gtemata.com

Cum se păstrează în funcție de adolescenți

Sunteți adolescent și doriți să vă îmbogățiți masa musculară? Doriți să pierdeți în greutate? Te plângi de greutatea curentă, dar vrei să tonifici? Indiferent de motivul pentru care doriți să vă îmbogățiți, este important să combinați formarea cardiovasculară, ridicarea greutății și o alimentație sănătoasă.

paşi

Partea 1

Integrarea exercițiilor cardiovasculare
Imaginea intitulată Echilibrează munca și viața de familie (pentru femei) Pasul 5
1
Continuați cu grade. Potrivit medicilor, adolescenții ar trebui să se antreneze timp de cel puțin o oră pe zi. Dacă nu sunteți utilizată, începeți puțin. Încercați să faceți o plimbare de 10 minute atunci când părăsiți școala și faceți-i un obicei zilnic. Adăugați un minut pe zi, până când puteți merge pentru o oră în fiecare zi. Dacă nu aveți un loc sigur de plimbare, utilizați scările. În prima zi, mergeți în sus și în jos de 5 ori, apoi adăugați o rampă pe zi până când puteți să vă duceți și să opriți de 20 de ori fără să vă opriți.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți exerciții cardiovasculare în fața televizorului. Dacă nu doriți să pierdeți emisiunea preferată de televiziune, faceți unele sărituri cu picioarele în afară în timpul publicității. De asemenea, puteți încerca un joc, de exemplu, faceți 5 burpee de fiecare dată când un personaj efectuează o anumită acțiune.
  • Imagine intitulată Modificați-vă viața după ce ați făcut același lucru pentru un pas atât de lung
    3
    Faceți sport. Poate că atletismul sau cursele cross-country nu vă fac entuziasmați, dar există multe modalități de a face aerobic ca adolescent. De exemplu, vă puteți alătura unei echipe de baschet, înot, fotbal, volei sau hochei.
  • Dacă nu puteți face efortul de a antrena și de a concura, puteți să vă înscrieți la o sală de gimnastică într-o clasă de aerobic, astfel încât să puteți continua activitatea fizică.
  • Dacă aveți probleme de rezistență, încercați un sport care include fotografii scurte, precum tenis, softball sau baseball.
  • Image cu titlul Bike pentru pierdere în greutate Pasul 5
    4
    Incearca sa faci activitate fizica singur. Dacă lucrați ca o echipă sau când vă alăturați unei echipe nu este lucrul dvs., puteți merge la skateboarding, patinaj, pedalare, înotați în piscine sau trageți la coș în curte. Orice activitate care vă face să vă mișcați și să accelerați ritmul cardiac vă va ajuta să vă mențineți în formă.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în Greutate Gradinarit Pasul 3
    5
    Căutați un loc de muncă care să vă mențină în mișcare. Dacă poți lucra după școală sau în timpul verii, preferi ocuparea forței de muncă dinamice. Lucrul ca supraveghetor al unui centru de parohie sau babysitter implică să stați în spatele copiilor și să jucați cu ei toată ziua. Servirea meselor într-un restaurant ocupat vă permite să vă mențineți în mișcare. Puteți chiar să vă pregătiți singuri, de exemplu prin oferirea de servicii cum ar fi cositul, hrănirea frunzelor vecinului în toamnă, împingerea zăpezii în timpul iernii, buruienile în primăvară și vară. Unele companii în mișcare iau parte la fapte în perioadele cele mai mari de cerere. În sfârșit, ați putea pune bunurile pe rafturile unui supermarket.

    • Partea 2

    mai puternic
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără un plan de dietă Pasul 5
    1
    Utilizați ceea ce aveți. Mulți adolescenți nu pot merge la sala de gimnastică, așa că uneori este necesar să se facă cu ceea ce aveți acasă. Mai multe exerciții de haltere se pot face singure și fără echipament special. Poți să faci push-up-uri, scuturi, crunch sau scaune-up-uri acasă.
    • Înainte de a începe să utilizați unelte și gantere, faceți exerciții fizice (cum ar fi împingeri sau șezuturi). Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați masa musculară înainte de a începe să utilizați echipamentul.
    • Puteți chiar ridica greutățile cu obiecte de zi cu zi. De exemplu, utilizați sticle sau bidoane umplute cu apă pentru a face gantere făcute de dumneavoastră.
    • Puteți, de asemenea, să aruncați o privire pe site-urile de pe piața de purici sau pe o piață de purici pentru a găsi instrumente pentru a păstra în camera dvs., în garaj sau în pivniță. Uneori se fac oferte bune.
  • Image title Bounce Înapoi în rutina dvs. sanatoasa dupa sezonul de vacanta Pasul 4
    2
    Dacă puteți, înscrieți-vă la sală. Dacă jucați într-o echipă, va fi probabil același autocar sau antrenor atletic pentru a vă recomanda unul sau pentru a organiza o pregătire regulată pentru toți jucătorii. În mod alternativ, dacă părinții dvs. merg la sala de sport, aflați despre costurile de înscriere, poate că există o reducere de familie disponibilă.
  • Imaginea intitulată Control Greutate Pasul 6
    3
    Înscrieți-vă pentru un curs. Multe săli de sport și cluburi pentru tineri oferă cursuri de pregătire în greutate pentru adolescenți sau adulți tineri. Uneori sunt necesare pentru a se simți încurajați, a antrena și a avea întotdeauna pe cineva să verifice performanța corectă a exercițiilor.
  • Imaginea cu titlul Control Greutate Pasul 7
    4
    Lasă-te să fii ajutat de un asistent. Pentru a face ridicarea în greutate, este aproape întotdeauna necesar să aveți un partener, care să rămână aproape de dvs., astfel încât să nu cădeți în bar sau să examinați tehnica de a efectua exercițiul.


  • Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 6
    5
    Antrenează cu răbdare. Corpul tău va avea nevoie de timp pentru a se obișnui cu greutățile, așa că nu te grăbi. Începeți cu gantere mici și câteva repetări, continuând pas cu pas. Dacă vă grăbiți, riscați să vă răniți.
  • Ca adolescent, corpul crește și se schimbă, deci dacă nu acordați o atenție deosebită greutăților, este ușor să vă răniți oasele, articulațiile, mușchii și tendoanele.
  • Imagine intitulată Intrați în jurnalism Pasul 4
    6
    Concentrați-vă pe tehnică. Aflați despre modul corect de a efectua orice tip de exercițiu și de a începe cu greutate mică, astfel încât să învățați cum să stăpânești tehnica înainte de a continua. Utilizarea unei tehnici greșite vă poate costa o vătămare, ceea ce nu vă va ajuta să vă îmbogățiți pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 10
    7
    Nu exagerați. Antrenamente mai mult sau mai puțin de 3 ori pe săptămână. Nu ridicați greutățile de 2 sau mai multe zile consecutive: mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Dacă exagerezi, risc să te rănești. Aveți posibilitatea să alterați cardiovasculare și de formare în greutate.

    • Partea 3

    Mâncați sănătoși
    Imaginea intitulată Calculează calorii din proteine ​​Pasul 6
    1
    Acordați atenție numărului de calorii pe care le luați. Nevoile calorice ale unei persoane depind de factori precum vârsta, greutatea și tipul de activitate fizică efectuată. Iată câteva sfaturi generale:
    • Adolescenții în vârstă de 11-13 ani necesită în medie între 1800 și 2600 de calorii pe zi.
    • Băieții adolescenți în vârstă de 14-18 ani au nevoie de o medie de 2200-3200 de calorii pe zi.
    • Fetele adolescente în vârstă de 11-13 ani au nevoie de o medie de 1800-2200 de calorii pe zi.
    • Fetele adolescente în vârstă de 14-18 ani au nevoie de o medie de 1800-2400 de calorii pe zi.
    • Adolescenții sportivi au nevoie de mai multe calorii decât media. Contactați un nutriționist pentru a afla mai multe.
  • Imagine cu denumirea Începeți pierderea în greutate Pasul 14
    2
    Luați o mulțime de carbohidrați complexi, care vă dau energie și promovați digestia. Indiferent dacă doriți să pierdeți greutatea, să vă mențineți în formă sau să dezvoltați masa musculară, dieta dvs. trebuie să fie compusă din carbohidrați complexi pentru 50-60%. Iată cele mai bune surse:
  • Fructe (potrivite în mod special pentru adolescenți ocupați și întotdeauna în mișcare, deoarece fructe precum mere, portocale, pere și banane sunt practice).
  • Legume de arahide (cum ar fi cartofi și porumb).
  • Legume de culoare verde.
  • Cereale integrale.
  • Legume (cum ar fi fasole, mazăre, soia).
  • Fructe uscate (ca arahidele).
  • Imaginea intitulată Stopare în greutate pentru creșterea menopauzei Pasul 3
    3
    Luați grăsimi bune. Dietul dvs. ar trebui să constea dintr-un procent de grăsime sub 30%, dar trebuie să fie bun (nu fiți ispitiți de fast-food și dulciuri, nu vă vor face bine). Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor importante, inclusiv A, D, E și K, toate necesare pentru a se menține în formă și a fi sănătoase.
  • Cele mai bune grăsimi sunt grăsimile nesaturate. Ele se găsesc în alimente cum ar fi măslinele, arahidele, casheurile, avocado, nucile, somonul și hamsiile.
  • Dacă sunteți un adolescent ocupat, cereți părinților să stocheze fructe uscate. Este o gustare grozavă, practică și plină de grăsimi bune.
  • Dacă încercați să dezvoltați masa musculară, ar trebui mai bine să încorporați grăsimi saturate (cum ar fi laptele și carnea roșie) în dieta dumneavoastră. Exagerarea poate provoca probleme cardiace, dar poate fi luată cu moderatie. Dacă încercați să scăpați în greutate, evitați-le mai bine.
  • Trans grăsimea trebuie evitată. Ele se găsesc în majoritatea produselor coapte, prăjite și prefierte. Mai bine să nu le angajați, mai ales dacă încercați să slăbiți.
  • Imagine intitulată Live cu alergii la lapte Pasul 8
    4
    Consumați produse lactate sănătoase. Ele sunt bune pentru oase, ceea ce este foarte important pentru cei care doresc să se potrivească. Dacă încercați să dezvoltați masa musculară, preferați laptele integral până la cea slabă, în timp ce laptele degresat sau semi-degresat este preferabil pentru cei care doresc să piardă în greutate.
  • Dacă te grăbești, poți lua cu tine un bar de brânză. Iaurtul este la fel de practic.
  • Imaginea intitulată Tratarea eczemelor cu dietă Pasul 3
    5
    Luați pe proteinele slabe. Ele sunt esențiale dacă încercați să vă consolidați sau să jucați sport. Proteinele ajuta la dezvoltarea masei musculare. Alegeți leguminoase, carne de pui, curcan și pește.
  • 6
    Bea apă. Prefer să sucuri, băuturi carbogazoase și chiar băuturi sportive (care tind să fie pline de zaharuri). Dacă încercați să obțineți formă, aveți nevoie de multă apă (aproximativ 8-10 pahare de la 13 ani în sus) pentru a menține nivelurile optime de hidratare.

    • Avertismente

    • Înainte de a începe orice formare, este întotdeauna bine să discutați cu medicul dumneavoastră. Cere-i părinților să-ți facă o întâlnire.
    • Evitați steroizii sau produse specifice pentru a îmbunătăți performanța. Poate fi tentat să le folosiți pentru a dezvolta mase musculare (mai ales dacă observi că prietenii tăi obțin rezultate bune înainte de tine), dar au efecte pe termen lung asociate cu cancer, boli de inimă și infertilitate, deci nu merită.
    Afișați mai multe ... (17)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit