Cum se prelungește faza somnului REM

Petreceți cel puțin 9-10 ore să dormiți, deci aveți o oră să adormiți. Faza REM nu apare decât după 70 sau 90 de minute după ce a adormit. Mai târziu, va exista un alt ciclu REM în a doua jumătate a nopții, așa că nu trebuie să reduceți timpul în care sunteți implicat activ în somn.

Obțineți perdele de întunecare dacă o parte din ciclul somnului apare în timpul zilei. Lumina îi spune corpului să se trezească și să înceapă ceasul circadian. Asigurați-vă că camera în care dormiți este întunecată până când sunteți gata să vă ridicați.

Nu beți alcool în cele patru ore înainte de a merge la culcare. Alcoolul din interiorul corpului poate tulbura somnul profund și faza REM, ceea ce vă va face să repetați ciclurile anterioare. Poți să te trezești înainte de a ajunge în faza REM când corpul a procesat alcoolul din sânge.

Beți un pahar de apă tonică în timpul zilei sau luați un supliment de magneziu dacă suferiți de sindromul picioarelor neliniștite. Chinina și magneziul pot ajuta mușchii să se relaxeze. Uneori, spasmele sau mișcările picioarelor agitate pot trezi oamenii înainte de a ajunge în faza REM.

Verificați temperatura în încăpere. Țineți termostatul la un nivel satisfăcător. Mulți oameni au descoperit că menținerea temperaturilor moderate, în jur de 19-20 ° C, este mai bună pentru un somn stabil. Cu toate acestea, dacă suferiți de bufeuri, ar trebui să reduceți mai mult căldura.

Gestionați stresul înainte de a merge la culcare. Planificați-vă 30 de minute sau o oră pentru a vă relaxa, astfel încât hormonii de stres nu reduc ciclurile de somn. Încercați să luați o baie relaxantă, exerciții de respirație profundă, meditație, relaxare yoga, tehnici de citire sau vizualizare.

Stabilizează zahărul din sânge înainte de a merge la culcare. O gustare ușoară (cum ar fi untul de arahide pe o felie de pâine prăjită întreg sau un castron mic de muesli) este capabilă să controleze durerea de foame. Dacă de obicei vă treziți foame în mijlocul nopții, începeți să mâncați o gustare înainte de a merge la culcare.

Asigurați-vă că camera dumneavoastră este protejată de zgomot. Instalați cele mai bune ferestre, dacă zgomotul provine din exterior sau deplasați dormitorul mai departe de zonele comune. Fazele REM cresc pe toată durata de viață, deci dacă le opriți devreme dimineața, puteți reduce timpul de somn REM drastic.

Luați 1,5 mg melatonină 5 ore înainte de a merge la culcare. Această cantitate mică de melatonină poate ajuta organismul să se relaxeze. Puteți lua o doză mai mare, în jur de 3 mg, o oră sau două înainte de culcare, dacă preferați.

Exercițiu dimineața sau după-amiaza devreme. Puteți îmbunătăți ciclurile de somn și îngrijire dacă dați corpului dumneavoastră semnele corecte de activitate și odihnă. Nu antrenați seara, altfel nivelurile ridicate de cortizol vor face mai greu să adormiți.

Limitați expunerea la lumină în timpul seara și în timpul nopții. Opriți lumina generală la domiciliu și nu vizionați televizorul sau folosiți dispozitive electronice înainte de culcare. Aceste dispozitive emit o lumină albastră care spune corpului să se trezească.