gtemata.com

Cum sa alegi ce sa mananci inainte de antrenament

O modalitate excelentă de a profita la maxim de exercițiul fizic este de a oferi organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie atât înainte, cât și după antrenament. Înainte de a începe, ar trebui să luați proteine ​​și carbohidrați în cantități proporționale, pentru a oferi organismului energia necesară pentru a-și exercita puterea musculară în timp ce ard calorii. Dacă vă exercitați la o intensitate moderată (30 de minute pe zi) și urmați o dietă echilibrată, este posibil ca organismul dumneavoastră să fie bine hrănit. Dar în cazurile în care antrenamentul durează mai mult, este important să acordați mai multă atenție la ceea ce, cum și când mâncați. Acest articol vă va ajuta să faceți alegeri inteligente înainte de fiecare antrenament.

paşi

Partea 1

Planificați mesele pe baza formării
Imaginea intitulată Alegeți un mese pre-antrenament Pasul 1
1
Decideți cât de mult să mâncați pe baza intenției de a vă exercita. Cantitățile trebuie reduse pe măsură ce se apropie instruirea. În mod ideal, ar trebui să luați o cantitate puțin mai mică de calorii decât intenționați să ardeți pentru a elimina chiar și unele depozite de grăsimi.
  • Din păcate, acest lucru nu este un scop simplu, deoarece cantitatea de grăsimi arse în timpul antrenamentului depinde mai mult de tipul de calorii luate decât de cantitatea însăși. De exemplu, în cazul în care înainte de a exercita și asume o mare parte din carbohidrati, șansele de a fi capabil de a elimina depozitele de grasime scade, deoarece organismul face mult mai puțin efort și utilizarea arde carbohidrati decat grasimi. Din acest motiv este recomandabil să se ia o combinație de carbohidrați complexi, proteine ​​și grăsimi.
  • Dacă intenționați să aveți o masă mare, asigurați-vă că vă lipsesc cel puțin 3-4 ore la începutul antrenamentului.
  • Puteți avea o masă ușoară chiar și cu 2-3 ore înainte de antrenament.
  • Chiar și în cazul unei gustări simple, este mai bine să mănânci când cel puțin o oră sau două ore înainte de începerea antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 2
    2
    Luați micul dejun cu una sau două ore înainte de antrenament. Ar trebui să fie compus mai ales din proteine ​​și carbohidrați. Amintiți-vă că prima masă a zilei este foarte importantă, indiferent dacă intenționați să vă antrenați în timpul dimineții sau târziu noaptea. Dacă preferați să-și exercite, în prima parte a zilei, asigurați-vă că pentru a avea micul dejun cu cel puțin una sau două ore în avans, pentru a se asigura că nivelul de zahăr din sânge nu este prea mică, în caz contrar s-ar putea simți obosit sau amețeli.
  • Cele mai bune combinații de alimente pentru micul dejun includ, de exemplu: un ou însoțit de pâine prăjită cu un conținut ridicat de proteine ​​(îl puteți cumpăra în magazine specializate în produse ecologice și naturale), unul cu orez prăjituri unt de arahide pătat sau un bol de cereale cereale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o banană.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 3
    3
    Pranzul cu 3-4 ore înainte de antrenament. În ceea ce privește micul dejun, este recomandabil să faci echilibrul corect între proteine ​​și carbohidrați pentru prânz, mai ales dacă intenționezi să te exerciți în timpul orelor de după-amiază. Nu uitați să adăugați surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, ulei de măsline extra virgin și avocado.
  • O bună opțiune pentru un prânz care precede formarea este dată de un sandwich de curcan făcut cu două felii de pâine umplute ridicat în proteine ​​cu 60-90 g curcan conținut scăzut de sodiu, salata verde sau varza de, roșii și muștar . În acest caz, curcanul oferă organismului proteine, legumele oferă carbohidrați și garantează pâinea atât.
  • O altă opțiune posibilă este dată de o salată făcută cu spanac pentru copii, piept de pui, roșii și migdale aromate cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi. Puiul și migdalele furnizează proteine, în timp ce spanacul oferă atât proteine, cât și carbohidrați.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 4
    4
    Poți să ai o mică gustare când te afli la 30-60 de minute de la antrenament. Mancatul cu o jumătate de oră înainte de antrenament este, în general, util dacă ultima masă datează cu mai multe ore înainte. De exemplu, dacă ați avut masa la prânz și începeți pregătirea pentru cinci, este recomandat să luați o gustare ușoară la 30 de minute.
  • Cele mai bune opțiuni pentru o gustare includ un shake, un bar de cereale sau fructe proaspete. În special, fructele cele mai potrivite includ ananas, banane și pepeni verzi.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 5
    5
    Dacă intenționați să lucrați târziu seara, este mai bine să luați cina 2-3 ore în avans. De asemenea, în acest caz, optează pentru o combinație echilibrată de proteine ​​și carbohidrați. Dacă alegeți să faceți exerciții seara, este important să oferiți organismului suficiente proteine ​​și carbohidrați la ora cină. Cele mai bune alegeri includ, de exemplu, piept de pui cu cartofi coapte, pește cu orez brun sau un sandviș umplute cu carne de vită friptă.
  • Nu uitați să adăugați și grăsimi sănătoase. Ele sunt un element esențial, deoarece permit corpului să rămână săpat și să-l susțină mult timp.
  • Dacă intenționați să lucrați târziu seara, asigurați-vă că programul dvs. nu este prea aproape de cină sau de somn. Pentru unii oameni care fac exercitii la sfarsitul zilei pot interfera negativ cu somnul.

    • Partea 2

    Băutură înainte de antrenament
    Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 6
    1


    Beți puțină apă înainte de antrenament. Băutura servește pentru a se asigura că organismul nu este deshidratat, o condiție care ar putea împiedica performanța fizică. Deshidratarea poate reduce semnificativ performanța sportivă: până la 25% din cauza pierderii a doar 2% din apa conținută în organism.
    • Ar trebui să beți aproximativ 0,5 până la 0,7 l de apă o oră sau două înainte de începerea antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 7
    2
    Luați o cafea înainte de antrenament. Unele studii au arătat că cafeina are capacitatea de a garanta performanțe fizice mai bune. Beneficiile organismului includ îmbunătățirea circulației, reducerea durerii, protecția musculară și creșterea puterii musculare.
  • Beți o cafea cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Începeți prin a experimenta efectul unei cantități mici, atunci puteți crește doza dacă vi se pare utilă. Cafeaua este un substitut excelent pentru suplimentele ar trebui să fie consumate înainte de a-și exercita, care conțin de obicei cantități mari de coloranți și îndulcitori artificiali, și, uneori, doze mari de cofeina, pe care unii oameni pot considera că este dificil de a tolera. În general, cafeaua este o băutură bine susținută de corp.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 8
    3
    Evitați băuturile sport. Apa potabila pentru a asigura hidratarea adecvata a organismului inainte de a incepe sa exercite este cu siguranta folositoare, in timp ce nu este recomandat sa-l inlocuiti cu bauturile obisnuite formulate pentru sportivi. Motivul este că acesta din urmă aduce numeroase calorii, acelea pe care încercați să le ardeți prin exercițiu. Dacă nu intenționați să vă antrenați pentru o perioadă lungă de timp sau dacă este necesar să restabiliți nivelul corect al electroliților, este mai bine să nu luați calorii suplimentare pentru a evita beneficiile formării.
  • Unele dintre cele mai populare băuturi sport cu conținut scăzut de calorii produc aproximativ 30 de calorii la fiecare 350 ml și sunt comercializate în sticle de un litru. Consumul lor în întregime în timpul antrenamentului dvs. ar necesita aproape 90 de calorii în plus, neutralizând o parte din beneficiile garantate de eforturile dvs. (de exemplu cele care rezultă din alergarea pentru aproximativ 1,5 km).

    • Partea 3

    Luați cantitatea potrivită de calorii înainte de antrenament
    Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 9
    1
    Pentru a pierde în greutate trebuie să luați mai puțin calorii decât intenționați să le ardeți. Dacă este posibil, încercați să ardeți 500 de calorii mai mult decât mâncați zilnic cu alimente. În acest fel ar trebui să puteți pierde aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână.
    • Un studiu a arătat că execută o milă (1,6 km) bărbați și femei arde aproximativ 100 de calorii-păstrați în minte acest lucru atunci când se calculează cât de multe calorii ar trebui să ardă pentru a Dozati în funcție 500 mai mult decât își asumă în fiecare zi.
    • Corpul uman arde calorii chiar dacă este în repaus. Această cheltuială cu energia este exprimată prin așa numita rată metabolică bazală (MB sau BMR, din engleză "Rata metabolică bazală"). După calcularea acesteia, puteți compara datele obținute cu cea referitoare la caloriile luate pentru a determina cât de mult trebuie să faceți pentru a arde 500 de calorii.
    • De exemplu, dacă rata metabolică bazală este de 2500 de calorii și acum intenționați să consumați 3.000 prin consum, înseamnă că trebuie să ardeți 1000 de calorii prin exerciții fizice pentru a pierde în greutate.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 10
    2
    Adresați-vă medicului sau nutriționistului pentru recomandări. Dacă nu sunteți sigur dacă puteți să vă planificați corect dieta pentru a o optimiza prin exerciții fizice, contactați un medic calificat sau nutriționist. Medicul general vă va spune dacă sănătatea dumneavoastră vă permite să vă exercitați în mod regulat și vă va oferi și sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați sănătoși și echilibrați. De asemenea, el ar trebui să știe cum să sfătuiască un nutriționist expert, care vă poate ajuta să calculați rata metabolică bazală și să vă oferiți îndrumări pentru o dietă care vă permite să obțineți rezultate maxime posibile prin activitatea fizică.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 11
    3
    Acordați atenție nevoilor corpului. Vedeți cum reacționați la modificările aduse dieta dvs. pentru a încerca să optimizați rezultatele antrenamentului. Dacă observați orice reacții adverse nedorite, întrebați-l pe medicul dumneavoastră sau pe nutriționist pentru a vă asigura că nu vă lipsiți corpul de vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Amintiți-vă că nivelurile insuficiente de nutrienți și / sau calorii vă pot împiedica să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și să mențineți rezultate pe termen lung.

    • Sfaturi

    • Dacă suferiți de hipoglicemie, nu puteți evita consumul cu 30-60 de minute înainte de a vă exercita, altfel cantitatea de zahăr din sânge nu va fi suficientă pentru a susține oboseala.
    • Faceți o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați în termen de două ore de la sfârșitul antrenamentului pentru a restabili depozitele de glicogen și a promova recuperarea musculară. Celebrul "peretele maratonului" este criza pe care mulți alergători de maraton se confruntă între treizeci și treizeci și trei de kilometri datorită epuizării magazinelor de glicogen.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit