gtemata.com

Cum de a calcula câte calorii să ia pentru a pierde în greutate

Există mai multe metode pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate. Urmând o dietă sănătoasă și reducând calorii, puteți pierde în greutate în cel mai concret și mai sănătos mod. Cu toate acestea, nu este ușor să se calculeze cantitatea de calorii pe care corpul are nevoie și cât de mulți trebuie eliminați pentru a pierde în greutate. Există multe ecuații, estimări și grafice care vă ajută în acest sens. În plus față de calculatoare și tabele online, există câteva formule care vă permit să vă găsiți nevoile calorice.

paşi

Partea 1

Calculați caloriile necesare
1
Calculați rata metabolică bazală (MB). Această valoare indică cantitatea de energie exprimată în calorii ca organismul trebuie să funcționeze corect în condiții de repaus absolut (adică în cazul în care am petrecut ziua fără a face nimic). Aceste date sunt cunoscute sub numele de metabolism bazal.
  • Organismul consumă, de asemenea, calorii pentru a asigura procese vitale, cum ar fi respirația, digestia alimentară, creșterea, reînnoirea țesuturilor și circulația sângelui.
  • Puteți utiliza rata metabolică bazală pentru a calcula nevoile calorice necesare pentru a menține greutatea stabilă sau pentru a pierde în greutate.
  • Bărbații ar trebui să folosească această ecuație: 66,47 + (13,7 * greutate [kg]) + (5 * înălțime [cm]) - (6,8% vârstă [ani]).
  • În schimb, femeile trebuie să procedeze la acest calcul: 655.1 + (9.6 * greutate [kg]) + (1.8 * înălțime [cm]) - (4.7 * vârstă [ani]).
  • 2
    Luați în considerare nivelul de activitate. În plus față de funcțiile corporale esențiale, trebuie să numărați și calorii pe care le ardeți în timpul activităților zilnice. După ce obțineți MB, înmulțiți-l cu factorul de activitate corespunzător:
  • Dacă sunteți sedentar, nu exersați sau faceți prea puțin: MB x 1.2.
  • Dacă sunteți puțin activ (sport sau exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână): MB x 1.355.
  • Dacă sunteți moderat (sport sau moderat de exerciții 3-5 ori pe săptămână): MB x 1,55.
  • Dacă sunteți foarte activ (sport sau exerciții intense 6-7 zile pe săptămână): MB x 1,725.
  • Dacă sunteți extrem de activ (sport sau exerciții foarte intense, muncă grea sau pregătire de două ori pe zi): MB x 1.9.
  • De exemplu, inserarea în formulă a datelor unei fete de 19 ani, înălțată de 162.50 cm, cântărind 65 kg, veți obține un MB egal cu 1482,30 calorii. Deoarece este moderat activ, de formare de 3-5 ori pe săptămână, atunci ar trebui să multiplicați rezultatul cu 1,55 și astfel să obțineți un total de 2297,57 calorii. Aceasta este cantitatea totală de calorii pe care corpul fetei o consumă în medie în fiecare zi.
  • 3
    Calculați calorii necesare pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime în fiecare săptămână, trebuie să stabiliți un deficit de calorii de 3500 de calorii în șapte zile.
  • Dacă luați 500 de calorii pe zi, veți fi eliminat 3500 de calorii în weekend.
  • Încercați să pierdeți nu mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână. Dacă încercați să pierdeți în greutate numai datorită dietei, atunci trebuie să mențineți un deficit de calorii zilnic de 500 de calorii, pentru a pierde 500 g în șapte zile. Dacă doriți cu adevărat să pierdeți greutatea mai repede și să ajungeți la 1 kg, atunci trebuie să stabiliți un deficit de 1000 de calorii pe zi.
  • Încercați să realizați acest lucru prin scăderea porțiunilor de alimente și creșterea cheltuielilor cu energia cu activitatea fizică. Această combinație produce în general cele mai durabile efecte.

    • Partea 2

    Calculați calorii pentru a vă gestiona greutatea
    1


    Scrieți câte calorii consumați zilnic. Înainte de a vă angaja într-un proces de scădere în greutate, merită cuantificarea cantității de energie pe care o introduceți în organism prin intermediul alimentelor.
    • Păstrați un jurnal de produse alimentare sau folosiți un calculator online pentru a vă ajuta să estimați cât de multe calorii consumați.
    • Comparați această valoare cu rata metabolică bazală ajustată la nivelul activității fizice. Dacă aceste două numere nu sunt similare, ar putea fi mai ușor să începeți dieta încercând să mâncați cantitatea de calorii pe care ați calculat-o zilnic.
    • Este foarte dificil sa reduci drastic caloriile pe care esti obisnuit sa le introduci in fiecare zi. Reduceți-le încet prin schimbarea dietei pentru a ajunge la aportul caloric obținut prin calculul MB față de nivelul activității fizice.
  • 2
    Nu mâncați mai puțin decât ați calculat cu MB. Nu este deloc înțelept să respectăm în mod constant o dietă care nu satisface în totalitate nevoile de bază. Când corpul nu are suficientă energie pentru a-și garanta funcțiile de bază, acesta începe să degradeze mușchii pentru a obține calorii.
  • Dieta foarte restrictivă nu este considerată sigură sau adecvată pentru scăderea în greutate. Ele nu vă oferă suficientă flexibilitate pentru a consuma o cantitate adecvată de proteine, vitamine sau minerale care sunt esențiale pentru sănătate.
  • Încercați să introduceți cel puțin 1200 de calorii pe zi. Acesta este, în general, nivelul minim recomandat.
  • 3
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Luați în considerare să scrieți tot ceea ce mâncați, pe lângă cantitatea de calorii pe servire și câte porțiuni le permiteți. Studiile au constatat că cei care ține un jurnal de acest tip sunt capabili să respecte dieta pentru o perioadă mai lungă și să piardă mai multă greutate.
  • Faceți unele cercetări online pentru a găsi site-uri gratuite sau aplicații care vă permit să introduceți datele despre ceea ce ați mâncat. Unii sunt chiar capabili să calculeze automat caloriile.
  • Cunoscând caloriile pe care le introduceți în fiecare zi, vă veți simți mai responsabilă pentru sănătatea dumneavoastră și veți fi în măsură să satisfaceți deficitul caloric. Fiți atenți, actualizați în mod regulat jurnalul scris tot ceea ce mâncați și în cele din urmă veți găsi că este mai ușor să respectați dieta.
  • 4
    Se cântăresc în mod regulat. Un alt element important pentru monitorizarea pierderii în greutate este urmărirea progresului.
  • Cercetările au arătat că dietele care cântăresc în mod regulat au o rată de succes pe termen lung mai mare decât cele care nu.
  • Se cântărește aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Încercați să urcați scara în același timp și cu aceeași îmbrăcăminte pentru a obține valori precise.
  • Dacă nu pierdeți din greutate, reevaluați cantitatea de calorii pe care o introduceți. Este posibil să fie necesară o creștere suplimentară a deficitului caloric sau să fie mai precis în intrările din jurnale.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit