Întârzierea în timpul zilei

Uneori, poate doriți să doriți sau să simțiți nevoia de a dormi în timpul zilei. Motivele pot fi diferite, programe de lucru variabile o excursie sau chiar simpla dorinta de a lua un pui de somn, dar un pic de zi „de odihnă vă permite să rămână sănătoși și de a vă îmbunătăți bunăstarea generală. Cu toate acestea, nu este ușor să vă închideți ochii când soarele strălucește. În acest caz, dacă vă permiteți posibilitatea de a cădea în brațele Morpheus într-un mediu întunecat și confortabil, vă sunt capabili de a adormi și să se bucure de beneficiile unui pui de somn de restaurare.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2

paşi

Partea 1

Adormi pe zi

Permiteți-vă plăcerea de a vă odihni în timpul zilei. Somnul în timpul zilei poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea psihofizică - de exemplu, ameliorează oboseala și îmbunătățește claritatea mentală. Deci, vă puteți simți mai bine odihnindu-vă în timpul zilei.

Probabil nu vrei sau nu vei putea lua un pui de somn în timpul zilei. Cu toate acestea, potrivit unor studii, se poate reduce oboseala, pentru a îmbunătăți performanța cognitivă, pentru a îmbunătăți abilitățile motorii, ridica starea de spirit și chiar ameliora simptomele anumitor boli, cum ar fi sindromul premenstrual.
Nu te uita la ceas, altfel ai putea fi agitat și supărat orice încercare de a reconcilia somnul.
Dacă sunteți obligat să dormiți în timpul zilei pentru că lucrați noaptea, încercați să setați ore regulate. De exemplu, puteți merge la culcare la ora 9:00 și vă puteți trezi la ora 17:00.

Alegeți cel mai bun timp pentru a dormi. Dacă doriți sau sunteți nevoiți să dormiți în timpul zilei din cauza orelor de lucru, trebuie să alegeți cel mai bun timp pentru odihnă. În acest fel, vă puteți bucura de beneficiile somnului în timpul zilei fără a vă supăra ziua sau alte obiceiuri care reglează odihna zilnică.

Cel mai bun timp pentru somn sau somn este între orele 13:00 și 15:00. În acest interval de timp, puteți lupta și împotriva scăderii energiei și a lipsei de concentrare după prânz. Cu toate acestea, dacă trebuie să faceți o schimbare de noapte, cel mai bun timp pentru a dormi este atunci când plecați de la serviciu. De exemplu, dacă terminați la ora 8:00, mergeți acasă și încercați să vă culcați în mai puțin de o jumătate de oră.

Găsiți un loc confortabil pentru a dormi. Deși un studiu recent a constatat că patul este cel mai bun loc de odihnă, nu este neapărat întotdeauna disponibil. Găsiți un loc confortabil și eliminați distragerile, astfel încât să puteți dormi chiar și în timpul zilei.

Același studiu a arătat că este posibilă atenuarea oboselii și îmbunătățirea concentrației indiferent de locul în care dormiți.

Dacă vă aflați în bibliotecă sau la serviciu, puteți să vă odihniți capul pe masă și să faceți un somn sau să găsiți un loc mai confortabil de a dormi. De exemplu, dacă sunteți în birou, puteți să vă așezați pe podea sub birou și să vă închideți ochii o vreme.

Dacă sunteți departe de casă, aduceți o mică pernă sau căști cu dvs. pentru a adormi mai ușor.

Blocați lumina cât mai mult posibil. Încercați să blocați toate sursele de lumină care pot intra în zona în care ați decis să dormiți. Lumina poate determina creierul să rămână treaz, deci cu acest sistem puteți adormi rapid.

Dacă vă aflați într-un birou, coborâți blind-urile. Dacă sunteți acasă, închideți perdelele.

Dacă vă închideți ochii, veți evita lumina păstrându-vă treaz și veți avea mai puține dificultăți de a adormi.

Pentru a acoperi ochii, luați în considerare utilizarea unei măști pentru noapte sau altceva care vă va ajuta să dormiți, ca o pernă.

Asigurați-vă că dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-ul și tableta, nu emite nici o lumină care să vă încurajeze să rămâneți treaz.

Dacă lucrați noaptea, purtați ochelari de soare în timp ce vă duceți acasă.

Eliminați toate zgomotele posibile. Dacă există zgomot, vă veți strădui să dormiți, astfel încât să eliminați tot zgomotul care vă poate deranja. În acest fel, veți adormi mai ușor.

Asigurați-vă că televizorul și dispozitivele electronice sunt oprite și nu emite niciun sunet. Avertizarea unui mesaj text sau a unui mesaj vocal, chiar dacă vibrează numai, ar putea întrerupe somnul. Deci, lăsați telefonul în altă cameră sau puneți-l într-o dulap, astfel încât să nu fiți tentați să îl urmăriți.

Pentru a bloca zgomotele, încercați să folosiți ouă sau o pernă peste cap.

Zgomotele albe, cum ar fi zgomotul ventilatorului sau undele de mare produse de un magnetofon, vă pot relaxa și distrage atenția de la zgomotele asurzitoare.

Covoarele și păturile vă ajută să atenuați zgomotul în zona în care doriți să vă odihniți.

Relaxați-vă corpul. Încercați să vă contractați și relaxați mușchii în timp ce adormiți. Procedând astfel, vă puteți întinde întregul corp și puteți promova somnul.

Începeți de la degetele de la picioare până la cap, contractând fiecare grup muscular timp de cinci secunde și relaxându-vă.

Meditează pentru câteva minute. Meditatia ofera multe beneficii pentru sanatate. De fapt, vă permite să scădea tensiunea arterială și ritmul cardiac, să scadă anxietatea și depresia, să scadă stresul și să promoveze relaxarea. Încercarea de a medita timp de câteva minute atunci când nu puteți închide ochii, puteți adormi mai ușor.

Concentrați-vă pe respirație, dar nu-l controlați. Procedând astfel, vă veți putea relaxa mai bine.

Gândurile să curgă liber. În acest fel, veți învăța să vă concentrați și să lăsați la iveală lucruri pe care nu le aveți control.

Când trebuie să vă concentrați mintea pentru a vă relaxa, repetați-vă "frunze" în timp ce inhalați și "pierde" pe măsură ce expiră.

Dedicat la ceva neinteresant. Găsiți o activitate puțin stimulativă sau plictisitoare, cum ar fi citirea unui raport de afaceri. Somnul te poate induce și te poate face să doarmă.

Încercați să citiți ceva ce nu vă atrage ochii sau să vizionați o emisiune sau film plictisitor.

Vă puteți relaxa și adormi chiar și în timp ce ascultați cântece relaxante.

Somn pentru o perioadă scurtă de timp. Potrivit unui studiu, un somn scurt în timpul zilei are avantajele sale. Așteptați astfel timp de 10-30 minute pentru a beneficia de efectele pozitive ale siestei, fără a vă compromite performanța sau calitatea somnului pe timp de noapte.

Un pui de somn poate îmbunătăți atenția și performanța, dar, de asemenea, ridica starea de spirit.

Dacă dormiți mai mult de 30 de minute în timpul zilei, când vă treziți, vă puteți simți amețit și dezorientat, dar poate compromite și calitatea somnului de noapte. Cu toate acestea, nu vă gândiți la această sugestie dacă sunteți forțat să dormiți în timpul zilei datorită programului de lucru. În acest caz, încercați să dormiți 7-9 ore ca și cum ar fi fost noaptea.

Programați alarma pentru a evita somnul prea mult.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți adormi. Dacă observi că te lupți să dormi în timpul zilei, nu-ți face griji. Nu se va întâmpla întotdeauna și vă puteți relaxa în continuare, luând un pui de somn în timpul zilei.

Un studiu a constatat că ideea de a lua un pui de somn în timpul zilei îi ajută pe oameni să se relaxeze.

Dacă nu reușiți să dormiți, doar să vă așezați sau să vă culcați confortabil și să vă bucurați de liniștea din jur.

Partea 2

Îmbunătățiți condițiile de somn

Setați un timp de odihnă. Decideți când doriți să faceți un pui de somn. În acest fel, veți putea să regularizați ritmurile circadiene sau ceasul dvs. intern și să adormiți în timpul zilei fără stres.

Când stabiliți ce oră puteți să vă faceți un somn, nu treceți cu vederea perioada de timp dintre masă și momentul în care doriți să vă culcați și să vă odihniți. Ar trebui să calculați timpul necesar pentru a digera ceea ce ați mâncat (aproximativ o oră), astfel încât să nu aveți probleme să dormiți.
Cea mai bună modalitate de a programa ceasul intern este să luați puiul de somn în același timp în fiecare zi.
Nu vă odihniți prea repede sau prea târziu. Dacă nu aveți șansa de a lua un pui de somn pentru o zi, nu vă faceți griji. Probabil că veți adormi seara mai ușor.
Respectați vremurile pe care le-ați setat și le modificați în funcție de nevoile dvs.

Creați un mediu relaxant. Nu veți putea dormi dacă spațiul înconjurător nu o permite. Prin urmare, controlând temperatura și întunericul, folosind foi confortabile sau haine confortabile și eliminând stimularea dispozitivelor electronice, veți avea mai puține dificultăți de a vă odihni în timpul zilei.

Pentru a promova somnul, setați temperatura dormitorului între 15 și 25 ° C.

Părăsind computerul, televizorul și materialul de lucru din cameră, veți putea să vă odihniți fără stres și stimulare.

Deoarece lumina vă stimulează să rămâneți treaz, asigurați-vă că camera este suficient de întunecată pentru a permite creierului să adoarmă și să se odihnească. Închideți perdelele sau utilizați o mască de somn dacă vă aflați într-un mediu destul de slab.

Chiar și zgomotele te împiedică să dormi. Asigurați-vă că camera dvs. este cât se poate de liniștită și luați în considerare utilizarea unui generator de zgomot alb pentru a contracara vocile și zgomotul care ar putea veni în dormitor.

Dacă saltelele, pernele și lenjeria de pat sunt confortabile, pot reconcilia somnul. Indiferent dacă sunteți în birou sau în bibliotecă, o pernă mică vă poate ajuta să vă relaxați și să închideți ochii.

Evitați țigările și băuturile care conțin alcool și cofeină. Cofeina, alcoolul și nicotina sunt stimulente care afectează somnul. Evitați consumul înainte de somn sau de un pui de somn, puteți adormi mai ușor.

Evitați să fumezi sau să beți cafea cu cel puțin o oră înainte de odihnă. Dacă lucrați noaptea, limitați admisia cofeinei la începutul schimbării.

Dacă însoțiți prânzul cu o băutură alcoolică, nu treceți cu una sau două pahare și nu încercați să adormiți imediat după ce ați băut.

Luați un prânz ușor. Dacă aveți un pranz mare sau mâncați chiar înainte de siesta, este posibil să aveți probleme cu adormirea. Consumați un fel de mâncare mai ușoară, ca o salată, câteva ore înainte de a merge la culcare, pentru a vă asigura că aveți un pui de somn.

Alimentele grele sau foarte condimentate pot cauza tulburări și indigestie.

Nu faceți prea multe probleme înainte de a vă lua un pui de somn. Organismul are nevoie de timp să se relaxeze și să intre într-o stare de toropeală. Răspândiți o oră înainte de siesta, făcând activități simple care promovează somnul.

Dacă este posibil, cu o oră înainte de odihnă, evitați utilizarea dispozitivelor electronice, cum ar fi televizorul, laptopul, tableta și smartphone-ul. Programele de televiziune, munca și rețelele sociale stimulează creierul.

Încercați să citiți sau să faceți ceva relaxant și soporific.

Coborâți luminile din zona în care dormiți. Lumina vă stimulează să rămâneți treaz, astfel încât, diminuând lumina cu o oră înainte de somn, veți spune creierului că timpul a venit să se odihnească.

Stabiliți obiceiurile care reconciliază somnul. Odată ce ați început să vă relaxați înainte de siesta, faceți ceva pentru a promova somnul. Puteți introduce mai multe lucruri în ritualul care precede timpul de somn, cum să faceți ceai sau chiar să faceți o baie fierbinte.

Aceste obiceiuri pot ameliora anxietatea, stresul și agitația care vă împiedică să închideți ochii.

Citirea unei cărți cu o lumină moale și moale vă va permite să vă relaxați și să vă relaxați fără a suferi stimuli excesivi.

O ceașcă de ceai din plante, cum ar fi lavanda sau musetelul, se va relaxa și vă va ajuta să dormiți.

Chiar și o baie fierbinte vă poate relaxa. În plus, creșterea și scăderea temperaturii corporale reconciliază somnul.

Odihniți chiar dacă nu sunteți obosiți. Dați-vă un pui de somn în fiecare zi, în același timp, chiar dacă nu vă simțiți obosiți. Habitatizarea promoveaza somnul si garanteaza organismului restul de care are nevoie.

Relaxând într-o zonă confortabilă, puteți adormi mai ușor, chiar dacă nu sunteți obosiți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit