gtemata.com

Modificarea timpului de somn

Ciclul de somn este unul dintre cele mai importante ritmuri ale corpului uman. La fiecare 24 de ore, corpul nostru are nevoie de 6-8 ore de somn pentru a se adaposti și se răcește în următoarele 24 de ore. Din păcate, evenimente dincolo de controlul nostru poate afecta obiceiurile noastre și ar putea avea nevoie pentru a schimba vremurile în care dorm, temporar sau permanent. Dacă dedicați timpul necesar înțelegerii obiceiurilor de somn și veți fi disciplinat, veți putea schimba ciclul de somn-trezire.

conținut

paşi

1
Mâncați o cină ușoară înainte de culcare sau complet complet. Rapid pentru aproximativ 16 ore până în dimineața următoare, când veți mânca un mic dejun consistent cu proteine. Sa demonstrat că repornirea repornă ceasul intern și oprirea rapidă când trebuie să vă treziți vă va ajuta să vă creați noul bioritm.
  • 2
    Evitați stimulentele după cină. În funcție de mărimea corpului, cantitatea de stimulente este ingerată și starea generala de sanatate, efectele cofeinei pot rămâne între 5 și 10 după consum. În același mod, ar trebui să evitați nicotina după cină, deoarece este un alt stimulent.
  • 3
    Evitați alcoolul după cină. Alcoolul este depresiv, ceea ce înseamnă că vă încetinește corpul. Chiar dacă vă va ajuta să adormiți, va încetini metabolismul și vă va interfera cu creierul în timpul ciclului de somn.
  • 4
    Nu dormi până la culcare. Diurn sunt o modalitate foarte bună de a reîncărca bateriile atunci când au un ciclu de somn bine stabilit, dar ele sunt contraproductive atunci când încercați să schimbați obiceiurile. Nu dormiți în timpul zilei, pentru a putea adormi la ora dorită mai târziu.


  • 5
    Determinați timpul în care doriți să vă treziți. Dacă schimbați orele în care dormiți pentru a vă trezi devreme și pentru a merge la lucru, de exemplu, vă puteți trezi cu o oră înainte de a pleca acasă.
  • 6
    Calculați orele de somn optime. Majoritatea oamenilor necesită 6-8 ore de somn în fiecare noapte, însă durata exactă a nevoilor dvs. este personală. Determinați la ce oră va trebui să adormiți pentru a vă putea trezi la timpul dorit.
  • De exemplu, dacă corpul are nevoie doar de 6 ore de somn și vrei să te trezești la ora 5, trebuie să adormi până la ora 11:00.
  • 7
    Eliminați sau minimalizați distragerile externe. Dacă există lumini care vă distrag atenția atunci când încercați să dormiți, utilizați o mască pentru a vă acoperi ochii. Dacă nu puteți dormi din cauza zgomotului greierilor sau a vecinilor, utilizați dopuri pentru urechi. Schimbarea ciclului de somn înseamnă adormirea la momentul potrivit și prin eliminarea distragerilor puteți evita să rămâneți mai mult decât vă puteți permite.
  • 8
    Modificați ciclul somnului treptat. Dacă în mod normal te trezești la 10, dar vrei să te trezești la 5, schimbarea într-o zi ar fi contraproductivă. Se lasă corpul tau pentru a ajunge treptat obisnuieste cu noul ritm prin trecerea timpului te duci la culcare si cand te trezesti o ora la fiecare 2-3 zile, dacă este posibil.

    • Sfaturi

    • Încercați să rămâneți departe de obiecte luminoase și surse de lumină chiar înainte de a merge la culcare. Monitoarele, televizoarele și luminile puternice vor face corpul să creadă că este încă lumina zilei și va fi mai greu să adormi.
    • Puteți cumpăra un supliment cu melatonină în farmacie. Asigurați-vă că luați o doză mai mică sau egală cu 5 mg. Melatonina vă ajută să adormiți aproximativ 15-30 de minute după ce ați ingerat-o.
    • Ascultați sunetul de valuri sau ploaie pentru a vă relaxa și a dormi mai bine.
    • Aproape o oră înainte de a merge la culcare, opriți toate dispozitivele electronice și diminuați lumina de pe telefon sau computer. Încercați să citiți o carte, să scrieți sau să faceți o altă activitate relaxantă.
    • Puteți încerca să modificați temperatura corpului chiar înainte de a vă culca. Deoarece temperatura corpului scade atunci când adormiți, puteți lua corpul să creadă că este timpul să dormi simulând o scădere a temperaturii. Dacă este rece afară, faceți un duș fierbinte, astfel încât, odată ce ați ieșit, puteți simți o scădere a temperaturii. Dacă este fierbinte afară, lăsați camera să se încălzească și apoi să porniți aparatul de aer condiționat.
    • Dacă aveți probleme cu adormirea la timpul solicitat, puteți încerca să vă obosiți mai mult în timpul zilei. Aproximativ 1 sau 2 ore înainte de a merge la culcare, faceți o activitate fizică intensă, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutății.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit