gtemata.com

Cum de a reduce tensiunea gâtului

Tensiunea și durerea din zona gâtului pot fi cauzate de stres, de la munca zilnică la calculator, de la o postură proastă sau de la poziții greșite în timpul somnului. Tensiunea la nivelul gâtului poate duce adesea la dureri de cap sau probleme de spate, poate provoca durere și disconfort - îl puteți reduce prin întindere, masaj, folosirea căldurii și schimbarea rutinei zilnice.

paşi

Metoda 1

Asigurați-Exerciții Stretching pentru gât
Image cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 1
1
Începeți cu coturi în șa. Sunt exerciții excelente pentru a începe sesiunea de întindere, deoarece acestea ajută la relaxarea mușchilor mai mari ai gâtului și la relaxarea întregului corp. În plus, prin relaxarea și relaxarea mușchilor mai mici din această zonă, puteți preveni durerile de cap din cauza tensiunii.
  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate, pe un covor sau pe o suprafață moale. Puteți folosi un pas sau o pernă pentru a vă simți mai bine.
  • Inhalați și înclinați capul din partea dreaptă. Întindeți și întindeți gâtul în spațiul din dreapta, în loc să încercați să vă apropiați urechea de umăr. Ar trebui să trageți pe umărul stâng și pe partea stângă a gâtului. Păstrați poziția pentru 3 respirații profunde.
  • Pe măsură ce expirați, întindeți gâtul și așteptați. Apoi, inspirați când îndoiți capul din partea stângă. Păstrați poziția pentru trei respirații.
  • Puteți repeta exercițiul de două sau de trei ori pe fiecare parte. Puteți crește rezistența ținându-vă mâna pe cap și aplicând o presiune ușoară când îndoiți gâtul într-o parte. De exemplu, dacă înclinați capul spre dreapta, puteți utiliza mâna stângă pentru a apăsa ușor partea stângă a capului. Nu trageți gâtul, dar aplicați doar o presiune ușoară.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 2
    2
    Efectuați alungiri de la bărbie la piept. Se dizolvă mușchii gâtului cu aceste exerciții simple, dar eficiente.
  • Stai confortabil cu picioarele încrucișate folosind o pernă sau un pas, pentru a înclina șoldurile înainte. Inspirați și aduceți încet bărbia în piept, ca și cum ați încerca să țineți un ou în echilibru, fără a lăsa să cadă.
  • Păstrați poziția pentru două sau trei respirații. Ar trebui să simțiți mușchii din gât și umerii să se întindă.
  • Inspirați când ridicați capul, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de două sau trei ori, menținând poziția pentru două sau trei respirații odată.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 3
    3
    Încercați alungirile prin mișcarea brațelor. Acest exercițiu simplu care trebuie făcut în timp ce stați în picioare pune pieptul și brațele în mișcare, ajutând la ameliorarea tensiunii în gât și umerii.
  • Începeți-vă cu spatele drept, cu picioarele la nivelul șoldurilor și al brațelor întinse în lateral. Leagă-ți brațele de la o parte la alta. Utilizați trunchiul și umerii pentru a roti ușor corpul de la dreapta la stânga, urmând mișcarea cu brațele. Continuați pentru șase sau zece respirații.
  • Puteți să vă închideți mâinile într-o pumn și să vă mișcați brațele, apropiindu-vă pumnii de solduri. Repetați pentru șase sau zece respirații.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 4
    4
    Îndoiți înainte deschiderea mușchilor pieptului. Acest exercițiu permanent este foarte eficient pentru eliberarea tensiunii în gât și umeri.
  • Ridicați-vă picioarele și împrăștiați-le la 60-90 cm, pe un covor. Înclinați degetele de la picioare spre interior. Rotiți degetele în spatele dvs., apropiindu-vă palmele. Inspirați când vă aduceți pieptul în tavan, cu gâtul în sus.
  • Expirați în timp ce vă aplecați înainte încet, la înălțimea șoldului, fără a vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Lăsați mâinile strânse să se ridice la tavan și să cadă încet peste cap din cauza gravitației.
  • Păstrați poziția pentru șase sau opt respirații. Lăsați-vă capul încurcat, ținându-vă mâinile strânse și strânse. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii gâtului și umerilor.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 5
    5
    Utilizați un perete pentru a efectua o extensie a gâtului în picioare. Puteți utiliza colțul unui perete pentru a întinde mușchii gâtului și pentru a ușura tensiunea acumulată în acea zonă a corpului.
  • Începeți la 60 cm de colțul peretelui, orientat spre acesta. Țineți picioarele împreună și distribuiți greutatea corpului în mod egal pe ambele picioare.
  • Aduceți antebrațele pe ambele părți, menținându-vă coatele chiar sub înălțimea umărului. Inspirați și înclinați-vă cât mai mult posibil, fără a vă simți durerea. Ar trebui să simțiți fața umerilor și pieptul întins.
  • Continuați să vă întindeți pentru șase sau opt respirații. Puteți repeta exercițiul de trei până la cinci ori pe zi.
  • Image cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 6
    6
    Luați poziția cobrei pentru a întări și prelungi mușchii gâtului. După încălzirea cu exercițiile descrise mai sus, puteți încerca această poză pentru a întări mușchii umerilor, gâtului și spatelui superior. Această poziție poate ajuta la îmbunătățirea stării de sănătate și a stării generale a coloanei vertebrale. Înainte de a încerca mișcarea, se recomandă să slăbească tensiunea din mușchii gâtului.
  • Începeți de la o poziție predispusă pe un covor, cu o frunte plată pe suprafață sau pe un prosop subțire. Țineți brațele la o parte, cu palmele plate pe covor. Puneți limba pe gură, pentru că vă va ajuta să stabilizați mușchii gâtului.
  • Inhalați și strângeți lamelele împreună când ridicați mâinile și brațele, aducându-le la cativa centimetri deasupra covorașului. Ridicați fruntea la 2-3 cm de la suprafață, priviți drept în jos.
  • Țineți poziția pentru șase sau opt respirații, asigurându-vă că vă țineți capul în jos, încărcați greutatea pe picioare și împingeți degetele de la picioarele de pe covor.
  • Repetați poziția de două sau de trei ori. Rămâneți între un exercițiu și altul cu o parte a capului pe covor.
  • Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 1
    7
    Încercați ascensoarele de umăr. Aceste exerciții antrenează mușchii umărului și gâtului superior. Stați pe un scaun sau ridicați-vă, picioarele pe pământ, cu lățimea umărului. Păstrați-vă mâinile pe șolduri când vă ridicați umerii ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile. Păstrați poziția timp de 10 secunde.
  • Repetați de trei sau patru ori pe zi.

    • Metoda 2

    Utilizați masaje și căldură
    Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului Pasul 7
    1
    Masați punctele de presiune a gâtului. Masajele vă pot ajuta să vă antrenați și să ușurați tensiunea în mușchii gâtului, mai ales dacă aveți tendința de a acumula stres la un anumit punct. Aceste puncte de presiune sunt mici noduri de fibre musculare stresate sau obosite.
    • Pentru a vă face un masaj, începeți prin apăsarea ușoară a degetului mare și arătător pe mușchii care înconjoară zona gâtului și umărului - acestea sunt trapezoizii, care încep de la baza craniului și ajung în centrul spatelui și al umărului. Este posibil să simțiți mai multe puncte de presiune în trapez. Acestea vor arăta ca noduri de frânghie sub degetele tale și atunci când le apăsați, puteți simți o neliniște care se răspândește în întreaga zonă.
    • Utilizați degetul mare și degetul arătător pentru a masca și a întinde ușor mușchii obosiți ai gâtului. Dacă aveți șansa, cereți unui coleg, unui prieten sau partenerului dvs. să vă ajute să anulați nodurile trapezului.
    • De asemenea, puteți efectua un masaj profesionist. Un masaj pe lună vă poate ajuta să reduceți tensiunea și durerea la nivelul gâtului.


  • Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 8
    2
    Utilizați o rolă de spumă (cilindru de spumă) pentru a masca mai bine mușchii gâtului. De asemenea, puteți utiliza acest instrument pentru a slăbi nodurile trapezului și pentru a ușura tensiunea în gât. O puteți găsi în magazinele de sport. Căutați role de spumă cu diametrul de 15 cm și lungimea standard.
  • Puneți ruloul de spumă pe podea sau pe covor. Stați pe el perpendicular, ținând partea superioară a spatelui direct peste tub. Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri sau să stați pe marginea corpului.
  • Ținând pieptul paralel cu solul, rotiți cilindrul de spumă sub mușchii din partea superioară a spatelui și a lamelor umărului. Ar trebui să simțiți că tensiunea se relaxează în punctele dureroase.
  • Rotiți cel puțin 20 de ori pe fiecare parte a corpului pentru a slăbi tensiunea din gât și umeri. Puteți folosi rola spumă în fiecare zi pentru a ușura durerea și întărirea musculară.
  • Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 9
    3
    Aplicați o compresă caldă pe mușchii gâtului. Căldura poate reduce durerile și spasmele musculare. Înfășurați tamponul de încălzire într-un prosop și păstrați-l pe gât timp de 20 de minute la un moment dat.
  • Un pachet rece înfășurat într-un prosop poate fi aplicat și pe gât, deoarece temperaturile scăzute pot ușura durerea.
  • Imaginea cu titlul Reducerea tensiunii gâtului Pasul 10
    4
    Luați o baie fierbinte. O baie lungă relaxantă în apă caldă poate slăbi tensiunea în mușchii gâtului și umerilor. Pentru a vă relaxa, întindeți-vă în cadă și puneți gâtul și umerii în apă fierbinte.
  • Puteți chiar să faceți un duș fierbinte, dar asigurați-vă că rămâneți sub apă suficient de lungă pentru a vă încălzi și relaxa mușchii gâtului. Încercați să stați pe un scaun mic în timp ce lăsați apa din duș să-și rupă gâtul.
  • Puteți efectua mai multe stretch-uri mai intense în duș, în picioare sau în șezut. Acest lucru vă permite să vă întindeți mai mult musculatura în timp ce este încălzită de apă.

    • Metoda 3

    Schimbă-ți rutina zilnică
    Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 11
    1
    Așteptați o pernă mică și rigidă. Dacă dormiți pe prea multe perne, gâtul se poate îndoi într-un mod nenatural sau cu un unghi incomod, provocând tensiune în mușchi. Încercați să dormiți pe una sau două perne sau să obțineți o coloană vertebrală cervicală, care oferă suport specific capului și gâtului. Acest tip de pernă vă permite să păstrați gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
    • Cea mai buna pozitie pentru a reduce acumularea de tensiune in gat este inaltimea, cu intreaga coloana care se odihneste confortabil pe pat. Dacă preferați să dormiți pe partea dvs. sau pe stomac, perna dvs. nu trebuie să fie mai mare de 10-15 cm de la pat.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 12
    2
    Corectați-vă postura dacă stați pe perioade lungi de timp. Tensiunea la nivelul gâtului apare adesea dacă stați în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp. Se poate întâmpla și dumneavoastră, dacă lucrați la calculator sau dacă trebuie să conduceți o mașină timp de mai multe ore consecutive. Prin corectarea posturii în aceste poziții staționare, puteți reduce tensiunea în gât și îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale.
  • Când stați la calculator, încercați să vă corectați postura pentru a vă menține alinierea corectă și pentru a nu supraîncărca mușchii gâtului cu stres excesiv. Deplasați ecranul computerului și aduceți-l la nivelul ochilor. Încercați configurația calculatorului dvs., așezându-vă în scaunul dvs. de birou. Asigurați-vă că ați fixat direct centrul ecranului.
  • Ar trebui să încercați să vă păstrați capul aliniat în centrul ecranului, mai degrabă decât să vă ridicați din față sau din lateral. Puteți lua, de asemenea, un dispozitiv care vă permite să nu folosească mâinile lor, ca și căștile, dacă vorbești la telefon toată ziua și nu doresc să-l dețină între ureche și umăr.
  • Dacă vă uitați frecvent la un notebook sau la niște note în timp ce scrieți pe computerul dvs., puteți amplasa un registru lângă ecran. Acest lucru vă permite să nu vă păstrați capul îndoit în jos și lateral atunci când scrieți.
  • Luați pauze în timpul zilei de lucru și deplasați-vă la fiecare 30 de minute, deoarece gâtul nu este blocat într-o poziție și nu este stresat.
  • Imaginea intitulată Reducerea tensiunii gâtului 13
    3
    Bea multă apă pe parcursul zilei. Discurile spinării care se află între vertebre sunt compuse în principal din apă. Prin băut toată ziua, corpul va rămâne hidratat, iar discurile vertebrale vor rămâne sănătoase și lichide. Încercați să beți cel puțin cinci până la opt pahare de apă pe zi.
  • Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 14
    4
    Efectuați cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână. Datorită activității fizice zilnice, puteți să vă relaxați tensiunea musculară și să o întăriți, pentru a preveni contracturile. Dacă credeți că puteți suferi răni de gât făcând exerciții intense, încercați mișcări delicate, cum ar fi o clasă de yoga, înot sau alergare.
  • Nu suprasolicitați niciodată gâtul dacă mușchii sunt tensionați. Dacă aveți dureri la nivelul gâtului sau dacă mușchii din zonă sunt tensionați, evitați activitățile de contact și activitățile de aerobic de mare intensitate.
  • Imaginea intitulată Reduceți tensiunea la nivelul gâtului 15
    5
    Luați analgezice pentru a ușura durerea. Dacă vă simțiți tensiunea în gât cauzând disconfort și nu se estompeze cu exerciții de stretching, puteți lua doze regulate de analgezice, cum ar fi ibuprofen sau paracetamol pentru a controla durerea.
  • În cazul în care tensiunea în gât nu dispare după câteva zile sau câteva săptămâni, în ciuda utilizării de analgezice și exerciții pentru gât, consultați un medic. Medicul va examina gâtul și a face câteva întrebări cu privire la rutina de zi cu zi, pentru a determina dacă tensiunea pe care vă simțiți este rezultatul unei probleme mai grave de sanatate.
    • Afișați mai multe ... (13)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit