gtemata.com

Cum să te obișnuiești să te trezești devreme pentru școală

Unul dintre principalele avantaje ale vacanței de vară este posibilitatea de a dormi târziu (dacă nu sunteți o persoană de dimineață). Totuși, poate deveni o problemă când se întoarce toamna și trebuie să reiați obiceiul de a vă trezi devreme. Această tranziție poate fi dificilă, deoarece corpul dumneavoastră are ritmuri circadiane naturale care pot fi deranjate atunci când se schimbă programul. Vestea bună este asta "ceas" din corpul tău poate fi resetat, alături de alarma ta, și poți ajunge la școală la timp și bine odihnit!

paşi

Metoda 1

Modificați programele de somn înainte de începerea școlii
1
Determinați cât trebuie să dormiți. În vara, probabil că ai obișnuit să dormi dimineața și să stai târziu. Pentru a vă pregăti să vă ridicați devreme pentru a merge la școală, va trebui să resetați ceasul dvs. intern sau circadian pentru a vă ușura revenirea.
  • Cu toate că suntem cu toții diferiți, regula generală este că copiii cu vârsta cuprinsă între 5 și 9 ani ar trebui să doarmă 10-11 ore pe noapte, iar copiii între 10 și 18 ani 8½-9½ ore pe noapte.
  • 2
    Stabiliți o oră pentru a merge la culcare. Calculați la ce oră ar trebui să dormiți pentru a vă putea trezi și pentru a merge la școală dimineața. De exemplu, în cazul în care școala începe la ora 8:00 și trebuie să plece de acasă la 7:30 pentru a ajunge la timp, având în vedere că ai nevoie de o oră pentru a avea micul dejun și pregătiți-vă, ar trebui să mergi la culcare la ora 21:30, să doarmă nouă ore și se trezește la ora 6:30.
  • Dacă nu puteți adormi repede, este posibil să fie necesar să vă culcați înainte de data la care ați calculat. Dacă aveți nevoie de o jumătate de oră pentru a adormi și conform calculelor dvs. ar trebui să dormiți la ora 21:30, du-te la culcare la ora 9:00.
  • 3
    Resetați ceasul intern. Deplasați-vă înapoi timpul în care dormiți timp de 15 minute la fiecare 3 sau 4 zile. Treziți-vă cu 15 minute înainte de următoarele zile. Faceți-o în fiecare zi a săptămânii, inclusiv sâmbăta și duminica, până când puteți dormi la ora pe care o setați - 9:30 în exemplul precedent.
  • Dacă stați până târziu, această metodă poate dura câteva săptămâni, deci programați-o în avans.
  • Dacă nu ați planificat bine, va trebui să accelerați procesul. Încercați să dormiți cu 1-2 ore înainte de fiecare 1-2 zile și să vă treziți cu 1-2 ore înainte de dimineața următoare. La început va fi dificil, dar cu siguranță nu voi încerca să schimbe ritmul de somn într-o zi, mai ales dacă ar fi fost în prima zi de școală, atunci când nervozitatea vă va ține treaz.
  • Respectați programul și în weekend. Dacă nu, ritmul vostru circadian nu va fi regulat și dimineața de luni va fi cu adevărat teribilă.

    • Metoda 2

    Reluați rutina de dimineață a perioadei școlare
    1
    Micul dejun devreme. În timpul verii, nu se va supara doar ritmul de somn: întregul program zilelor tale se va schimba, și deși poate fi distractiv și relaxant mânca și de a face totul la ore neobișnuite, este la fel de dificil să se întoarcă la sosirea norma de toamnă. Când vă treziti, luați micul dejun în același timp, veți merge la școală.
    • Studiile au arătat că micul dejun vă ajută să vă treziți și vă oferă mai multă energie. Mâncarea în dimineața oferă glucoză organismului, sursa de energie a corpului, astfel încât nu este surprinzător să vă simțiți letargic imediat ce vă treziți. Micul dejun vă va da taxa, pentru că va întrerupe rapiditatea nopții.
    • Cercetarea a arătat, de asemenea, că consumul de cereale bogate în carbohidrați poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate duce la școală cu mai multă voie.
  • 2
    Pregătiți-vă cum ați merge la școală. După ce te trezești, te comporți ca și cum ai merge la școală. Dacă în mod normal începeți ziua mâncând, faceți-o. Dacă luați un duș, începeți cu asta. Obiectivul dvs. trebuie să fie acela de a recâștiga obiceiurile corecte, așa că la începutul școlii nu veți fi pregătiți când veți auzi alarma și veți ieși din pat nu va fi atât de traumatizantă.
  • Asigurați-vă că terminați lucrarea. De exemplu, dacă vă purtați în mod normal părul și puneți machiajul înainte de a merge la școală, faceți acest lucru chiar și în timpul perioadei de pregătire.
  • Încercați să finalizați toate activitățile în timpul disponibil atunci când trebuie să mergeți la școală. Dacă vă obișnuiți acum, nu va trebui să faceți totul în viitor.
  • 3
    Ieșiți acasă. Dacă puteți, părăsiți casa în același timp, veți merge la școală. Acest lucru vă va forța să respectați vremurile și să vă obișnuiți să părăsiți casa dimineața. Iată câteva sugestii:
  • Ai putea merge la bibliotecă. Finalizați citirile pe care trebuia să le faceți în vară sau matematică.
  • Du-te la casa unui prieten care încearcă să reia rutina școlară. Puteți merge împreună la parc, la cinema și la mall.
  • Înscrieți-vă la un curs ținut dimineața. Multe instituții de artă, eparhii și parcuri naturale oferă cursuri de vară pentru studenți.

    • Metoda 3

    Reluați rutina de seară a perioadei școlare
    1
    Cina la momentul potrivit. În vara s-ar putea să fi obișnuit să mănânci în momente ciudate. De aceea, ar trebui să începeți să mâncați când ați merge la școală.
    • Dacă ați făcut obiceiul de a mânca sandvici de fast-food în noaptea de vară, întoarceți-vă la mese nutritive și echilibrate. Alimentația sănătoasă nu numai că promovează sănătatea organismului, ci și cea a creierului.
    • Pentru a decide ce oră ar trebui să aveți cina, ia în considerare programul de seară, care va consta din activități după școală, temele, timp aveți nevoie pentru a obține gata pentru a merge la culcare, timp liber pe care doriți să rezerve pentru tine, ore pe care trebuie să dedice pentru a dormi și activitățile persoanelor care trăiesc cu dvs.
  • 2
    Citiți în timpul serii. Citind în seara (și făcând-o în general, dacă este ceva timp când nu iei o carte în mână) vei reporni circuitele creierului. Veți putea studia mai ușor și veți lua obiceiul de a vă face temele seara.
  • Puteți să vă distrați, de asemenea, cu sudoku, cuvintele încrucișate, cărțile educaționale pentru copii, chestionarele - tot ceea ce vă poate aduce înapoi la o rutină de seară care include studiul și temele.
  • Încercați să vă recâștigi obiceiurile și să faceți activități care vă pot ajuta în acest proces, cum ar fi căutarea unor probleme de geometrie online. Acesta va fi de fapt să faci temele, mai degrabă decât să rezolvi puzzle-uri și sudoku, și vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți clasele școlare.
  • 3
    Pregătește-te să te culci. S-ar putea sa fi pierdut obiceiul de a lua un duș in fiecare seara sau chiar de periaj dintii. Acum ar trebui să reluați să faceți aceste activități în mod regulat. În ceea ce privește rutina de dimineață, respectați aceleași momente pe care le veți avea și atunci când veți merge la școală.
  • Reluați sau creați obiceiul de a pregăti hainele pentru a doua zi înainte de a merge la culcare. Deci dimineața veți fi mai puțin grăbiți și veți fi mai puțin stresați, mai ales dacă niciodată nu știți ce să purtați.
  • 4
    Du-te la culcare la ora stabilită. După resetarea ceasului dvs. intern, continuați să dormiți la ora pe care ați stabilit-o, chiar și în weekend. Rezistați tentației de a rupe regula și veți beneficia în curând de aceasta.

    • Metoda 4

    Somn Ei bine
    1
    Relaxați-vă înainte de culcare. Limitarea stimulilor în seara servește pentru a face corpul să înțeleagă că ziua urmează să se încheie. Nu vă puteți aștepta ca energiile dvs. să scadă de la 100 la 0 doar prin alunecare sub capacele patului. Prin urmare, este nevoie de 30-45 de minute pentru a opri încet creierul și corpul.
    • Ai putea să o faci cu un duș fierbinte sau cu o baie. Când ieșiți din apă, temperatura corpului va scădea, iar corpul dumneavoastră va reacționa prin producerea de melatonină, hormonul natural de somn.
    • Vă puteți pregăti să dormi chiar fără să folosiți dispozitive electronice și console de jocuri și să citiți o carte, să ascultați muzică clasică sau relaxantă sau să faceți exerciții simple de întindere.
  • 2


    Evitați cofeina înainte de a merge la culcare. Cofeina este un stimulant și, deși mulți oameni o asociază cu cafea, se găsește și în ceai, ciocolată, băuturi fizice și câteva analgezice. Experții în somn recomandă evitarea acestor alimente în termen de 6 ore înainte de a merge la culcare.
  • Poate părea o perioadă foarte lungă, dar este timpul necesar ca cofeina să părăsească sângele.
  • 3
    Evitați activitatea fizică intensă înainte de a merge la culcare. Când vă exerciți fizic greu, temperatura corpului crește și este nevoie de câteva ore pentru a vă reîntoarce la nivele normale. Întrucât o temperatură inferioară a corpului este necesară pentru un somn mai bun, nu vă exercitați timp de 3-4 ore înainte de a merge la culcare.
  • Activitatea regulată, dimpotrivă, promovează un somn bun. Mecanismul care reglementează această interacțiune nu este clar, dar multe studii au arătat că există.
  • 4
    Evitați insomnia indusă de dispozitivele electronice. Opriți televizorul și puneți la distanță telefoanele mobile, computerele și tabletele atunci când sunteți în pat. Aceste dispozitive nu va împiedica să vă relaxați doar pentru că ești ocupat făcând click-uri, defilare, tastarea, chat și așa mai departe, dar, de asemenea, pentru că aduce corpul să creadă că e încă lumină naturală și, prin urmare, nu este momentul să du-te la culcare.
  • De aceea: aceste dispozitive emit un tip de lumină albastră care imită lumina naturală și scade nivelul melatoninei. Când se întâmplă acest lucru, creierul îți spune corpului că nu e timpul să dormi - acest lucru interferează cu ritmul tău circadian.
  • Chiar și televizorul emite această lumină, dar problema se simte mai mult cu telefoanele mobile, laptopurile și tabletele, deoarece le țineți mai aproape de față.
  • 5
    Faceți-vă camera mai întunecată. Opriți toate luminile când dormiți. Ritmul vostru circadian, ceasul dvs. intern, este reglementat în principal prin expunerea la lumină și întuneric, ceea ce conduce la o reducere sau creștere a nivelului de melatonină. Deoarece melatonina induce somnul, cu cât este mai întunecată camera, cu atât va fi mai bine.
  • De asemenea, puteai folosi lumini dimmer în 30-45 de minute de relaxare înainte de somn, pentru a face creierul să înțeleagă că este aproape timpul pentru a merge la culcare.
  • Dacă locuiți cu o altă persoană sau există lumini pe care nu le puteți evita, încercați să purtați o mască pentru a vă acoperi ochii.
  • 6
    Du-te în somn în fiecare noapte în același timp. Asigurați-vă că respectați întotdeauna timpul prestabilit. S-ar putea să fiți tentat să rămâneți târziu la sfârșitul săptămânii, dar acest lucru va interfera cu ceasul dvs. intern și va face luni dimineață un coșmar.

    • Metoda 5

    Treziți-vă devreme pentru a merge la școală
    1
    Cina cu 2-3 ore înainte de culcare. Va fi mai ușor să vă treziți devreme dacă ați dormit bine. Mananca prea mult noaptea poate face dificil somnul datorita digestiei si pentru aceasta ar trebui sa evitati sa o faceti. Mâncărurile picante, cu usturoi, foarte acide sau grase sunt deosebit de problematice, deoarece ele provoacă adesea arsuri la stomac dacă vă așezați prea repede după ce ați mâncat.
    • Dar amintiți-vă că foamea poate interfera, de asemenea, cu somnul. Deci, dacă vă simțiți foarte foame înainte de a merge la culcare, luați o gustare cu fulgi de ovăz, banane, lapte și cereale, iaurt, legume crude sau floricele de porumb.
  • 2
    Pregătiți-vă pentru ziua următoare. Unul dintre motivele pentru care atât de mulți oameni urăsc să se ridice mai devreme este graba cu care trebuie să se pregătească să părăsească casa la timp. Pentru a evita această problemă, alegeți și pregătiți hainele cu o seară înainte, pregătiți prânzul, faceți dosarul și asigurați-vă că aveți toate formularele de care aveți nevoie pentru a vă înscrie la școală.
  • Aranjați haine, încălțăminte și accesorii, unde le veți purta - fie în baie, fie în dormitor.
  • Puneți rucsacul, sacul de educație fizică și instrumentul muzical lângă ușa din față, dacă este necesar, gata să fie luată.
  • 3
    Ia un mic dejun sănătos. Continuați rutina de dimineață cu un mic dejun sănătos. Nivelurile de glucoză vor crește și vei începe bine ziua.
  • 4
    Setați ceasul deșteptător astfel încât este dificil să apăsați tasta pentru ao trimite înapoi. Aproape toți am făcut-o, probabil de mai multe ori la rând decât am vrea să recunoaștem. Amânarea alarmei va servi doar pentru a avea mai multe probleme de a se ridica și a face să facă lucrurile și mai repede. Deci, mișcați ceasul deșteptător unde nu puteți ajunge cu brațul.
  • Dacă aveți cu adevărat probleme în a te ridica, puteți pune ceasul deșteptător din cealaltă parte a camerei, așa că va trebui să ieși din pat pentru al opri.
  • 5
    Utilizați mai mult de un ceas cu alarmă. Cumpărați și puneți mai mult de un ceas cu alarmă în cameră, în locuri diferite. Ai putea să le setați pentru că sună în același timp sau la momente diferite, dar nu mai mult de 2-3 minute de mers - în caz contrar ia obiceiul de a merge înapoi la culcare după oprirea primul.
  • Cumpărați diferite tipuri de ceasuri de alarmă, care au diferite sunete și volume.
  • Puteți utiliza telefonul mobil ca un ceas deșteptător, dacă are această caracteristică și face un zgomot puternic. Pe unele telefoane mobile veți avea chiar opțiunea de a descărca ceasuri de alarmă enervante, care pot fi frustrant, dar eficiente.
  • 6
    Utilizați lumina pentru a vă trezi mai bine. Deoarece ceasul dvs. intern răspunde la lumină ca un semnal pentru a vă ridica, puteți profita de această dinamică pentru a vă trezi mai bine, chiar dacă soarele nu a crescut încă. Există câteva gadget-uri utile pe piață care vă pot ajuta.
  • De exemplu, există multe alarme care vă pot ajuta să vă ridicați prin creșterea lentă a luminii, ca și cum soarele ar crește, să reacționeze la corp, ceea ce va înțelege că este timpul să vă treziți. Deși lumina produsă este artificială, studiile au arătat eficiența acestor dispozitive.
  • Există și lămpi care se aprind încet și simulează răsăritul soarelui. Unii au, de asemenea, funcționalitatea opusă, adică pot ieși treptat, simulează apusul soarelui și vă pot ajuta să dormiți.
  • Cea mai bună opțiune este însă exploatarea luminii naturale. Înainte de venirea lui Edison este metoda pe care strămoșii noștri o foloseau. Lăsați lumina naturală să intre în cameră, lăsând perdelele sau obloanele deschise atunci când dormiți este cea mai bună modalitate de a vă stimula corpul. Cu toate acestea, deoarece nu este întotdeauna posibil să faceți acest lucru atunci când trebuie să vă treziți foarte devreme, sursele de lumină artificială sunt alternative excelente.

    • Sfaturi

    • Păstrați un pahar de apă rece pe masa de la noptieră și beți-l imediat ce vă treziți. Acesta va începe metabolismul și vă va face să vă simțiți mai atent.
    • Adresați-vă familiei sau prietenilor pentru ajutor să vă treziti devreme. Ai putea să-ți ceri un prieten să te sune în fiecare dimineață sau mama ta să-ți gâdă picioarele.
    • Ceasurile de alarmă sunt utile numai dacă vă amintiți să le setați!
    • Încercați să luați un duș cu o baie de lămâie sau băutură de menta pentru a începe pe piciorul drept.
    • Amintiți-vă de motivele pentru care trezirea devreme este importantă. Nu trebuie să faci totul într-o grabă? De ce urăști să ajungi târziu? De ce vrei să te introduci într-o școală frumoasă? Pentru a obține note bune?
    • Dacă observați că ceva din rutina dvs. nu funcționează sau dacă doriți să adăugați o anumită activitate, planificați acțiunile și angajați-vă să faceți aceste schimbări!
    • Răsplătește-te dacă te poți trezi devreme în mod regulat. Poate fi o mare motivație să te trezești la timp.
    Afișați mai multe ... (24)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit