gtemata.com

Cum să luați vitamina B12

Vitamina B12, de asemenea, cunoscut sub numele de cobalamina, este una dintre vitaminele solubile în apă din grupa B. Celalalt includ acid folic, biotina, niacina, tiamina, riboflavina, vitamina B5 (acid pantotenic) si vitamina B6. Toate vitaminele din grupa B joacă un rol fundamental în producția de energie și în acest scop vitamina B12 joacă un rol și mai important, care se extinde, de asemenea, la producerea de celule roșii din sânge și buna funcționare a metabolismului și a sistemului nervos central. Aflați cum puteți să luați vitamina B12 și să conduceți un stil de viață sănătos.

paşi

Partea 1

Ia vitamina B12 din alimente
1
Mănâncă fructe de mare. Una dintre cele mai bune modalități de a integra B12 în dieta dvs. este de a mânca fructe de mare. De exemplu, homar, crustacee și în special scoici conțin o cantitate mare de vitamina B12. Pești, cum ar fi păstrăvul, somonul, tonul și eglefinul, sunt de asemenea surse excelente de B12.
  • O porție de 85 g de fructe de mare conține aproape 400% din necesarul zilnic de cobalamină, în timp ce unul din cele 85 g de scoici depășește cu mult doza zilnică.
  • 2
    Introduceți consumul de carne în alimentația dvs. Ambele carne de vită și de vită, ca și ficatul, conțin o mulțime de B12. Carnea de porc este, de asemenea, o excelenta sursa a acestei vitamine.
  • În medie, o felie de ficat de vită conține 2800% din necesarul zilnic recomandat de vitamina B12.
  • Ca o alternativă sănătoasă la carnea de vită, puteți încerca bivoli sau carne de bizon.
  • Unii înlocuitori de carne sunt fortificați cu vitamina B12, cum ar fi tofu. Luați în considerare această opțiune dacă sunteți vegetarian sau vegan și verificați eticheta produsului pentru a afla cantitatea de B12 conținută.
  • Carnea albă oferă de asemenea B12, cum ar fi ouăle. Două ouă gătite contribuie în mare măsură la cerința zilnică de cobalamină.
  • 3
    Adăugați produse lactate. Pentru a mări consumul de B12, includeți în dieta dumneavoastră consumul de produse lactate, cum ar fi iaurt, lapte și brânză. Chiar și unele tipuri de lapte de origine vegetală sunt fortificate cu această vitamină.
  • O gustare de 250g de iaurt de fructe cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă jumătate din necesarul zilnic de B12.
  • 4
    Încearcă boabele întregi. Multe cereale de mic dejun sunt bogate în vitamina B12. Combinând cerealele fortificate, ouăle și laptele la prima masă a zilei, puteți lua doza zilnică recomandată de cobalamină imediat ce vă treziți.
  • De exemplu, un bol (peste 40 g) de muesli cu stafide, conținut scăzut de grăsime conține 10 mcg de vitamina B12, care este echivalentă cu 417% din necesarul zilnic recomandat.
  • Cerealele integrale reprezintă o modalitate excelentă pentru vegani și vegetarienii de a obține B12, deoarece alimentele pe bază de plante nu conțin niveluri ridicate ale acestei vitamine.
  • 5
    Nu uitați de drojdie. Produsele pe bază de drojdie și drojdia nutritivă sunt surse excelente de vitamina B12. Pentru a mări consumul, puteți adăuga drojdie nutrițională la orice fel de mâncare, de la cereale până la piersici, la mese de seară.
  • 5 g de drojdie de fulgi îmbogățită cu vitamina B12 conține mai mult de două ori doza zilnică a acestei vitamine.

    • Partea 2

    Luați suplimente de vitamina B12
    1
    Luați un multivitamină. Mulți multivitamine conțin o cantitate bună de vitamină B12. Citiți eticheta cu informații despre produs pentru a vă asigura că vă oferă doza de care aveți nevoie.
  • 2


    Ia un supliment vitamina B12. De asemenea, puteți cumpăra un supliment de vitamina B12 în pastile. Cobalamina este mai bine absorbită împreună cu alte vitamine. Prin urmare, luați-l cu B6, magneziu, niacin sau riboflavină.
  • 3
    Ia prescris B12. Dacă niciuna dintre aceste metode nu funcționează, contactați medicul pentru o rețetă. Poate doriți să luați această vitamină sub formă de injecție sau gel nazal.

    • Partea 3

    Înțelegerea importanței vitaminei B12
    1
    Luați cantitatea potrivită de vitamina B12. Doza zilnică recomandată pentru a rămâne sănătoasă este echivalentă cu 2,4 mcg pentru subiecții cu vârsta peste 14 ani. Femeile gravide și care alăptează ar trebui să ia 2,8 mcg.
    • Chiar și pentru copii este esențial, dar nevoile lor pot fi mai mici decât valorile menționate mai sus. Cantitatea necesară variază în funcție de vârstă: de la 9 la 13 ani, este echivalent cu 1,8 mcg, de la 4 la 8 ani la 1,2 mcg, de la 1 la 3 ani la 0,9 mcg, de la 7 până la 12 luni 0,5 mcg și de la 0 la 6 luni la 0,4 mcg.
  • 2
    Verificați aportul de B12 dacă sunteți vegan sau vegetarian. Unii oameni care urmează o dieta vegetariană sau vegană pot avea o deficiență de vitamina B12 deoarece una dintre principalele surse de vitamina B12 este alimentele de origine animală. Cobalamina poate fi luată consumând cereale fortificate. Încercați să consumați trei sau patru porții pe zi de alimente îmbogățite B12.
  • De asemenea, puteți să întrebați medicul dacă trebuie să-l luați ca suplimente.
  • Asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională pe alimente fortificate pentru a determina cantitatea exactă de vitamină B12 pe care o luați în fiecare zi.
  • 3
    Aflați despre simptomele de deficit de vitamina B12. Un deficit de cobalamină duce la epuizare, slăbiciune, diaree, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Există și alte simptome produse de deficit de vitamina B12 asupra sistemului nervos, inclusiv de amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, probleme de echilibru, confuzie, depresie, modificări de comportament, iritații ale gurii sau limbii si sangerarea gingiilor. Posibilitatea unei deficiențe de B12 crește odată cu vârsta.
  • Această problemă afectează persoanele care suferă de gastrită atrofică, anemie pernicioasă, boală Crohn, boală celiacă sau tulburări ale sistemului imunitar, cum ar fi boala Graves sau lupus. Se manifestă, de asemenea, la subiecții supuși îndepărtării chirurgicale parțiale a stomacului și a intestinului subțire și la persoanele care beau mult. Utilizarea prelungită a medicamentelor pentru arsuri la stomac poate duce, de asemenea, la o deficiență a vitaminei B12.
  • 4
    Consultați medicul despre interacțiunile medicamentoase. Înainte de a lua un supliment de vitamina B12, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă sunteți pe medicamente. Aportul de cobalamină nu implică riscuri: nu sunt înregistrate efecte toxice sau colaterale în literatura medicală. Cu toate acestea, ar putea interacționa cu unele clase de medicamente utilizate în tratamentul refluxului gastroesofagian și a ulcerului peptic.
  • Medicamentele folosite pentru a trata aceste boli scad absorbția vitaminei B12.
  • Unele medicamente utilizate pentru a trata diabetul și colesterolul pot reduce, de asemenea, absorbția.
  • Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să vă creșteți aportul de B12.
  • 5
    Consultați-vă medicul dacă suspectați o deficiență. Dacă prezentați toate simptomele de deficit de vitamina B12, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru un diagnostic. Simptomele unui aport insuficient de cobalamină pot depinde de diverse afecțiuni care trebuie diagnosticate de medic.
  • Dacă ați fost diagnosticat cu deficiență de vitamina B12, vizitați medicul dumneavoastră în mod regulat și urmați instrucțiunile acestuia pentru a completa această vitamină.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit