gtemata.com

Cum să nu mai dormi prea mult

Seara în care te lupți adormi

și dimineața pare aproape imposibil să te trezesc? Adesea, un exces de somn se datorează unei rutine greșite de noapte sau unui număr mic de ore de somn. Când dormim prea mult, riscăm să întârziem la școală sau la serviciu, ne simțim obosiți și somnoroși în timpul zilei și nu putem să ne odihnim în mod corespunzător în noaptea următoare.

paşi

Metoda 1

Schimbă-ți rutina de dimineață
Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 1
1
Nu utilizați funcția "ațipi" al ceasului deșteptător. Chiar dacă ideea de a dormi încă cinci minute poate părea cu adevărat tentant, încercați să înțelegeți că utilizarea funcției "ațipi" te va face să te simți și mai obosit. Ori de câte ori apăsați acest buton, veți provoca creierul să se scufunde în somn. Când sunteți în sfârșit obligați să vă treziți, vă veți simți uluit și chiar mai obosit decât atunci când ați oprit alarma pentru prima dată.
  • Dacă este posibil, utilizați o alarmă fără această caracteristică sau, alternativ, dezactivați-o.
  • Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 2
    2
    Puneți ceasul cu alarmă în camera de zi. În loc să-l țineți pe masa de la noptieră, unde puteți ajunge cu ușurință să o opriți sau apăsați butonul "ațipi", așezați ceasul cu alarmă într-o cameră diferită de cea în care dormiți, de exemplu, camera de zi sau bucătăria. În acest fel, veți fi forțat să ieșiți din pat să îl căutați și să-l opriți.
  • Imaginea intitulată Oprire depășire pas 3
    3
    Garantați o trezire blândă cu un ceas cu alarmă, cu o lumină treptată în creștere. Intensitatea luminii va crește treptat de la 30 de minute înainte de trezire, favorizând o trezire lentă și naturală fără șocul unui sunet puternic și puternic. Luminile cu creștere graduală sunt, de asemenea, ideale pentru dimineața întunecată a iernii, în care posibilitatea de a ieși din pat pare să fie și mai dificilă.
  • Rulați o căutare online sau în magazine specializate și cumpărați alarma de lumină, în curând veți fi mulțumiți de investiția făcută.
  • Imaginea intitulată Oprirea suprasolicitării Pasul 4
    4
    Stabiliți o rutină de dimineață pozitivă și constantă. Întinse din pat, deschideți perdelele din camera dvs. pentru a lăsa în lumina zilei. Învățați să luați în considerare fiecare nouă trezire în termeni pozitivi și să vă gândiți cu încredere în ziua care a început.
  • Dacă doriți, stabiliți o rutină în ce privește micul dejun și când vine vorba de îmbrăcăminte. De îndată ce este gata, planifică și îndatoririle și plăcerile ulterioare ale zilei.
  • Imaginea intitulată Oprire depășire pas 5
    5
    Încercați să vă treziți fără a utiliza ceasul deșteptător. Prin stabilirea și respectarea unui program de somn bazat pe programe regulate, veți fi în stare să vă treziți pe cont propriu, fără a fi nevoie să auziți sunetul unui ceas cu alarmă și fără a risca prea mult somn.
  • Mergând la somn și trezirea în fiecare zi, în același timp, veți putea să vă programați corpul și să vă obișnuiți să păstrați modele de somn obișnuite. Prin practică, mintea voastră va învăța să vă setați alarma, permițându-vă să vă ridicați în același timp în fiecare zi fără a recurge la niciun ajutor extern.

    • Metoda 2

    Schimbați obiceiurile de dormit
    Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 6
    1
    Respectați un model de somn obișnuit. Stabiliți un program care vă permite să vă culcați și să vă ridicați în fiecare zi, în același timp, chiar și în weekend sau în sărbători. Numărul de ore de somn necesare pentru a asigura funcționalitatea maximă a corpului în timpul zilei variază de la o persoană la alta, dar în medie este între 7 și 9 ore.
    • Unii oameni cred în mod eronat că somnul cu doar o oră mai puțin decât de obicei nu le poate afecta viața de zi cu zi și ei cred că pot recupera somnul pierdut în week-end. De fapt, orice schimbare ușoară a tiparelor de somn poate afecta în mod obișnuit obiceiurile lor sau vă poate face să vă simțiți foarte obosiți atunci când vă treziți.
    • Credința că organismul se adaptează rapid la diferite modele de somn este un mit. Deși majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, acest lucru poate fi realizat doar într-o manieră planificată și chiar și în acest caz pentru mai mult de o oră sau două ore pe zi. Pentru ca ceasul dvs. intern să se adapteze la un fus orar care este semnificativ diferit de tura dvs. de noapte sau o nouă schimbare de noapte, poate dura mai mult de o săptămână.
    • A dormi mai mult în timpul nopții nu este întotdeauna în măsură să vă restabilească corpul după o muncă intensă în timpul zilei. Cantitatea de somn nocturn este cu siguranță importantă, dar calitatea sa este cu atât mai importantă. A dormi un somn de slabă calitate, chiar și 8 sau 9 ore petrecute în pat poate să nu fie de ajuns pentru a te face să te simți odihnit.
  • Imaginea intitulată Oprire depășire pasul 7
    2
    În orele de dinainte de culcare, opriți toate distragerile și toate dispozitivele electronice. Nu mai utilizați televizorul, smartphone-urile, tabletele și calculatoarele sau evitați să le folosiți complet în dormitor. Tipul de lumină emise de ecranele acestor dispozitive electronice are tendința de a stimula creierul, blocând producerea de melatonină (o substanță care promovează somnul) și interferează negativ cu ceasul biologic interior.
  • Alternativ, puteți alege să programați oprirea automată a computerului. În acest fel nu va fi capabil să lucreze noaptea târziu sau în momentele anterioare funcțiile acestui tip de somn de sunt prezente atât pe Windows și Mac. De asemenea, dacă în dimineața în cazul în care computerul este gata să coopereze pentru a " timpul de trezire, puteți programa un timp pentru a începe automat.
  • Imaginea intitulată Oprire depășire pas 8
    3
    Setați un ceas alarma pentru a vă reaminti că este timpul să mergeți la culcare. Dacă aveți tendința de a lăsa implicat prea activitățile sau conversațiile seara, uitând să respecte obiceiurile de dormit bune, setați o alarmă pe telefon sau pe computer pentru a vă avertiza că există doar 90 de minute până în momentul în care merge la culcare.
  • Dacă în ultimele ore ale zilei preferați să întrerupeți utilizarea tuturor dispozitivelor electronice, puteți utiliza un ceas cu alarmă sau puteți cere unui membru al familiei să vă ajute să vă aduceți aminte că timpul de somn se apropie.
  • Imaginea intitulată Oprire depășire pasul 9
    4
    Înainte de a dormi, dedicat unei activități relaxante. Ai putea alege să iei o baie fierbinte, să citești o carte sau să discuți frumos partenerul tău. A face ceva pentru a vă ajuta să vă liniștiți va promova relaxarea și asta "de pe" din creierul tău.
  • Dacă întoarceți inutil între foi, nu stați în pat uitându-se la tavan. Alegeți să faceți ceva relaxant, rămânând în pat, pentru a vă putea liniști și distrage atenția de la incapacitatea de a dormi. Datorită noii liniștii dobândite, într-un timp scurt puteai să adormi fără dificultate.
  • Imaginea intitulată Stop Stopping Overlay Step 10


    5
    Păstrați-vă dormitorul întunecat, rece și liniștit. Blocați luminile care vin de la ferestre folosind perdele de întunecare. Acoperiți ecranele electronice ale televizoarelor, calculatoarelor etc., astfel încât lumina să nu deranjeze întunericul camerei. Dacă doriți, puteți purta o mască de somn care să vă acopere ochii și să promovați somnul.
  • A dormi într-o cameră răcoritoare vă va garanta un somn mai bun. O scădere a temperaturii părții centrale a corpului, datorită unui mediu exterior în aer liber, poate declanșa necesitatea de a dormi și de a vă ajuta să dormi repede.
  • Dacă întâmpinați probleme la somn datorită zgomotelor puternice din exterior sau de la un partener rus, luați în considerare utilizarea unei perechi de dopuri de urechi sau a unui player de zgomot alb.
  • Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 11
    6
    Treziți-vă cu soarele. Dacă doriți, puteți seta un cronometru care permite luminii solare să intre în camera dvs. în fiecare dimineață în același timp. Lumina soarelui promovează resetarea zilnică a ceasului biologic, de asemenea, împiedică dormirea prea mult timp, deoarece declanșează trezirea corpului.
  • Pentru cei cărora le este greu să adoarmă, experții în somn recomandă expunerea la o oră de lumină solară de dimineață.

    • Metoda 3

    Modificați-vă obiceiurile zilnice
    Imaginea intitulată Opriți pasul de depășire 12
    1
    În timpul ultimelor 4-6 ore ale zilei, evitați cofeina. În cazul în care decideți să beți o cafea la ora 19:00, la jumătatea de miezul nopții, cofeina luată ar fi în interiorul corpului. Cofeina este un stimulant conținut în cafea, ceai, ciocolată, băuturi carbogazoase, medicamente dieta și unele analgezice. Încearcă să scapi de cofeină complet din dieta ta sau să o limitezi cel puțin în timpul după-amiezii și orelor de seară.
    • Băuturile alcoolice au, de asemenea, un efect negativ asupra somnului, împiedicându-vă să dormi adânc și să intrați în faza REM. Din moment ce alcoolul te forțează să rămâi mai ușor în somn, poți risca să te trezești de mai multe ori în timpul nopții și să nu mai dormi înapoi. Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră are un somn bun și nu riscați să dormiți prea mult în dimineața următoare, nu mai luați alcool cu ​​1-2 ore înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 13
    2
    Evitați scufundări după ora 15:00. În mod normal, cel mai bun moment pentru a lua un pui de somn precede acest timp și coincide cu cel care te simți un pic somn și se luptă să rămână concentrat. Un pui de somn făcut înainte de ora 15 nu trebuie să interfereze cu somnul pe timp de noapte.
  • Dacă vă decideți să faceți un pui de somn, nu dormiți mai mult de 10-30 de minute. În acest fel nu veți suferi fenomenul definit "inerția de somn", sau acea stare de amorțeală și dezorientare tipică atunci când dormi mai mult de 30 de minute. Stabilirea unei limite de timp pentru somnul dvs. vă va permite, de asemenea, să nu simțiți nevoia de a dormi prea mult în dimineața următoare, doar pentru că nu vor interfera cu rutina dvs. de noapte.
  • Imaginea intitulată Stop oprirea pasului 14
    3
    Păstrați un jurnal de somn. Un jurnal de somn este un instrument util pentru a identifica obiceiurile greșite care te fac să stai treaz noaptea și să simți nevoia de a dormi prea mult dimineața. Jurnalul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să evidențiați orice simptome care pot fi cauzate de o tulburare de somn. Actualizați-l zilnic, descriind:
  • La ce oră te-ai culcat și de ce te-ai ridicat?
  • Numărul total de ore de somn și calitatea somnului.
  • Timpul petrecut treaz și ce ați făcut în acele momente. De exemplu: "Mă așez în pat cu ochii închiși". "Am numărat oile". "Am citit o carte".
  • Tipul și cantitatea de alimente și băuturi consumate în ultimele ore ale zilei.
  • Starea ta de spirit si sentimentele tale in momentele inainte de somn, de exemplu "fericire". "stres" sau "anxietate".
  • Timpul necesar pentru a vă trezi și a vă ridica dimineața și de câte ori ați apăsat butonul "ațipi" din ceasul de alarmă.
  • Orice medicamente întreprinse, de exemplu pilule de somn, inclusiv doze și ore de aport.
  • Revedeți-vă jurnalul și observați repetarea oricărei posibile cauze de declanșare a somnului prea mult și gândiți-vă la posibilitatea limitării sau prevenirii acestuia. De exemplu, s-ar putea să observați că, vineri seara, de obicei beți câteva beri și în aceeași noapte aveți tendința de a dormi prost. Vinerea viitoare, evitați consumul de alcool și observați dacă se îmbunătățește calitatea somnului.
  • Imaginea intitulată Stop Pasul 15 de suprasalcare
    4
    Utilizați doar pilule de dormit atunci când este necesar. Luând medicamente care vă ajută să dormiți pentru o perioadă scurtă de timp, și numai pe baza de prescripție medicală, poate fi o soluție utilă. Amintiți-vă, totuși, că va fi doar un remediu temporar. Pe termen lung, pastilele de somn tind să agraveze tulburările de somn preexistente și pot provoca adesea insomnie.
  • Utilizați numai pilule de somn în cazuri rare și pentru perioade scurte de timp, de exemplu dacă trebuie să treceți prin diferite fusuri orare în câteva zile sau să vă odihniți după o procedură medicală.
  • Folosirea pilulelor de somn numai în caz de nevoie, în loc de zi cu zi, vă va permite să nu dezvoltați o dependență la aceste medicamente și să puteți dormi fără a fi nevoie să le luați.
  • Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 16
    5
    Acordați atenție acestor medicamente care pot provoca insomnie și tulburări de somn. Printre efectele secundare ale multor medicamente utilizate frecvent, leziunile nocturne ale somnului și claritatea mentală în timpul starea de veghe pot fi numărate. Medicamentele care trebuie tratate deoarece pot afecta negativ somnul includ:
  • Decongestive nazale.
  • Aspirina și alte medicamente împotriva migrenei.
  • Medicamente antiinflamatoare care conțin cafeină.
  • Medicamentele împotriva răcelii și alergiilor care conțin antihistaminice.
  • Dacă luați oricare dintre medicamentele listate, încercați să reduceți doza sau să vă tratați condiția cu metode alternative.

    • Metoda 4

    Discutați cu medicul dumneavoastră
    Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 17
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră despre consecințele tendinței de a dormi prea mult. Dacă de obicei stați în pat în fiecare zi, puteți suferi de dureri de cap sau de dureri de spate. Somnul afectează prea mult neurotransmițătorii creierului și provoacă apariția migrenelor, în timp ce o ședere excesivă pe o saltea normală poate provoca dureri de spate.
    • Somnul prea mult poate provoca, de asemenea, tulburări psihologice, incluzând anxietate, depresie și somnolență. Medicul dvs. va ști cum să se ocupe de efectele secundare ale somnului, sugerând că vă schimbați obiceiurile zilnice și nocturne sau prescrieți anumite medicamente.
  • Imaginea intitulată Oprire depășire pas 18
    2
    Depășiți testele specifice și aflați dacă suferiți de tulburări de somn. Spuneți medicului dumneavoastră despre simptome, obiceiuri și probleme de somn. Dacă în dimineața pe care nu se poate ridica, deoarece aveți tendința de a dormi prea, dacă în timpul a face zi de lucru din greu pentru a nu adormi de fiecare dată când stai în continuare, dacă se întâmplă să ațipesc în timp ce ești în spatele volanului sau dacă nu vă poate ajuta, dar bea o zi de cofeina fiind capabil să rămână treaz, poate că suferiți de tulburări de somn. Principalele tulburări ale somnului sunt patru:
  • Insomnia: cea mai frecventă tulburare de somn și una din cauzele prea mult de somn. Insomnia este adesea un simptom al unei alte probleme, cum ar fi stresul, anxietatea sau depresia. Chiar și un stil de viață incorect poate fi cauza insomniei, de exemplu din cauza abuzului de cafeină sau a lipsei de exerciții fizice. Nu în ultimul rând, medicamentele luate sau jet lag pot contribui la apariția insomnie.
  • Apneea de somn: acestea apar atunci când, în timpul somnului, respirația se oprește temporar din cauza blocării tractului respirator superior. Aceste pauze în respirație interferează cu somnul, provocând multiple treziri nocturne. Apneea de somn reprezintă o stare de sănătate gravă și potențial mortale- dacă suferă de această tulburare este important să contactați medicul dumneavoastră și dota-vă cu o mașină de CPAP (presiune pozitiva continua Airway engleză). Acest instrument oferă o presiune constantă care menține căile respiratorii deschise, permițându-vă să respirați bine în timpul nopții.
  • Sindromul picioarelor nelinistite (RLS) este o tulburare de somn provocata de necesitatea de a nu se mai misca bratele si picioarele. În mod normal, necesitatea de a face mișcări apare atunci când vă culcați în pat și se manifestă printr-o furnicătură enervantă în membre.
  • tulburări de somn, care provoaca somnolenta excesiva si incontrolabil în timpul zilei și este cauzată de o disfuncție a mecanismului de creier care controleaza stările de somn și veghe: narcolepsie. O persoană narcoleptică poate suferi de realitate "somn atacuri", în care nu poate ajuta decât să adoarmă în timp ce vorbește, lucrează sau ședea în spatele volanului.
  • Imaginea intitulată Oprire depășire pas 19
    3
    Discutați cu medicul dumneavoastră și vedeți dacă puteți merge la un centru de somn. În aceste structuri, specialiștii studiază tiparele de somn, undele cerebrale, ritmurile cardiace și mișcările rapide ale ochilor (REM) ale pacienților, folosind dispozitive atașate direct corpului. Experții în somn sunt capabili să analizeze rezultatele anchetelor și să proiecteze un tratament personalizat.
  • Un centru de medicină de somn vă poate oferi și instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă monitoriza activitatea creierului în timpul zilei și în timpul nopții chiar în casa dvs.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit