gtemata.com

Cum de a face Vertical

Perfect vertical este o condiție prealabilă pentru a învăța alte acrobatii uimitoare de gimnastică. Verticalul nu este doar distractiv, ci și o mare formă de exercițiu. Dacă vă exercitați în fiecare zi și lucrați pentru a îmbunătăți echilibrul și puterea corpului, veți putea să o efectuați în mod natural. Amintiți-vă să fiți răbdători și practica este perfectă.

paşi

Metoda 1

Tehnica independentă
Imaginea cu titlul Faceți un pas pentru mâner Pasul 1
1
Găsiți un loc potrivit pentru a efectua verticala. Veți avea nevoie de un loc cu pardoseală ușor căptușită, deoarece cu siguranță că veți cădea pe podea de câteva ori înainte de a vă putea susține corpul pe mâini. Peluza este o alegere excelentă: este moale în caz de cădere și puteți avea suficient spațiu pentru a practica. Acest lucru vă va asigura că nu cădeți pe cineva sau ceva și nu vă faceți rău.
  • Căutați o zonă plată. Va fi mult mai ușor să efectuați vertical pe o suprafață plană.
  • Alte locuri potrivite pentru verticale se află pe nisipul de pe plajă, pe un covor în sala de gimnastică sau într-o cameră cu mochetă în casă.
  • 2
    Faceți puțină întindere. Incheieturile, gleznele si gatul. Este necesar să vă încălziți, astfel încât mușchii să fie relaxați și pregătiți. Acesta vă permite să reduceți șansele de rănire. Faceți aceste exerciții pentru a vă pregăti mai bine:
  • Rotiți gâtul, gleznele și încheieturile până când le simțiți liber și gata.
  • Înclinat să atingă degetele de la picioare. Rămâi la locul lui timp de 30 de secunde, ridică-te și repetă.
  • Faceți o plimbare rapidă în jurul blocului pentru a ușura tensiunea musculară. Nu este nevoie să mergeți prea departe până când vă simțiți calzi și pregătiți pentru efort fizic.
  • Imaginea intitulă Faceți un pas cu pasul 3
    3
    Obțineți ajutor de la cineva. Pentru primele încercări de a efectua verticala este util să aveți un partener în apropiere pentru a vă ajuta să rămâneți în poziție până când veți afla cum să rămâneți în echilibru. La început, cere-i unui prieten să stea în fața ta, ca să-ți poți lua picioarele și să fii drept
  • Când ați învățat să faceți singur mâna, cereți-i să nu vă ia picioarele decât dacă sunteți pe punctul de a cădea.
  • Dacă nu este nimeni care să vă ajute, puteți să vă antrenați în continuare împotriva peretelui (urmând metoda).
  • Imaginea intitulată Faceți un pas pentru maner 4
    4
    Stați drept cu picioarele ușor în afară. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Picioarele, genunchii, trunchiul și capul trebuie să fie aliniate vertical. Țineți brațele confortabil la marginea dvs.
  • Mulți, însă, preferă să înceapă cu brațele întinse peste cap. Puteți încerca în ambele moduri și puteți alege poziția de pornire pe care credeți că este cea mai confortabilă pentru dvs.
  • 5
    Aduceți un picior înainte (cel dominant) și faceți un pas lung înainte. Asigurați-vă că mergeți drept și nu dintr-o parte sau alta. Efectuarea unui pas lateral va determina corpul să se răsucească în timp ce efectuați verticala, ceea ce face ca echilibrarea să fie mult mai dificilă.
  • 6
    Adu-ți corpul înainte. În timp ce avansați, lăsați corpul să ridice piciorul sufletului ca un leagăn. Țineți brațele drepte și mișcați-vă capul la pământ. Utilizați puțină forță pentru a vă deplasa cu o mișcare naturală înainte pe piciorul subțire. Deci, puteți să vă păstrați echilibrul și să folosiți gravitatea pentru a urca pe verticală, în loc să fie limitată.
  • Cea mai frecventă greșeală este să vă puneți mâinile pe teren și să vă forțați picioarele în sus. Această tehnică acționează ca un bici și vă va face să cădeți înainte.
  • 7
    De îndată ce vă atingeți mâinile, asigurați-vă că vă țineți bine brațele întinse. Nu lăsați umerii să se îndoaie în sus sau coatele să se îndoaie. Puteți risca să deveniți foarte rău.
  • Imaginea cu titlul Faceți un suport pentru pasul 8
    8
    Îndreptați picioarele și torsul spre cer. Actul de a vă deplasa înainte, de a vă răsturna, de a vă atinge cu mâinile și de a vă ridica picioarele trebuie să fie o mișcare fluidă și fluidă, care se termină vertical.
  • Țineți capul într-o poziție neutră, spatele și picioarele drepte. Nu-l îndoiți înapoi sau vă va face să vă arceți spatele și veți fi răniți. Și nici nu ar fi un spectacol bun.
  • Țineți picioarele împreună. Păstrați-le direct unul împotriva celuilalt vă va ajuta să nu cădeți în lateral.
  • 9
    Echilibrează-ți greutatea pe mâini. Păstrați greutatea între palmele mâinilor și primele articulații. Mutați-vă mâinile pentru a vă echilibra greutatea cu o mișcare a degetelor: riscați să vă pierdeți echilibrul dacă utilizați încheietura mâinii.
  • 10
    Când sunteți pregătiți să veniți, împrăștiați picioarele și eliberați piciorul dominant pe podea. Începeți să vă ridicați punând celălalt picior pe podea.
  • Țineți pieptul în timp ce vă ridicați și priviți în sus.
  • Țineți brațele aproape de urechi.
  • Imaginea cu titlul Faceți un pas pentru mâner 11
    11
    Completați verticala cu un finisaj.
  • Completați verticala cu brațele aproape de urechi.
  • Apoi, aruncați-vă brațele departe de cap și întoarceți palmele.
  • 12


    Ridicați-vă de verticală. Îmbrățișați-vă brațele aruncându-le și făcându-i un braț înainte. Învățați-vă corpul să absoarbă șocuri, în loc să vă împingă mușchii cu impact. Nu exersați prea mult pe un braț sau o gleznă.
  • O altă modalitate de a cădea fără a fi rănit este să vă luați poziția "crab înapoi". "arc" sau "pod"dacă sunteți suficient de flexibil.
    Imaginea cu titlul Faceți un pas pentru maner 15

    • Metoda 2

    Utilizați un suport
    1
    Găsiți un copac sau un zid destul de robust. În unele cazuri, este mai ușor să începeți să învățați cum să efectuați vertical pe perete sau ceva similar. Dacă sunteți un pic "reticenți în a rămâne cu capul în jos sau vă este frică să faceți o tambur, aceasta este o modalitate foarte bună de a învăța cum să faceți verticală cu timpul.
    • Un alt factor pozitiv al acestei metode este că nu aveți nevoie de un ajutor și puteți învăța singur.
    • Va trebui să vă puneți picioarele pe suport, apoi să găsiți unul pe care îl puteți folosi fără teama de a se murdări sau a face vertical cu șosetele.
  • Imaginea intitulă Faceți un pas pentru mâner 14
    2
    Pune-te în poziție cu stomacul tău cu fața la perete. Cu alte cuvinte, faceți un push lângă perete pornind de la stomac și vă ridicați cu mâinile. Ar trebui să vă păstrați suficient de aproape de perete pentru a putea să-l atingeți cu picioarele.
  • Corpul tau ar trebui sa fie la 90 de grade fata de perete.
  • 3
    Mergeți cu picioarele de-a lungul peretelui. Începeți cu vârfurile picioarelor. În același timp, "mers" apropiindu-vă de perete cu mâinile. Pe măsură ce vă apropiați de perete, corpul dumneavoastră ar trebui să își asume o poziție din ce în ce mai verticală. Opriți când mâinile dvs. sunt la aproximativ 30 de centimetri de perete. Voi faceti o verticala sa va ajutati cu peretele!
  • Țineți corpul în linie dreaptă cu umerii, ca și cum l-ați ridica.
  • Capul trebuie centrat direct între umeri: nu îl înclinați prea mult înapoi.
  • 4
    Împingeți-vă de perete în timp ce rămâneți vertical. Utilizați unul din picioare pentru a mișca ușor corpul departe de perete, astfel încât greutatea să fie complet echilibrată pe mâini. Corpul ar trebui să fie acum pe o linie dreaptă și verticală, cu degetele bine tensionate.
  • Mutați-vă mâinile dacă trebuie să vă corectați echilibrul. Nu uitați să păstrați greutatea dintre palmă și primele articulații ale mâinilor care se deplasează spre degete.
  • Îndoiți-vă picioarele și îndepărtați-vă de perete când ați terminat.
  • 5
    Acum începeți prin a rămâne în fața peretelui. După ce vă obișnuiți să stați cu susul în jos și știți cum să faceți mâna, este timpul să schimbați modul în care începeți. În loc să meargă încet de-a lungul peretelui, va trebui imediat să vă confruntați cu peretele. Odată ce ați învățat această tehnică, veți putea să o faceți oriunde și oricând.
  • Stați în fața peretelui, cu picioarele ușor în afară.
  • Faceți un pas înainte, ori și plasați-vă mâinile la aproximativ 30 cm de perete.
  • Ținând brațele drepte, ridicați picioarele peste cap într-o mișcare fluidă.
  • Țineți umerii în poziție și capul drept. Țineți picioarele drept și întindeți degetele de la picioare.
  • Asigurați-vă că greutatea corpului dvs. este centrat între palmele dvs. și primele articulații ale mâinilor. Unele ajustări pot fi necesare pentru a menține echilibrul.
  • Când sunteți gata să terminați, ieșiți vertical.

    • Metoda 3

    Exerciții mai exigente
    1
    Faceți o împărțire verticală. Este o modalitate elegantă de a vă termina verticala. În loc să aterizezi în mod normal, treci la pământ cu o fisură.
  • 2
    Mergeți pe mâini. Odată ce ați reușit să efectuați mâna și sunteți convins că vă puteți menține echilibrul, încercați să mergeți pe mâini. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru a întări mușchii armei.
  • 3
    Îndoiți-vă pe brațe. Când ați întărit puțin musculatura brațului, faceți coturi verticale de la sol.
  • 4
    Luați-vă un walkover înainte. Dacă sunteți un gimnast aspirant, acesta va fi următorul pas logic după ce ați învățat cum să rămâneți pe mâini.

    • Sfaturi

    • Ridicați picioarele. Vă va ajuta să vă mențineți poziția. Cu cât organismul este mai rigid și aliniat, cu atât va fi mai ușor să lucrați pe spate și pe mușchi.
    • Cea mai importantă abilitate este să vizualizați mișcarea și să nu vă fie frică. Dacă vă temeți că sunteți în cădere, există șanse să se întâmple. Este foarte util să vă imaginați că cineva vă ține picioarele să vă echilibreze sau că faceți verticala în apă.
    • Asigurați-vă că coatele sunt ferme pentru a rămâne în poziție verticală.
    • Utilizați toată mâna pentru a vă menține echilibrul. Dacă cădeți în față, împingeți-vă degetele, dacă vă întoarceți, puneți-vă presiune pe palme.
    • Dacă simțiți că sunteți pe punctul de a cădea, îndoiți-vă gâtul - astfel încât să nu vă răniți. Fold și face o saltea.
    • Întărește mușchii din partea superioară a corpului și a trunchiului pentru a putea să vă sprijiniți greutatea și să vă mențineți echilibrul vertical.
    • Cu cât țineți mâinile mai aproape de piciorul din față și cu un ritm mai ascendent va fi mai eficient.
    • Amintiți-vă să vă coborați bărbia! Arhivarea spatelui poate fi dăunătoare și dureroasă. Veți menține un echilibru mai bun dacă vă veți ține capul în brațe. Poate părea puțin ciudat, dar vă veți obișnui.
    • Dacă simțiți că sunteți pe punctul de a cădea, nu forțați-vă să stați în picioare. Du-te în jos (mai întâi odihnindu-ți picioarele) pentru a evita să te rănești.

    Avertismente

    • Dacă intenționați să utilizați un perete, asigurați-vă că este suficient de puternic pentru a rezista greutății dvs. atunci când vă sprijiniți pentru a menține echilibrul.
    • Opriți dacă brațele sunt obosite. Căderea pe cap nu face parte din antrenament!
    • Asigurați-vă că zona în care vă exercitați este uscată și fără obiecte împrăștiate.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Un bust puternic pentru a obține un echilibru mai bun.
    • Un gazon, un covor sau un covor de yoga.
    • Genunchierele ar fi utile.
    • O saltea de gimnastică sau ceva moale pentru a cădea.
    • Un prieten până când înveți.
    • Unii folosesc pantofi de balet sau pantofi de tenis, altii nu. Ar putea fi utile sau poate te fac să cadi, să te schimbi de la o persoană la alta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit