gtemata.com

Cum se trezește fără a se baza pe ceasul cu alarmă

Ca majoritatea oamenilor, să vă treziți dimineața, probabil că vă bazați pe un ceas deșteptător zgomotos. Poate că nu știți că corpul are propriul ceas biologic care vă poate ajuta să vă treziți fără a fi nevoie să recurgeți la tehnologie. Prin utilizarea ritmurilor dvs. circadiane și prin adaptarea tiparelor de somn la rutina zilnică, veți putea dormi mai bine, îmbunătățind astfel sănătatea globală a corpului.

paşi

Partea 1

Cunoașteți ritmurile dvs. circadiane
Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 1
1
Evidențiați modelele de somn curente. Circuitele circulare sunt cicluri de 24 de ore care influențează comportamentul fizic și mental. În afară de controlul ciclului natural de somn, acestea vă afectează nivelurile de furie, producția hormonilor și temperatura corpului. Când se întâmplă să te simți uluit sau să te trezești în mijlocul nopții, probabil că ai întrerupt ritmul tău natural de circadiană.
  • În esență, toate ritmurile circadiane diferite care interacționează în corpul tău sunt controlate de unul "maestrul de ceas", cunoscut ca nucleu suprachiasmatic și localizat în hipotalamusul creierului.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 2
    2
    Înregistrați obiceiurile într-un jurnal. Înainte de a putea renunța la utilizarea unui ceas deșteptător, trebuie să învățați să știți perfect modelele de somn curente. Pentru cel puțin o săptămână, rețineți timpul în care dormiți și când vă treziți. Cercetările au arătat că, pe măsură ce progresează săptămâna, oamenii tind să se culce mai târziu și mai târziu, în timp ce încă se ridică în același timp, dezvoltând o lipsă cronică de somn. Obiectivul dvs. este de a corecta acest comportament dăunător prin somn și ridicare în același timp.
  • Ritmurile circadiane sunt întrerupte atunci când ceasul biologic nu este aliniat cu acesta "social". Experții în somn au etichetat acest fenomen cu termenul jet lag. Consecințele asupra sănătății pot fi, de asemenea, grave și pot duce, de exemplu, la obezitate și boli inflamatorii.
  • "centru pentru controlul bolilor" US (Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor) recomandă 7-8 ore de somn zilnic pentru adulți și 9-10 ore pentru adolescenți.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 3
    3
    Ești în aer liber. Ritmurile circadiane ale corpului sunt parțial determinate de expunerea la lumină și întuneric. Dacă, de obicei, părăsiți casa foarte devreme pentru a merge la lucru, înainte de răsărit de soare și nu vedeți lumina soarelui pentru restul zilei, riscați întreruperea ritmurilor naturale ale somnului.
  • Dacă programul de lucru vă forțează să vă ridicați înainte de zori și să vă întoarceți acasă când este deja întuneric, încercați să faceți o scurtă plimbare în aer liber în timpul pauzei de prânz pentru a vă expune corpul la lumina soarelui.
  • Dacă nu aveți ocazia să mergeți în aer liber, încercați să lucrați lângă o fereastră sau să vă apropiați în timpul pauzelor.

    • Partea 2

    Renunțând la folosirea ceasului deșteptător
    Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 4
    1
    Practicați în vacanță și în weekend. Dacă trebuie să respectați orele de lucru precise, nu ar trebui să încercați să vă treziți singuri de la o zi la alta, mai ales dacă nu respectați orele de somn recomandate (7-10 ore). Apoi începeți să vă antrenați corpul să se trezească fără o alarmă în timpul weekend-ului.
    • Rețineți că este posibil să fiți nevoit să renunțați să dormiți în zilele libere. Dacă vă planificați o vacanță sau o perioadă lungă de timp, puteți profita de aceasta pentru a vă schimba obiceiurile și pentru a învăța cum să vă treziți fără a fi nevoie să utilizați ceasul cu alarmă.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 5
    2
    Alegeți o melodie mai puțin invazivă. Poate că utilizați în prezent un ton de apel cu tonuri înalte și stridente, ceea ce îl face ca un strigăt torturat. Luați în considerare trecerea la o melodie mai armonioasă și naturală, care reproduce, de exemplu, zgomotele unei păduri sau a unei ploi. Dacă locuiți într-o zonă aglomerată, puteți încerca să căutați un ton de apel care să imite zgomotele mediului înconjurător, cum ar fi cele emise de mașini.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 6
    3
    Nu utilizați alarma pe telefonul smartphone. Privind ecranul telefonului chiar înainte de a adormi întârzie eliberarea melatoninei din corp. Melatonina este un hormon cheie pentru a menține ritmul circadian în echilibru.
  • Opriți calculatorul, tableta și telefonul mobil și le așezați departe de pat, astfel încât să nu fiți tentați să le folosiți dacă trebuie să vă treziți în timpul nopții.
  • Dacă trebuie să vă bazați pe alarma telefonului sau a tabletei, setați-l cu câteva ore înainte de a merge la culcare, pentru a nu fi tentat să vizionați ecranul în timp ce sunteți în pat.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 7
    4
    Opriți utilizarea funcției de amânare. Dacă te trezești regulat cu funcția de amânare, înțelegi că trebuie să te oprești. Când apăsați acest buton, nu faceți altceva decât să vă opriți și să reluați somnul de mai multe ori, fragmentând incorect ritmurile dvs. circadiane.
  • Atunci când ciclul de somn este frecvent întrerupt, se declanșează un fenomen pe care cercetătorii l-au definit "inerția de somn". Această tulburare poate avea în mare măsură efecte negative asupra organismului și vă va expune la riscul de a dezvolta boli grave, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă.

    • Partea 3

    Să te trezești în mod natural

    Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 8
    1
    Pregătește-ți dormitorul. După ce ați practicat trezirea fără a utiliza alarma și ați stabilit un model de somn obișnuit, puteți încerca să vă treziți în mod natural mai des. Crearea unui mediu cât mai aproape posibil de ritmurile dvs. circadiane este un pas fundamental în acest proces. Trebuie să lăsați perdelele ușor deschise, astfel încât corpul să se poată adapta treptat la lumina dimineții și să evite utilizarea jaluzelelor, a obloanelor sau a țesăturilor de întuneric.
    • Amintiți-vă că în emisfera nordică soarele se ridică în est. Deși o cameră cu fața spre sud primește mai multă lumină solară, cu excepția cazului în care doriți să vă treziți când soarele este deja ridicat pe cer, cel mai bine este să vă întoarceți fața spre est pentru a prinde primele raze de lumină .
    • Dacă aveți nevoie să vă ridicați înainte de zori, vă puteți ajuta corpul folosind lumini temporizate - efectul va fi mai puțin invaziv decât alarma.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 9
    2
    Lasă zgomotele să intre. Dacă ați folosit până acum un dispozitiv de zgomot alb pentru a copleși cele produse de trenuri sau trafic, opriți utilizarea acestuia (sau folosiți unul cu un cronometru astfel încât acesta să se oprească înainte de a ajunge în ziua următoare). Dacă condițiile meteorologice o permit, lăsați fereastra dormitorului ușor deschisă, dimineața, sunetele venind din exterior vă vor ajuta să vă treziți.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 10
    3
    Exercițiu în mod regulat. Mai multe studii au arătat că activitatea fizică regulată ne poate face să dormim mai bine, mai ales dacă suferim de insomnie sau de alte tulburări de somn. Sfatul este de a programa 3 sau 4 sesiuni săptămânale de exerciții aerobice, de la 30-40 de minute fiecare.
  • Exercițiul aerobic include activități distractive și comune cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul, drumeții sau jocul de fotbal sau baschet.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 11
    4
    Alimente sănătoase. Evitați alimente bogate în zaharuri, grăsimi și făini rafinate. Mâncarea dvs. ar trebui să fie formată în principal din proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale integrale și câteva grăsimi sănătoase. Efectuarea unei mese mari sau grele chiar înainte de a dormi poate tulbura somnul deoarece necesită un efort considerabil din partea corpului pentru a fi digerat.
  • Poate fi util să luați alimente bogate în triptofan, inclusiv lapte, ouă, banane și nuci. Sa demonstrat că triptofanul este capabil să inducă somnul.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 12
    5
    Acordați atenție cofeinei, uneori este prezentă și în forme puțin cunoscute. Cel mai probabil știți că beți o doză mare de cafea înainte de a merge la somn ar putea să întârzie sau să tulbure somnul, dar poate că nu știți că multe medicamente fără prescripție medicală, inclusiv analgezice și medicamente care luptă împotriva simptomelor gripei, conțin cafeină . Citiți întotdeauna prospectul cu atenție, mai ales dacă intenționați să le luați chiar înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 13
    6
    Creați un mediu liniștit și confortabil. Dacă sunteți afectați de anxietate și stres, luați în considerare meditația pentru câteva minute pentru a vă liniști mintea și a promova somnul. S-ar putea să încercați să ascultați muzică relaxantă care vă va stârni în timp ce faceți un exercițiu de respirație ghidat. citit acest articol, Acesta vă va oferi numeroase detalii și sfaturi care vă vor ajuta să adormiți cu ușurință.
  • Asigurați-vă că temperatura din cameră este corectă. În timpul iernii, puteți fi tentați să vă acoperiți cu o mulțime de pături, în timp ce vara ați putea să mențineți aerul condiționat constant, dar este important să dormiți într-un mediu care nu este nici prea fierbinte, nici prea rece. Dacă este posibil, opriți încălzirea sau aerul condiționat în timpul nopții și setați cronometrul să se trezească cu o oră înainte de a vă trezi. Presupunând că puteți dormi într-un climat plăcut, schimbarea ar trebui să vă ajute să vă treziți. Plasând patul de lângă fereastră, puteți combina și utilizarea căldurii și a luminii, permițând razele soarelui să lumineze camera și să vă încălzească.

    • Sfaturi

    • Începeți cu ajutorul alarmei numai în zilele alternative. Dacă ideea de a nu vă trezi în timp vă îngrijorează, pur și simplu o setați cu câteva minute târziu, folosind-o ca o rețea de salvare.

    Avertismente

    • Dacă nu aveți ore de lucru "standard"cel mai probabil ciclul de somn / trezire este deja destul de confuz. Datorită acestor tehnici vă puteți ajuta organismul să obțină ritmuri mai obișnuite, dar poate dura ceva timp. În cazul în care munca dvs. se schimba constant, obținerea unor rezultate concrete ar putea fi foarte dificilă.
    • Evitați aplauzele, riscați să interferați negativ cu ritmurile circadiene create datorită unui model de somn obișnuit. Când te duci în pat poți să te lupți să adormi. Dacă simți cu adevărat nevoia de a lua un pui de somn, încercați să nu dormiți mai mult de o jumătate de oră. Dacă aveți tendința de a lua un pui de somn în fiecare zi, considerați-o ca o parte integrantă a ciclului dvs. de somn / trezire și setați ore regulate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit