gtemata.com

Cum să luați mai multă vitamină C

Vitamina C, numită și acid ascorbic, este un antioxidant solubil în apă care ajută la menținerea infecțiilor sub control, neutralizează radicalii liberi și promovează absorbția fierului. De asemenea, ajută la producerea colagenului, esențial pentru sănătatea dinților, gingiilor, oaselor și vaselor de sânge. Spre deosebire de majoritatea animalelor, ființele umane nu au capacitatea de a produce în mod independent vitamina C, deci este necesar să o asimilăm în fiecare zi, într-o manieră constantă. O bună sursă de vitamină C poate fi considerată a fi orice aliment care conține cel puțin 10% pe porție din doza zilnică recomandată. Vestea bună este că vitamina C se găsește în multe alimente sănătoase, deci pentru cei care vor să-și mărească consumul, nu va fi dificil să faci asta.

paşi

Partea 1

Descoperiți funcțiile vitaminei C
1
Descoperiți lumea vitaminei C, un macronutrient care joacă un rol foarte important în nutriția ființelor umane. Este într-adevăr esențială pentru memorie, ajută la prevenirea mutațiilor celulare, îmbătrânirea prematură și oxidarea alimentelor grase și, de asemenea, întărește sistemul imunitar.
  • Cineva crede că vitamina C reduce senzația de frig, dar nu există dovezi științifice copleșitoare. Cu toate acestea, consolidarea sistemului imunitar, este posibil ca vitamina C protejeaza organismul impotriva agentilor patogeni care cauzează răcelile, asa ca s-ar putea atenua și poate scurta durata de viață a bateriei, dar este puțin probabil că va preveni.
  • 2
    Descoperiți relația dintre dieta și consumul de vitamina C. Majoritatea oamenilor ar trebui să poată lua o cantitate adecvată de vitamină C în urma unei diete sănătoase și bogate în nutrienți. Dacă nu mâncați alimente nesănătoase, cu greu veți obține o doză bună de vitamina C din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, este suficient să se schimbe obiceiurile alimentare pentru a mări asimilarea acidului ascorbic.
  • Deoarece vitamina C neutralizeaza unii inhibitori de alimente, cum ar fi fitații (conținute în cereale integrale) și taninii (găsit în ceai și cafea), crește consumul de vitamina C poate ajuta la optimizarea puterii și să conducă un mai sănătoasă.
  • 3
    Țineți minte relația dintre vitamina C și stres. O epuizare a vitaminei C poate cauza stres. Dacă tensiunea este constantă, în curând se vor usca toate magazinele cu vitamina C. Consumul de alimente bogate în acid ascorbic sau administrarea suplimentelor atunci când vă simțiți stresat poate afecta pozitiv alimentatia și bunăstarea. Dacă sunteți conștient de ceea ce mâncați și de micronutrienții fiecărui produs alimentar, puteți schimba nutriția pentru a vă asigura că aveți suficientă vitamină C.
  • 4
    Observați simptomele care tind să caracterizeze o posibilă deficiență a vitaminei C. Când aveți probleme de sănătate, ar trebui să mergeți întotdeauna direct la un medic pentru a fi în siguranță, dar următoarele simptome putea să fie asociată cu o deficiență a vitaminei C: sângerări ale nasului sau gingiilor, probleme de cicatrizare și apărare imună redusă împotriva infecțiilor. Aceste simptome nu indică neapărat deficitul de vitamină C, dar puteți discuta cu medicul dumneavoastră dacă vă faceți griji.
  • O deficienta acuta de vitamina C poate provoca o afectiune numita scorbut, care apare atunci cand organismul nu poate produce colagen sau sa absoarba fier tocmai din cauza deficientei de vitamina C.
  • În țările dezvoltate, puțini oameni suferă de deficiențe grave. Cu toate acestea, dacă vitamina C este exclusă din dieta pentru aproximativ 4 săptămâni, deficiența poate apărea destul de rapid.
  • Persoanele cele mai expuse riscului includ vârstnici, utilizatorii de droguri, alcoolicii, persoanele cu boli psihice, dependente neglijate, persoanelor care suferă de tulburări de alimentație cum ar fi anorexia sau bulimia, fumatul (au nevoie de mai multa vitamina C, pentru a face față stresului suplimentar exercitat pe organism) și indivizii care tind să aibă gusturi dificile la masă.
  • 5
    Amintiți-vă că trebuie să luați vitamina C în fiecare zi. Vitamina C nu rămâne în organism, trebuie alimentată în mod constant. Consumul unei anumite cantități de citrice într-o anumită zi este doar o modalitate temporară de a consuma vitamina C, de fapt, în ziua următoare, va trebui să reînnoiți stocurile. Se estimează că adulții au nevoie de cel puțin 45 mg de vitamina C pe zi. Cantitățile optime sunt 90 mg pentru bărbați, 75 mg pentru adolescenți masculi și femele, 65 mg pentru adolescenți femele. Femeile gravide sau care alăptează au nevoie de 75-120 mg pe zi.
  • De obicei, dacă luați doze de vitamină C care depășesc doza zilnică recomandată, excesele sunt eliminate. În doze mari nu este considerat toxic, ci crește absorbția fierului, care poate fi o problemă pentru cei care suferă de hemacromatoză (acumularea excesivă de fier în organism). Ca rezultat, dacă consumați deja o dietă echilibrată, nu este necesar să luați suplimente de vitamina C.
  • În plus, exagerarea cu vitamina C poate provoca dureri abdominale, greață, cefalee, oboseală, pietre la rinichi și diaree.

    • Partea 2

    Luați vitamina C corect
    1
    Luați suficientă vitamină C la masă. Acest lucru este esențial pentru a obține toate avantajele. Suplimentele cu vitamina C sunt măsurate în miligrame (în prima secțiune a articolului veți găsi toate dozele recomandate în funcție de diferitele grupe de vârstă). Multe alimente îl conțin, astfel încât consumarea acestora vă poate ajuta să creșteți consumul de acid ascorbic.
  • 2
    Mănâncă fructe și legume bogate în vitamina C. Ananasul contine 16 mg de vitamina C, sparanghel 31 mg, broccoli crude 89 mg, rosii uscate in ulei 101 mg, patrunjelul crud 133 mg.
  • Merele sunt atât de bogate în fitonutrienți încât numai o porție are proprietăți antioxidante echivalente cu 1000 mg de vitamina C.
  • 3
    Mănâncă citrice. Fructele citrice sunt o sursă bogată de vitamina C. De exemplu, 230 de grame de grapefruit suficient pentru a satisface cerința zilnică de vitamina C, și un pahar de suc de portocale este echivalent cu 165% din aportul zilnic de vitamina C. sucul de portocale proaspăt sau o portocală este preferabil unui suc ambalat.
  • In plus, vitamina C se găsesc în fructe citrice ajuta la ameliorarea stresului, deoarece scade nivelul hormonilor de stres si reduce tensiunea arteriala, creste nivelul de energie, prin promovarea absorbției fierului și oferă alte fitonutrienti esențiale, care lucrează în sinergie cu acid ascorbic (unele dintre ele îmbunătățesc memoria).
  • 4
    Fiți atenți la dozele recomandate de vitamina C. Consultați masa nutrițională pregătită de Ministerul Sănătății și găsiți dozele recomandate. Veți fi surprinși să descoperiți că este foarte ușor să variați dieta pentru a include suficiente surse de vitamina C.
  • 5
    Acordați atenție perioadei de valabilitate a surselor de vitamina C. Nu este recomandabil să le păstrați pentru mult timp, de fapt își vor pierde proprietățile în timp. Ca rezultat, încercați să consumați alimente cât mai proaspete decât să le lăsați în frigider sau cămară. De exemplu, dacă lăsați broccoli în frigider și apoi lăsați-l să fiarbă, conținutul de vitamină C se va micșora considerabil, în timp ce broccoli proaspeți aburiți imediat au mult mai mult.
  • Dacă este posibil, crește legumele acasă, puteți, de asemenea, să crească broccoli pe balcon și cartofi într-o pungă sau un butoi.
  • Spălați fructele și legumele, apoi lăsați-le să se usuce. Păstrați-l într-un recipient etanș la frigider și mâncați-l în câteva zile.
  • Nu le scufundați și nu le păstrați în apă, altfel vitamina C se va dizolva în lichid. De asemenea, se dispersează în apa de gătit.
  • 6
    Afla care sunt cele mai bune surse de vitamina C. Alimentele proaspete sunt cele mai bune surse de vitamina C, găsite în cele mai multe fructe și legume. În special, încercați să mâncați alimente din familia varză, ardei roșu și verde, cartofi, coacăze negre, căpșuni, citrice și roșii.


  • 7
    Mananca multe legume cu frunze verzi, inclusiv broccoli, varza, varza de Bruxelles si varza neagra, crude sau aburita. Utilizați doar o cantitate mică de apă pentru a păstra cât mai mult conținutul de vitamine.
  • Preferați o salată pe bază de spanac și nu o salată pe bază de salată. Spanacul spirtoase conține mai multă vitamină C. Pentru a umple cu acid ascorbic, îmbogățiți-l cu roșii, ardei roșu și verde. Legumele pierd conservarea micronutrientilor.
  • 8
    Integrați mai mulți cartofi în dieta dvs. Ele sunt o altă sursă excelentă de vitamina C. Poate că ați auzit că vitamina C este concentrată în piele, dar nu este așa, chiar dacă are alte beneficii, de exemplu este bogată în fibre. Când gătiți cartofii coapte, asigurați-vă că mâncați și coaja.
  • 9
    Dacă, la calcularea consumului zilnic de vitamina C, numărați sucul de fructe, acordați atenție. Sucul conține multe calorii, fără a menționa că nu are proprietățile fructelor reale. Pentru a creste consumul de vitamina C, o poti consuma dupa cum urmeaza:
  • Este mai bine să preparați sucul cu celuloză, deoarece vitamina C este mai bine absorbită atunci când este asociată cu bioflavonoidele, care se găsesc în principal în celuloză.
  • 10
    Beți sucuri proaspete. Pregătiți-o acasă sau cumpărați un concentrat înghețat și evitați sucurile ambalate pe care le găsiți în congelator. Concentratele congelate prezintă doze semnificativ mai mari de vitamina C. De fapt, procesul de pasteurizare care caracterizează sucurile de producție industrială elimină parțial vitamina C.
  • Umpleți-o cu vitamina C, pregătindu-vă un sirop de trandafir, care are un beneficiu suplimentar nu indiferent: va fi și cel mai tânăr.

    • Partea 3

    Luați suplimente de vitamina C
    1
    Obțineți suplimente de vitamina C sub formă de tabletă. Există numeroase mărci de suplimente contra. Acestea prezintă doze diferite: trebuie să luați cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. Dacă nu sunteți sigur, adresați-vă sfatul farmacistului.
  • 2
    Utilizați un supliment aplicat local. Preparatele de vitamina C pentru uz local sunt bune pentru piele. Au fost efectuate studii pentru a evalua efectul lor de întinerire asupra pielii mature sau încrețite.
  • 3
    Utilizați comprimate masticabile de vitamina C. Există suplimente sub formă de tabletă care are un gust plăcut. Acestea ar trebui să fie mestecate bine și apoi ingerate.
  • 4
    Utilizați comprimate solubile de vitamina C, un alt produs care suplimentează acidul ascorbic, care de obicei are un gust destul de bun. Lăsați tableta să se dizolve complet pe limbă. Este recomandabil să nu mâncați, să beți sau să fumezi în timpul dizolvării. Este destul de eficient atunci când vă simțiți rău, deoarece vitamina C are un efect pozitiv asupra nivelurilor de energie și a sistemului imunitar.

    • Sfaturi

    • "mg" va merge "miligrame" și "UG" pentru "micrograme". Rețineți că un miligram este egal cu 1000 micrograme.
    • Unele produse, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sunt fortificate cu vitamina C. Acestea conțin cel puțin 25% din doza zilnică recomandată.
    • În timp ce luați un supliment de vitamina C, cum ar fi un multivitamin conținând o versiune sintetică a acidului ascorbic, este totuși important să mâncați alimente proaspete. Vitamina C reală conține și alte substanțe, dintre care cel lipsit de sinteză, precum bioflavonoidele, acidul ascorbic și rutina, printre altele. Aceste substanțe sunt produse în mod natural prin procesul de absorbție a plantelor, când mineralele găsite pe pământ sunt transformate în elemente biodisponibile.
    • Rețineți că dozele de vitamină C recomandate adulților și adolescenților pot varia în funcție de sursa acestor informații. Contactați medicul pentru a afla mai multe.
    • Antioxidanții sunt mai eficienți atunci când sunt combinați. Cele mai cunoscute sunt vitamina A, beta-caroten, vitamina C, vitamina E și seleniu. Încercarea de a amesteca alimentele care conțin aceste elemente este o abordare bună din punct de vedere nutrițional.
    • Dr. Andrew Weil afirmă că organismul poate utiliza numai 200 micrograme de vitamina C pe zi. Ar trebui să faceți cercetări privind cantitățile necesare organismului. După cum sa menționat anterior, o persoană obișnuită care urmează o dietă sănătoasă și echilibrată va asimila probabil toate vitaminele necesare.
    • Dacă doriți să luați un multivitamin, citiți eticheta pentru a afla valorile sale. Ar trebui să satisfacă 100%, dar nu mai mult de 300%, cerința zilnică a tuturor nutrienților pe care îi oferă.

    Avertismente

    • Dacă începeți să simțiți durere în dinți, este posibil să luați prea multe substanțe acide. Încercați să micșorați consumul de portocale și lămâi dacă se întâmplă acest lucru.
    • Simptomele de deficit de vitamina C, de asemenea, numit scorbut, pot include următoarele: contuzii apar ușor, răni care se vindecă mai lent, suferiți de infecții frecvente, dureri articulare si umflarea. Simptome mai severe pot include căderea dinților și a părului.
    • Vitaminele nu sunt medicamente sau tratamente miraculoase.
    • Exagerarea cu alcool provoacă expulzarea vitaminei C din organism.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Alimente bogate in vitamina C
    Afișați mai multe ... (39)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit