gtemata.com

Cum să stați pe verticală

Faceți vertical

pe mâini necesită forță fizică, tehnică și echilibru. Aflați cum să efectuați acest exercițiu este de ajutor să fie mai bine echilibrată, pentru a învăța tehnicile de echilibru și de a îmbunătăți abilitățile lor atletice, cum ar fi cele de a face sau a răsturnat înclinat spre înainte (de asemenea, numit "Flic"), indiferent dacă sunteți majoretă, gimnastă sau practică yoga. După ce ați învățat cum să faceți mâna, veți dori, de asemenea, să rămâneți acolo pentru o anumită perioadă de timp. Pentru a face acest lucru, înainte de a începe, va trebui să întăriți mușchii din partea superioară a corpului, să verificați prinderea pe podea și să vă aduceți picioarele bine în aer.

paşi

Partea 1

Păstrați în formă
Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâner Pasul 1
1
Efectuați vertical cu tehnica potrivită. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a rămâne pe verticală este să începeți cu cea mai potrivită tehnică. Dacă nu porniți imediat cu baze solide, va fi mai greu să rămâneți în poziția lungă. Iată o serie de exerciții:
  • Stați drept, brațele întinse deasupra capului și atașate la urechi.
  • Lăsați picioarele distanțate la nivelul umărului.
  • Faceți un pas înainte cu piciorul dvs. dominant. Gândește-te să faci o jumătate de întindere.
  • Înclinați corpul înainte, menținând spatele drept. Piciorul care va crește mai întâi este cel non-dominant.
  • Puneți mâinile pe sol, distanțate la nivelul umărului.
  • Ridicați piciorul dominant până când vă întâlniți pe celălalt.
  • Îndreptați picioarele și păstrați-vă spatele drept, împreună cu restul corpului.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâner Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că vă loviți picioarele în sus. O modalitate de a vă păstrați în poziție verticală este să începeți să faceți acest lucru prin aducerea piciorului non-dominant pe tot parcursul. Impresia că mulți au este de a aduce piciorul drept în sus, dar ei fac practic la 80-85% din totalul impuls. Se întâmplă din cauza fricii de a cădea înainte. Încercați să lovi cu piciorul tot drumul, astfel încât corpul tau este drept, sau astfel încât picioarele merge un pic mai departe în poziția corpului, deoarece va fi mai ușor să păstrați direct sau ajusta cifra ușor, în loc de a încerca să o facă în cazul în care nu ridica suficiente picioare.
  • Întreabă-l pe cineva să te filmeze în timpul repetițiilor sau să te uite la tine să-ți spui dacă ești într-adevăr lovit de modul în care crezi și ar putea.
  • Puteți încerca practicarea la o distanță de treizeci de centimetri distanță de perete - în acest fel, dacă nu mergeți, îl veți lovi cu degetele de la picioare. De asemenea, este util să înțelegeți cât de mult vă puteți ridica picioarele.
  • Imaginea intitulată Țineți un mâner Pasul 3
    3
    Apăsați degetele în pământ. Asigurați-vă că vă strângeți degetele bine pe podea pentru a obține o aderență mai fermă. S-ar putea crede că forța majoră trebuie să fie în încheieturi, dar, de fapt, pentru a avea mai multa energie, este mai important să se comprime bine palmele mâinilor și degetelor, ca și cum ați fost împingând și menținând în același timp podeaua.
  • Dacă ar fi trebuit să puneți toată această forță în încheieturile mâinilor, ați risca să vă răniți sau să vă faceți mai greu să vă mențineți echilibrul. Dacă apăsați prea mult cu încheieturile mâinii, veți sfârși și veți cădea înapoi.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 4
    4
    Pentru a vă menține echilibrul, împingeți degetele și mâinile în pământ. Truc pentru a fi în măsură să rămână pe verticală nu încearcă să stea perfect nemișcat atunci când vă aduce corpul in pozitie, dar dau seama cum să se mute corpul pentru a face aceste ajustări micro pentru echilibru. Mișcările corpului trebuie neutralizate cu mâinile. În cazul în care picioarele dvs. sunt în scădere înainte, peste cap, puteți încerca să apăsați degetele mai mult, aducerea organismul înapoi la alinierea centrală. Dacă simți că vă cădeți, puteți apăsa zona inferioară a palmelor și corpul se va îndrepta din nou.
  • Pentru a contrabalansa pierderea echilibrului și pentru a evita căderea, puteți merge pe mâini cu mișcări mici. Dacă picioarele sunt pe punctul de a cădea pe cap, aduceți-vă ușor mâinile înainte - dacă corpul vostru este pe punctul de a da înapoi, atunci vă puteți aduce mâinile înapoi.
  • Dacă simțiți că corpul este pe cale să se aplece într-o parte, mișcați mâinile în acea parte. Dacă vă puteți manipula mâinile în direcția corectă pentru a compensa corpul, veți putea sta pe verticală mai mult.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 5
    5
    Nu vă arătați spatele. V-ați răni pe voi înșivă și cu siguranță că veți cădea înainte, deoarece arcul spate face ca picioarele să meargă pe cap. În schimb, încercați să vă concentrați atenția pentru a menține partea care merge de la umeri la șolduri drept. Încearcă să-ți ceri un prieten să te privească pentru a vedea dacă tu însuți, pentru că poate nu știi asta.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 6
    6
    Ridicați picioarele. În acest fel, veți putea fi echilibrate și să păstrați picioarele în linie cu spatele și cu restul corpului. Dacă, pe de altă parte, vă păstrați picioarele îndoite, va fi mult mai greu să le controlați și veți da mai ușor capului. De când te pui pe verticală până când coboară, încearcă să-ți îndrepți picioarele cu grație.
  • Imaginea intitulată Țineți un mâner Pasul 7
    7
    Strângeți fesele. Un alt truc de utilizat pentru a rămâne în poziție este de a comprima fese. În acest fel puterea voastră va fi centrală și veți avea un control mai general. Dar, mai întâi, practică când te ridici, să înveți mai bine cum să o faci.
  • Dacă ați uitat să comprimați fese, o puteți face chiar și atunci când vă aflați pe verticală și vă simțiți că sunteți pe punctul de a vă pierde echilibrul.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâini Pasul 8
    8
    Țineți picioarele împreună. Trebuie să încercați să vă păstrați picioarele aproape împreună. Teoretic, nu ar trebui să existe vreun spațiu între ele și ele ar trebui să fie paralele. În acest fel, veți împiedica prăbușirea unuia dintre cele două picioare, cauzând căderi.
  • Puteți totuși să rămâneți echilibrat chiar fără să vă alăturați picioarelor - dar ar trebui să fie intenționat și să nu rămână la întâmplare.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 9
    9


    Amintiți-vă să respirați. În acest exercițiu, mulți oameni se blochează deoarece devin nervoși și încearcă să rămână concentrați cât mai mult posibil. Dar când o fac, uită să respire și să rămână fără oxigen. Deci, încercați să aveți o respirație bună sau nu veți putea rămâne în poziție dreaptă pentru o lungă perioadă de timp și puteți să vă simțiți amețit. Asigurați-vă că inspirați și expirați profund, folosind diafragma și gândindu-vă cu grijă la respirație, precum și păstrând corpul în axă.
  • Dacă vă concentrați asupra respirației, vă veți controla corpul și veți simți că îl puteți mișca mai ușor. Gândiți-vă la pozițiile de yoga: secretul păstrării lor este tocmai în respirație, mai ales pentru a rămâne vertical pe mâini, ca în cazul de față.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâner Pasul 10
    10
    Țineți brațele aproape de urechi. Asigurați-vă că brațele sunt bine poziționate în apropierea capului. Dacă sunt prea îndepărtate și nu paralele sau dacă sunt prea departe de urechi, veți avea multe dificultăți. Data viitoare când încercați, asigurați-vă că mâinile sunt bine aliniate.
  • Imaginea intitulată
    11
    Pune-ți spatele pe mâini. Este o precauție suplimentară care trebuie urmată. Dacă umerii sunt deasupra mâinilor, este mai ușor să rămână în echilibru și să păstrați corpul drept și în axă, de la brațe la picioare. Mulți, în acest exercițiu, tind să-și pună ușor mâinile peste umeri, așa că încercați să verificați și acest pas.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru pasul 12
    12
    Încercați să vă mențineți echilibrul cu picioarele în afară. Mulți oameni nu își pot păstra picioarele împreună și preferă să le despartă. Poate fi mai ușor să ai un picior peste cap și celălalt în spate, astfel încât să-i poți mișca ușor în jos sau în sus pentru a te echilibra mai bine. Ținerea picioarelor împreună nu este ușoară pentru toată lumea, deoarece aveți sentimentul că acestea sunt blocate ca o singură bucată și, prin urmare, poate fi mai dificil să le manevrați.

    • Partea 2

    Îmbunătățiți rezistența și echilibrul
    Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 13
    1
    Antrenează-te împotriva unui zid. Este o altă metodă de practicare. Rămâneți la o distanță de 15-30 cm de perete pentru a avea o suprafață de sprijin dacă trebuie să vă dezechilibrați și să vă aduceți picioarele sus. Dacă picioarele dvs. merg prea departe și atingeți peretele, detașați-le ușor și aliniați-le cu corpul.
    • În acest fel veți obține mai multă siguranță prin a rămâne pe verticală și veți înțelege că nu se întâmplă nimic rău dacă cădeți.
    • Exercițiul împotriva unui perete este mai eficient, deoarece nu trebuie să înceapă peste fiecare dată când pierzi equilibrio- când se întâmplă, de fapt, atinge peretele cu picioarele tale, și pur și simplu le împinge înapoi ușor deasupra restul corpului, în loc să le lași să cadă la sol și să înceapă din nou.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 14
    2
    Practicați-vă pe un fascicul de echilibru. Dacă sunteți gimnast, ar trebui să fiți deja familiarizați cu acest instrument. Nu este necesar să faceți practicarea verticală a fasciculului. Este suficient să se meargă pe, se deplasează un picior la un moment dat, pirouetting, ceea ce face roata pe ea sau rondata- în acest fel dobândi o mai mare încredere cu soldul dvs. și va înțelege cum să se mute corpul tau pentru a stabilizzarti mai bine.
  • Pe rază, pentru cele mai bune rezultate, aveți nevoie de doar o oră pe săptămână de practică, chiar dacă nu sunteți gimnastă. În acest caz, însă, puteți încerca să vă antrenați pe o suprafață mai îngustă, ca o bancă, asigurându-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa în siguranță.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 15
    3
    Antrenează mușchii brațelor. Este posibil să aveți probleme să rămâneți pe verticală mai mult timp, deoarece nu aveți suficientă putere în brațele voastre. Bicepsul, tricepsul și antebrațele reprezintă un element fundamental pentru a susține greutatea corpului și pentru a avea o dreaptă verticală. Puteți face exerciții pentru a vă întări brațele, cum ar fi cele de mai jos:
  • Rămâi în picioare pe un perete timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori.
  • Rămâi în poziție verticală într-un perete și atingeți-vă umerii. În timp ce stați în picioare, ridicați un braț la un moment dat și atingeți rapid umărul. Repetați cu celălalt braț. Realizați 2 repetări de câte 10 ori pe parte.
  • Efectuați placa. Este o poziție de yoga pentru a face push-up-uri. Puneți-vă pe podea, pe stomac și faceți câteva împingeri cu palmele - spatele și picioarele trebuie să fie în poziție verticală timp de cel puțin 10 secunde. Repetați de 3 ori sau efectuați 2 repetări de câte 5 push-up-uri.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 16
    4
    Antrenează-ți mușchii abdominali. Acestea sunt mușchii esențiali pentru practica verticală. Trebuie să încercați să întăriți aceste mușchi pentru a avea o bază solidă de folosit. Trebuie să faceți exerciții de braț și abdominal în fiecare zi. Unele dintre acestea pot fi:
  • Sit-up. Luați-vă spatele, ridicați genunchii, traversați brațele peste tors și apropiați genunchii, apoi reveniți la poziția culcat. Faceți această mișcare de 20 de ori pentru 2 repetări.
  • exercițiu "banană". Gândiți-vă pe spate, ridicați-vă mâinile deasupra capului și păstrați-le de pe podea pentru câteva centimetri și faceți același lucru cu picioarele, dându-le corpului forma unei banane. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și repetați din nou.
  • Bicicleta. Luați-vă pe podea cu mâinile în spatele capului, ridicați picioarele și mutați-vă ca și cum ați fi pedalat. Când un genunchi se apropie de cap, ridica cotul părții opuse spre el. Faceți-o pe o durată de 30 de secunde la un moment dat.

    • Sfaturi

    • Cere-i pe cineva să te zidească, până când te simți încrezător ca să-l faci singur.
    • Când coborâți de pe verticală, asigurați-vă că există o suprafață moale, deoarece primele câteva ori vă vor răni.
    • Dacă nu reușesc, este bine, este un exercițiu care necesită multă practică. Unii oameni nu reușesc în ciuda practicilor și eforturilor.
    • Crede că există un zid. Puneți-vă mâinile la câțiva centimetri depărtare, fără să doriți să o atingeți, iar odată ce sunteți în poziție verticală, credeți că atingeți acest perete, pentru a avea un echilibru mai mare. Este o modalitate de a vizualiza cu mai multă exactitate poziția care trebuie ținută.

    Avertismente

    • Când dați impulsul, acordați atenție gâtului și spatelui.
    • Dacă simți durere, oprește-te.
    • Când practici, asigurați-vă că aveți aproximativ 2 metri de spațiu liber pentru a evita să vă răniți pe ceilalți sau pe alții.
    • Amintiți-vă să utilizați un covor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit