gtemata.com

Cum sa dormi in timpul sarcinii

Când sunteți gravidă, puteți avea dificultăți de somn. Prezența copilului care exercită o presiune asupra abdomenului poate face dificil de a găsi o locație convenient- plus, greață, arsuri la stomac, și frecvent forța urinare să te ridici de multe ori în timpul nopții. Dacă sunteți gravidă și nu puteți dormi bine, există unele măsuri de precauție pe care le puteți lua pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Puteți încerca să găsiți o poziție bună în pat, să stabiliți o rutină "noapte bună" pentru a înțelege corpul și mintea când este timpul pentru a merge la sfârșit somn-, puteți face unele schimbări în stilul de viață, așa cum fac exerciții fizice regulate și mănâncă bine, care să promoveze o noapte de somn bun.

paşi

Metoda 1

Găsirea unei poziții bune
Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 1
1
Așteptați în poziția pe care o găsiți mai confortabilă. A dormi pe partea stângă în timpul sarcinii poate promova circulația sângelui la copil și unele femei o găsesc mai confortabilă decât să doarmă într-o poziție în sus. Cu toate acestea, puteți să vă asumați postura pe care o găsiți cel mai confortabilă, indiferent dacă este pe partea stângă, pe partea dreaptă sau pe spate.
  • Dacă doriți să vă simțiți mai confortabil, împăturiți unul sau ambii genunchi.
  • Dacă brusc vă simțiți amețit, amețeli, greață sau rău, știu că acestea sunt semne care indică faptul că trebuie să se întoarcă și schimba pozițiile de pe partea stângă, odată ce ați găsit o nouă locație, aceste simptome ar trebui să dispară rapid.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 2
    2
    Utilizați perne pentru a obține un sprijin. Puteți să le folosiți pentru a susține corpul în moduri diferite - alegeți unul dur și ferm care să reziste la o presiune foarte mare.
  • Puneți-l între genunchi sau glisați-l sub abdomen - puteți, de asemenea, să-l păstrați în spatele dvs. pentru a crește confortul atunci când dormiți.
  • Moneda pentru a cumpara o perna speciala pentru sarcina. Aceste modele sunt create special pentru a sprijini corpul unei femei însărcinate și pot satisface mai bine nevoile dvs., în comparație cu pernele tradiționale.
  • Imagine intitulată Somn în timp ce pasul gravid 4
    3
    Țineți puțin capul. Pirozisul este o problemă frecventă între femeile însărcinate, dar puteți reduce simptomele prin ridicarea capului când dormi - puneți doar o pernă sub cap înainte de a merge la culcare.

    • Metoda 2

    Setați o rutină a "Noapte bună"
    Imaginea intitulată
    1
    Creați un program pentru a merge la culcare. Este o tehnică bună de a garanta o bună igienă a somnului pentru toată lumea, precum și de a îmbunătăți somnul femeilor însărcinate. Puteți adormi și vă puteți ridica mai ușor când creați o rutină "noapte bună"- asta înseamnă să te culci și să te ridici, în general, în fiecare zi, chiar și în week-end. Când corpul are un ciclu normal de somn / trezire, vă simțiți obosit seara și energic dimineața.
  • Imaginea intitulată
    2
    Evitați mesele grele înainte de a merge la culcare. Indigestia si greata sunt tulburari tipice in timpul sarcinii si le puteti face mai rau consumand prea mult inainte de a merge la culcare. Încercați numai gustări ușoare seara și nu mâncați în ultimele două sau trei ore înainte de culcare.
  • Poate fi utilă planificarea celor mai abundente mese în jurul prânzului și cina - având un mic dejun consistent și prânzul vă poate face să vă simțiți foame în seara asta.
  • Dacă vă este foame sau vă simțiți greață înainte de a merge la culcare, încercați să consumați câteva biscuiți simple pentru a vă umple stomacul și a evita greața de noapte.
  • Este important să nu vă mâncați pentru ultimele două sau trei ore înainte de culcare, deoarece ar putea provoca acid stomacal.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 7
    3
    Reduceți cantitatea de lichide chiar înainte de a vă culca. Când sunteți gravidă, aveți tendința de a urina mai des din cauza presiunii pe care o exercită copilul asupra vezicii urinare - din acest motiv, se recomandă limitarea băuturilor în orele de dinaintea somnului. Este important să beți pe parcursul zilei și nu trebuie să limitați aportul de fluide în timpul zilei - pur și simplu trebuie să reduceți fluidele chiar înainte de culcare.
  • Băuturile pe bază de cafeină, cum ar fi ceaiurile și cafeaua, se numără printre principalele vinovate ale insomniei nocturne - ar trebui să le limitați în timpul sarcinii, dar ar fi mai adecvat să le eliminați cu totul.
  • Imagine intitulată Somn în timpul perioadei gravide 8


    4
    Puneți tehnici de relaxare în practică. Dacă întâmpinați dificultăți în somn, acestea vă pot ajuta, deoarece acestea ajută la eliminarea stresului din cauza sarcinii, precum și simptomele fizice enervante care vin împreună cu acesta.
  • Încercați exercițiile de respirație. Inhalați și expirați lent în mod regulat. Concentrați-vă asupra aerului care intră și iese din plămâni - dacă aveți tensiune corporală, eliberați-o în timp ce respirați. Dacă observați că mintea începe să rătăcească, aduceți-o înapoi în respirație.
  • Încearcă imaginile ghidate. Vizualizați un peisaj relaxant mental, cum ar fi casa dvs. din copilărie sau un loc de vacanță ideal. Concentrați-vă pe imagine și încercați să eliminați toate celelalte gânduri - încercați să vizualizați toate caracteristicile locului imaginar, inclusiv vizuale, auditive, olfactive, tactile și perceptibile cu gust.
  • Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 9
    5
    Asigurați-vă că aveți un mediu sigur în care să dormiți. Dormitorul are o mare influență asupra calității somnului - dacă aveți probleme la dormit când sunteți însărcinată, examinați camera și efectuați modificările corespunzătoare.
  • Încercați să coborâți luminile înainte de somn, pentru a trimite mesajul către corp că este momentul să dormiți.
  • Verificați dacă mediul este relaxant. Trebuie să fie calm și liniștit - dacă este dezordonat și haotic, poate deveni mai dificil să dormi.
  • Reduceți zgomotele puternice. Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, activați un ventilator de zgomot alb sau o mașină pentru a bloca ferestrele nedorite închise noaptea, pentru a limita sunetele care vin din exterior.
  • De asemenea, trebuie să eliminați toate sursele de lumină albastră din dormitor, cum ar fi cel emis de televizor, monitorul computerului, tableta, ceasul cu alarmă digitală și telefonul mobil.

    • Metoda 3

    Efectuarea modificărilor stilului de viață
    Imaginea intitulată Somn în timpul perioadei gravide 10
    1
    Faceți activitate fizică. Efectuarea ei regulată în fiecare zi poate contribui la reglarea ciclului de somn în timpul sarcinii. Angajați zilnic într-o formă de exerciții fizice - puteți să o faceți dimineața sau după-amiaza, dar să evitați formarea seara chiar înainte de a merge la culcare, pentru că este posibil să aveți mai multe dificultăți de a dormi. Dacă doriți să faceți exerciții în timpul serii, alegeți activități relaxante, cum ar fi yoga, care pot avea un impact pozitiv asupra odihnei.
    • Faceți o plimbare de jumătate de oră când vă ridicați dimineața sau după prânz.
    • Exercitiul este sigur pentru cele mai multe femei incinte- Cu toate acestea, dacă aveți orice probleme de sănătate sau ați avut o sarcină dificilă în trecut, trebuie să discutați cu medicul ginecolog înainte de a programa un antrenament de rutină: trebuie să fie sigur că este sigur pentru tine și pentru copil.
  • Imaginea intitulată
    2
    Urmați o dietă sănătoasă. Greața și acidul din stomac sunt în principal responsabile pentru un somn deranjat în timpul sarcinii, prin urmare, trebuie să acorde o atenție la ceea ce mangi- hranind organismul cu alimente sanatoase, bogate in vitamine si substante nutritive, mai puțin probabil de a experimenta aceste simptome.
  • Evitați alimentele acide și picante deoarece acestea pot agrava arsurile la stomac.
  • Urmați o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume. Ea optează pentru proteine ​​slabe și carbohidrați complexi, cum ar fi pâine integrală, paste făinoase și orez.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți gustări ușoare în timpul zilei. Asigurați-vă că pentru a mânca gustări pe tot parcursul zilei, dar aleg lucruri pentru a citi, cum ar fi biscuiti simplu naturali- aceste alimente ajuta la reducerea greață, responsabil pentru numeroase episoade de insomnie nocturne in randul femeilor gravide.
  • Cu toate acestea, mențineți calorii sub control - este sănătos să câștigi greutate în timpul sarcinii, dar numai până la un anumit punct. Diferitele tipuri de biscuiți și alte gustări ușoare conțin multe calorii goale, deci acordați atenție cantității pe care o consumați pentru a evita supraîncărcarea.
  • Imaginea intitulată
    4
    Luați nopți în timpul zilei, dacă este necesar. De obicei, acestea nu sunt recomandate, deoarece pot împiedica un somn bun - totuși, atunci când sunteți însărcinată, pot ajuta. Chiar și atunci când puneți în aplicare cele mai bune remedii pentru a dormi bine, în timpul sarcinii ați putea petrece încă câteva nopți "în alb". Amintiți-vă că somnul odihnitor este important pentru sănătatea dumneavoastră - deci, dacă vă simțiți deosebit de somnolenți, nu ezitați să faceți ocazional nopți în timpul zilei.

    • Sfaturi

    • Dacă luați medicamente pe bază de acid gastric atunci când suferiți de indigestie, vă puteți împiedica să dormiți - consultați-vă medicul pentru a vă asigura că aceste medicamente sunt sigure în timpul sarcinii.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit