Cum se calculează calorii zilnice

Pentru a putea slabi, nu este suficient să exerciți, este important să țineți sub control cantitatea de calorii pe care o luați zilnic. Singur nu este ușor să determinați care ar fi aportul caloric corect, ceea ce vă permite să măriți sau să micșorați greutatea pentru a obține forma fizică ideală. Folosind rata metabolică bazală (MB) ca îndrumare, puteți calcula nevoile dvs. zilnice de calorii și câte calorii ar trebui să ardeți în fiecare săptămână să faceți activitate fizică pentru a vă atinge greutatea.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Avertismente

paşi

Partea 1

Înțelegerea Ce este metabolismul bazal

Aflați care sunt bazele științifice pe care se bazează formula pentru calculul metabolismului bazal. Rata metabolică bazală este estimarea numărului de calorii pe care organismul le arde atunci când este în repaus, adică când nu se mișcă. Această valoare reprezintă cantitatea minimă de energie necesară pentru a menține funcțiile vitale de bază, cum ar fi respirația și bătăile inimii.

In fiecare zi, corpul tau foloseste aproximativ doua treimi din caloriile pe care le iau pentru a menține rata metabolismului bazal, astfel încât aportul caloric zilnic necesar pentru a vă permite să crească sau să scadă în greutate (și continuă să mențină organismul de operare) se bazează pe valoarea metabolismul bazal.

Luați în considerare vârsta, greutatea și sexul. Calculele ratei metabolice bazale se bazează pe valori care corespund vârstei, înălțimii și greutății și variază de la bărbat la femeie. În general, ne bazăm pe ecuațiile lui "Harris & Benedict" pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să fie luate în fiecare zi.

Pentru bărbați, formula pentru calculul ratei metabolice bazale este: 66,5 + (13,7 x [greutate exprimată în kg]) + (5 x [înălțime în cm]) - (6,8 x [vârstă în ani] ).

Pentru femei, formula pentru a calcula rata metabolismului bazal este: 655 + (9,5 x [greutate în kg]) + (1,85 x [inaltime in cm]) - (4,7 x [vârstă în ani)] .

Calculați cheltuielile săptămânale pentru energie. Pentru a ști câte calorii ar trebui să luați zilnic, trebuie să țineți cont și de diferitele activități fizice și sportive pe care le practicați. Dacă, de exemplu, aveți un stil de viață foarte activ și lucrați din greu aproape în fiecare zi, nevoile dvs. calorice vor fi mai mari decât cele ale unei persoane care este în general sedentară și nu practică nici un sport. Fiți loiali în evaluarea nivelului de activitate fizică - mulți oameni tind să supraestimeze propriile lor. Judeca daca viata ta este:

Sedentar: lucrați în timp ce stați la birou și în timpul liber efectuați puțin sau deloc exercițiu;

Puțin activ: faceți exerciții ușoare sau practicați sportul 1-3 zile pe săptămână;

În medie activ: exercitarea moderată sau practicarea sportului 3-5 zile pe săptămână;

Foarte activă: face exerciții intense sau practică sport 6-7 zile pe săptămână.

Extrem de activi: faceți exerciții intense sau practicați sportul de două ori pe zi și faceți muncă manuală sau participați la un refugiu deoarece jucați fotbal sau practicați un alt sport de echipă.

Utilizați rata metabolică bazală și obiectivele de fitness pentru a vă determina nevoile calorice zilnice. Puteți introduce toate valorile obținute anterior într-unul din numeroasele calculatoare disponibile online pentru a estima câte calorii ar trebui să luați în fiecare zi, pe baza formulei ratei metabolice bazale. Cu rezultatul în mână, puteți evalua la un nivel practic modul în care puteți consuma mai mult sau mai puțin calorii, ținând cont de greutatea pe care doriți să o atingeți.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii. De exemplu, poate fi necesar să eliminați 500 de calorii pe zi. Cea mai echilibrată metodă este de a obține 250 mai puțin prin a mânca și arde 250 de ori mai mult decât de obicei, făcând activitate fizică. Puteți încerca să mergeți sau să mergeți la 4 km pe zi. În plus, atunci când vă planificați mesele, reduceți porțiunile pentru a conține numărul de calorii luate.

Amintiți-vă că o jumătate de kilogram de grăsime corporală este compusă din aproximativ 7.800 de calorii, scăzând astfel 500 de calorii zilnice, veți reuși să scăpați în greutate cu aproape o jumătate de kilogram pe săptămână.

Dacă încercați să câștigați în greutate, luați 500 de calorii pe zi și limitați cantitatea de exerciții de tip cardio. Preziceți un antrenament pentru rezistența musculară, care trebuie făcut cu greutăți libere, pentru a mări masa slabă. Amintiți-vă că trebuie să luați cel puțin un gram de proteină la fiecare 450 g de greutate corporală și să vă odihniți suficient între un antrenament și altul pentru a da corpului timp pentru a vă recupera.

Aveți grijă să reduceți sau să măriți treptat aportul de calorii și, în orice caz, să nu depășiți niciodată limita de 500 de calorii zilnice mai mult sau mai puțin. Modificarea obiceiurilor într-o manieră progresivă împiedică șocul organismului, asigurându-vă, de asemenea, că luați suficiente calorii pentru a vă permite să funcționeze corect.

Partea 2

Menținerea aportului caloric corect

Creați o dietă bazată pe aportul caloric corect. Utilizați valoarea ratei metabolice bazale ați calculat mai devreme și a adăuga sau scădea 500 de calorii (în funcție de obiectivele în ceea ce privește greutatea corporală) pentru a planifica cele trei mese principale ale zilei: micul dejun, prânz și cină. Amintiți-vă că niciodată nu trebuie să omiteți o masă - încearcă, de asemenea, să echilibreze proteinele sănătoase, legumele și grăsimile pentru a menține o dietă sănătoasă.

Să aruncăm o privire la exemplul unei femei de 28 de ani, care cântărește 64 kg, cu un stil de viață foarte activ. Să presupunem că practicați exerciții șapte zile pe săptămână, faceți o oră de zi cu zi de zi cu zi și jucați fotbal între un antrenament la sala de sport și celălalt. Nevoile sale calorice pe baza calculului ratei metabolice bazale sunt de aproximativ 2050 calorii pe zi. Dacă doriți să scăpați în greutate, ar trebui să eliminați 500 de calorii: scădeați 250 de cele luate prin consumul de alimente și arderea a 250 de alte exerciții fizice. Va trebui, prin urmare, să fie atent să luați maximum 1800 de alimente și să intensificați rutina de antrenament pentru a arde încă 250 de persoane.
Este ușor să iei riscul de a mânca mai mult decât te-ai așteptat atunci când ești într-o dietă limitată, deci este important să planifici mesele în avans și să respecti planul.
Mai întâi trebuie să divizăm cele 1.800 de calorii disponibile pentru cele trei mese ale zilei. De exemplu, puteți lua 600 de calorii la fiecare masă sau puteți rezerva o sumă mai mare pentru prânz și cină și mai puțin pentru micul dejun (500 pentru micul dejun, 650 pentru prânz și cină).
Trebuie să aveți grijă să nu mâncați prea puțin pentru a evita să luați mai puțin calorii decât ceea ce este necesar pentru ca organismul să funcționeze corect. În caz contrar, veți pierde greutatea prea rapidă sau excesivă, însoțită de un sentiment de epuizare. Este întotdeauna mai bine să arzi excesul de grăsime în loc să vă forțați să suferiți de foame. În același mod este important să nu vă mușcați dacă obiectivul este de a câștiga greutate prin dezvoltarea masei musculare, deoarece pentru activitatea fizică necesită energie.

Înregistrați câte calorii ați consumat zilnic. Începeți să păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a urmări aportul de calorii și exercițiul timp de peste o săptămână. Deși nu trebuie să vă faceți griji cu privire la greutatea indicată pe scară, trebuie să rețineți în continuare modul în care aceasta se schimbă pe o perioadă de șapte zile.

Dacă doriți, puteți descărca o aplicație pe telefonul mobil, care vă ajută să luați în considerare caloriile pe care le consumați zilnic. Este o soluție practică care vă permite să înregistrați cu ușurință date și să le aveți întotdeauna la îndemână.

După câteva săptămâni de dietă sănătoasă, pe baza necesităților dvs. calorice calculate folosind formula metabolică bazală și a exercițiilor fizice regulate, trebuie să începeți să observați modificări pozitive ale greutății corporale și ale nivelului de energie. Obținerea de calorii suficiente pentru a vă menține funcționarea corpului și pentru a avea vitalitatea de care trebuie să faceți în fiecare zi vă va permite să pierdeți în greutate sau să câștigați greutate într-un mod sănătos și sigur.

Acțiunile determină rezultatele. Pentru mulți, eșecul dietei se datorează faptului că ei mănâncă prea mult deoarece nu au măsurat corect porțiunile sau nu au ținut evidența a ceea ce au mâncat înainte.

După câteva luni de dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, actualizați calculul bazei metabolice bazale. Când începeți să vedeți rezultate pozitive, puteți relua formula și actualiza profilul. Examinați greutatea și cantitatea de exerciții pe care o faceți săptămânal. În funcție de noul rezultat, este posibil să fie nevoie să reduceți sau să măriți cantitatea de calorii pe care le luați sau ardeți în fiecare zi.

Avertismente

Dincolo de o anumită limită, numărarea caloriilor și a porțiunilor de măsurare poate deveni o problemă. Fiind obsedat de numararea caloriilor este un simptom al anorexiei nervoase, o tulburare de alimentatie care poate duce la moarte. Dacă simțiți că ați pierdut controlul și că numărarea caloriilor a devenit o dependență, discutați cu medicul dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit