gtemata.com

Cum să pregătiți pentru o noapte

Lucrul în timpul turei de noapte înseamnă a trebui să vă adaptați viața în consecință - principala dificultate este să vă schimbați propria circadian

. Din fericire, există tehnici pentru a face schimbările de noapte chiar mai ușoare ... continuați lectura pentru a afla mai multe.

paşi

Metoda 1

Indicații generale
1
Exercițiu și mânca sănătos. Exercitarea înainte de schimbarea de lucru vă va ajuta să vă mențineți nivelurile de energie ridicate și să rămâneți sănătoși. Hrănirea sănătoasă vă va ține alertă și se va potrivi.
  • Nu faceți activitate fizică înainte de somn: creșterea nivelului de energie înainte de a merge la culcare nu are sens.
  • Nu mâncați înainte de a merge la culcare.
  • Planificați-vă eficient orele de masă.
  • Dacă simțiți că aveți nevoie de o taxă de energie pe timp de noapte, luați o gustare ușoară. În aceste condiții, boabele integrale se vor dovedi a fi un excelent aliat.
  • Încercați să evitați gustările dulci deoarece, asigurând în același timp o creștere inițială a energiei, vă vor face să vă simțiți și mai obosiți pe termen lung.
  • 2
    Pune agenda la îndemână. În timp ce lucrați noaptea, va trebui să vă confruntați cu responsabilitățile și angajamentele de zi cu zi. Organizați ordinea de zi astfel încât, din cauza muncii, să nu trebuiască să neglijezi alte aspecte importante ale vieții tale, cum ar fi relațiile cu familia ta.
  • Găsiți timpul să vă întâlniți cu prietenii și familia.
  • Programați timpul necesar pentru a face față comisioanelor zilnice obișnuite, cum ar fi cumpărăturile sau accesul la bancă.
  • Aflați despre magazinele și activitățile care își oferă serviciile chiar și în seara sau în noapte.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în completarea unei misiuni în timpul zilei, cereți ajutorul unui prieten sau al unui membru al familiei.
  • Nu există nicio schemă organizațională perfectă pentru oricine: experimentați și încercați să găsiți cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.
  • 3
    Încearcă să te bazezi pe stimulente și sedative. Înainte de a merge la serviciu, beți o ceașcă de cafea, ceai sau orice altă băutură care conține cofeină: vă va ajuta să rămâneți treaz și mai concentrat. După ce vă întoarceți acasă, relaxați-vă cu un ceai cald pe bază de plante, cu proprietăți ușor sedative, preparate, de exemplu, cu flori de lavanda sau musetel.
  • Opriți consumul de cafeină cu cel puțin 6 ore înainte de a merge la culcare.
  • Înainte de a lua orice medicament sedativ pentru promovarea somnului, consultați-vă medicul.
  • 4
    Acordați atenție sănătății fizice și mintale. Se știe că schimbările de noapte pot provoca probleme de sănătate specifice. Dacă observați oricare dintre următoarele simptome sau plângeri, luați legătura cu medicul dumneavoastră sau schimbați programul angajamentelor personale sau de muncă:
  • Reducerea calității sau a cantității de somn.
  • Epuizare constantă.
  • Anxietate sau depresie.
  • 5
    Obțineți cooperarea familiei dvs. Asigurați-vă că membrii familiei dvs. cunosc nevoile dvs. și nu vă deranjează când trebuie să dormiți. Pentru a le face, informați-le despre orele de lucru și odihnă. Nu neglija nevoia de a petrece timp de calitate cu prietenii și cu cei dragi și planificați-vă zilele în consecință.
  • Întrebați-i pe cei care trăiesc cu dvs. să facă tot posibilul să nu facă zgomot și să nu vă deranjeze în timpul somnului.
  • Programați în prealabil timpul necesar pentru a vă întâlni cu prietenii și familia.
  • Menținerea unei vieți sociale active vă va ajuta să luptați împotriva efectelor singurătății care provine din munca de noapte.

    • Metoda 2

    Găsirea echilibrului corect
    1
    Studiați ritmul circadian. Ritmul circadian implică atât schimbări fizice cât și psihice care apar în timpul perioadei de 24 de ore a zilei și este foarte conectat la timpi de somn și trezire. Ceea ce influențează cel mai mult ritmul circadian este expunerea la lumină și întuneric.
    • Expunerea la lumină comunică corpului necesitatea de a deveni și de a rămâne activ.
    • Atunci când nervul optic detectează o absență sau o lipsă de lumină, corpul produce melatonina, substanța responsabilă de sentimentul de somnolență.
  • 2
    Du-te la culcare imediat ce te întorci acasă de la serviciu. Nu stați după timpul stabilit de schimbarea de muncă. Du-te acasă imediat și du-te în pat. Starea treazului în continuare ar cauza dezechilibru inutil în ritmul circadian.
  • Ajungeți la locul de muncă de-a lungul celui mai scurt traseu.
  • Încercați să rămâneți alertați în drum spre casă.
  • Dacă începi să te simți prea somnoros în timp ce conduci, oprește-te și oprește-te.
  • Imaginea intitulată Work Shift Shift 4
    3
    Păstrați un model de somn obișnuit. Oricare ar fi vremurile potrivite, respectați-le. În timp, menținerea unui model regulat de somn vă va ajuta să stabiliți un ritm natural care vă va permite să dormiți mai bine și să vă odihniți în mod eficient.
  • Dacă trebuie să vă schimbați programele ocazional, restabiliți modelul normal de somn cât mai repede posibil.
  • Dacă este posibil, schimbați obiceiurile de somn într-un mod foarte lent și treptat.
  • Chiar și atunci când nu sunteți angajați în muncă, mențineți programul constant.
  • Modificarea modelului de somn ar putea reduce semnificativ calitatea și cantitatea de somn.


  • Imaginea intitulată Work Shift Shift 3
    4
    Ia suficient somn. Somnul dvs. ar trebui să fie lung, profund și restabilitor. Fiind capabil să adormi și să te trezești la momente stabilite nu poate fi ușor, așa că monitorizează constant orele și calitatea somnului tău.
  • Înregistrați calitatea și cantitatea de somn într-un jurnal.
  • Regula generală indică faptul că 8 ore de somn ar trebui să fie ideale, dar este bine să ne amintim că fiecare persoană este diferită.
  • Acordați atenție senzațiilor pe care le transmite organismul - dormiți mai mult dacă credeți că aveți nevoie de el.
  • Lucrul noaptea nu înseamnă că vă puteți permite să renunțați la orele de somn necesare pentru a rămâne sănătoși.
  • 5
    Faceți schimbări treptate. Dacă este posibil, nu vă obligați să vă obișnuiți cu noile momente de la o noapte la alta. În mod ideal, un model de somn obișnuit ar trebui să fie menținut în timp, deci atunci când schimburile nu permit acest lucru, este important să îi ajutăm pe corp să accepte schimbările.
  • Dacă știți că vine o schimbare de schimb, începeți să modificați programul dvs. cu câteva nopți în avans.
  • În nopțile care au precedat schimbările de noapte, mergeți la culcare puțin mai târziu decât de obicei.
  • Modificarea modelului de somn treptat va simplifica trecerea la noi momente, permițându-vă să fiți mai productivi la locul de muncă.

    • Metoda 3

    Gestionarea expunerii la lumină și zgomot
    Imaginea intitulată Work Shift Shift 1
    1
    Îți întunecă dormitorul. Utilizați perdele grele pentru a bloca lumina soarelui. Creierul interpretează expunerea la lumină ca semnal care indică faptul că a venit timpul să vă trezim. Într-un dormitor perfect întunecat vei dormi mult mai bine.
    • Păstrați celelalte încăperi în casă întunecate, de exemplu în baie, în cazul în care trebuie să le utilizați înainte de ora alarmei.
  • 2
    Pe drum spre casă poartă o pereche de ochelari de soare. Dacă sunteți expus la lumina soarelui, veți avea mai multe dificultăți de a adormi.
  • Nu te opri să faci vreun comision.
  • Alegeți cel mai scurt traseu.
  • 3
    Țineți stația de lucru luminată. Deși artificiale, lumina vă va ajuta să rămâneți treaz și atent. Când ochii sunt expuși la lumină intensă, corpul știe că trebuie să rămână treaz. O lumină artificială luminată repetă lumina zilei la care este expusă în timpul schimbărilor normale.
  • Luminile artificiale slabe pot cauza somnolență nedorită.
  • Similar luminii solare, lămpile UV pot induce, de asemenea, producerea de vitamina D.
  • 4
    Opriți zgomotul. Ca și lumina, chiar zgomotul poate provoca corpul să se trezească. Pentru a vă asigura orele de somn necesare, va trebui să vă protejați dormitorul de zgomotul exterior. Iată câteva indicații utile:
  • Utilizați dopuri pentru urechi.
  • Utilizați o pereche de căști cu un sistem activ de anulare a zgomotului.
  • Acoperiți zgomotele cu un player de sunet alb.
  • Adresați-vă familiei dvs. să facă tot posibilul pentru a respecta tăcerea în timpul orelor de odihnă.
  • Dacă este posibil, opriți telefonul sau dezactivați notificările sonore.

    • Sfaturi

    • Dacă este posibil, schimbați treptat treptele pentru a vă permite să ajustați timpii noi.
    • Păstrează-te activă noaptea. Lucrați din greu și mișcați adesea pentru a menține nivelul ridicat al energiei.
    • Când este posibil, expuneți-vă la lumina soarelui pentru a permite corpului dumneavoastră să producă vitamina D.
    • Respectați modelul de somn.
    • În momentele de dinainte de somn, este bine să evitați să mâncați, să vă exerciți, să luați cofeina sau să vă expuneți la lumină.

    Avertismente

    • Nu abuzați de produsele și medicamentele care vă ajută să vă reglați somnul.
    • Păstrați-vă sănătatea sub control. Lucrul noaptea îl poate afecta negativ.
    • În cazul durerilor de cap, dificultăți de concentrare sau oboseală constantă, contactați medicul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit