gtemata.com

Cum să dormi și să te simți proaspătă dimineața

Când vă întoarceți acasă după o zi lungă de lucru, sunteți practic în bucăți și în timp ce dormiți mai multe ore, uneori în dimineața următoare vă puteți trezi senzație de oboseală și epuizare. Învățându-vă să vă dizolvați grijile și să vă relaxați corpul și mintea pentru a vă asigura un somn profund și restabilitor, vă veți ajuta să vă confruntați cu noua zi senzațională și plină de energie.

paşi

Metoda 1

Ia somn
1
Bucură-te. Nu purtați haine prea calde sau strâmte, care vă împiedică să vă mișcați liber. Simțiți-vă inconfortabil în pat, s-ar putea să vă luptați să dormiți, rezultatul fiind senzația de oboseală în dimineața următoare.
  • 2
    Evitați substanțele de stimulare. Cafeina, de exemplu, poate rămâne în circulație timp de până la 5 ore sau mai mult, deci este important să nu mai luați acest lucru la timp. O altă substanță stimulatoare care trebuie evitată este nicotina - dacă suferiți de tulburări de somn, cel mai bine este să renunțați complet la fumat.
  • 3
    Opriți toate dispozitivele electronice. Cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare, opriți calculatorul, telefonul mobil și televizorul. Lumina intensă emisă de ecranele acestor dispozitive indică la creier că este timpul să stea sveglio- pentru acest motiv, dacă doriți ca mintea să fie gata de a adormi, trebuie să le dezactivați cel puțin o oră în avans.
  • 4
    Gândurile încetinesc. Dacă nu puteți să dormiți pentru că mintea dvs. este încă în afaceri, nu încercați să dormiți. Încercați să vă dedicați pe scurt unei activități alternative, de exemplu citirea unei cărți. Încet, veți începe să vă simțiți somnoros și numai atunci puteți să vă întoarceți la culcare pentru a încerca să adormiți. Această practică va determina creierul să asocieze patul cu un singur lucru: să doarmă.
  • Meditatul este un alt mod de a încetini gândurile, golind treptat mintea. Când este practicat corect, meditația vă va permite să intrați într-o stare de relaxare eficientă. O tehnică simplă, dar puternică este să vă concentrați exclusiv asupra respirației. Inspirați și expirați încet și profund, fără a vă îndepărta atenția din aerul care intră și iese din corpul vostru. Încercați să încetinească ritmul respirației: inhalați în timp ce numărați până la patru, apoi expirați prin numărarea în jos.
  • Păstrați o foaie și un stilou la îndemână. Dacă vă gândiți la ceva ce trebuie să faceți a doua zi, mai degrabă decât să vă grăbiți ce să faceți, puneți-o în scris pentru a vă asigura că nu o uitați.
  • 5
    Dacă doriți să aveți o gustare înainte de a merge la culcare, alegeți ceva ușor. Supraîncălzirea poate provoca indigestie sau chiar o senzație de umflare normală care vă poate împiedica să dormiți. Dacă doriți o gustare, alegeți ceva foarte ușor.
  • 6
    Fiți la timp. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în fiecare zi, în același timp, chiar și în weekend. Corpul tău este obișnuit, așa că va dori să meargă la culcare când va sosi momentul potrivit. Capacitatea de a dormi va fi mult mai simplă.
  • 7
    Evaluați utilizarea melatoninei. Este un hormon care spune corpului că este timpul să doarmă - sistemul dumneavoastră o produce în mod natural, dar îl puteți lua și ca supliment alimentar. Este un produs relativ sigur, deși poate provoca dureri de cap, amețeli și iritabilitate, precum și a face să vă simțiți somnoros în ziua următoare. Dacă intenționați să luați melatonină, faceți-o experimental în timpul weekend-ului, când sunteți sigur că nu aveți angajamente speciale.
  • Puteți lua melatonina pe gură, în comprimate pentru a fi înghițite sau pentru a se lăsa să se topească sub limbă. Alternativ, puteți să-l utilizați ca un unguent pentru a se răspândi pe piele. În general, doza recomandată este de aproximativ 0,3-0,5 mg, care trebuie luată chiar înainte de a merge la culcare. În general, organismul produce 0,3 mg sau mai puțin pe zi, astfel încât să puteți începe cu o doză minimă (0,1 mg), pe care o puteți crește treptat în funcție de nevoile dumneavoastră. În orice caz, un adult nu trebuie să depășească 3 mg pe zi.
  • Melatonina poate interacționa cu medicamente, de exemplu cu antidepresive, antipsihotice și antihipertensive (pentru tratamentul hipertensiunii arteriale). Ori de câte ori intenționați să luați un nou medicament sau supliment, trebuie mai întâi să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
  • 8
    Moneda pentru a lua un medicament care vă va ajuta să dormiți. Multe dintre medicamentele fără prescripție medicală vă pot ajuta să dormiți, în special antihistaminicele au capacitatea de a vă face să vă simțiți somnoroși. Amintiți-vă, totuși, că utilizarea prea frecventă le-ar putea face complet ineficiente. De asemenea, sentimentul de somnolență v-ar putea însoți în ziua următoare.
  • Antihistaminicele sunt în principal, împărțite în două categorii, cei ale căror ingredient activ este difenhidramina, ingredientul principal, de exemplu Benadryl și dell`Allergan și cele care conțin doxilamină succinat, inclusiv, de exemplu Vicks MediNait. Ambele categorii de antihistaminice pot provoca gură uscată, vedere încețoșată și provoacă somnolență chiar și în timpul zilei.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil. Dacă suferiți de anumite boli, inclusiv de tulburări hepatice, astm, glaucom sau apnee în somn, nu trebuie să luați medicamente antihistaminice.
  • 9
    Luați în considerare necesitatea de a contacta un medic. Chiar dacă dormi în fiecare seară timp de 7 sau 8 ore te trezești senzație de oboseală, poate ai nevoie să-l vezi pe doctor. S-ar putea să suferiți de o boală de somn, cum ar fi narcolepsia, apneea de somn, insomnia sau sindromul picioarelor neliniștite.
  • Insomnia este o boală cronică care vă împiedică să dormiți sau să vă forțați să vă treziți adesea în timpul nopții. Aniile de somn vă împiedică să vă bucurați de un somn bun deoarece acestea opresc sau încetinesc respirația. Sindromul picioarelor nelinistite este o senzație de furnicături în picioare care te poate forța să rămâi treaz. Narcolepsia vă poate face să adormiți în mod continuu împotriva voinței voastre.

    • Metoda 2

    Evitați să vă treziti în timpul nopții
    1
    Evitați consumul de alcool noaptea târziu. Deși alcoolul poate să vă facă să dormiți, vă va forța adesea să vă treziți în mijlocul nopții, împiedicându-vă să vă simțiți reîmprospătați și împrospătați dimineața. Nu mai beți alcool cu ​​cel puțin două ore înainte de a dormi.
    • Alcoolul împiedică intrarea în faza somnului REM, împiedicând ritmul de repaus de calitate. În plus, un exces de băuturi alcoolice vă poate determina să respirați prost, o condiție care împiedică în continuare nevoia de a dormi bine.
  • 2


    Scoateți animalele de companie din dormitor. Cei mai mulți dintre ei nu dorm în mod neîntrerupt toată noaptea așa cum ar trebui. Pe timp de noapte, animalele tind să se miște des, să facă zgomot și să se trezească. Aceste activități s-ar putea, de asemenea, să vă trezească, împiedicându-vă să vă odihniți în mod corespunzător. Încercați să le închideți din dormitor pentru o noapte și să vedeți dacă dormiți mai bine.
  • 3
    Reduceți luminile. Lumina îi spune creierului că este timpul să rămână treaz, astfel încât lămpile, candelabrele și ceasurile de alarmă vă pot împiedica să dormiți. Geamurile întunecate cu perdele de acoperire, mai ales dacă camera tinde să fie foarte luminată dimineața. Acoperiți ecranul de alarmă pentru a împiedica strălucirea în noapte.
  • 4
    Reduceți temperatura dormitorului. În mod similar, este important ca camera dvs. să fie suficient de rece pentru a vă permite să dormi bine. Când sunteți fierbinte, aveți tendința de a vă întoarce și de a vă întoarce în pat din cauza senzației de disconfort. O temperatură cuprinsă între 18 și 22 ° C ar trebui să fie ideală.
  • Cercetările au arătat că cei care dorm într-un mediu rece se odihnesc mai bine și mai mult. Există dovezi care confirmă faptul că și cei care suferă de apnee nocturnă beneficiază foarte mult dintr-un mediu cu temperatura potrivită. Corpul uman tind să se răcească în mod natural, pe măsură ce vine noaptea, respectând ritmurile sale circadiane. Când se află într-un mediu prea cald, este greu să se răcească, o condiție necesară pentru a vă permite să dormiți.
  • 5
    Tacerea este o cerință indispensabilă. Cu siguranță nu puteți evita oprirea tuturor dispozitivelor electronice, cum ar fi radio și televiziune, dar chiar și cele mai moi sunete, cum ar fi bifarea unui ceas, trebuie să fie reduse la tăcere. Chiar și sunetele minore vă pot ține trezit sau vă pot forța să vă treziți în timpul nopții.
  • Dacă nu puteți tăcea toate zgomotele, încercați să puneți dopurile pentru urechi sau folosind un player de zgomot alb pentru a le supraîncălzi.
  • 6
    Schimbați poziția. Doar pentru că ați dormit întotdeauna într-o poziție de sus în sus până acum nu înseamnă că este cea mai bună alegere pentru dumneavoastră. Încercați să vă răsuciți abdomenul sau, dacă într-adevăr trebuie să dormiți pe stomac, testați utilizarea unei perne pentru a vă sprijini spatele și genunchii, pentru a vă simți mai confortabil în timpul nopții.

    • Metoda 3

    Treziți-vă senzația de proaspătă dimineața
    1
    Încercați să utilizați un ceas deșteptător în tonuri de lumină. Corpul uman nu-i place să fie șocat de somn impetuos, astfel încât un ton de apel puternic și foarte zgomotos ar putea provoca un sentiment de uluire. Alegeți o alarmă cu tonuri treptate, a căror volum crește încet.
  • 2
    Expuneți în lumina soarelui. Dimineața, cât mai curând posibil, încercați să exportați la lumina soarelui. Indiferent dacă decideți să mergeți în aer liber sau să lăsați razele soarelui să intre în camera dvs., corpul dvs. va înțelege că a sosit timpul să vă treziți și să vă pregătiți să vă confruntați cu noua zi.
  • Ritmurile naturale ale corpului sunt determinate tocmai de lumina soarelui. În practică, prezența și absența luminii solare indică corpului când este timpul să rămână proaspăt și activ, la fel cum atunci când este mai bine să vă pregătiți să mergeți la culcare.
  • 3
    Beți puțină apă. În timpul nopții, corpul dumneavoastră pierde fluide prin respirație și transpirație. Prin urmare, una dintre prioritățile dvs. principale trebuie să fie să beți un pahar de apă de îndată ce este treaz, pentru ai permite să se pregătească pentru ziua care tocmai a început.
  • 4
    Ia o cafea. Deși este important să nu luați cofeina în ultimele ore ale zilei, dimineața puteți profita de proprietățile sale pentru a vă oferi taxa. Lucrul important nu este să depășiți cantitățile: una sau două cești vor fi mai mult decât suficiente. Utilizați o mașină de cafea echipată cu un cronometru pentru a începe să faceți cafea chiar înainte ca sunetul să sune: aroma de cafea vă va ajuta să vă treziți și veți avea ocazia să o gustați imediat.
  • 5
    Umpleți-vă cu energie. La fel cum mașina ta are nevoie de combustibil, corpul tău are nevoie de hrană pentru a merge. Faceți cunoștință cu nevoile dvs., având un mic dejun complet care conține proteine ​​și carbohidrați complexi, de exemplu, prin împrăștierea untului de arahide peste o felie de pâine prăjită pâine integrală. Încercați să evitați alimentele care conțin multe zaharuri, cum ar fi cerealele zaharoase, siropurile și dulciurile.
  • Încercați fulgi de ovăz, sunt carbohidrați complexi bogați în fibre. Îndefaceți-le cu adaos de fructe coapte și adăugați niște proteine, de exemplu sub formă de migdale sau alune.
  • Mănâncă iaurt grecesc. Este un soi mai proteic decât iaurtul comun, ceea ce îl face ideal pentru a fi mâncat la micul dejun. Mancati-l singur sau îmbogatiti cu fructe proaspete.
  • 6
    Încercați să faceți exerciții. Nu este nimic mai bun decat un antrenament de dimineata dimineata sa te simti treaz si agitat. Creați o rutină de exerciții care vă permite să începeți ziua liberă pe piciorul drept, de exemplu efectuați o activitate de jogging sau aerobic. Ca un beneficiu suplimentar, ar trebui să puteți dormi mai bine în noaptea următoare - cercetările au arătat că persoanele care fac exerciții tind să aibă un somn mai bun.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit