gtemata.com

Cum sa te trezesti dimineata

Dacă dormiți în spate sau doriți doar să vă treziți dimineața, soluția potrivită este să faceți un somn lung și profund. Vă veți trezi mai puțin odihnă și veți avea mai multe dificultăți să vă întoarceți la somn pentru încă o oră, dacă vă rupeți somnul cu obiceiuri greșite sau dacă vă organizați rău dormitorul.

paşi

Partea 1

Promovați o adormire profundă
1
Blochează intrarea în lumina soarelui dimineața. Este mult mai ușor să dormi într-o cameră întunecată. Prin urmare, trageți perdelele sau obloanele și țineți ușa închisă pentru a împiedica intrarea luminii în cameră. Dacă faci tot posibilul pentru a vă organiza în acest fel, veți putea dormi mai mult decât de obicei, chiar și atunci când soarele este ridicat.
  • Dacă perdelele sunt subțiri, încercați să atârnați o pătură pe stick.
  • 2
    Urmăriți ciclurile de somn. Te-ai simțit vreodată obosit și ți-ai redeschis ochii cu 10 minute mai târziu? Acest lucru se întâmplă atunci când corpul trece de la o fază la alta a somnului. În mod normal, un ciclu durează aproximativ trei ore. Dacă țineți evidența timpului în care vă simțiți mai obosit, puteți profita de acele momente pentru a dormi și a dormi mai bine. Programați alarma în momentul în care încărcați de obicei mai mult, astfel încât să nu vă simțiți uimiți în dimineața următoare.
  • 3
    Reglați temperatura și utilizați lenjeria de pat cea mai potrivită. În mod normal, dormiți mai bine într-un mediu rece, în jurul valorii de 18 ° C. Reglați termostatul și folosiți pijamale și foi confortabile. Temperatura ar trebui să fie suficient de caldă pentru a vă permite să dormi fără probleme, dar nu prea mult să transpirați și să descoperiți în timpul nopții.
  • Încercați să purtați pijamale mai grele sau mai ușoare, să dormiți dezbrăcate sau să folosiți o sticlă cu apă fierbinte.
  • Dacă luați de obicei un duș înainte de a merge la culcare, încercați să o faceți cu o oră mai devreme. Astfel veți avea timp suficient pentru ca temperatura să scadă.
  • 4
    Ascultați un zgomot alb sau un cântec relaxant. Zgomotele vă pot împiedica să adormiți sau să vă agitați în timpul nopții. Acoperiți-le prin pornirea unui ventilator sau a unui radio reglat la absența transmisiilor. Unii oameni preferă să se dezbrace în timp ce ascultă muzica relaxantă.
  • 5
    Luați seama să rămâneți treaz până târziu. În acest fel veți fi obosiți dimineața, dar știți că este o strategie periculoasă. Dacă aveți probleme cu șederea în pat, este foarte probabil că veți urca oricum, ajungând să nu mai dormiți suficient.
  • 6
    Petreceți mai mult timp în aer liber în timpul zilei. Expunerea la lumina soarelui în timpul dimineții poate ajuta organismul să rămână în sincronizare cu ciclul de trezire și somn. Poate fi deosebit de eficient să faci sporturi în aer liber și să nu te duci în pat plin de energie.
  • Deși unii oameni se antrenează cu puțin timp înainte de somn, mulți alții au dificultăți de a dormi dacă nu sunt relaxați.
  • 7
    Fiți atenți să luați pastilele de dormit. Induce somn, dar suprasolicitarea poate duce la dependenta sau incapacitatea de a dormi fara. Multe dintre aceste medicamente implică reacții adverse grave sau reacții alergice la anumiți subiecți. Utilizați-le în cazuri izolate și numai pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă aveți probleme grave de somn, consultați-vă medicul pentru alternative mai eficiente.
  • Melatonina este o alegere mai sigură, dar nu puternică. Este, de obicei, mai eficient să se recupereze de la efectul de întârziere a jetului sau de la alte probleme legate de programele blocate. Este posibil să nu fie cea mai bună soluție dacă intenționați să dormiți o singură dată până târziu.
  • Majoritatea medicamentelor fără prescripție medicală conțin antihistaminice, cum ar fi difenhidramina sau doxilamina, uneori combinate cu alcool sau analgezice. Este foarte frecvent să provocați efecte secundare, cum ar fi somnolență persistentă sau amețeli, și nu este clar dacă acestea sunt eficiente.
  • De obicei, pilulele de somn cu prescripție aparțin categoriei de benzodiazepine. Acestea pot provoca simptome severe de dependență și abstinență, și ele funcționează numai dacă le luați în mod regulat.
  • Cele mai multe dintre celelalte medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală nu au fost disponibile pe piață suficient timp pentru a oferi date complete despre efectele secundare sau despre eficacitatea lor. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă informa despre noile generații de non-benzodiazepine (zolpidem, zaleplon, eszopiclone).

    • Partea 2

    Recunoașteți dimineața
    1
    Nu iesi din pat. Dacă vă treziti devreme, rezistați tentației de a vă ridica. Nu mișcați deloc, nici măcar să vă deschideți ochii sau să vă zgâriați nasul. Dacă faceți disconfortul inițial, puteți reveni la somn.
  • 2
    Respirați adânc. În timp ce stați în continuare, respirați adânc prin nas. Încercați metoda 4-7-8 pentru a vă relaxa:
  • Numărați încet până la 4 în timp ce inhalați cu nasul.
  • Țineți-l în timp ce numărați până la 7 ani.
  • Expirați cu gura în timp ce numărați până la 8 ani.
  • Repetați acest exercițiu până când adormiți.


  • 3
    Imaginează-ți că dormi. Încercați să repetați în minte că vă puteți întoarce într-un somn greu. Dacă începeți să vă gândiți la ceea ce trebuie să faceți sau vă faceți griji pentru că nu puteți dormi, veți fi mai puțin relaxați și cu siguranță nu veți putea să vă culcați.
  • 4
    Dă-ți o scurtă pauză. Dacă ați așteptat cu răbdare, dar totuși nu ați reușit să vă culcați, stați jos și faceți ceva pentru a vă relaxa. Această operație este utilă în special dacă vă neliniștiți pentru că nu puteți dormi. Citește o carte relaxantă, asculta muzică relaxantă sau se ridică și face niște exerciții de întindere. Întoarceți-vă în pat în 15 minute.
  • 5
    Evitați paralizia în somn. Unii oameni suferă de paralizie temporară când se trezesc: sunt conștienți de mediul înconjurător, dar nu pot să se miște. Nu este periculos, dar adesea acest stat este însoțit de teroare sau chiar de halucinații. Dacă urmați sfatul anterior cu privire la modul de a beneficia de odihna de noapte, va fi mai dificil pentru acest fenomen să se întâmple. Dacă aceste episoade apar în alte momente, luați măsuri de precauție suplimentare:
  • Dormiți pe partea voastră, nu susțineți. Dacă vă treziti, totuși, burta în sus, încercați să coaseți un șosete pe spatele pijamalelor și puneți o minge de tenis.
  • În timpul unui episod de paralizie încercați să mutați degetele, degetele de la picioare și limba. Unii oameni pot trăi experiențe, de asemenea "extra-corporal", imaginându-se să se ridice.
  • Ori de câte ori aveți un coșmar sau un episod de paralizie apare la trezire, descrie-l într-un jurnal. În acest fel, veți avea ocazia de a lua distanțele necesare de la fenomen și de a depăși teama asociată.

    • Partea 3

    Evitarea tulburărilor de somn
    1
    Evitați ecranele digitale înainte de culcare. Lumina albastră a ecranelor înșală creierul, determinându-l să creadă că e după-amiază. Prin urmare, încercați să stați departe de calculatoare, televizoare și telefoane celulare cu cel puțin o oră înainte de a adormi. În acest fel, somnul va fi mai profund și mai liniștit.
  • 2
    Reduceți consumul de alcool, țigări și cofeină. Mulți oameni recurg la alcool pentru a putea adormi, fără să-și dea seama că se odihnește odihna de noapte. De asemenea, efectul relaxant al țigărilor nu compensează toxicitatea nicotinei. Evitați ambele substanțe târziu seara, altfel puteți deschide ochii înainte ca sunetul să sune. În cele din urmă, după cum probabil știți deja, cofeina din cafea, băuturi spumoase sau ciocolată poate împiedica somnul.
  • Unii oameni sunt foarte sensibili la cafeină și au dificultăți de a adormi dacă beau cafea sau ceai după-amiaza. Încercați să nu le consumați pentru câteva zile, dacă nu dimineața. Abilitatea de a continua somnul ar putea fi îmbunătățită.
  • 3
    Evitați să mâncați prea mult înainte de a merge la culcare. Dacă consumați mese destul de mari sau alimente care îngreunează digestia, somnul poate fi agitat. Cina cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Dacă vă simțiți foame târziu seara, tratați-vă cu o gustare ușoară și cu un pahar de apă sau lapte.
  • 4
    Reduceți cantitatea de apă pe care o beți. Dacă sunteți forțat să vă ridicați dimineața pentru a vă goli vezica, veți avea mai multe dificultăți de a dormi mai mult. Prin urmare, pentru a vă menține hidratat, nu beți mai mult decât un pahar de apă.

    • Sfaturi

    • Dacă urmați o rutină obișnuită înainte de a merge la culcare, corpul va învăța să recunoască momentul în care ar trebui să se relaxeze.
    • Încercați să utilizați dopuri pentru urechi dacă zgomotele vă trezesc dimineața.
    • Nu uitați să opriți alarma.
    • Cereți altor persoane care trăiesc acasă să vă lase să dormiți târziu.

    Avertismente

    • Vă rugăm să rețineți că, dacă vă treziți târziu dimineața, este posibil să aveți dificultăți de a adormi și de a vă trezi la orele în care sunteți obișnuiți. Dacă nu puteți dormi sau vă simțiți adesea obosit, încercați să vă compensați somnul pierdut luând un pui de somn în timpul zilei.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit