gtemata.com

Cum să Du-te la pat în curând

Crezi că ai nevoie de mai mult somn, așa că ai vrea să te culci mai devreme decât de obicei. Dar distragerile și lucrurile de făcut sunt multe și, uneori, vă pot ține trezin toată noaptea, făcând sarcina foarte dificilă. Din fericire pregătiți-vă mintea și corpul pentru a vă atinge scopul, este posibil, apoi continuați să citiți și aflați ce trebuie să faceți pentru a putea merge mai devreme la culcare și pentru a vă trezi energic și odihnit.

paşi

Partea 1

Decideți când este timpul să dormiți
1
Luați în considerare ce înseamnă să vă culcați mai devreme în cazul dvs. "Presto" și "târziu" ele sunt termeni relativi atunci când vine vorba de descrierea programelor de somn. Depinde mult de nevoile tale sau de capacitatea ta de a te trezi în fiecare zi, în plus față de cantitatea de somn de care ai nevoie.
  • Fiecare persoană diferă de celălalt, dar adulții au nevoie, în general, să doarmă aproximativ 7,5-8,5 ore pe noapte. Copiii (de la vârsta de 5 ani) și adolescenții au nevoie de mai mult somn, între 8,5 și 11 ore. Copiii și copiii cu vârsta de până la 5 ani trebuie să doarmă și mai mult.
  • 2
    Fiți înțelepți atunci când alegeți ora la care să dormiți. Asigurați-vă că dormiți orele de somn necesare, în funcție de vârsta dvs. și de programele zilnice.
  • Dacă doriți să stabiliți exact numărul de ore de somn de care aveți nevoie sau să dormiți, luați în considerare utilizarea unui jurnal. În fiecare dimineață și în fiecare seară notați momentul când vă ridicați și mergeți la culcare și calculați numărul de ore în care ați dormit. După una sau două săptămâni puteți calcula și o medie.
  • 3
    Înțelegeți că somnul suficient este foarte important pentru sănătatea dumneavoastră. A fi târziu poate deveni un obicei nesănătoase dacă se prelungește pe termen lung. Mergând la culcare noaptea târziu și dormind până târziu poate promova creșterea în greutate și apariția diabetului, în legătură cu alimentația necorespunzătoare și alte probleme de sănătate. Simpla recunoaștere a importanței unui somn suficient și de calitate vă poate ajuta să începeți să vă îmbunătățiți situația.
  • 4
    Înțelegeți că somnul de calitate este necesar pentru a face creierul să funcționeze eficient. A nu dormi suficient poate avea un impact negativ asupra capacităților noastre cognitive, de exemplu memorarea, concentrarea și luciditatea mentală. Dacă doriți să aveți o carieră de succes, fie la școală sau la serviciu, fie să excelați în orice activitate, folosiți-vă scopul pentru a vă motiva să vă culcați mai devreme.
  • Dacă trebuie să stați toată noaptea pentru a studia sau a lucra, asigurați-vă că a doua zi sunteți liber să urmați sfatul următor și să vă culcați mai devreme pentru a vă recupera somnul pierdut.

    • Partea 2

    Pregătiți-vă pentru somn în timpul zilei
    1
    Evitați administrarea de stimulente sau sedative. Dacă încercați să vă culcați mai devreme, stați departe de cafea și alte produse care conțin cafeină, nicotină sau stimulente diferite. Efectul lor poate dura ore întregi, astfel încât este posibil să nu puteți dormi la timpul dorit. Inițial, unele substanțe sedative, cum ar fi alcoolul, pot da un sentiment de somnolență, totuși ele sunt capabile să facă tulburările de somn.
    • Adesea pilulele de somn sunt folosite ca mijloc de a induce somnul. În timp, cu toate acestea, ei pot dependenta si compromite abilitățile noastre mnemonice și motorii, de fapt, perturbând tiparele noastre de somn. În piață există multe categorii de pastile de dormit, cu efecte diferite, respectați întotdeauna instrucțiunile din pachet și discutați orice îndoieli sau probleme cu medicul dumneavoastră.
  • 2
    În timpul serii, evitați să mâncați prea mult. Ultima masă a zilei trebuie luată cu cel puțin 2 sau 3 ore înainte de somn. A face o cină consistentă înainte de a merge la culcare înseamnă a avea probleme cu dormirea și riscând trezirea de mai multe ori în timpul nopții.
  • 3
    Evitați exercițiile în ultimele ore ale zilei. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă reglați modul de somn, dar nu vă faceți exerciții în timpul orelor de seară. De fapt, mișcarea are un efect stimulativ care poate face încercarea dvs. de a merge la culcare mai devreme.
  • 4


    Limitați timpul de somn. Când vă simțiți foarte obosit, luați un pui de somn poate ajuta, totuși, evitați să dormiți peste 30 de minute sau aproape de noapte. Altfel, posibilitatea de a merge la culcare devreme nu va fi ușoară.
  • 5
    Reglează condițiile de iluminare, în special în timpul orelor de seară. Cantitatea și tipul de lumină a mediului care ne înconjoară influențează modelele de somn într-un mod foarte direct. În dimineața și în timpul zilei vă umpleți de lumina soarelui, în timp ce în seara dvs. preferați iluminarea moale. Va fi mai ușor să dormiți mai devreme.
  • În ultimele ore ale zilei, puteți purta o pereche de ochelari de soare, pentru a stimula somnul în timp.
  • Dacă doriți să vă culcați mai devreme, în timpul orelor de seară, nu expuneți la lumina albăstrui a ecranelor de televiziune, a computerelor, a tabletelor și a telefoanelor inteligente, altfel ar putea perturba înclinația naturală a corpului de a dormi.
  • Dacă faceți o treabă de noapte și trebuie să dormiți în timpul orelor de lumină, purtați o pereche de ochelari cu lentile galbene sau portocalii. Lumina albastră care semnalizează corpului că este timpul să rămână treaz va fi blocată.

    • Partea 3

    Setați mediul exterior în interior
    1
    Stabiliți rutina de somn. Asigurați-vă că corpul și mintea dvs. se obișnuiesc să se culce mai devreme, făcând întotdeauna aceleași lucruri în momentele înaintea somnului. Alegeți orice activitate relaxantă, puteți citi o carte, puteți lua o baie fierbinte, puteți asculta muzică relaxantă și așa mai departe.
    • Mulți oameni preferă să bea o băutură caldă înainte de a merge la culcare, crezând că îi ajută să se simtă calm și somnoroși (evită orice ce conține ceai sau cafeină). Încercați musetelul pentru un efect de relaxare eficient.
    • Alternativ, experimentați cu tehnici meditative sau de respirație, ambele au un efect calmant eficient. Încercați acest exercițiu simplu: inspirați numărarea până la 3-4, apoi expirați în timp ce numărați până la 6-8. Chiar și câteva repetări pot fi foarte utile atunci când doriți să vă relaxați înainte de somn.
  • 2
    Creați un mediu relaxant în dormitorul dvs. Saltele, foi, pături etc. trebuie să fie confortabile și să vă facă să vă simțiți confortabil.
  • Unii oameni consideră că este util să reducă zgomotele externe prin utilizarea dispozitivelor pentru urechi sau prin pornirea unui ventilator sau player de zgomot alb.
  • 3
    Când te simți obosit, du-te la culcare. Cu oboseală, corpul vă spune că este timpul să dormiți. Nu te obliga să rămâi treaz. În același mod, dacă nu ai deloc somn, nu te obliga să doarmă.
  • Dacă vă simțiți obosit, dar nu poți adormi în termen de 20 de minute, te ridici din pat și dedicate activității de relaxare și monotonă (nu folositi nici un dispozitiv electronic și evită consumul de, locul de muncă sau efort fizic) până când vă simțiți somnoros din nou. În timp, capacitatea de a merge la culcare în mod regulat va deveni în curând mai ușoară.

    • Partea 4

    Ia obiceiul de a te culca devreme
    1
    Faceți-o să devină un tip de somn recurent. Mergând la somn în fiecare noapte în același timp, vă veți îmbunătăți somnul și veți simplifica noul obicei.
  • 2
    Nu vă așteptați la mari schimbări bruște. Dacă încercați să vă culcați mai devreme decât de obicei, nu presupuneți că această schimbare se poate întâmpla peste noapte. Încercați să faceți pași mici treptat.
  • De exemplu, dacă de obicei mergeți la culcare la ora 23 și decideți să anticipați somnul de o oră, nu vă așteptați să vă puteți schimba modelul obișnuit într-o singură noapte. Încearcă să mergi la culcare pentru câteva zile la 22:45, apoi anticipează sfârșitul zilei de la 22:30 și apoi la 22:15, numai după ce atinge obiectivul dvs. și să fie capabil de a adormi până la ora 22:00 fără dificultate.
  • 3
    Înțelegeți dacă a venit timpul să recurgeți la ajutorul unui profesionist. Dacă aveți dificultăți de a adormi, de a dormi fără întreruperi până dimineața sau de a vă schimba sau respecta obiceiurile de somn, poate fi necesar să consultați un medic cu experiență pentru a evidenția orice boli legate de aceste tulburări.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit