gtemata.com

Cum sa mananci ca un culturist

Dacă vă antrenați pentru a dezvolta masa musculară, probabil că deja știți că numai exercițiile fizice nu sunt suficiente și trebuie combinate cu o dietă orientată. Un plan de alimentație culturist vă ajută dezvolta mușchii

și a pierde in greutate, cu condiția să puteți combina acest lucru cu un regim de activitate fizică adecvat. Scopul este de a urma o dieta bogata in proteine ​​si fibre, cu puține carbohidrați și grăsimi. Acest tip de hrănire necesită și mai multă mâncare. Continuați să citiți pentru a afla mai multe.

paşi

Partea 1

Când să mănânci
1
Ia un mic dejun frumos. Mulți susțin că aceasta este cea mai importantă masă a zilei, dar pentru un culturist este deosebit de adevărat, deoarece este prima masă după 8-10 ore de post. Luați-vă timp pentru a avea un mic dejun bun în fiecare zi.
  • Ouăle sunt un element tipic al unui mic dejun bun și, din fericire pentru culturisti, albusul de ou este unul dintre cele mai bune alimente pentru a mânca în acest moment al zilei, deoarece este bogat în proteine. Lăsați gălbenușul și mâncați oul cu puțină fulgi de ovăz, pentru un mic dejun gustos și în același timp perfect pentru corpul dumneavoastră.
  • Dacă nu aveți timp să pregătiți un mic dejun consistent, acestea sunt, de asemenea, bune pentru cerealele îmbogățite cu proteine ​​sau chiar doar un shake de proteine. În orice caz, evitați cerealele zaharoase.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 2
    2
    Faceți mai multe mese. Pentru culturisti idealul este de a face sase mese mici, mai degraba decat traditionale trei sau patru.
  • Mâncarea mai des permite mușchilor să rețină mai mulți carbohidrați, rezerva de energie numită glicogen, care promovează creșterea masei musculare.
  • Mâncăturile frecvente permit mușchilor să asimileze mai des aminoacizii de care au nevoie pentru a repara daunele cauzate de antrenamentul dur.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 5
    3
    Bea unele lichide între mese pentru a suplimenta valorile nutriționale. În plus față de mâncare, trebuie să vă asigurați, de asemenea, să beți shake de proteine ​​între mese.
  • Aceste băuturi vă permit să luați o doză generoasă de aminoacizi esențiali care ajută la combaterea dorinței de a mânca alimente nesănătoase, ceea ce este destul de tipic.
  • 4
    Luați o gustare înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă împiedică să consumați niște gustări nesănătoase în mijlocul nopții. În plus, dacă consumați alimentele potrivite, reduceți șansele de catabolism muscular, care este cauzat de o formare excesivă și care slăbește organismul și sistemul imunitar.
  • Pentru gustările de seară, alegeți alimente bogate în cazeină micelară - acest nutrient este adesea prezent în shake-uri de proteine, dar puteți, de asemenea, să-l luați prin ricotta. Adăugați niște migdale pentru a completa grăsimile esențiale.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7
    5
    Nu treceți niciodată de mese. Atleții nu ar trebui să le ignore, deoarece organismul are nevoie de nutrienți din alimente pentru a construi masa musculară.
  • Dacă programul dvs. zilnic vă împiedică să planificați momentele de mâncare, luați-vă un mic frigider portabil în care să vă păstrați una sau două mese și să-l păstrați cu dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8
    6
    Setați rutina treptat. Nu este ușor să treceți brusc la această dietă și să vă obișnuiți cu toate aceste schimbări. Unii oameni vă recomandă să urmați o dietă pentru culturisti treptat, în aproximativ 4 săptămâni.
  • În prima săptămână trebuie să mâncați cele 3 mese obișnuite, începând să încorporați treptat obiceiuri noi, mai aproape de cele descrise în partea a doua a acestui tutorial. În prima săptămână, în plus, ar trebui să începeți să luați pulbere proteică și să creșteți consumul de calorii.
  • Adăugați o masă zilnică în fiecare săptămână, până la șase pe zi. Mulți oameni consideră că această tranziție treptată este mult mai ușoară.

    • Partea 2

    Ce să mănânce
    Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 9
    1
    Mănâncă o mulțime de proteine. În acest moment va fi probabil clar că dieta culturistului este foarte bogată în proteine. În special, ar trebui să luați în jur de 40 de grame pentru fiecare masă.
    • Printre mâncărurile bogate în proteine ​​ne amintim: felii, friptură, somon, piept de pui și file de porc.
    • Dacă sunteți vegetarian sau vegan, nu înseamnă că nu puteți mânca ca un culturist. De fapt, există tot mai mulți vegani care efectuează această activitate fizică. Printre mâncărurile vegane care înlocuiesc carnea se numără soia (și alte leguminoase), seitan, quinoa, hrișcă și micoproteine.
    • Pentru calmarea între mese, cea mai bună soluție este proteina din zer, mai ales dacă sunteți începător, deoarece acestea sunt ușor de digerat și sunt ușor absorbite de organism - în plus, sunt bogate în aminoacizi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8Bullet1
    2
    Mancati grasimi "bun". În realitate, nu toate grăsimile sunt dăunătoare, iar unele sunt chiar esențiale pentru realizarea acestei activități și pentru asigurarea unei sănătăți bune.
  • Acizii grași mononesaturați și Omega-3 sunt importanți pentru creșterea musculară. Le puteți găsi în alimente precum pește și avocado.
  • Deși nu ar trebui să exagerezi, știți că unele grăsimi saturate sunt de asemenea acceptate, cu condiția să fie moderate în cantitate și combinate cu un antrenament exigent, deoarece au o anumită valoare nutritivă.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 1
    3
    Păstrați o dietă echilibrată. Deși proteinele sunt esențiale, este important să urmați o dietă echilibrată. În special, legumele și carbohidrații complexi nu ar trebui să lipsească niciodată în feluri de mâncare.
  • În general, aproximativ 25% din fiecare placă trebuie să fie compus cu densitate mare carbohidrați caloric, cum ar fi potatoes- încă 25% din carbohidrati fibroase (cum ar fi legumele cu frunze verzi), în timp ce restul de 50% din proteine.
  • Cartofii dulci și sparanghelul sunt alimente potrivite în special pentru un culturist. Primul este o sursă excelentă de carbohidrați cu indice glicemic ridicat. Experții în culturism recomandă și sparanghelul, în special înainte de curse. Chiar și broccoli și spanac sunt perfecte pentru scopul tău.


  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7Bullet2
    4
    Luați suplimente. Dacă sunt luate cu moderare, ele vă pot ajuta să umpleți lipsurile dietetice din dieta dumneavoastră. Cele specifice pentru culturisti, combinate cu o doza buna de pulbere de proteine, pot sa va completeze mesele zilnice.
  • Cu toate acestea, este important să nu se bazeze prea mult pe suplimente. Majoritatea nutrienților trebuie să provină din alimente proaspete, care sunt cu siguranță mai bune pentru organism.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 4
    5
    Păstrați-vă hidratat. Corpul este alcătuit în cea mai mare parte din apă și, dacă doriți să funcționeze corect, trebuie să vă asigurați că luați o mulțime de ea. Acest aspect este important pentru fiecare ființă umană, dar este și mai mult pentru oricine face un antrenament deosebit de exigent.
  • 6
    Dă-te câteodată din când în când. Următoarea secțiune descrie acele alimente pe care nu ar trebui să le mâncați. Acestea fiind spuse, cu toate acestea, uneori nu le doare "ieșiți din piste" și răsfățați-vă cu unele capricii ocazionale. Puteți chiar să plănuiți să mănânce o masă, poate o dată pe săptămână - astfel încât să puteți controla alte ispite.
  • Puteți alege să luați o masă "din reguli" ca recompensă atunci când atingi obiectivele în antrenament, ar putea fi un stimulent deosebit!

    • Partea 3

    Ce să nu mănânci
    Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7Bullet1
    1
    Evitați alimentele procesate industrial. Un culturist încearcă "mănâncă bine". Aceasta înseamnă evitarea alimentelor nesănătoase, cum ar fi alimentele fast-food și alimentele procesate.
    • Aceste alimente, în organism, se transformă în grăsimi și nu în mușchi. Amintiți-vă că sunteți ceea ce mâncați!
  • 2
    Nu manca zaharuri. Trebuie să excludeți cu exactitate zaharurile rafinate și alți carbohidrați simpli din dieta dumneavoastră. Aceste alimente sunt practic calorii inutile care iau locul unor alimente mai sănătoase, ceea ce ar contribui la dezvoltarea musculară.
  • Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți nu este să cumpărați aceste alimente, pentru a evita tentațiile.
  • Evitați consumul de carbohidrați înainte de a merge la culcare deoarece acestea sunt dăunătoare. Pe măsură ce nu vă antrenați timp de mai multe ore, corpul se acumulează și le transformă în grăsimi.
  • Există o singură excepție de la această regulă: unii carbohidrați simpli după un antrenament intens sunt perfecți. Dacă vrei să mănânci a covrigului imediat după o sesiune de exerciții în sala de gimnastică, vă puteți răsfăța, atâta timp cât nu uitați să luați și proteinele.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 9Bullet2
    3
    Limitați cantitatea de grăsime. În prima secțiune a articolului am vorbit despre unele "grasimi bune" și puteți mânca niște alimente care le conțin. Mâncarea bine, totuși, înseamnă evitarea alimentelor cu adaos de grăsimi, cum ar fi untul sau alimentele prăjite.
  • Unele grăsimi saturate sunt bune (și sănătoase), dar, în general, trebuie să luați o cantitate relativ mică. Asigurați-vă că caloriile pe care le consumați provin din surse sănătoase și vă permit să creați mase musculare, după cum sa descris deja în prima parte a acestui tutorial.
  • În special, dacă puteți, evitați prea multă cantitate de unt, ulei și sosuri. Utilizați veselă de gătit non-stick ori de câte ori puteți, pentru a limita utilizarea grăsimilor și a uleiului la prepararea meselor.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 11
    4
    Rar mergeți la cină și acordați o atenție specială atunci când mâncați la restaurant. În aceste condiții, este ușor să pierdeți controlul asupra a ceea ce mănânci și alimentele oferite în incintă conțin adesea mai multă grăsime și sare decât ceea ce vă pregătiți acasă. Încearcă să nu mănânci prea des.
  • Când vă găsiți mâncați afară, optați pentru feluri de mâncare de proteine ​​și legume simple. Verificați bine meniul și alegeți alimentele care se potrivesc cel mai bine dietei de culturism.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 9Bullet1
    5
    Nu mâncați prea mult. Mulți oameni aud despre asta "șase mese pe zi" și ei cred că pot să se poarte cu ei înșiși cât vor. Dar cu siguranță acest lucru nu este scopul celor șase mese. Culturistii trebuie sa controleze cantitatea de mancare pe care o iau, ca si ceilalti.
  • Calculele matematice aici sunt simple. Dacă consumați mai multe calorii decât ardeți cu activitate fizică, corpul dumneavoastră le stochează transformându-le în grăsimi. Pentru culturisti cantitatea de calorii necesara poate fi mai mare decat pentru cei care conduc un stil de viata sedentar, dar exista intotdeauna o limita!
  • Este întotdeauna o idee bună să citiți eticheta ambalajului alimentar, să calculați caloriile și să încercați să obțineți cât mai aproape de doza corectă de proteine. Cu siguranță aveți nevoie de multe, dar nu trebuie să depășiți! Multe sunt, fără îndoială, diferite de prea multe!

    • Sfaturi

    • Pregătiți-vă singuri mesele. Puteți pregăti diferite porții pe parcursul săptămânii, astfel încât va fi mai ușor să urmăriți dieta potrivită pentru sport.
    • Se prepară un amestec de proteine ​​din zer care are o cantitate redusă de grăsimi, carbohidrați și cel puțin 23 de grame de proteină pe porție. Încercați să reduceți conținutul de zahăr (3 grame sau mai puțin). Multe magazine oferă probe de testare a acestor produse, astfel încât să puteți testa unele înainte de a cumpăra un întreg pachet - unele dintre aceste produse au un gust cu adevărat prost.
    • Consumați alimente cu conținut scăzut de glicemie.

    Avertismente

    • Dacă sunteți alergic la lapte, amestecurile de proteine ​​din zer nu sunt bune. În acest caz, trebuie să găsiți băuturi care nu conțin derivate din lapte.
    • Ascultați întotdeauna sfatul medicului înainte de a începe o dietă.
    • Utilizarea unor cantități mari de proteine ​​poate crește colesterolul. Dacă suferiți deja de hipercolesterolemie sau sunteți în pericol, trebuie să evitați acest tip de dietă.
    • Dacă excludeți din dieta ta aproape toate grupele de alimente să se concentreze în primul rând pe shake-uri de proteine ​​sau pudra de proteine, riscurile colesterol crescut, tensiunii arteriale, boli, anemie, disfuncții gastro-intestinale, boala de reflux gastroesofagian și alte efecte secundare neplăcute.
    • Copiii, femeile însărcinate sau cele care doresc să rămână gravide și femeile care alăptează trebuie să acorde atenție, pentru a evita să ia prea mult mercur. Nu ar trebui să mănânce mai mult de 360 ​​de grame pe săptămână de somon sau ton (ton alb, sau 180 de grame), și ar trebui să fie evitate cu totul ca peștele-spadă, rechin și macrou rege. În ceea ce privește celelalte pești pe care trebuie să le evitați, consultați liniile directoare de sănătate locale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit