Cum de a recupera somnul

Doar ca un cont bancar poate avea un deficit de fonduri, organismul poate avea, de asemenea, un deficit de somn. Pentru a fi în formă bună trebuie să dormim foarte mult și bine. Somnul puțin cronic a fost, de fapt, asociat cu dificultăți de concentrare, obezitate, boli de inimă și multe altele. Uneori, totuși, programul nostru nu ne permite să avem cantitatea de somn dorită. Din fericire, îmbunătățirea calității somnului este o altă modalitate foarte bună de a reduce deficitele de somn. Iată câteva strategii pentru a dormi mai mult și pentru a vă asigura că somnul este odihnitor și restabilitor, cât mai mult posibil.

paşi

Partea 1

2

Să presupunem că trebuie să dormi opt ore pe noapte. Acestea reprezintă durata optimă pentru o persoană obișnuită, iar în timp ce nevoile dvs. reale pot varia ușor, este bine să fiți în siguranță și să încercați să dormiți timp de cel puțin opt ore.

3

Calculați cât de mult dormiți noaptea. Spre exemplu, americanii dorm într-o medie de 6,8 ore în timpul săptămânii și 7,4 ore în weekend, iar acest lucru înseamnă în medie 6,9 ​​ore pe noapte. Comparând cu cele opt ore necesare, aceasta înseamnă că într-o săptămână un adult tipic american acumulează 7,7 ore de somn datorie. Câți acumulezi?

4

Reflectați-vă asupra strategiei de recuperare a somnului. Se întâmplă de multe ori ca oamenii să se îmbolnăvească în timpul săptămânii și apoi să încerce să facă acest lucru la sfârșit de săptămână. Dar este suficient? Dacă dormi 6 ore pe noapte de duminică până joi, atunci "recuperări" la sfârșit de săptămână cu 11 ore pe noapte, încă mai pierdeți 4 ore în fiecare săptămână - echivalentul unei datorii de peste 200 de ore pe an.

5

Verificați-vă angajamentele săptămânale pentru a recupera ceva. Într-o lume perfectă, ar fi suficient să rezervăm în fiecare zi o oră sau două ore de somn suplimentar, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil. Cu toate acestea, este posibil să găsiți timp din timp în timp. Dacă programul necesită să dormiți 6 ore în zilele de luni, miercuri, vineri, încercați să dormiți 8 ore în martea și joia. S-ar putea să nu pară prea mult, dar acele câteva ore suplimentare se vor adăuga celor de peste weekend și vor contribui la reducerea considerabilă a datoriilor de somn.

6

Eliminați mult timp. În general, dacă vă faceți mai mult de o oră, este mai bine să nu faceți asta deloc. Există excepții - lucrătorii care lucrează în schimburi, de exemplu, care pur și simplu nu au altă opțiune. Dar dacă vei dormi în acea noapte, nopții lungi în timpul zilei sunt contraproductivi. În somnul tipic, petreceți foarte puțin timp, chiar dacă puteți, într-o stare de somn REM. Somnul REM este cel mai regenerant și restabilitor tip de somn și, fără ea, somnul nu vă poate face să vă recuperați datoria. dormind, ignorând faptul că va face mai greu să adormi noaptea.

Partea 2

2

Nu beți alcool înainte de a adormi. Unii cred că alcoolul te ajută să dormi, adevărul este exact opusul. Alcoolul afectează în mod negativ calitatea somnului în două moduri:

3

Evitați cofeina înainte de a merge la culcare. Știm cu toții că nu trebuie să beți cafea înainte să dormiți, dar este important să evitați cofeina sub orice formă. Alte substanțe care pot conține cafeină, care trebuie evitate înainte de a merge la culcare, sunt:

4

Evitați mesele mari și modificările dietetice înainte de a merge la culcare. Mâncărurile picante, în special, sunt problematice. Dar nu este o idee bună să aveți mese mari înainte de a merge la culcare. Procesul digestiv poate distruge secvența naturală a somnului din organism și poate reduce calitatea acestuia.

5

Evitați exercitarea înainte de culcare. În general, exercițiile îmbunătățesc de fapt calitatea somnului. Cu toate acestea, obținerea acestora înainte de a merge la culcare poate avea un efect stimulativ și vă poate limita capacitatea de a adormi. Rețineți, totuși, că unii experți consideră că exercițiile mai relaxante, cum ar fi yoga, îmbunătățesc igiena somnului, indiferent de momentul în care le faceți.

6

Nu folosiți patul pentru altceva decât pentru somn. În mod ideal, asociază în mod inconștient patul nostru cu somnul, iar corpul începe să se pregătească pentru somn de îndată ce ajungem în pat. Aceste asociații se pot opri dacă te obișnuiești să citești, să lucrezi sau să te uiți la televizor în pat și poate fi mai greu să adormi.

7

Evitați televizorul și alte stimulente mentale înainte de culcare. Televiziunea este cel mai frecvent stimulant mental în care oamenii se angajează înainte de a încerca să adoarmă, dar nu este singurul. În timp ce unii experți sugerează citirea înainte de culcare, alții susțin că cititul poate avea aceleași efecte stimulative ca și televizorul sau munca.

8

Stabiliți un mediu de somn coerent și deranjant. Ideea este să obișnuiți corpul cu anumite cerințe, astfel încât să vă pregătiți în mod natural să dormiți în prezența acestor. Luați în considerare următoarele: