gtemata.com

Cum să obțineți o repaus Sleep

Aveți probleme de somn noaptea? Ai obosit sau rigid? Noțiuni de somn de noapte bună este important pentru sănătatea dumneavoastră în ansamblu și vă ajută să faceți față cu munca dvs. de a doua zi, datorită unei minți și corp bine odihnit. Prin crearea unui mediu adecvat, alegerea poziției potrivite și stabilirea unor obiceiuri bune înainte de a merge la culcare, puteți obține calitatea de odihnă de care aveți nevoie.

paşi

Partea 1

Crearea mediului potrivit pentru dormit
Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 1
1
Alegeți salteaua corectă. Unii oameni dorm mai bine pe o saltea fermă, în timp ce alții preferă unul mai moale. Trebuie să alegeți modelul cu care sunteți cel mai bine. Indiferent de nivelul de fermitate alegeți materialul sau, salteaua trebuie să fie în măsură să susțină corpul, dar în același timp, să fie confortabil, astfel încât să ne putem simți odihnit la trezire.
  • Dacă vă simțiți înțepați sau aveți dureri atunci când vă ridicați, ar putea însemna că trebuie să obțineți un alt tip de saltea pentru a dormi mai bine.
  • Căutați unul care oferă un sprijin adecvat pentru spate și gât, în special.
  • Acoperiți salteaua cu foile sau așternuturile pe care le preferați și vă face să vă simțiți confortabil. Modificați-le în funcție de anotimpuri diferite, astfel încât să vă mențină cald sau rece, în funcție de nevoile dvs.
  • Cele mai multe saltele durează aproximativ 8 ani, deci luați în considerare atunci când ar trebui să fie înlocuit, dacă dvs. este vechi sau inconfortabil.
  • Dacă este incomod și nu îl puteți înlocui, puteți îmbunătăți situația utilizând perne adecvate.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 2
    2
    Alegeți perna potrivită. Ia-o pe cea care te face să te simți în largul tău, indiferent de coerența ei mai mult sau mai puțin compactă. Puteți, de asemenea, pune mai mult decât unul, dacă preferați, dar asigurați-vă că capul nu se îndoaie la un unghi ascuțit. Orice ai asuma pozitia in timpul somnului, perna (sau perne) ar trebui să sprijine capul în mod corespunzător, astfel încât să se sprijine între umeri, în aceeași locație în care în mod normal, găsiți atunci când sunteți în picioare.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 3
    3
    Țineți lenjeria de pat curată. Puteți dormi mai confortabil știind că patul este curat. Asigurați-vă că spălați colile cât de des puteți și când sunt foarte murdare.
  • Urmați instrucțiunile de pe etichetă pentru a spăla lenjeria de pat.
  • Dacă puneți capacul saltelei, spălați-l în apă caldă.
  • Dacă doriți să absorbiți umiditatea saltelei, puteți răspândi bicarbonatul de sodiu și o puteți îndepărta a doua zi cu un aspirator.
  • Pernele trebuie spălate sau așezate în uscător la temperaturi ridicate pentru a le curăța și a ucide acarienii de praf.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 4
    4
    Pregătește patul. Puneți cearceafuri, pături și perne curată și asigurați-vă că acestea sunt aranjate cu ușurință. Asigurați-vă că întreaga cameră este curată și ordonată cât este posibil. Sa constatat că atunci când un pat și o cameră sunt curățate și păstrate cu grijă, cineva doarme mai bine, poate chiar și pentru condiționarea psihologică.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 5
    5
    Setați temperatura corespunzătoare. Temperatura corpului tinde să crească și să scadă în timpul zilei, începând să scadă când dormi. O cameră rece (aproximativ 18 ° C) este cea mai potrivită pentru a reconcilia somnul și odihna într-un mod mai confortabil, deoarece se adaptează la fluctuațiile naturale ale temperaturii corpului.
  • Utilizați termostatul, ventilatorul sau deschideți / închideți fereastra pentru a regla temperatura aerului în cameră, dacă este prea cald sau rece pentru a dormi bine.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 6
    6
    Rochie în mod corespunzător. Alege haine confortabile pentru a dormi. Puneți cele mai ușoare, mai ușoare, care sunt mai reci, în timpul sezonului de vară și purtați pijamale mai calde în timpul iernii, pentru a vă face să vă simțiți mai confortabil. Dacă sunteți prea fierbinte, îndepărtați-vă pijamalele sau păturile. Dacă sunteți prea frig, adăugați mai multe haine sau unele quilt.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 7
    7
    Minimizați zgomotul și distragerile. Majoritatea oamenilor dorm mai bine atunci când mediul este liniștit și distrag atenția.
  • Opriți televizorul, radioul și alte dispozitive sau reduceți volumul.
  • Țineți ferestrele închise dacă zgomotele exterioare, cum ar fi zgomotul din trafic, vă deranjează.
  • Unii oameni consideră că este util să utilizați anumite dispozitive pentru a reduce distragerile externe, cum ar fi dopurile pentru urechi sau un mic ventilator pentru a crea zgomot alb.

    • Partea 2

    Alegeți poziția de dormit
    Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 8
    1
    Adormiți-vă de partea voastră. Dacă aveți probleme cu somnul într-un mod liniștit, puteți obține unele beneficii prin încercarea de a schimba poziția. În mod normal, pozițiile de dormit sunt trei: înălțime, pe o parte sau înclinată. Poziția laterală este cea mai recomandată pentru a vă simți confortabil și pentru a reduce riscul întreruperii somnului.
    • Pentru al lua, îndoiți ușor genunchii spre piept (similar cu poziția fetală).
    • Dacă aveți probleme în spate, vă recomandăm să puneți o pernă între genunchi - aceasta va reduce presiunea asupra șoldurilor sau a spatelui inferior, ceea ce va face mai confortabil somnul.
    • Somnul pe partea ta este recomandat mai ales femeilor gravide.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 9
    2
    Somnul pe spate (poziția în sus), dacă vă simțiți mai confortabil. Cu toate acestea, această poziție poate crește riscul de durere lombară, precum și episoadele de apnee în somn care pot determina trezirea.
  • Dacă alegeți această poziție, încercați să puneți un prosop răsturnat sau o pernă sub genunchi, pentru a ajuta curba naturală a coloanei vertebrale.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 10


    3
    Aveți grijă de somn în stomac. Unii oameni consideră că poziția predispusă este mai confortabilă. Cu toate acestea, somnul de acest fel poate provoca dureri de col uterin și lombar, precum și determină să vă mișcați continuu, ducând la disconfort.
  • Dacă vreți să dormiți în mod obișnuit, utilizați o pernă moale sau nu o puneți deloc, pentru a reduce riscul de durere la nivelul gâtului.
  • Dacă suferiți de orice boală care provoacă dificultăți de somn, în general, nu ar trebui să dormiți în această poziție.

    • Partea 3

    Stabiliți obiceiuri de dormit bune
    Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 11
    1
    Evitați stimulentele și sedativele. Dacă obiectivul dvs. este de a dormi liniștit, nu beți cafea sau alte produse care conțin cafeină și nu luați nicotină sau alte stimulente. Efectele acestor substanțe pot dura ore întregi, ceea ce face dificilă somnul. Deși inițial sedativele, cum ar fi alcoolul, vă fac să vă simțiți somnoros, vă deranjează de fapt odihna.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 12
    2
    Nu mâncați prea multe mese înainte de a merge la culcare. Alimentele și băuturile pe care le ingerați, pe lângă faptul că le luați, pot interfera cu somnul. Mâncarea înainte de culcare poate provoca indigestie. Ultima masă de seară trebuie consumată cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
  • Dacă simțiți nevoia de a mânca ceva, idealul este să luați câteva gustări sănătoase.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 13
    3
    Folosește lumina în avantajul tău. Corpul răspunde natural la lumina din jur și reglează somnul în consecință. Acest lucru înseamnă că vă expuneți la o mulțime de lumină dimineața și în timpul zilei, scăzând-o seara, facilitează un somn odihnitor.
  • Purtarea de ochelari de soare în după-amiaza târziu ajută la reducerea luminii, făcându-vă să vă simțiți mai somnolent.
  • Previne televizor, calculator, tableta, smartphone și alte dispozitive similare sunt parte din rutina ta de pre-somn, deoarece luminile echipamentelor electronice pot afecta negativ capacitatea organismului de a ațipească. În plus, unele cercetări au constatat că și distragerile cauzate de utilizarea dispozitivelor electronice au un efect similar.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 14
    4
    Nu vă exercitați chiar înainte de culcare. Exercițiile regulate sunt bune pentru sănătatea ta și te pot ajuta să dormi mai bine noaptea. Cu toate acestea, are efecte stimulative - deci, dacă lucrați la momentul în care dormi, poate fi dificil să dormi sau să dormi. Nu vă faceți exerciții pentru ultimele două-trei ore înainte de a merge la culcare.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 15
    5
    Reduceți NAP. Ele te pot ajuta atunci cand esti obosit, dar ar trebui să evite dormit prea mult (mai mult de o jumătate de oră) în timpul zilei sau chiar înainte de a merge la culcare, altfel riscați să nu fi capabil să se odihnească bine.
  • Pentru cele mai bune rezultate, dacă încercați să dormiți mai bine, evitați NAP după ora 15:00.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 16
    6
    Urmează un program de pre-somn. Dacă respecți un plan obișnuit, să dormi și să te ridici în același timp, poți dormi mai bine în general.Stabiliți un program înainte de culcare poate dura ceva timp și perseverență, dar odată organizată, cu siguranță veți putea dormi mai bine.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 17
    7
    Creați un "ritual de noapte buna". Asigurați-vă că corpul și mintea dvs. sunt pregătite să doarmă, stabilind o rutină constantă în fiecare seară înainte de a vă culca. Vă puteți relaxa citind o carte, luând o baie sau un duș, ascultând muzică ușoară și așa mai departe.
  • Rutina pre-somn trebuie să includă aceste și alte activități care vă ajută să vă relaxați.
  • Mulți oameni consideră că este util să beți o băutură fierbinte sau un ceai pentru a începe să vă simțiți mai confortabil și somnoros (cel mai important este să evitați băuturile cu cofeină). Musetelul este o alegere excelentă deoarece are proprietăți calmante.
  • Exercițiile de meditație și / sau respirație s-au dovedit, de asemenea, a fi tehnici de relaxare. Un exercitiu simplu de respiratie implica respire pentru un număr de 3 sau 4 și apoi expirați pentru un număr de 6 sau 8. Unele dintre aceste respirații adânci sunt foarte utile atunci când încercați să vă relaxați și să se pregătească pentru un somn odihnitor.
  • Imagine cu titlul Obțineți o noapte confortabilă`s Sleep Step 18
    8
    Ridică-te pentru o vreme, dacă nu poți să adormi. Dacă nu puteți dormi după 15 minute, ar trebui să faceți ceva. Dacă, după un sfert de oră de când te-ai culcat, încă nu ai adormit, te ridici și faci o activitate relaxantă până când te simți obosită din nou. Dacă continuați să vă întoarceți și să vă răsuciți în pat când nu vă simțiți obosiți sau aveți gânduri tulburi, nu veți putea să dormiți.

    • Sfaturi

    • Adresați-vă unui medic dacă nu puteți dormi bine. Dacă ați încercat diverse soluții de a dormi confortabil, dar fără succes, vă simțiți întotdeauna obosiți sau aveți alte preocupări în legătură cu aceasta, contactați un profesionist care vă poate ajuta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit