Cum să dormi confortabil

În timp ce stați în pat în fiecare noapte timp de opt ore sau mai mult, un somn de slabă calitate vă poate face să vă simțiți obosiți, irascibili și inflamați. Încercați astfel să schimbați mediul din jurul dvs. și să vă revedeți activitățile de seară, dacă doriți să vă bucurați de o îmbunătățire semnificativă a vieții. Dacă somnul tău este întrerupt de un sforăit puternic, insomnie cronică sau anxietate severă, rețineți că aceste metode vă pot ajuta să o îmbunătățiți, dar că va trebui să consultați un medic.

paşi

Partea 1

2

Reduceți luminile și sunetele. Dacă sunteți un dormitor ușor, purtați ochelari și o mască deasupra ochilor, pentru a evita să vă treziți prin stimularea luminii și a sunetului. Dacă în zori sunteți trezită de lumina soarelui, utilizați perdele groase de acoperire.

3

Optați pentru zgomot alb. Dacă zgomotele nocturne sunt inevitabile, le puteți acoperi cu un fundal muzical plăcut. Încercați să activați un ventilator sau să creați un fundal subtil al muzicii instrumentale. În cazul în care aerul din încăpere este uscat, un umidificator va rezolva două probleme la un moment dat.

4

Alegeți o poziție pentru somn. În cazul în care suferiți de dureri de spate sau de gât, această alegere este de o importanță deosebită, în orice caz, oricine poate beneficia foarte mult dintr-o poziție confortabilă și pernele drepte. Încercați una dintre locațiile sugerate:

5

Capul diferitelor poziții de pernă. Unii oameni dorm fără o pernă, în timp ce alții preferă una sau două perne mari, moi. Alegeți soluția care vă relaxează cel mai bine gâtul și umerii pe timp de noapte. Dacă vă simțiți rigid când vă treziți și nu găsiți o pernă potrivită pentru dvs., încercați să rulați un prosop și să-l plasați sub gât pentru a primi sprijin direct.

6

Utilizați pături grele dacă temperatura este rece sau normală. O pătură de greutate substanțială vă poate crește sentimentul de siguranță în timp ce adormiți. În funcție de preferințele dvs. personale și de climă, puteți prefera, de asemenea, o pilotă ușoară sau o pilotă caldă.

7

Simțiți-vă confortabil într-un climat cald. Când vine sezonul fierbinte, schimbați mediul în care dormiți, mai ales dacă vă trezi transpirația sau senzația că sunteți prinși în haine. Dacă în mod normal dormiți gol sub capace, încercați să purtați pijamale și folosiți numai foaia.

Partea 2

2

Creați un ritual de seară. Este deosebit de important să aveți o modalitate de a vă liniști în fiecare seară și de a intra în starea de spirit adecvată, mai ales dacă rămâneți treaz în pat poate provoca anxietate sau teamă pentru dumneavoastră. Rugați-vă să vă repetați ritualul zilnic pentru o eficiență maximă. Experimentați cu următoarele idei:

3

Exercitarea în prima parte a zilei. Exercitarea este foarte benefică, atâta timp cât nu vă dureați cu un antrenament înainte de a merge la culcare. Sfinete vă obosesc până la extrem nu vă va face să vă bucurați de un somn odihnitor, totuși efectuarea unor activități fizice este adesea o necesitate care vă ajută să vă respectați modelul de somn zilnic.

4

Puneți capăt zilei cu o masă ușoară. Așa cum am menționat mai devreme, corpul tău încetinește atunci când intri în somn și cu el metabolismul tău. Dacă mănânci o masă grea înainte de culcare, metabolismul tău încetinit te poate face să te simți neplăcut sau să te aduci înapoi într-o stare "activ" și produce energie nedorită.

Partea 3

2

Evitați dispozitivele electronice. Chimia creierului tău interpretează lumina albastră ca cea a zorilor, făcându-te mai activă. Telefoanele mobile, consolele și calculatoarele sunt toate sursele de lumini albastre. De asemenea, să jucați, să lucrați, să rezolvați puzzle-uri și puzzle-uri sau să faceți orice altă activitate care implică efort mental poate face dificilă dormirea.

3

Evitați să luați vitamine, suplimente și stimulează alimentele. Probabil știți că cofeina, inclusiv cea conținută în băuturi și ciocolată, și zahărul vă țin treaz. Alte substanțe care perturbă somnul includ vitaminele B, medicamentele pentru steroizi împotriva astmului, beta-blocantele, opiaceele, ginsengul și guarana. Dacă decideți să utilizați zilnic un supliment, luați-o în prima parte a zilei.

4

Evitați fumatul și consumați alcool înainte de a merge la culcare. Intrarea de tutun te poate face să te trezești și să cauți un somn neliniștit. Consilierea cu alcool poate apărea mai puțin frecventă, deoarece alcoolul cauzează somnolență. Cu toate acestea, ritmurile somnului care urmează aportul de alcool sunt perturbate semnificativ. Așadar, evitați să consumați alcool în două sau trei ore înainte de somn, altfel vă puteți trezi noaptea sau vă veți simți obosit în dimineața următoare.

5

Dacă este necesar, apelați la ajutorul pentru somn. Dacă aveți dificultăți în a respecta un model de somn sau de a dormi prin noapte, melatonina se poate dovedi a fi un aliat sigur. Pentru cazurile de insomnie mai severă, medicamentele prescrise de un medic pot fi necesare, deși utilizarea lor obișnuită poate dezvolta o anumită toleranță și, de asemenea, depinde de principiul luat. Urmați sfatul medicului dumneavoastră și dacă puteți evita luarea de medicamente pentru a evita aceste consecințe.

6

Discutați cu medicul dumneavoastră despre apneea de somn. Această patologie larg răspândită, caracterizată prin sforăit, întrerupe fluxul de aer către plămâni în timpul somnului, cauzând un somn neliniștit sau trezirea frecventă. Dacă sunteți supraponderal sau suferiți de probleme respiratorii, este mai probabil să fiți în pericol de această afecțiune. Medicul vă poate recomanda să faceți monitorizarea somnului într-un laborator de înregistrare a somnului, pentru mai multe informații.