gtemata.com

Cum să faci activitate fizică în timpul pauzei de masă

Dacă nu doriți să vă treziți devreme pentru a merge la sala de sport și când părăsiți locul de muncă aveți alte angajamente, activitatea fizică în timpul pauzei de masă poate fi cea mai bună soluție. Formarea în acest moment al zilei este deosebit de practică pentru cei cu copii și nu poate să scape ceva timp. Acest tip de soluție poate fi totuși descurajantă, mai ales dacă aveți doar treizeci de minute disponibile. Pentru a putea profita la maximum de această activitate în timpul pauzei de masă, este necesar să pregătim în avans strategia potrivită și să ne angajăm cu dăruire.

paşi

Metoda 1

Adaptați o formare eficientă
Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 1
1
Concentrați-vă mai mult pe intensitate decât pe durată. Un antrenament scurt poate fi la fel de eficient ca și unul mai lung, dacă creșteți intensitatea acestuia. În principiu, aceasta înseamnă că trebuie să utilizați o rezistență mai mare sau să repetați repetările mai repede.
  • Cea mai ușoară modalitate de a dezvolta un antrenament eficient este de a crește ritmul de rutină de exerciții pe care le faceți în mod normal;
  • De exemplu, dacă faceți o serie de exerciții de rezistență pe care le finalizați în mod normal în 40 de minute, creșteți rezistența și reduceți repetările fiecărui exercițiu, astfel încât să puteți face aceeași rutină în 15-20 de minute.
  • Faceți exerciții pe care le cunoașteți. Acesta nu este cel mai bun moment pentru a învăța altele noi și a le face greșit poate provoca răni;
  • Concentrați-vă pe exercițiile care angajează mai mult de un grup muscular decât pe cele care vizează un anumit mușchi. În acest fel puteți face un antrenament complet în mai puțin timp.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 2
    2
    Excludeți întinderea de la încălzire. S-ar putea să fiți obișnuit să vă întindeți timp de 5-10 minute, dar dacă trebuie să vă antrenați doar douăzeci de minute, este o pierdere de timp. În timp ce o scurtă încălzire este necesară, nu trebuie să faceți exerciții de întindere complicate oricum.
  • În orice caz, trebuie să încălziți mușchii pe care îi veți folosi în timpul antrenamentului.
  • Începeți rutina făcând o jogging în poziție, abdominale sau coturi laterale pentru aproximativ 5 minute poate fi o încălzire eficientă;
  • Puteți economisi mai mult timp făcând mai multe lucruri în același timp. De exemplu, dacă trebuie să faceți mai multe etaje pentru a ajunge la biroul dvs., luarea scărilor poate fi o mare încălzire, mai ales dacă aveți de gând să faceți pregătire cardiovasculară sau exerciții de concentrare orientate pentru zona piciorului.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei dvs. de pauză Pasul 3
    3
    ÎncearcăH.I.I.T (Instruire de intervale de înaltă intensitate. Este o serie de exerciții care trebuie efectuate în succesiune rapidă și apoi repetate. De exemplu, o serie de jack-uri de sărituri, push-up-uri, squats, sau lunges și sit-up-uri, dedicând un minut pentru fiecare exercițiu. După o scurtă odihnă, repetați întreaga serie de 1 sau 2 ori.
  • Intervalele variază de la minimum 20 secunde până la maximum 2 minute;
  • Un ciclu nu trebuie neapărat să includă exerciții cardiovasculare sau de rezistență, deși este încă preferabil. Puteți încerca să faceți o serie scurtă cu exerciții de intensitate ridicată, urmată de o serie scurtă de exerciții cardiovasculare și un ciclu de rezistență dedicat unui alt grup muscular.
  • Seria poate fi modificată pentru a exercita diferite mușchi: asigurați-vă că nu faceți 2 exerciții consecutive pentru același grup muscular. De exemplu, dacă faceți push-up-uri, evitați imediat efectuarea de mișcări orientate spre partea superioară a corpului - în schimb, preferați exerciții pentru partea inferioară, cum ar fi squats. Aceasta oferă brațelor o șansă de odihnă.
  • Dacă nu ați încercat niciodată să faceți acest tip de antrenament, vizionați videoclipuri sau participați la o lecție în sala de gimnastică pentru a obține o idee despre modul în care funcționează această metodă și cum se procedează.
  • 4
    Încercați să luați scările. Mulți se simt incomod atunci când trebuie să se antreneze în fața altor oameni, cel puțin la început. Scările pot fi ideale pentru antrenament în timpul pauzei de prânz. Acestea au mai multe avantaje: au o temperatură mai scăzută, oferă mai multă intimitate și, în mod natural, se pretează activității fizice. Puteți să mergeți, să faceți jogging sau chiar să alergați și, de asemenea, să vă permiteți să integrați exerciții de rezistență liberă a corpului.
  • Practicați-vă cu precauție, deoarece riscurile care se încadrează vă greșiți grav. Luați în considerare nivelul de antrenament sportiv și încercați să înțelegeți dacă puteți efectua aceste exerciții în condiții de siguranță.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 4
    5
    Profitați de resursele prezente la locul de muncă. Unele companii au o sală de gimnastică în propriul complex de clădiri, iar altele oferă posibilitatea de a se înscrie într-un centru de fitness partener. Dacă aveți această ocazie, vă puteți bucura de economii considerabile din punct de vedere al timpului și al banilor.
  • Dacă nu sunteți informat despre acest lucru, adresați-vă angajatorului sau colegilor dumneavoastră. Aceștia vă pot oferi informații despre resursele disponibile și despre cum să vă înregistrați.
  • Dacă intenționați să începeți să vă exersați în timpul pauzei de prânz, este bine să îi spuneți supraveghetorului dvs., mai ales dacă aveți obiceiul de a mânca în birou și șeful sau colegii sunt obișnuiți cu prezența și disponibilitatea dvs. în acest moment.
  • De asemenea, puteți găsi un coleg interesat de imitarea și păstrarea companiei dvs. Dacă nu devine o distragere a atenției, antrenamentul cu altcineva poate fi un stimulent suplimentar.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 5
    6
    Nu exagerați. Dacă doriți să vedeți rezultate în ciuda timpului scurt disponibil, instruirea trebuie să fie intensă. În orice caz, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă epuizați, ajungând până la punctul în care nici măcar nu vă puteți mișca.
  • Puteți încerca acest tip de antrenament în timpul weekend-ului, astfel încât să puteți vedea dacă o puteți face sau dacă este prea intensă pentru dvs.
  • Țineți minte, totuși, că la sfârșitul antrenamentului trebuie să vă întoarceți la muncă imediat, pentru a evita exercițiile care vă fac să transpirați prea mult.
  • Cât de mult vă transpirați depinde de mai mulți factori: chimia corpului, locul pe care îl antrenați și exercițiile specifice. Pentru a înțelege dacă un anumit antrenament este prea intens, deci nu este indicat pentru pauza de masă, ia în considerare aceste variabile;
  • De exemplu, dacă intenționați să faceți o scurtă jogging în parc lângă birou, luați în considerare vremea. Acest antrenament poate fi perfect pentru zile mai reci, dar nu este recomandat atunci când este fierbinte.

    • Metoda 2

    Exerciții rapide și ușoare
    Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 6
    1
    Faceți o serie de exerciții cardiovasculare completate în 60 de secunde. Dacă aveți suficient spațiu disponibil și nu vă deranjați pe colegii dvs., puteți efectua mucegaiuri sau puteți marsi pe loc timp de 60 de secunde pentru a vă mări ritmul cardiac și pentru a rupe monotonia zilei.
    • Lucrezi într-un birou de spațiu deschis? Ar putea fi dificil să faci aceste exerciții fără a atrage ochi curioși. Acest lucru nu vă împiedică să vă sculpați propriul spațiu în hol sau în sala de conferințe.
    • Această metodă vă poate ajuta să continuați să vă deplasați pe întreaga zi lucrătoare. În orice caz, este posibil să se potrivească fără probleme chiar și în timpul pauzei de prânz;
    • De exemplu, dacă aveți nevoie să vă încălziți prânzul în cuptorul cu microunde, puteți face mufe în timp ce așteptați ca mâncarea să fie gata.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 7
    2
    Încercați să lucrați în picioare. Dacă biroul dvs. este echipat corespunzător, luați în considerare funcționarea în loc să stați la birou. Dacă biroul nu este suficient de mare pentru a vă permite să bateți computerul în timp ce vă aflați în picioare, puteți totuși să vă ridicați atunci când vorbiți pe telefon sau citiți documente.
  • Ați putea lua în considerare și scaune alternative. De exemplu, luați în considerare un scaun care are o minge integrată de fitness: acesta va angaja mușchii corsetei abdominale în timp ce ședința.
  • Menținerea mișcării pe tot parcursul zilei promovează circulația și implică în mod constant mușchii. Este posibil să nu observați diferențe substanțiale în tonusul muscular sau în scăderea în greutate, dar probabil vă veți simți bine și energizată.
    • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 8
    1
    Faceți push-up-uri și squats pe un picior chiar în fața birou pentru a crește puterea ta. Chiar dacă nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică, puteți efectua exerciții vizate folosind doar biroul. Aceste exerciții de bază vă pot permite un antrenament bun fără a vă tensiona sau transpira prea mult. .
    • Pentru a face push-up-uri, pune-te în spatele biroului. Îndoiți-vă și puneți palmele la suprafață. Faceți câțiva pași înapoi pentru a vă asuma o poziție oblică. În acest moment, face push-up-uri pentru a consolida piept, umeri, brațe, spate și corsete abdominale.
    • Puteți face ceva ghemuit cu doar un picior în spatele biroului, când vă aflați în fața copiatorului sau în timp ce vorbiți la telefon.
    • De asemenea, efectuați o variantă a ridicarea picioarelor vă va ajuta să vă consolidați partea inferioară a corpului. Este un exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou;
    • Ridicați un picior de pe scaun și îl extindeți complet în fața dvs. Mențineți această poziție prin inhalarea și expirarea de câteva ori, apoi coborârea piciorului, dar nu o așezați pe scaun, opriți chiar înainte de a atinge suprafața. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 9
    2
    Mergeți pe scări. Într-o zi aglomerată, puteți încerca o metodă dovedită pentru a vă menține în mișcare: evitați să luați ascensorul și să transmiteți mesaje în persoană. Dacă te duci să lucrezi în mașină, parcarea mai departe îți va permite să faci o mișcare mai mică.
  • Dacă aveți nevoie să trimiteți un mesaj unui coleg, este adesea mult mai ușor să ridicați telefonul sau să scrieți un e-mail. În schimb, dacă ajungi la birou sau cutia lui pe jos și îi spui cele mai recente știri în persoană, înseamnă să faci o mișcare mai mică. Chiar ai putea economisi timp. De fapt, veți avea ocazia de a vorbi direct și de a găsi o soluție la această problemă fără a trebui să așteptați un schimb lung de e-mailuri.
  • Dacă nu doriți să mergeți la sala de gimnastică și să faceți un antrenament complet în timpul pauzei de masă, puteți totuși să vă antrenați timp de 10-15 minute, urcând în sus și în jos pe scări.
  • De asemenea, puteți lua o scurtă jogging sau o plimbare plină de viață în jurul biroului ca un antrenament cardiovascular scurt în timpul prânzului - și nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la schimbare.


  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 10
    3
    Dacă nu vă puteți mișca de la birou, faceți niște exerciții simple de întindere. Lucrați în mod deosebit sedentar? Nu vă faceți griji: există numeroase exerciții de întindere pe care le puteți (și ar trebui) să le faceți.
  • Stați drept și extindeți ambele brațe pe cap, întinzându-le cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi întindeți brațele împingând-le alternativ în sus.
  • Stați în continuare, întoarceți-vă capul spre stânga și trăsura spre dreapta. Acest exercițiu este inspirat de răsturnarea tipică a yoga. Țineți poziția pentru câteva secunde prin inhalare și expirare, apoi repetați în direcția opusă.
  • Stați drept și întoarceți-vă umerii înapoi, ca și cum v-ați fi dorit să atingeți lamele umerilor împreună. Este un exercițiu bun de întindere pentru umeri și piept.
  • Ridică-te și întinde-ți picioarele ca și cum te pregătești să fugi. De exemplu, puteți aduce un picior mai aproape de fesele corespunzătoare, prindeți-l cu mâna și trageți-l spre fesă. Repetați exercițiul cu celălalt picior pentru a întinde cvadricepsul.

    • Metoda 3

    Putere corectă
    Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 11
    1
    Pregătiți prânzul în avans. Una dintre cele mai ușoare căi de a economisi timp este să pregătiți prânzul cu o seară înainte, pentru a putea lua masa și a vă exercita în timpul pauzei. Adăugați și gustări sănătoase.
    • Evitați vasele preparate care trebuie încălzite în cuptorul cu microunde. Așteptarea ca masa de prânz să fie gata va fura minute prețioase.
    • Printre altele, după un antrenament intens, poate fi dificil să se digereze un fel de mâncare elaborată.
    • Mai degrabă preferă hrana simplă și rapidă, cum ar fi o salată, un sandwich, fructe și legume.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 12
    2
    Luați o gustare înainte de antrenament. Aduceți o gustare (ca o pâine sau o bară) cu proprietăți de proteine ​​sau de energie și mâncați-o timp de o jumătate de oră înainte de a începe să vă exersați. Corpul va primi toată energia necesară pentru a efectua un antrenament scurt și intens.
  • În plus, este important să aveți un mic dejun complet bogat în proteine. Încearcă să consumi cereale îmbogățite cu fulgi de migdale, iaurt sau ouă.
  • Gustarea trebuie să fie ușoară, mai ales dacă unul dintre motivele pentru care lucrați este scăderea în greutate. Dacă consumați prea multe calorii înainte de a vă exercita, nu veți arde suficientă grăsime.
  • Citiți etichetele barelor de proteine ​​sau de energie înainte de a le cumpăra. Evitați produsele cu conținut ridicat de calorii, cu cantități semnificative de zaharuri sau conservanți chimici.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 13
    3
    Pranzul ar trebui să fie ușor și cu conținut scăzut de grăsimi. Încearcă să mănânci imediat ce termini antrenamentul. Exercitarea în timpul unei pauze de prânz nu este o scuză valabilă pentru a sări peste această masă. În schimb, alegeți alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați complexi pentru a ajuta organismul să recupereze energia pierdută.
  • Puteți mânca un sandwich umplute cu carne slabă cum ar fi carnea de pui sau curcan. Pâinea vă va furniza toate carbohidrații de care aveți nevoie pentru a vă recupera de la antrenament și a reconstrui masa musculară. Preferați una integrată, care este digerată mai încet. Folosirea mai multor fibre și proteine ​​vă va ajuta să vă simțiți plini de energie.
  • Chiar salatele sunt hrănitoare și ușor de pregătit. Pentru sezon, folosiți o pulverizare de ulei de măsline sau pregătiți un vinaigret de lumină. Evitați sosurile grele, cum ar fi dressing-ul.
  • Mulți oameni consideră dificilă digerarea produselor lactate imediat după antrenament, limitând astfel consumul de brânză și condimente sau sosuri cremoase.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 14
    4
    Aduceți o gustare care vă oferă energie după ce ați făcut activitate fizică, mai ales dacă ați luat câteva carbohidrați la prânz. Pentru a vă aduce înapoi în picioare, a mânca un bar sau a bea un shake de proteine, în acest fel organismul va recupera complet energia pierdută și va rezista pentru restul zilei.
  • Așa cum ați fost sfătuiți să faceți în selecția gustărilor pre-antrenament, citiți cu atenție lista ingredientelor înainte de a cumpăra un produs preambalat. Evitați gustările excesiv prelucrate sau cu zahăr.
  • Dacă preferați să beți ceva din când în când, păstrați-vă gustări sănătoase (de exemplu, o mână de migdale) în biroul dvs. În acest fel le puteți mânca ori de câte ori simțiți nevoia de a avea o gustare.

    • Metoda 4

    Utilizarea eficientă a timpului
    Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 15
    1
    Pregătiți rutina în avans. Dacă știți exact ce să faceți, unde să mergeți și în ce moment, veți economisi mult timp. Când planificarea adecvată în amonte lipsește, riscați să pierdeți timpul și să obțineți mai puține beneficii de la formare.
    • Pentru a vă simplifica antrenamentul în timpul pauzei de masă, mergeți la o călătorie scurtă, utilizați instrumentul eliptic sau similar. În acest fel puteți face un antrenament cardiovascular bun.
    • Dacă doriți să combinați formarea cardiovasculară cu un tip de muncă anaerobă, puteți purta brățări și brățări cu greutăți pentru intervale scurte (se calculează un minut la un moment dat). Amintiți-vă că transportul greutăților în zona încheieturii mâinii și gleznei poate provoca vătămări umerilor, soldurilor, genunchilor și gleznelor. Nu purtați manșete și bocanci pentru mai mult de 10 minute.
    • Dacă intenționați să lucrați în sala de gimnastică și nu vă simțiți pregătiți singur, luați cunoștință de lecțiile pe care le puteți înscrie în timpul pauzei de prânz.
    • Dacă pauza de prânz nu este întotdeauna în același timp, este mai bine să evitați înscrierea într-un curs. În acest caz, dezvoltați o rutină pe care o puteți urma pe cont propriu. Puteți participa la o lecție pentru a găsi idei despre ce să faceți.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de prânz Pasul 16
    2
    Pregătiți sacul cu o seară înainte. Selectați toate articolele de îmbrăcăminte pe care le veți folosi pentru a vă pregăti și pentru toate produsele de igienă personală de care aveți nevoie pentru a vă reîmprospăta. Puneți tot ce aveți nevoie în pungă, lăsați-l lângă ușa din față și luați-l cu dvs. când mergeți la lucru, astfel încât să nu mai trebuiți să vă duceți acasă.
  • Alegeți haine ușoare din sala de sport care vă permit pielea să respire și să nu rețină transpirația.
  • Adu niște lenjerie de corp curată. Lenjeria de corp absoarbe o mare parte a transpirației, deci este mai bine să aduceți un costum de purtat după antrenament.
  • Într-un ambreiaj, puneți toate obiectele de igienă personală de care aveți nevoie pentru a vă împrospăta la sfârșitul antrenamentului, inclusiv un deodorant sau antiperspirant. Nu aveți prea mult timp disponibil? Șervețele pentru fete sau pentru copii sunt practice și eficiente.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 17
    3
    Alegeți o sală de sport aproape de locul de muncă. Dacă intenționați să lucrați într-un centru de fitness, căutați unul la distanță de mers pe jos de la birou, astfel încât să puteți ajunge în cel mai scurt timp. În plus, la sfârșitul instruirii puteți să vă întoarceți imediat la muncă.
  • Mergeți la sala de gimnastică pe jos este destul de avantajoasă deoarece mersul pe jos vă permite să vă încălziți: odată ce ajungeți, puteți începe pregătirea imediat.
  • Te-ai alăturat unei săli de sport lângă casa ta? Întrebați dacă aveți o filială lângă locul de muncă.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 18
    4
    Alege haine confortabile și practice. Dacă intenționați să faceți antrenament în timpul pauzei de masă, evitați purtarea articolelor de îmbrăcăminte din țesături care se învârte doar să se uite la ele, greu de purtat sau atârnate într-un anumit mod.
  • Dacă afacerea dvs. necesită îmbrăcăminte obișnuită pentru afaceri, nu trebuie să aveți probleme cu pregătirea unui echipament confortabil și practic care să vă permită să lucrați în timpul pauzei de prânz.
  • Dacă este planificată o îmbrăcăminte mai sofisticată, trebuie să ne organizăm mai bine. Încercați să alegeți hainele pe care le puteți purta sau decola ușor și care pot fi îndoite (mai degrabă decât agățate).
  • Pune un prosop în sacul de duffel. În acest fel, hainele pe care le folosiți în birou vor fi păstrate proaspete și aromate în timp ce lucrați.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de prânz Pasul 19
    5
    Accelerați-vă rutina de igienă personală. Când termini antrenamentul, probabil că nu ai timp să faci duș complet sau să stai în alte moduri. Pe scurt, nu vă puteți permite aceleași preparate pe care le faceți dimineața.
  • Pur și simplu, reîmprospătați-vă cu un prosop umezit: ar trebui să fie suficient pentru restul zilei. La sfârșitul antrenamentului, uscați bine pentru a evita ca pielea să fie înmuiată în sudoare.
  • Când ați terminat exercițiul, nu uitați să puneți pe deodorant sau antiperspirant. Este mai bine să aduci un spray antiperspirant pe corp, mai ales dacă tind să transpiră mult când te antrenezi.
  • Accelerați rutina din dimineața. De exemplu, dacă utilizați machiaj pentru a ajunge la locul de muncă, evitați să faceți acest lucru când intenționați să lucrați în timpul prânzului.
  • Alegeți produse care au o funcție dublă. De exemplu, în loc să utilizați fundația, optați pentru un hidratant colorat. La sfârșitul antrenamentului, reîmprospătați-vă fața prin aplicarea unui văl de pudră pe nas, bărbie și frunte.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit