gtemata.com

Cum să eliminați grăsimea din picioare

Unele femei sunt binecuvântate de picioare "de la podium" lung și subțire. Dacă doriți, de asemenea, să obțineți picioarele mai subțiri, tonice și frumoase pentru a le privi, puteți începe prin eliminarea grăsimii care le cântărește. Deși este imposibil să arzi grăsime într-o anumită zonă a corpului, cu combinația potrivită de dietă, activitate fizică și exerciții vizate puteți obține perechea picioarelor pe care ați dorit-o mereu să le aveți!

paşi

Partea 1

Realizarea unei activități fizice regulate
Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 1
1
Aflați despre beneficiile activității fizice obișnuite. Formarea vă îmbunătățește sănătatea și vă oferă un sentiment de bunăstare, precum și vă ajută să pierdeți excesul de greutate. Datorită acestui lucru, puteți să vă potriviți și să vă tonifici picioarele.
  • Activitatea fizică poate preveni creșterea în greutate și întărirea mușchilor, chiar și a picioarelor.
  • De asemenea, instruirea vă poate crește nivelul de energie și vă poate ajuta să dormiți.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 2
    2
    Încălziți și relaxați-vă mușchii. Înainte și după fiecare sesiune de antrenament, faceți exerciții de lumină cu un impact redus al încălzirii sau răcirii. În acest fel, vă veți pregăti corpul pentru activitate fizică, vă stabilizați temperatura și tensiunea arterială.
  • Încălziți-vă cu exerciții de impact ușor, cum ar fi plimbările timp de 5-10 minute.
  • Se răcește cu exerciții de impact ușor ca o alergare sau o plimbare timp de 5-10 minute.
  • Hidratarea corectă este un aspect important al antrenamentului. Luați cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru a rămâne hidratat și adăugați 250 ml de apă pentru fiecare oră de activitate.
  • Imaginea intitulată Pierderea picioarelor din picioare Pasul 3
    3
    Faceți exerciții cardiovasculare. Ați observat că alergătorii și bicicliștii maratonului au picioare puternice, slabe? Este datorită tipului de fibre musculare îmbunătățite de activitatea aerobă. Exercițiile cardiovasculare de intensitate medie sau de mare intensitate vă pot ajuta, de asemenea, să vă pierdeți greutatea și tonul picioarelor. Discutați programul dvs. de formare cu un medic sau un antrenor personal înainte de a începe, pentru a nu risca sănătatea dumneavoastră.
  • Încercați să faceți 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă pentru a pierde în greutate. Dacă nu puteți face instruirea într-o singură sesiune, împărțiți-o în mai multe părți.
  • Dacă sunteți deja o persoană foarte activă, schimbați doar programul de antrenament cu exerciții de intensitate mare pentru a accelera metabolismul.
  • Dacă sunteți începător sau dacă vă puteți dedica numai activităților cu impact redus, mersul pe jos și înotul sunt alegeri excelente.
  • Toate tipurile de antrenament cardiovascular vă pot ajuta să pierdeți în greutate. În plus față de mersul pe jos și de înot, ia în considerare funcționarea, canotaj, ciclism, filare, dans și folosind eliptice.
  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 4
    4
    Efectuați exerciții de ridicare a greutății. În plus față de formarea cardiovasculară, acest tip de activitate fizică vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În special, exercițiile de rezistență vă pot ajuta să tonifici mușchii, făcându-i mai puternici și mai slabi, pentru a evita picioarele subțiri care arată subțiri și fragile. Înălțarea de haltere îmbunătățește tonusul muscular al acestor membre și poate fi deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.
  • Înainte de a începe un program de ridicare a greutății, întrebați-vă medicul și poate chiar un antrenor personal pentru sfaturi, pentru a stabili un plan perfect pentru dorințele, abilitățile și nevoile dvs. fizice.
  • Concentrați-vă pe exercițiile care vă întăresc picioarele și vă pot ajuta să obțineți tonul muscular dorit.
  • Dacă greutățile sunt prea exigente pentru dvs., începeți cu o bandă de rezistență, care vă permite încă să vă întăriți mușchii.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Step 5
    5
    Luați în considerare yoga sau pilates. Încercați să luați un curs, acasă sau în sala de gimnastică. Aceste activități cu impact scăzut vă pot ajuta să vă întăriți și să vă întindeți mușchii, în special cei ai picioarelor.
  • Yoga și pilates propun exerciții și poziții care vizează picioarele într-un mod specific. Exerciții precum așezarea câinelui privindu-se în jos și seria de războinici sporește mușchii picioarelor și le tonizează, făcându-le mai lungi și mai subțiri.
  • Multe cursuri de yoga și pilates sunt disponibile în format video. Puteți achiziționa DVD-uri, care oferă sesiuni ghidate simple pe care le puteți urmări. De asemenea, puteți căuta cursuri pe internet de diferite nivele de dificultate.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 6
    6
    Ascultați-vă corpul. Dacă vă decideți să vă antrenați pentru a pierde în greutate, este important să vă ascultați corpul în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți când sunteți obosit, când trebuie să hidrați sau când simțiți simptomele unei probleme mai grave.
  • Restul, dacă credeți că aveți nevoie de el. Dacă vă simțiți obosiți sau dacă nu doriți să faceți o antrenament pentru o zi, odihniți-vă sau recuperați activ cu o plimbare ușoară. Amintiți-vă că odihna este o parte integrantă a procesului de scădere în greutate și întărire musculară.
  • Nu mai lucrați dacă suferiți de vertij, cefalee, dificultăți de respirație, dureri în piept, palpitații ale inimii sau aritmii.

    • Partea 2

    Efectuarea de exerciții orientate pentru picioare
    Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 7
    1
    Tone picioarele cu exerciții vizate, pentru a le face lungi și subțiri. Vă puteți înscrie în anumite cursuri de grup de picior cu exerciții cardiovasculare sau de întărire, cum ar fi TRX sau filare.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți pliés. Ține-ți spatele drept, întinde-ți picioarele de la umeri și îndrepți-ți degetele spre exterior ca un dansator. Îndoiți genunchii și le coborâți până când acestea sunt chiar deasupra picioarelor, apoi ridicați-vă.
  • Repetați 10-15 ori pe serie - executați trei seturi în total.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 9
    3
    Asigurați-vă cu vițeii. Extindeți picioarele la distanță de umăr cu o spate dreaptă. Ridicați încet călcâiele de la sol, echilibrați vârfurile picioarelor, apoi întoarceți-vă la sol.
  • Repetați 10-12 ori pe serie, pentru un total de trei serii.
  • Țineți un ghidon de 2-5 kg ​​în fiecare mână pentru a angaja mai mult mușchii.


  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 10
    4
    Lunge înainte. Păstrați-vă picioarele la distanță de șolduri, cu mâinile pe șolduri. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng până când aproape atingeți solul. Întoarceți-vă la picioare și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
  • Mergeți în jurul camerei și reveniți.
  • Repetați 10-12 ori pe serie, completând trei serii.
  • Adăugați niște gantere pentru o provocare mai dificilă.

    • Partea 3

    Pierde in greutate Datorita dietei
    Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 11
    1
    Urmați o dietă sănătoasă. O dieta compusa din alimente sanatoase si bogate in nutrienti va poate ajuta sa ardeti grasimea si sa slabiti. Alimentele care conțin cantități modeste de grăsimi, carbohidrați complexi și mulți nutrienți sunt cele mai bune pentru scopul tău.
    • Cantitatea de calorii pe care ar trebui să o luați în fiecare zi depinde de kilogramele pe care doriți să le pierdeți.
    • Amintiți-vă că ar trebui să încercați să pierdeți în greutate treptat, astfel încât să nu riscați să o luați înapoi într-un timp scurt.
    • Reduceți consumul zilnic de calorii de 500-1000 de unități datorită dietă și activității fizice, pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână, cantitatea maximă de greutate pe care o puteți arde în siguranță.
    • Greutatea piciorului se poate datora unei diete dezechilibrate sau retenție a apei datorită unei diete bogate în carbohidrați. Evaluați dacă reduceți aportul acestui nutrient.
  • Imaginea intitulă Lose Leg Fat Step 12
    2
    Luați cantități suficiente de vitamine și minerale. Toate dietele sănătoase trebuie să asigure aportul adecvat de vitamine și minerale pentru a vă asigura sănătatea. Dacă în fiecare zi consumă alimente care aparțin celor cinci grupuri de hrană, probabil că nevoia de nutrienți va fi satisfăcută. Cele cinci grupuri alimentare sunt fructele, legumele, cerealele, proteinele și produsele lactate.
  • Încercați să mâncați o ceașcă sau o ceașcă și o jumătate de fructe pe zi. Fructele întregi, cum ar fi zmeura, afinele, căpșunile sau sucurile de fructe 100%, sunt alegeri excelente, bogate în nutrienți. Alegeți fructe diferite pentru a lua toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. De exemplu, într-o zi el mănâncă afine și zmeură, alte căpșuni și banane.
  • Încercați să consumați 2,5-3 cupe de legume în fiecare zi. Puteți alege întreaga legume, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei, sau beți 100% sucuri de legume. Asigurați-vă că alegeți diferitele opțiuni pentru a lua toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.
  • Fructele și legumele sunt surse excelente de fibre, care vă ajută să scăpați în greutate.
  • Mananca 150-250 g de cereale pe zi, din care cel putin jumatate ar trebui sa fie cereale integrale. Alimente cum ar fi orez brun, paste sau pâine integrală de grâu, fulgi de ovăz sau alte cereale sunt surse excelente de fibre. Cerealele conțin vitamina B, care ajută digestia.
  • Luați 150-175g de proteine ​​pe zi. Le găsiți în carne slabă cum ar fi carnea de vită, carnea de porc sau păsările de curte, legumele fierte, ouăle, untul de arahide, fructele cu coajă lemnoasă și semințele. Proteina vă poate ajuta să vă întăriți mușchii și să vă mențineți tonifiați, pentru a vă oferi picioarelor un aspect mai bun.
  • Bea sau manca 250 g de produse lactate pe zi. Există multe, de la brânză la iaurt, la lapte, lapte de soia și înghețată. Aceste alimente vă pot ajuta să dezvoltați și să mențineți oase și mușchi puternici.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Step 13
    3
    Evitați alimentele dăunătoare. Dacă încercați să scăpați în greutate, nu mâncați alimente nesănătoase, care este adesea plină de calorii grase și goale. Chips-uri, pizza, sandwich-uri, prăjituri și înghețată nu te ajută să pierzi în greutate.
  • Evitați carbohidrații rafinați și amidonurile, inclusiv pâine, biscuiți, paste făinoase, orez, cereale și produse de panificație. Eliminarea acestor alimente din dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • Uită-te cu atenție la etichetele produselor pe care le consumi în căutarea zaharurilor ascunse. Prea mult zahăr în dieta ta te poate face gras. Căutați termeni cum ar fi siropul de porumb, sucroza, dextroza sau maltoza - toate formele cunoscute de zahăr.
  • Evitați să consumați prea mult sodiu. Deși sodiul este un mineral important pentru organism, acesta este adesea prea abundent în alimentele produse industrial. Utilizați condimente alternative, cum ar fi usturoiul sau condimentele pentru a evita utilizarea prea multă sare, care poate determina reținerea apei.
  • Imagine cu denumirea Fat Loose Leg Step 14
    4
    Treceți treptat dieta. Este posibil să nu așteptați să vă întrerupeți complet dieta pentru a pierde în greutate într-un timp scurt, dar este important să aplicați modificările câte unul. Acest lucru vă va ajuta să continuați să mâncați sănătoși și să minimalizați riscul de a obține din nou grăsime.
  • De exemplu, puteți înlocui lent produsele alimentare procesate. Dacă mănânci orez alb, încercați unul complet, apoi adăugați treptat mai multe legume, mai multe proteine ​​și mai puțin orez.
  • Dați-vă câteva lacrimi dieta dvs., din când în când, pentru a putea să o respectați pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 15
    5
    Planificați-vă mesele. Un plan de masă vă poate ajuta să nu vă întoarceți în vechile obiceiuri alimentare care v-au determinat să câștigați în greutate. În plus, vă poate permite să luați regulat substanțele nutritive de care aveți nevoie.
  • De exemplu, stabiliți micul dejun în avans pentru întreaga săptămână: vă permite să începeți ziua pe piciorul drept. Dacă aveți de gând să lucreze angajamente la masa de prânz, adus la birou o masă ambalate și să o mănânce în timpul o plimbare în parc: vă ajută să nu cumpere alimente nocive în fast-food și vă permite să faceți activitate fizică. La prânzurile de afaceri, comandați meniurile mai puțin procesate și mai naturale, cum ar fi salatele, fără brânzeturi sau condimente grele.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 16
    6
    Bucurați-vă de zilele în care faceți o excepție de la regula. Nimeni nu este perfect și, uneori, veți dori cu adevărat să mâncați un hamburger și chipsuri. Bucurați-vă din când în când de la dieta dvs. pentru a vă bucura de alimente nesănătoase sau alimente care nu sunt incluse în mod normal în programul dvs.
  • Se dovedește științific că din zilele lui "armistițiu" de la o dietă vă poate ajuta să vă mențineți planul alimentar pe termen lung, deoarece nu veți avea impresia de a vă nega ceva.
  • Puteți afla că nu veți dori adesea alimente nedorite sau dăunătoare atunci când ați învățat să urmați o dietă bogată în nutrienți bogate în nutrienți.
  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 17
    7
    Faceți alegeri înțelepte la restaurant. Posibilitati de alimentatie este o mare activitate socială, dar poate reprezenta, de asemenea, un mare pas inapoi in dieta ta, deoarece produsele alimentare prelucrate, grăsimi și calorii bogate, servite în restaurante. Alegerea meselor cu atenție vă va ajuta să nu pierdeți obiceiurile bune și să vă mențineți în greutate.
  • Evitați focaccia, alimentele prăjite și mâncărurile înecate în sosuri bogate în grăsimi, cum ar fi lasagna.
  • Salatele cu salam și legumele sau o friptură simplă sunt exemple de alegeri sănătoase care nu vă distrug dieta.
  • Evitați bufetele, care adesea constau în mâncăruri pline de calorii și alimente prelucrate. Mesele de acest fel vă pot duce, de asemenea, la ouat.
  • Pentru desert, luați niște fructe sau un sorbet al dietei.

    • Sfaturi

    • Aveți grijă când folosiți echipament de antrenament.
    • Rămâi pozitiv. După o dietă și un program de antrenament este o provocare și poate fi frustrant.
    • Luați în considerare dacă aveți un test hormonal. Multe femei se acumulează grăsime în șolduri și picioare din cauza dezechilibre hormonale poate corecta această problemă cu terapia de substituție hormonală sau cu suplimente.
    Afișați mai multe ... (48)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit