Cum se restabilește ciclul de repaus

Majoritatea oamenilor au un ciclu de somn obișnuit pe care nu-l vor gândi până când nu sunt modificați. Somnul este gestionat de ritmul circadian și există mai mulți factori care contribuie la menținerea acestei situații, inclusiv genetică, hormoni, sistemul nervos și temperatura corpului. Ciclul somnului poate fi deranjat din cauza întârzierii jetului, a insomniei sau a schimbărilor în planificarea școlii sau a muncii. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să fie dificil să obțineți un somn suficient pentru a efectua activități zilnice normale - dacă acest lucru este cazul dvs., puteți restabili ritmul de somn / trezire pentru a obține un somn bun.

paşi

Metoda 1

2

Începeți încet. Dacă încercați să resetați ciclul de somn și o duceți la un alt moment, trebuie să începeți încet și încet. Luați în considerare momentul în care vă duceți la culcare, ridicați-vă și începeți să mutați 15 minute - acest lucru vă permite să faceți schimbări treptate, simplificând procesul în timp.

3

Fii constanta. Unul dintre cele mai importante aspecte pentru a restabili ciclul somn-veghe la ritmurile anterioare este regularitatea cu care te duci la culcare și te ridici în morning- dacă sunteți consecvent, corpul tau poate reveni mai ușor la orarul normal.

4

Moderați dacurile. Când sunteți încercarea de a reseta ciclul de somn, ar trebui să le evite, în caz contrar acestea pot împiedica eforturile dumneavoastră și de a face mai dificil procesul de recuperare a ritmului circadian pe care ați avut înainte de somn au fost deranjat în vreun fel.

5

Luați suplimente de melatonină. Dacă aveți dificultăți de adaptare la noile obiceiuri, puteți lua aceste suplimente. Doza poate varia în funcție de cantitatea de melatonină produsă de organismul dumneavoastră într-un mod natural. Adulții ar trebui să înceapă cu două zecimi de mg și să crească progresiv, după cum este necesar, până la 5 mg - copiii ar trebui să înceapă cu o doză mai mică, dar medicul pediatru ar trebui să fie consultat mai întâi.

6

regulă "ceasul biologic" privind hrana. Un studiu recent a constatat că puteți restabili ciclul de somn pe timpul nopții schimbând orele de masă. Când mănânci prima mâncare de dimineață, corpul crede în mod instinctiv că este timpul să fii treaz - dacă vrei să-ți trișezi trupul cu această metodă, evită să mănânci 12-16 ore înainte de a te ridica.

7

Testarea remediilor din plante. Dacă aveți dificultăți în regularizarea ritmului circadian, plantele erbacee vă pot ajuta. Puteți lua suplimente de mușețel, balsam de lamaie și rădăcină valeriană sau puteți pregăti un ceai din plante cu aceste plante pentru a restabili ciclul de somn.

Metoda 2

2

Alegeți activități relaxante. Dacă aveți probleme cu obtinerea înapoi la obiceiurile de somn originale, pentru că ești obosit, găsiți lucrurile liniștite de făcut înainte de a merge la bed- poate fi, de exemplu, asculta muzica moale, viziona un film sau de a face unele de relaxare „stretching blând.

3

Păstrați camera răcoroasă și întunecată în timpul nopții. Când încerci să schimbi ritmul circadian, poate fi greu să adormi mai devreme decât de obicei. Pentru a vă ajuta, faceți dormitorul mai întunecat și camera în care petreceți ultimele ore înainte de a merge la culcare - acest lucru vă permite să creșteți melatonina în organism, hormonul produs atunci când vă aflați în întuneric. De asemenea, setați termostatul în jurul valorii de 19-20 ° C.

4

Este trucurile corpului. Dacă noul ciclu de somn vă cere să vă ridicați înainte de zori, tranziția poate fi mai dificilă - în acest caz, dacă aveți probleme cu trezirea, activați toate luminile din cameră și acasă, pentru a reduce producția de melatonină și te ajuta sa te trezesti.