gtemata.com

Cum să ai o rutină bună de somn

O rutină bună de somn este importantă pentru bunăstarea fizică și emoțională. A dormi prost sau prost poate duce la un sentiment de oboseală în timpul zilei și poate crește senzația de stres sau anxietate. Din fericire, există mai multe metode de programare a unei rutine optime.

paşi

Partea 1

Dezvoltați o programare
1
Du-te la culcare și se trezește în același timp în fiecare zi. Constanța este aspectul crucial al stabilirii unei rutine bune de somn - trebuie să definiți un program regulat și să vă angajați să vă ridicați mai mult sau mai puțin în același timp în fiecare dimineață.
  • Ritmul circadian are nevoie de o anumită predictibilitate - se adaptează la obiceiul de a merge la culcare și de a se trezi la ore regulate. După o săptămână în care, de exemplu, v-ați dus la culcare la ora 11.00 și întotdeauna ați ajuns la ora 8.00, corpul dumneavoastră începe să se simtă obosit când vine vorba de culcare și vă veți simți mai odihnit dimineața.
  • Încercați să respectați această rutină și în timpul weekend-ului - sâmbăta și duminica încercați să nu dormiți mai mult de două ore dincolo de timpul obișnuit de trezire.
  • 2
    Dezvoltați treptat programarea. Dacă nu respectați o rutină constantă acum, trebuie să creați una. Nu treceți de obiceiul de a merge la culcare la ora 2 dimineața pentru a dori să coadă punctual la ora 22:00 - această tehnică nu ar funcționa și pur și simplu te vei întoarce și te vei scutura în pat în fiecare noapte.
  • Efectuați mici modificări lent. De exemplu, dacă adormiți de obicei la ora 1:00 și în schimb doriți să mergeți la culcare la ora 11:00, schimbați treptat timpul - pentru primele trei nopți du-te la culcare la ora 00:45, apoi mergeți la 00:20. Schimbați ora la intervale de 10-20 minute până la atingerea timpului dorit.
  • 3
    Folosește lumina în avantajul tău. Vă poate ajuta să vă treziți sau să adormiți - încercați să vă expuneți la lumina naturală în dimineața și la lumina slabă la domiciliu când vă apropiați de culcare.
  • Corpul are un ceas intern de somn / trezire care răspunde la lumină - este "planificat" pentru a vă face să vă simțiți energici și activi când există lumină, mai bine dacă este natural. De îndată ce te ridici dimineața, deschideți perdelele și lăsați-le în razele soarelui. Dacă nu aveți acces la lumina naturală sau nu vă ridicați înainte ca soarele să crească, activați lămpile acasă sau adăugați o scurtă plimbare de dimineață în jurul blocului la rutina de dimineață.
  • Prea multă lumină noaptea trimite semnalul pentru a rămâne atent la creier. Reduceți sau opriți luminile la domiciliu atunci când timpul trece la culcare. Trebuie să se evite, de asemenea, dispozitivele electronice, cum ar fi tabletă, calculator și Smartphone- lumina acestor dispozitive stimulează creierul și te lasă mult mai treaz când este timpul pentru a merge la culcare.
  • Dacă nu puteți sta departe de telefonul mobil sau de computerul dvs., puteți descărca o aplicație care vă permite să schimbați tipul de lumină emisă de aparat și să setați unul mai blând, ceea ce face riscul de întrerupere a somnului mai puțin probabil.
  • 4
    Nu utilizați sistem "ațipi" al ceasului deșteptător. Ar trebui să evitați să folosiți acest buton dimineața dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, ceea ce la rândul său vă ajută să stabiliți o rutină.
  • Somnul 7 sau 9 minute între o alarmă, iar celălalt nu este bun calitate- dacă apăsați butonul de amânare de mai multe ori, în cele din urmă vei simți mai obosit decât pur și simplu obține până la primul sunet de alarmă, deoarece este nevoie de o mulțime de energie pentru a intra rapid și pentru a ieși din somn profund.
  • In loc ceasul cu alarmă devreme pentru a fi capabil de a se încălzi în câteva minute, utilizând funcția de amânare, pune-l la momentul potrivit pe care doriți alzarti-vei simti mult mai odihnit, fără a dormit mai mult, cu toate că primele câteva zile poate fi un pic „dificil.
  • 5
    Mâncați ușor înainte de a merge la culcare. De multe ori, senzație de foame vă puteți păstra de la care se încadrează rapidamente- adormit cu toate acestea, o masă grea înainte de culcare te poate ține treaz, din cauza inconveniente sau potențial Spike energie care declanșează. Se limitează la o gustare ușoară și sănătoasă cu o jumătate de oră înainte de culcare.
  • Ea optează pentru legume și alimente bogate în carbohidrați sănătoși, pe lângă proteine ​​- evită alimentele procesate industrial, zaharurile rafinate sau carbohidrații chiar înainte de culcare.
  • Răspândiți brânza moale și avocado pe o felie de curcan pentru a se rostogoli, creând o rolă mică fără pâine. Un spanac, cirese congelate si suc de fructe se agita fara zahar adaugat pot fi satisfacatoare inainte de somn. Biscuiții simpli cu brânză sau cereale integrale pot fi o gustare sănătoasă.

    • Partea 2

    Pregătiți dormitorul
    1
    Alegeți perna potrivită, saltea și lenjeria de pat. Dacă patul sau lenjeria creează disconfort, poate agrava dificultatea de a dormi.
    • O saltea de bună calitate durează 9 sau 10 ani - dacă a ta este mai veche, ar trebui să ai una nouă. Alegeți una confortabilă pentru dvs., care nu este prea rigidă și nici prea moale pentru a vă sprijini spatele - dacă vă treziți cu dureri de spate, trebuie să obțineți unul nou.
    • Verificați că perna nu conține substanțe alergene sau materiale - mai multe modele de pe piață sunt produse cu produse la care unii oameni sunt alergici. Citiți descrierea materialului din care a fost făcut înainte de a cumpăra unul, pentru a vă asigura că nu există substanțe care să vă deranjeze corpul.
    • Atunci când alegeți așternut, amintiți-vă că bumbacul este cel mai bun material pentru a vă ajuta să creați un material de acest somn de rutină pentru a îmbunătăți circulația aerului și permite transpirație, astfel încât să nu găsești prea supraîncălzite în timpul nopții. Dacă este vară, ar trebui să scoateți duza din pat și să o păstrați până când vremea este rece din nou.
  • 2
    Alege culori reci. Schema de culori din cameră poate afecta ciclul somnului. Ar trebui să alegeți culori mai reci, cum ar fi albastru, maro și gri, în loc de alte nuanțe mai calde, cum ar fi roșu și portocaliu. De fapt, culorile mai calde cresc ritmul cardiac, tensiunea arterială și temperatura corpului - cele mai reci, tind să se calmeze și să promoveze relaxarea, care induce somnul.
  • 3


    Nu puneți covorul în cameră. Această podea nu este ideală în dormitor, datorită fibrelor sintetice găsite în multe covoare pe care le găsiți pe piață. Din păcate, dacă locuiți în chirie sau trebuie să respectați un anumit buget, nu vă puteți permite să înlocuiți covorul cu un parchet. Dacă acest lucru este cazul dvs., obțineți covoare din fibră naturală și le distribuiți în dormitor - acest lucru vă va permite să dormiți mai bine pe timp de noapte.
  • 4
    Păstrați luminile în cameră. După cum am menționat deja, iluminarea are o influență considerabilă asupra ciclului somn / trezire - încearcă să limiteze prezența lămpilor prea luminoase în cameră.
  • Păstrați numai cele moi și nu lăsați lămpile fluorescente, dacă le aveți în cameră.
  • De asemenea, evitați păstrarea televizorului în cameră. De asemenea, nu folosiți computerul sau alte dispozitive electronice atunci când sunteți în pat - ar trebui să le dezactivați cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare.

    • Partea 3

    Pregătește-te să dormi
    1
    Consumați cofeina numai în primele ore ale zilei. Chiar dacă nu trebuie să eliminați complet cafeaua pentru a vă îmbunătăți programul de somn, trebuie să fiți conștient, totuși, atunci când luați băuturi cu cofeină și în ce cantități.
    • Un aport moderat de cofeina, care este echivalent cu aproximativ trei cesti de 250 ml de cafea pe zi, nu este legată de problemele de toate acestea Masuri, bea o cantitate moderată în după-amiaza sau seara de ore afectează calitatea de odihnă. Deoarece este un stimulent, crește pragul de alertă și declanșează o anumită stare de anxietate, ceea ce duce la dezvoltarea cu ușurință a problemelor de insomnie.
    • Încercați să luați cofeina numai în primele ore ale zilei și nu beți alte băuturi care o conțin după 14:00. Deși principalul produs cu cafeină este cafeaua, vă rugăm să rețineți că anumite tipuri de ceai și băuturi răcoritoare pot conține și această substanță.
  • 2
    Gestionați momentele de activitate fizică în funcție de orele de somn. Exercițiile regulate oferă avantaje deosebite pentru a crea o rutină de odihnă adecvată - totuși, dacă antrenezi prea târziu în timpul serii, poate deveni dificil să renunți.
  • Încercați să faceți o activitate fizică aerobică intensă, cum ar fi alergatul, de 3 sau 4 ori pe săptămână - acest lucru ajută la îmbunătățirea sănătății în general și promovează un ritm regulat circadian. Cu toate acestea, evitați formarea prea viguroasă în ultimele 2 sau 3 ore înainte de a merge la culcare.
  • Deși exercițiile fizice vă pot ajuta să vă relaxați după o zi lungă, încercați să faceți exerciții moderate, cum ar fi o plimbare în vecinătate, chiar înainte de a merge la culcare.
  • 3
    Setați o rutină să vă relaxați înainte de a vă culca. Creați un "ritual de noapte buna" poate trimite corpului semnalul că este timpul să se calmeze și să se odihnească. Alegeți o activitate relaxantă și nu prea exigentă de făcut chiar înainte de culcare.
  • Mulți oameni se bucură de un ceai decafeinizat, deoarece are efecte de calmare - încercați ceai de musetel sau ceai de plante relaxant pe care îl puteți găsi în supermarketuri.
  • Citirea este o altă activitate minunată pentru a vă liniști mintea și a vă pregăti să dormiți. Cu toate acestea, atenție la ceea ce citiți - dacă este o problemă care vă cauzează anxietate, devine mai dificil să adormiți.
  • Vizionarea televiziunii poate interfera cu somnul din cauza luminilor emise de unitate - cu toate acestea, dacă se difuzează un program care vă ajută să vă relaxați, îl puteți viziona pentru o vreme. Alegeți spectacole de divertisment fără compromis, mai degrabă decât știri sau spectacole dramatice - nu trebuie să vă uitați la nimic care vă agită și interferează cu somnul.
  • 4
    Gestionați stresul. Stresul si anxietatea pot crea dezechilibre de multe ori în ciclul de somn, în cazul în care este cazul, a găsi mijloacele de gestionare a presiunii emoționale mai eficient în timpul zilei și ajusta în consecință somn de programare.
  • Practicând meditația chiar înainte de a merge la culcare este o modalitate perfectă de a vă elibera mintea. Puteți găsi mai multe ghiduri de meditație online, cărți și articole pe wikiHow - există, de asemenea, mai multe aplicații smartphone care ajută la această practică. Puteți cumpăra o carte de meditație online, într-o librărie, sau puteți împrumuta una din bibliotecă.
  • Menținerea unui jurnal poate ajuta la depășirea gândurilor care modifică starea de liniște. Scrieți griji o jumătate de oră înainte de a merge la culcare și apoi puneți jurnalul deoparte. Scrierea vă poate ajuta să obțineți gânduri negative din mintea voastră, astfel încât să nu vă deranjeze când încercați să vă faceți un somn de casă.
  • Dacă aveți o problemă constantă de depresie sau anxietate, ar trebui să ia în considerare în mod serios să apeleze la un psiholog sau terapista- puteți găsi faci un profesionist, o căutare online, contactarea ASL local sau cere consigliartene un medic calificat. Dacă sunteți student, știți că uneori școlile oferă un consultant sau un psiholog.

    • Sfaturi

    • Lăsa-te și închide ochii - chiar dacă nu poți dormi, poți să te odihnești cel puțin.
    • Imaginați-vă că o gumă de trandafiri roz mare vă șterge încet corpul și mintea, numărați oile sau pretinzând că sunteți Alice în Țara Minunilor, care se încadrează într-o gaură.
    • Ascultați muzică relaxantă. Pasajele relaxante sau chiar înregistrările de auto-hipnoză vă pot liniști gândurile, înlăturând eficient stresul și vă permit să faceți acest lucru "cădea" într-un somn liniștit.
    • Dacă locuiți împreună cu alți colegi de cameră, membri ai familiei sau partenerul dvs., spuneți-le că încercați să configurați o rutină de somn. Rugați-i să vă ajute și să nu vă distragă atenția cu muzică tare sau să vorbească tare când încercați să dormiți.
    • Lectura timp de câteva minute înainte de a merge la culcare poate ajuta la incetinirea ritmului undelor cerebrale, provocând în rândul său, corpul pentru a intra într-o fază de pregătire pentru somn și de a face să adormi mai ușor.
    • La farmacie există câteva contra-produse care vă ajută să adormiți - dacă este foarte dificil să dormiți, adresați-vă medicului dumneavoastră care ar putea fi util pentru cazul dumneavoastră. Nu luați niciodată medicamente noi fără a consulta mai întâi medicul.

    Avertismente

    • Evitați cofeina și alcoolul. Este o practică obișnuită de a renunța la stimulente, cum ar fi cafeaua, ceaiul și alte băuturi cu cofeină, cu cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Alcoolul, deși are un efect sedativ imediat, te poate trezi când concentrația de sânge începe să scadă după câteva ore.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit