gtemata.com

Cum se poate evita grăsimea prea în timpul sarcinii

Este normal, fiziologic și sănătos să câștigi greutate în timpul sarcinii. Este important pentru unul dezvoltarea corectă a fătului

și reprezintă un proces sănătos de adaptare a corpului la noile sale nevoi și funcții. Cu toate acestea, a pune prea multă pondere în a pune în pericol sănătatea dumneavoastră riscă să dezvolte diabetul gestational și o serie de alte boli, în plus față de riscul de a dificilă naștere, neputând pierde kilogramele în plus după naștere și o serie de alte boli. Din toate aceste motive, trebuie să învățați cum să atingeți greutatea recomandată în timpul gestației, fără a mai continua, astfel încât să puteți reveni la greutatea dumneavoastră după nastere și să vă protejați sănătatea.

paşi

Metoda 1

Adoptați obiceiuri alimentare sănătoase
Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 1
1
Aflați ce obiective de greutate sunt în timpul gestației. Dacă știți cât de multe kilograme puteți și trebuie să crească în timpul celor nouă luni de sarcină, atunci puteți să vă monitorizați progresul. Dacă primești prea mult sau prea puțină greutate, poți să-ți schimbi dieta și planul de activitate fizică. Ginecologul vă va ajuta să rămâneți "în șosea".
  • Medicii recomandă, de obicei, femeilor care au o greutate normală înainte de sarcină să crească cu 11 până la 16 kg. Subponderali ar trebui să încerce să câștige în greutate de 13-18 kg, cei supraponderali 7-12 kg, în timp ce cei obezi nu ar trebui să depășească 5-10 kg.
  • Dacă așteptați două sau mai multe gemeni și șase normale, atunci obiectivul dvs. este cu 17-25 kg mai mult - dacă sunteți supraponderal, cu 15-23 kg mai mult - dacă sunteți obezi, ar trebui să încercați să nu obțineți grăsime de peste 11-19 kg.
  • În primul trimestru încercați să nu creșteți cu mai mult de 1-2 kg - pentru următoarele luni unul bun "program" este vorba despre o jumătate de kilogram pe săptămână, pe baza obiectivelor dvs. de greutate finală.
  • Dacă sunteți supraponderal, ginecologul dvs. vă poate cere chiar să pierdeți în greutate în timpul sarcinii. Rețineți că o pierdere în greutate în această perioadă delicată trebuie monitorizată cu atenție de către un medic. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea femeilor nu el ar trebui să piardă în greutate în timp ce așteaptă un copil.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 2
    2
    Planificați feedul săptămânal. Ia ceva timp pentru a veni cu o "meniu eșantion" pentru a vă ajuta să consumați alimente care conțin substanțe nutritive importante pentru o dietă echilibrată în timpul sarcinii - de exemplu, nu pierdeți boabele întregi, proteinele slabe, multe fructe și legume. Magazin cu acest lucru în minte plan săptămânal pentru a minimaliza șansele de a te găsi mâncând într-un restaurant fast-food sau umplând cu mâncare junk.
  • Nu mâncați pești bogați în mercur, cum ar fi pește-spadă, macrou regal, specimene aparținând familiei zeilor "tilefish" și rechinul.
  • Vasele din restaurant și fast-food conțin mai multe calorii decât aceleași feluri de mâncare preparate acasă, din acest motiv trebuie să cereți întotdeauna meniul cu calorii scăzute atunci când ieșiți la cină (dacă este disponibil). Amintiți-vă că pregătirea de feluri de mâncare vă poate reduce conținutul de grăsimi, sare și zahăr în comparație cu alimentele prefierte și cele ale restaurantului. În acest fel, puteți consuma mult mai multe mese nutritive, economisind în același timp calorii și grăsimi care vă fac să câștigați în greutate inutil și nesănătos.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 3
    3
    Dați-le voioșilor cu moderatie. Nu este complet clar de ce femeile gravide au pofte ciudate de alimente, unii oameni cred că este o cerere din partea organismului de a asimila nutrienții de care are nevoie. Sentimentele de speranță sunt normale și puteți învăța cum să le satisfaceți cel mai bine.
  • Dacă pur și simplu nu poate rezista nada de un tort de ciocolată, înghețată, cartofi prajiti brânză sau un aliment pic mai sănătoasă, apoi să ia o porție mică pentru a opri dorința de a nu mânca o întreagă porțiune incontrolabil.
  • Se măsoară porțiunile mici și se înlocuiește restul "ispită" departe de ochi, reduce șansele de a mânca o altă felie. Adesea, gurile mici, savârate cu conștientizare, sunt la fel de satisfăcătoare ca o porțiune întregă, dar fără a se găsi cu vină sau cu kilograme mai mult.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 4
    4
    Introduceți 300 de calorii pe zi. Mancarea pentru doi nu inseamna gulping de doua ori mai mult de mancare. Nu aveți nevoie de calorii suplimentare în primul trimestru. În al doilea rând, ar trebui să luați 340 de calorii mai mult în fiecare zi și în al treilea trimestru ar trebui să ajungeți la 450. Dacă sunteți fizic foarte activ chiar și în timpul gestației, va trebui să crească aceste cantități.
  • Asigurați-vă că această energie suplimentară provine de la alimente sănătoase, evitați caloriile goale și cantități nesănătoase de grăsimi, zahăr și sare. În același mod, încercați să respectați o dietă echilibrată și să nu vă concentrați asupra unui singur grup alimentar. Calorii trebuie să provină dintr-o gamă de surse sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, proteinele slabe, fructele și legumele.
  • Dacă sunteți mereu foame, alegeți alimente "satiating" care te fac să te simți plin fără a oferi prea multe calorii, cum ar fi popcorn, prăjituri de orez, legume crude, salate, supe, iaurturi, ovăz și fructe proaspete. Dacă puteți mânca cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii și sănătoase, atunci vă puteți satisface foamea fără îngrășare.
  • Iată câteva exemple de alimente care oferă aproximativ 100 de calorii: o lingura de unt de arahide pe tije de țelină proaspete, un borcan de iaurt cu putina miere, 50 g de porumb dulce cu unele aroma și unt foarte puțin sau 10 jetoane porumb.
  • Gustări și mese care oferă aproximativ 300 de calorii sunt omleta cu pâine prăjită cu unt și căpșuni proaspete, un sandwich de curcan cu salată și roșii însoțite de o ceașcă de supă de legume sau o cană de granola conținut scăzut de grăsime, cu 120 ml de lapte degresat și o mână de fructe de padure.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 5
    5
    Mâncați și beți des. Dacă mâncați mese mici și frecvente pe parcursul zilei, puteți controla arsurile la stomac, greața și indigestia legată de sarcină. În timp ce copilul crește, spațiul pentru a găzdui mese mari scade, așa că va trebui să reduceți porțiile și să mâncați adesea pentru a satisface nevoile nutriționale.
  • Planul de aproximativ cinci sau șase mese pe zi, distribuirea sumei de calorii pe care aveți nevoie în momente diferite în timpul zilei, fără a uita să includă gustări sane.Mangiare la fiecare două-trei ore vă permite să mențină un nivel ridicat de energie, un metabolism activ și de zahăr din sânge stabil, tot ceea ce ține de supraincarcati masa si scade riscul de diabet gestational.
  • Păstrați gustări sănătoase la îndemână "prebatched" atât acasă, cât și în exterior. Dacă aveți gustări convenabile, sănătoase și potrivite, atunci veți fi mai puțin tentați să cumpărați alimente la restaurante rapide, automate sau să consumați toate chipsurile atunci când aveți nevoie de o gustare.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 6
    6
    Bea multă apă. În timpul sarcinii, ar trebui să încercați să beți 2,4 litri de lichide pe zi. Apa transportă nutrienți către făt și evită constipația, hemoroizii, umflarea excesivă, precum și infecțiile tractului urinar și vezicii urinare. Apa nu trebuie să conțină toate cele 2,4 litri de lichide de care aveți nevoie.
  • Evitați băuturile zaharoase și grase, cum ar fi cafeaua aromată, băuturile (inclusiv băuturile sportive) și laptele integral. Alege, în schimb lapte sau legume alternative degresat, cafea decofeinizata la care se pot adăuga zahăr și condimente (pentru a avea controlul asupra ingredientelor), un pahar mic de suc de fructe 100% pur, ceai simplu, fără cofeină sau apă .

    • Metoda 2

    Stați activ în timpul sarcinii
    Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 7
    1
    Cereți sfatul ginecologului. Înainte de a începe un program de instruire, trebuie să obțineți permisiunea medicului. Acest lucru se aplică atât dacă ați fost deja activ fizic înainte de sarcină sau doriți să începeți o nouă rutină de antrenament. Printre beneficiile pe care le implică activitatea fizică pentru femeile din România "A fost interesant" amintiți-vă prevenirea durerii de spate și a disconfortului asociat acesteia, o mai bună calitate a somnului, o greutate sub control, o rezistență fizică mai bună și o rezistență musculară mai mare, stare bună și niveluri mai ridicate de energie.
    • Medicul vă va ajuta să dezvoltați un plan de formare personalizat care să țină seama de obiceiurile anterioare de activitate fizică și de bolile pe care le suferiți.
    • Exercitarea ar putea fi periculoasă dacă aveți o placentă previa, un cervix slab, dacă ați suferit avorturi spontane sau nașteri premature în trecut.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 8
    2
    Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate moderată pentru cea mai mare parte a săptămânii. Poți să te plimbi, să faci aerobic cu impact redus, să înoți, să folosești bicicleta pentru exerciții. În timp ce antrenezi, trebuie să poți vorbi - dacă nu ai respirația pentru a menține o conversație, înseamnă că ești exercițiu prea viguros.
  • Dacă ați lucrat în mod regulat înainte de a rămâne gravidă, atunci ar trebui să vă puteți păstra obiceiurile pentru cea mai mare parte a sarcinii. Există unele excepții pentru femeile care desfășoară activități periculoase, foarte intense sau intense. Dacă sunteți obișnuiți cu joggingul, înotul, dansul, ciclismul sau practicarea yoghiei, veți continua să vă bucurați de beneficiile acestuia.
  • Dacă nu ați făcut niciodată activitate fizică înainte de a aștepta un copil, atunci ar trebui să începeți să vă angajați într-o formă de exerciții ușoare, cum ar fi plimbări regulate sau o piscină în piscină. Ar trebui să începeți cu cinci minute de activitate fizică pe zi și apoi să creșteți treptat până la o jumătate de oră.
  • Amintiți-vă să faceți o încălzire și o răcire înainte și după antrenament și să beți multe lichide în timpul pregătirii.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 9
    3


    Evaluați yoga prenatală. Este o practică care încorporează multe exerciții de forță, flexibilitate, relaxare și respirație. Yoga este o completare valoroasă a exercițiilor aerobice și lecțiile reprezintă o ocazie excelentă de a cunoaște alte femei gravide.
  • Căutați un profesor care este un expert în yoga prenatală. Dacă profesorul nu se specializează în acest tip de practică, informați-l despre statutul dvs. În acest fel, puteți schimba pozițiile pe care trebuie să le adoptați pe măsură ce gestația progresează.
  • Evitați-l fierbinte yoga deoarece provoacă o creștere excesivă a temperaturii corpului. Dacă nu v-ați apropiat niciodată de această practică, nu ar trebui să vă încercați să faceți variante prea energice.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 10
    4
    Nu te culca pe spate după cel de-al treilea trimestru. Această poziție pune presiune asupra venei principale, vena cava și reduce fluxul de sânge către creier, inimă și uter, făcându-vă să vă simțiți uimiți și fără suflu.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 11
    5
    Fii atent cu anumite activități. Ar trebui să evite scufundări, sporturi de contact, activități care pot provoca un prejudiciu abdominale și cele în care există un risc ridicat de a cădea. Forța de antrenare este o alternativă bună, dar nu trebuie să ridicați greutățile excesive.
  • Nu faceți activități în aer liber dacă vremea este foarte fierbinte sau umedă.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 12
    6
    Ascultați corpul și faceți schimbările necesare. Fiți atenți la modul în care vă simțiți în timpul pregătirii. Dacă observați că ceva nu este corect, opriți imediat. Corpul tau se schimba constant si are nevoie de mai mult oxigen si energie decat de conditiile pregravid. Nu trebuie niciodată să ajungeți la epuizarea.
  • Amintiți-vă că greutatea suplimentară datorată copilului exercită o presiune mai mare asupra articulațiilor și modifică centrul de greutate. În plus, hormonii de sarcină fac ligamentele mai libere, crescând astfel riscul de leziuni.
  • Amintiți-vă să mâncați suficient, deoarece cu activitate fizică arzi calorii suplimentare. Cele 300 de calorii zilnice suplimentare ar putea să nu fie suficiente dacă te antrenezi în mod regulat. Verificați greutatea și efectuați modificările necesare ale dietei.
  • Opriți exercitarea dacă vă simțiți oricare dintre aceste simptome: dureri pelviene, sângerări vaginale, dureri în piept, secreții vaginale anormale, slăbiciune musculară, bătăi neregulate sau accelerate, dureri abdominale, amețeli și senzație de leșin. Sunați ginecologul dacă aceste simptome persistă chiar și după activitatea fizică.

    • Metoda 3

    Plan pentru sarcină
    Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 13
    1
    Discutați cu medicul ginecolog. Ar trebui să faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru o vizită înainte de concepție. Ginecologul va discuta cu tine istoricul medical, terapii de droguri in care sunt supuse, patologii prezente în familie, greutatea de obiceiurile de exercițiu, vor dori informații despre mediul de la domiciliu, la locul de muncă și alte elemente ale stilului tău de viață. Această vizită vă va ajuta să atingeți cel mai bun nivel de sănătate posibil înainte de a rămâne gravidă.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 14
    2
    Pierdeți kilogramele în plus dacă sunteți supraponderal. Sănătatea pentru sarcină este esențială atât pentru sănătatea dumneavoastră cât și pentru copilul dumneavoastră. Trebuie să discutați cu ginecologul pentru a înțelege cât de mult trebuie să pierdeți - chiar dacă nu vă atingeți greutatea, o anumită pierdere în greutate este încă sănătoasă.
  • Rețineți că scăderea în greutate într-un mod sănătos este esențială înainte de sarcină. Un program bun de hrană și exerciții fizice este cu siguranță cel mai bun mijloc.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 15
    3
    Exercițiu în mod regulat. Activitatea de aerobic moderat (cum ar fi mersul pe jos, jogging, dans și înot), Pilates, yoga și greutate de ridicare sunt toate soluțiile bune pentru a fi activ. Rutina de antrenament ar trebui să crească rezistența și forța fizică. Dacă abdominalele și mușchii pelvieni sunt puternici, ei vor putea susține mai bine greutatea sarcinii.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi dacă aveți vreo îndoială cu privire la exercițiile fizice sigure. Fii foarte atent cu activitati foarte viguroase, cum ar fi pregatirea pentru maraton sau cursuri intensive de antrenament aerob. Activitatea fizică pune corpul sub presiune - în cazul în care este prea solicitant, poate chiar provoca probleme de concepție.
  • Încercați să lucrați o jumătate de oră pe zi, făcând exerciții cardiovasculare de intensitate moderată în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Evitați obținerea greutății copilului Pasul 16
    4
    Urmați o dietă sănătoasă. Dieta înainte de sarcină trebuie să includă toți nutrienții necesari: carbohidrați complexi, produse lactate și 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi.
  • Cantitatea de cafeină nu trebuie să depășească 200 mg pe zi, echivalent cu 2 cani de cafea americană.
  • De asemenea, ar trebui să luați suficient fier. Alimentele bogate sunt ouăle, fructele uscate, legumele verzi și carnea închisă. Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din surse de plante.
  • Acizii grași omega-3 și omega-6 nu trebuie să lipsească în dieta ta. Nuci, spanac si seminte de in sunt surse excelente ale acestor nutrienti. De asemenea, trebuie să luați suplimente de ulei de pește de 1-2 ori pe săptămână.
  • De asemenea, trebuie să întrerupeți consumul de alcool când intenționați să rămâneți gravidă.
  • De asemenea, începeți să luați vitamine prenatale. Acestea oferă organismului toate substanțele nutritive care nu au nutriție. Vitaminele și mineralele esențiale pentru dezvoltarea fătului și pentru sănătatea unei mame viitoare sunt: ​​acid folic, fier, iod și calciu. Medicul dumneavoastră poate prescrie un anumit tip de vitamine prenatale.

    • Sfaturi

    • Invitați membrii familiei sau prietenii să vă alăture în rutina de antrenament prenatal. Faptul asteapta un copil este o ocazie excelentă de a stabili noi obiceiuri sanatoase, astfel încât să profite de ea și îi îndeamnă pe toți cei dragi să facă același lucru pentru a imbunatati sanatatea lor.

    Avertismente

    • Nu încercați să pierdeți în greutate sau să pierdeți în greutate în timpul sarcinii, cu excepția cazului în care ginecologul vă sfătuiește. Mai multe kilograme sunt indispensabile în timpul gestației, pentru a da fătului toate substanțele nutritive necesare dezvoltării și formării organismului.
    • Dacă nu începe să câștigați în mod regulat în greutate în al doilea și al treilea trimestru, în ciuda tuturor eforturilor tale de a crește aportul caloric, se adaugă unele substante nutritive in hrana de zi cu zi și vă rugăm să contactați medicul ginecolog sau un dietetician. Unele probleme de sănătate sau dezvoltarea anormală a fătului pot împiedica creșterea în greutate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit