gtemata.com

Cum să obișnuiți corpul să doarmă mai puțin

Dacă sunteți foarte ocupat, uneori doriți să petreceți mai puțin timp în somn. Deși privarea de lungă durată a somnului este o idee proastă, există câteva metode care vă pot ajuta să vă folosiți corpul pentru a dormi mai puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Luați tot timpul necesar pentru a pregăti mintea și corpul pentru a reduce treptat orele de somn și pentru a reveni la perioadele normale de odihnă dacă observați efecte negative asupra sănătății sau bunăstării.

paşi

Partea 1

Pregătiți corpul și mintea
1
Faceți activitate fizică. Dacă doriți să păstrați intacte abilitățile psiho-fizice fără a avea suficient somn, atunci va trebui să vă îmbunătățiți puterea corpului în general. Încercați să vă antrenați de trei sau patru ori pe săptămână pentru a crește rezistența și rezistența, deci veți avea nevoie de mai puțin somn.
  • Concentrați-vă pe activitățile aerobice, cum ar fi alergarea sau alergarea jogging, fără a neglija, totuși, unele sesiuni de antrenament de greutate, corp liber (push-up-uri și abdominale) și practici puternice, cum ar fi Pilates.
  • Este mai bine să se antreneze în după-amiaza, pentru a îmbunătăți calitatea somnului pe timp de noapte în general. Aceasta înseamnă că o calitate mai bună de repaus vă permite să dormiți mai puțin timp.
  • 2
    Elimină consumul anumitor substanțe. Alcoolul, nicotina și cofeina modifică ritmul de somn-trezire. Dacă doriți să fiți mereu în vârf în timp ce dormiți mai puțin, trebuie să faceți totul pentru ca cele câteva ore pe care le permiteți să fie de o calitate excelentă.
  • Alcoolul vă ajută să adormiți mai repede. Cu toate acestea, somnul care rezultă este mult mai rău și în cele din urmă va trebui să petreceți mai multe ore în pat. Scapa de alcool, baut numai in anumite ocazii si cu moderatie.
  • Cofeina rămâne în organism timp de până la șase ore după ingestie. Dacă îl bei în după-amiaza târziu, vă va împiedica să dormiți noaptea. Ar trebui să vă limitați doar la cafea de dimineață fără a exagera. Unul sau două cești de cafea americane de 240 ml sunt mai mult decât suficiente pentru a vă oferi energie în timpul zilei.
  • Nicotina, în plus față de provocarea multor probleme de sănătate, este, de asemenea, un stimulent. Dacă fumați țigări pe tot parcursul zilei, veți avea mai multe dificultăți de a dormi seara. Toate acestea fără a menționa faptul că tutunul slăbește corpul și sistemul imunitar, forțând organismul să doarmă mai mult pentru a-și recâștiga puterea. Dacă ați decis să dormi mai puțin, opriți fumatul.
  • 3
    Dezvoltă a "ritual de noapte buna". Angajați să îmbunătățească programul de somn înainte de a reduce suma. Puneți acțiunile în practică pentru a vă asigura că adormiți rapid și treziți-vă regenerat.
  • Așezați-vă și ridicați-vă în același timp în fiecare noapte și în fiecare zi. Corpul are un ritm natural circadian care se adaptează la un program regulat de somn și veghe. Dacă te duci să dormi și te trezești mereu în același timp în fiecare zi, vei începe să te simți obosit seara într-un mod natural și în același mod te vei ridica proaspăt și odihnit dimineața.
  • Nu utilizați dispozitivele cu monitoare electronice în orele de dinainte de culcare. Lumina albastră emisă de telefoanele inteligente și computerele are un efect stimulativ asupra corpului uman și interferează cu abilitatea de a adormi.
  • Creați un ritual de somn. Dacă organismul asociază anumite activități atunci când se odihnește, atunci acesta va începe să se simtă obosit ca răspuns la aceste practici. Alegeți o activitate relaxantă cum ar fi citirea unei cărți sau rezolvarea cuvintelor încrucișate.
  • 4
    Faceți dormitorul să vă odihniți bine. Amintiți-vă că, dacă doriți să dormi mai puțin, cele câteva ore de odihnă trebuie să fie de cea mai bună calitate. Din acest motiv, asigurați-vă că mediul este potrivit pentru acest scop.
  • Verificați salteaua și pernele. Ar trebui să fie ferme și să sprijine corpul, astfel încât să nu vă simțiți dureros dimineața. Pernele și lenjeria de pat nu ar trebui să aibă alergeni, altfel s-ar simți iritat și nu veți putea dormi.
  • Păstrați camera proaspătă. Temperatura ideală pentru somn este între 15,5 și 19,5 ° C.
  • Dacă locuiți într-un cartier zgomotos sau în condominiu, luați în considerare cumpărarea unei mașini de zgomot alb "elimina" nedorite.

    • Partea 2

    Reduceți treptat orele de somn
    1
    Reduceți orele de somn puțin câte puțin. Dacă încercați să mergeți de la 9 la 6 ore pe noapte, atunci nu veți putea ține pasul. Treptat ocupat să meargă mai târziu la pat sau să se ridice devreme.
    • În timpul primei săptămâni, mergeți la culcare cu 20 de minute mai târziu sau ridicați-vă cu 20 de minute înainte de fiecare zi. În a doua săptămână, reduceți încă 20 de minute. În timpul celui de-al treilea, mișcați alarma timp de o oră sau alăturați-vă o oră mai târziu.
    • Continuați să reduceți timpul de somn cu 20 de minute în fiecare săptămână.


  • 2
    Fii răbdător. În primele săptămâni este foarte probabil că vă veți simți obosit. În acest caz, încercați să schimbați dieta prin completarea cu alimente mai sănătoase și mai energice și încercați să vă antrenați mai mult pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
  • 3
    Încearcă să dormi șase ore pe noapte. Acesta ar trebui să fie obiectivul dvs. final, datorită căruia ar trebui să vă mențineți abilitățile psiho-fizice relativ intacte, cu condiția ca restul să fie de calitate. O cantitate mai mică de somn expune sănătatea la riscuri.

    • Partea 3

    Cunoașteți riscurile
    1
    Nu dormi mai puțin de cinci ore și jumătate pe noapte. Aceasta este absolut limita minimă. Studiile care au monitorizat efectele asupra creierului asupra privării de odihnă au arătat că persoanele care dorm mai puțin de cinci ore și jumătate suferă de oboseală severă în timpul zilei și de capacități psiho-fizice reduse.
  • 2
    Amintiți-vă că este dificil să dormiți mult timp. Deși este posibil să se reducă orele de somn pentru un timp, nu se recomandă să vă odihniți timp de mai puțin de 8 ore timp de câteva luni. În cele din urmă, funcțiile organismului vor avea probleme și vor suferi de somn.
  • Numărul de ore de somn necesare variază în funcție de stilul de viață al persoanei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor trebuie să se odihnească cel puțin opt ore în fiecare noapte. Dacă rămâneți constant sub acest prag, veți avea probleme cu concentrarea.
  • Dacă vă odihniți doar șase ore pentru o perioadă lungă de timp, atunci veți crea o situație numită deficit sau lipsă de somn. Corpul va avea nevoie de mai mult somn decât cel pe care-l dă și în cele din urmă se va prăbuși. Dacă doriți să încercați să dormi mai puțin pe termen lung, amintiți-vă să o faceți doar pentru câteva săptămâni de fiecare dată, înainte de a vă întoarce la opt ore de odihnă pe timp de noapte.
  • 3
    Monitorizați efectele asupra sănătății. Deprivarea somnului poate fi foarte periculoasă. Dacă întâmpinați unele dintre simptomele descrise aici, ar trebui să vă întoarceți imediat la un ritm normal de somn-trezire:
  • Creșterea irascibilității;
  • Modificări ale greutății corporale;
  • Pierderea memoriei pe termen scurt;
  • Comportament impulsiv;
  • Abilități slabe de conducere;
  • Alterări ale pielii;
  • Vedere încețoșată.

    • Avertismente

    • Nu conduceți o mașină în timp ce încercați să dormiți mai puțin. O lovitură de somn în timpul conducerii poate provoca accidente mortale la mașină.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit