gtemata.com

Cum să reușești să dormi

O noapte fără somn poate avea repercusiuni grave: poate compromite munca, concentrarea și interacțiunile cu alte persoane. Acest articol vă va oferi soluții pentru a fi implementate pe termen scurt și lung pentru a putea dormi și odihni.

paşi

Partea 1

Soluții imediate
Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 1
1
Faceți dormitorul complet întunecat. Lumina împiedică producerea de melatonină, un hormon pe care creierul îl circulă pentru a promova somnul. Eliminarea a cât mai multe surse de lumină posibil poate să încurajeze o creștere a producției de melatonină și, astfel, să vă ajute să adormiți.
  • Coborâți rulourile sau închideți perdelele pentru a împiedica intrarea luminilor care vin de pe stradă.
  • Dacă există încă prea multă lumină, încercați să purtați o mască de dormit (sau, dacă nu aveți una, împachetați o cămașă peste ochi).
  • Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 2
    2
    Păstrați încăperea la rece, la o temperatură cuprinsă între 16 și 19 ° C. Asa cum se intampla in hibernarea animalelor, temperatura corpului scade cand adormiti. Un mediu rece poate permite organismului să intre mai ușor într-o stare optimă de somn.
  • Dacă puteți regla temperatura, asigurați-vă că termostatul este setat pentru noapte pentru a crea un mediu rece și confortabil.
  • Dacă nu aveți aer condiționat sau dacă împărțiți locuința în care locuiți, nu puteți regla temperatura camerei dvs., încercați să deschideți ușor o fereastră sau să activați un ventilator pentru a răci camera dacă este prea fierbinte. Dacă vă simțiți rece, puteți folosi o sticlă cu apă caldă, un tampon de încălzire sau o pătură suplimentară pentru a vă încălzi.
  • Imaginea cu titlul Ieșiți la somn Pasul 3
    3
    Elimină poluarea sonoră. Traficul, vecinii zgomotoși, sforăitul partenerului și lătratul câinilor sunt doar câteva exemple ale a ceea ce nu puteți controla și care ar putea să vă trezească. Combateți zgomotul prin folosirea unei perechi de dopuri de urechi sau prin acoperirea acestora cu sunete mai relaxante.
  • Porniți un ventilator, un player CD sau acordați radioul pentru a crea un zgomot alb, un buzunar monoton și constant care poate masca efectiv zgomotele care perturbe creierul și somnul.
  • Dacă nu aveți un ventilator sau un CD player, există multe aplicații pentru telefonul mobil pe care îl puteți descărca pentru a reproduce sunetul unei cascade, a unei furtuni sau a valurilor oceanului, ca și cum ar fi o cântare.
  • Imaginea intitulată Ia-te la somn Pasul 4
    4
    Practici tehnici de respirație care promovează relaxarea. O modalitate rapidă și ușoară de a calma corpul și de a atenua anxietatea este să respirați adânc.
  • Inspirați adânc prin nas și expirați prin gură.
  • Imaginea cu titlul Ieșiți la somn Pasul 5
    5
    Notați tot ce vă deranjează. Dacă aveți gânduri obsesive, recurente sau anxioase, înarmați cu stilou și hârtie și încercați să le descrieți.
  • Imaginea intitulată Ia-te la somn Pasul 6
    6
    Mănâncă ceva ușor, ca o felie de pâine. Mâncarea înainte de culcare poate avea efecte diferite asupra oamenilor, dar dacă durerea de foame vă va face să vă treziti, probabil că este bine să aveți o gustare.
  • Alimentele care conțin carbohidrați și triptofan, cum ar fi pâinea integrală, curcanul și bananele, vă pot ajuta să dormiți.
  • Păstrați pentru a ușura alimentele. Alimentele picante sau acide pot fi indigestibile, în timp ce alimentele substanțiale și cu conținut ridicat de grăsimi pot dura mai mult timp înainte de a fi defalcate. În aceste cazuri, munca pe care organismul trebuie să o facă pentru a le digera ar putea împiedica somnul.
  • Stai departe de deserturi bogate în zahăr sau cofeină, deoarece stimulează organismul și te țin treaz.

    • Partea 2

    Soluții pe termen lung

    Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 7
    1
    Stabiliți și respectați momentele când vă culcați și vă treziți. Prin integrarea lor în roata zilnică, puteți să instruiți corpul și să evitați să vă petreceți toată noaptea întorcându-vă constant în pat.
    • Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte. Alegeți o oră când în mod normal începeți să vă simțiți obosiți.
    • Treziți-vă în același timp în fiecare dimineață. Chiar dacă încerci să dormi mai mult în weekend, acest obicei riscă să-ți distrugă programul și să creezi dificultăți atunci când vrei să adormi la ora programată.
  • Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 8
    2
    Faceți activitatea fizică în mod regulat. Este nevoie de doar 20-30 de minute de exercițiu pe zi pentru a vedea o schimbare în obiceiurile de dormit. Deși poate beneficia de un antrenament mai intens, tot ceea ce puneți în mișcare reprezintă un bun punct de plecare.
  • Alege timpul potrivit pentru a te antrena. Dacă te duci în direct înainte de a merge la culcare, este foarte probabil că vei fi prea dur pentru a dormi. Relaxați-vă câteva ore înainte de a încerca să adormiți.
  • Dacă aveți puțin timp, încercați să împărțiți activitatea fizică pe parcursul zilei. Chiar și alegerea de a merge în sus și în jos pe scări în loc de a lua liftul poate fi o formă rapidă de formare.
  • Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 9
    3
    Utilizați patul doar pentru a dormi sau a face sex. Chiar dacă este confortabil și plăcut să se culce pe pat pentru a viziona unele filme pe laptop, acest obicei poate confunda corpul. Este de preferat să înveți corpul să se relaxeze de îndată ce te culci.
  • Dacă doriți să vă răsfățați cu ceva liniștitor înainte de a vă culca, cum ar fi citirea unei cărți sau tricotarea, încercați să o faceți într-o altă cameră cu lumină moale.

    • Partea 3

    Lucruri de evitat
    Imaginea intitulată Treci la somn Pasul 10
    1
    Evitați luminile puternice, în special din ecranul televizorului, calculatorului și telefonului mobil. Se pare că este o soluție firească: încercați să vă relaxați, întoarceți-vă spatele la televizor și pe cealaltă parte, găsiți telefonul pe taxă pe noptieră, aruncați o privire ultima în rețelele sociale pentru a vedea dacă există vreo știre. Lumina stimulează creierul, împiedicând-o să se relaxeze și să devină somnoros.
    • Pentru a vă trezi dimineața, utilizați un ceas deșteptător în loc de telefon. Țineți telefonul mobil departe.
    • Nu puneți televizorul și computerul în dormitor, ci într-o altă cameră.
  • Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 11
    2
    Evitați consumul de cafeină după ora 14:00. Efectele pe care le produce poate fi prelungită ore în funcție de consum. Prin urmare, nu renunțați la cafea dimineața, dar încercați să nu exagerați în timpul zilei.
  • Încercați să beți lapte sau ceai decafeinizat în după-amiaza și seara în loc de cafea sau băuturi carbogazoase.
  • Imaginea intitulată Ieșiți la somn Pasul 12
    3
    Nu mai fuma. Nicotina nu este doar un stimulent și te păstrează treaz, dar poate și să vă tulbure somnul, permițându-vă să simțiți simptomele de sevraj într-un mod puternic și disruptiv în timp ce dormiți.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit