproape toți oamenii au nevoie de timp și de practică înainte de a putea efectua o inversare înainte. Fii răbdător!

    • Sfaturi

    • Dacă nu vă puteți ridica de pe poziția podului, încercați să deplasați greutatea înainte cu mai multă decizie pentru a avea mai multă inerție în mișcare. Puteți, de asemenea, să coborâți corpul la sol în poziția inițială a punții, să vă ridicați și să încercați din nou.
    • Puteți obține ajutor de la un prieten care o cere să-și pună o mână pe spatele ei și o pe umeri. În acest fel vă va ajuta să vă ridicați de la poziția podului datorită loviturii sale.
    • Dacă nu aveți asistenți competenți disponibili, întrebați un prieten sau un membru al familiei pentru a vă ajuta, dar explicați-le bine ce ar trebui să facă, pentru a evita rănirea.
    • Fiți atenți. Poți să te rănești dacă vrei să progresezi prea repede.
    • Continuați să încercați, dacă la început nu puteți efectua mișcarea. Crede în tine și nu renunță.
    • Pentru a efectua o inversă înainte, trebuie să puteți efectua un verticale.
    • Se încălzește înainte de mers.
    • Întotdeauna gândiți-vă la mișcările care trebuie făcute, pentru a nu periclita rănile.
    • Realizați haltere pentru a crește rezistența în partea superioară a corpului.
    • Faceți coturi și exerciții pentru a le face puternice și stabile.

    Avertismente

    • Asigurați-vă că picioarele dvs. nu se aterizează prea departe de corpul dvs., sau veți aluneca și cădeți pe spate.
    • Nu forțați vremurile! Avem nevoie de o mulțime de exerciții pentru a face cu capul în jos în mod corect.
    • Dacă credeți că nu sunteți fizic gata să faceți un exercițiu, continuați să faceți exerciții mai ușoare.
    • Asigurați-vă că brațele sunt suficient de puternice înainte de a vă întoarce în față.
    • Opriți imediat dacă aveți dureri de spate.
    • Întotdeauna întindeți pentru a limita leziunile.
    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit