Cum să reiați somnul
Nu mă pot întoarce la culcare? Nu ești singurul. Mulți oameni se agită în timpul nopții. Dacă citiți acest articol în mijlocul nopții, puteți învăța să vă liniștiți corpul și mintea și să începeți să vă recăpătați un somn.
paşi
Partea 1
Relaxați-vă corpul
1
Relaxați-vă progresiv mușchii. Dacă te-ai trezit și îți este greu să se întoarcă la somn, o modalitate foarte bună de a rimetterti rapid la culcare, fără a muta sau pentru a obține în sus este de a încerca o tehnica numita relaxare musculara progresiva. Este ușor și vă oferă ajutor eficient atunci când doriți să reluați imediat somnul.
- Începeți de la picioare, concentrându-vă atenția asupra lor. Respirati adanc, catalizand energia voastra si sentimentul de pace interioara spre final. Veți simți că vor începe să se relaxeze și veți începe să adormiți.
- Apoi, treceți la picioare, încercând să le relaxați. Deplasați-vă progresiv prin fiecare parte a corpului, ca și cum respirația voastră a curgat "în" fiecare dintre ele relaxându-se fizic cu un calm extrem. Încercați să trageți cel puțin 5-10 respirații adânci pentru fiecare parte a corpului.
2
Respirați adânc. O tehnică eficientă care uneori vă ajută să vă întoarceți rapid la somn este să vă concentrați pentru a putea respira adânc cu diafragma. Nu există nici un mister: este suficient să se concentreze asupra respirației profunde, numărând până la trei și expirând foarte încet.
3
Schimbați temperatura, dacă este necesar. Dacă temperatura în dormitor nu este confortabilă, poate fi foarte dificil să te întorci la culcare. Unele studii arată că majoritatea oamenilor dorm mai bine la aproximativ 20 ° C. În mod obișnuit, temperatura ideală pentru somn variază în funcție de preferințele personale, dar și pe baza condițiilor climatice externe. Cu toate acestea, prin efectuarea unor modificări minore, puteți face dormitorul mai confortabil.
4
Schimbați poziția în pat. Dacă te străduiești să-ți închizi ochii, poziția pe care o iei în somn poate fi în parte responsabilă de dificultatea ta. Dacă este posibil, încercați să rămâneți în sus sau în culcușul dvs. dacă sunteți mai confortabil. Încercați să vă țineți gâtul și umerii destul de drept în timp ce dormiți, pentru a vă întări coloana vertebrală și pentru a vă permite să vă relaxați muschii.
5
Schimbați pijamalele. Dacă vă simțiți agitat, pot fi îmbrăcămintea pe care o purtați. Încercați să puneți pe pijamale de bumbac confortabile și ample și să evitați țesăturile sintetice, lână și alte tipuri de fibre care provoacă mâncărime și vă pot irita pe parcursul nopții.
Partea 2
Calmează mintea
1
Ridică-te dacă nu poți să adormi după 20 de minute. Dacă o să stați în repetate rânduri fără a vă închide ochii, ar trebui să vă ridicați în loc să continuați să vă mișcați în pericol de a deveni nebun. Nu pierdeți din nou inima stând în pat. În acest fel veți face situația să se înrăutățească. Mai degrabă, după 20 de minute de tremurare, ridicați-vă și încercați să faceți ceva care vă permite să dormiți.
- Nu manca. Mulți oameni cred că în aceste cazuri, o gustare la miezul nopții este o idee bună. Cu toate acestea, dacă organismul intenționează să se digere în timpul somnului, calitatea somnului va fi compromisă.
- În orice caz, nu te uita la ceas. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să stați pe pat și să urmăriți trecerea timpului, aglomerând mintea gândurilor și creșterea anxietății.
2
Citiți ceva plictisitor. Una dintre cele mai bune modalități de a te culca repede este să citești ceva complicat, plictisitor sau pur și simplu neinteresant. Luați vechiul manual de istorie sau deschideți copia dvs.Ulise de Joyce. După un timp, vei leșina.
3
Notați anxietatea sau angajamentele dvs. pentru a doua zi. Dacă nu se poate opri să mă gândesc tot ce trebuie să faci mâine sau miile de lucruri neterminate lăsat în timpul zilei, încercați să se calmeze și să se relaxeze țintuindu gândurile înainte de a merge la culcare. Pur și simplu o listă vă poate oferi un sentiment de împlinire și vă va da impresia că ați îndeplinit o parte din sarcinile dumneavoastră. De asemenea, te-ar putea ajuta să te întorci la culcare.
4
Încercați să repetați o frază sau un sunet de mai multe ori. Dacă mintea voastră nu se calmează, încercați să o acordați puțină pace repetând de mai multe ori o mantra sau o scurtă propoziție. În acest fel, o veți forța să se concentreze asupra a ceva care nu vă va face să faceți erupție sau să vă plimbați în neliniște, ceea ce vă va duce să vă alimentați gândurile neplăcute.
5
Încercați să ascultați un zgomot alb. Un sunet repetitiv poate da pace minții mai mult sau mai puțin în același timp în care poate face o propoziție râs de mai multe ori. Zumzetul interferență la volume mici, sunetul valurilor crashing, trosnetul flăcării într-un șemineu pocnituri sau sunetul unui ventilator care rulează fără probleme vă poate ajuta să ajungi la culcare, dar, de asemenea, pentru a rămâne adormit.
6
Încercați să vă imaginați ceva relaxant și monoton. Uneori, imaginația îi ajută pe cei care suferă de insomnie să adoarmă repede. Dacă sunteți agitat și nervos, încercați să vă imaginați într-un loc relaxant și liniștit, în timp ce faceți ceva special. Nu este suficient să fanteziți despre acest loc, ci și să vă gândiți la activitatea în care sunteți interesat în viziunea voastră.
Partea 3
Abordarea problemelor de insomnie
1
Încercați să respectați ritmul somnului. Ceasul intern al corpului funcționează mult mai bine dacă adormiți și vă treziți în același timp în fiecare zi. Încercați să vă mențineți programul regulat, astfel încât organismul să se obișnuiască să meargă la culcare și să se ridice întotdeauna la un moment dat.
- O oră sau două înainte de culcare, întoarceți luminile și pregătiți-vă să vă culcați, pentru a vă putea relaxa. Periați-vă dinții și concentrați-vă asupra îngrijirii personale și igienei, așa cum faceți de obicei, într-un mediu cât mai liniștit și mai relaxant posibil.
2
Evitați utilizarea luminilor prea puternice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Reflecția produsă de ecranul TV sau de telefonul mobil poate fi un obstacol atunci când doriți să vă relaxați și să dormiți. Deși toată lumea îi place să verifice telefonul de mai multe ori pe parcursul zilei, permiteți-vă o pauză în timp ce vă pregătiți să vă culcați, pentru a vă relaxa ochii și creierul.
3
Evitați să mâncați sau să beți câteva ore înainte de a merge la culcare. Deși curcan te face somnoros, ea nu este niciodată o idee bună să mănânce sau să bea, atunci când știi că trebuie să se întindă la scurt timp după, mai ales dacă te trezești în mod regulat în mijlocul nopții. De fapt, corpul devine obosit când intră în faza de digestie și această activitate poate interfera cu somnul.
4
Luați un duș fierbinte înainte de a merge la culcare. Unele studii arată că o baie fierbinte sau un duș (nu fierbinte) înainte de culcare poate ajuta să se calmeze și să intre în spiritul potrivit pentru a adormi. Când vă mișcați de la un duș fierbinte într-o cameră rece, temperatura corpului scade aproape la fel ca atunci când adormiți. Un duș rapid de 5-10 minute la aproximativ 40 ° C este ideal.
5
Faceți mai multe sporturi. Dacă vă luptați să dormiți prin noapte, creșterea activității fizice vă poate face să dormiți mult mai bine. Exercitarea vă permite să ridicați temperatura corpului și să produceți serotonină, ceea ce, la rândul său, reduce simptomele de anxietate care pot duce la incapacitatea dumneavoastră de a vă odihni bine noaptea.
6
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vă trezi sistematic în mijlocul nopții. Dacă vă treziți în timpul somnului mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână, puteți suferi de o tulburare de somn, tratabilă cu tratament sau anumite medicamente. Dacă se întâmplă în mod regulat, poate fi un simptom legat de una dintre următoarele probleme:
Sfaturi
- Dacă nimic nu are efectul dorit, încercați să vă gândiți la numere aleatorii. Vă va ajuta să vă obosiți.
Avertismente
- Cu numărătoarea oilor, nu vei putea să adormi mai repede. În realitate, ești încă treaz.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Cum de a cădea o persoană- Faptul că dormi când te îngrijorezi
- Cum sa te trezesti dimineata
- Cum sa blochezi insomnia
- Cum să te calmezi
- Modificarea timpului de somn
Căderea adormită rapid
Cum să vă calmați imaginația înainte de a dormi- Cum să așteptați dimineața de Crăciun
- Cum să numărăm oile
Cum să dormi până târziu
Cum să dormi mai mult
Cum să dormi când ești foarte nervos
Cum să dormi cu un nerv comprimat
Cum de a promova somnul cu utilizarea de plante medicinale
Cum să dormi pe un scaun
Cum să practicați relaxarea musculară progresivă
Cum să luați somnul folosind hipnoza
Cum se prelungește faza somnului REM
Cum să te întorci la somn după ce te trezești prea repede
Cum să reușești în somn înainte de un eveniment incitant