gtemata.com

Căderea adormită rapid

Dacă vă luptați să dormiți repede, știți că nu sunteți singuri! Există mai multe soluții pe care le puteți încerca. Făcând unele schimbări și având constanță, veți putea adormi în fiecare noapte în cel mai scurt timp!

paşi

Metoda 1

Îmbunătățirea condițiilor de mediu
1
Întunecă lumina din camera ta. Începeți prin a le scădea atunci când nu mai rămâne puțin timp să dormiți, apoi opriți candelabru, lampă și orice altă lampă înainte de a merge la culcare. Fiecare lumină strălucitoare (nu doar cea a ecranului unui computer sau a telefonului mobil) poate determina corpul să creadă că este prea devreme să se simtă somnoros.
  • Dacă doriți să citiți sau să scrieți înaintea patului, utilizați o lampă mică de carte în locul lămpii de la noptieră sau a lămpii de birou. Lumina albastră vă poate face să vă treziți, deci căutați un bec care emite o strălucire caldă. Acele roșii colorate sunt o alegere excelentă.
  • Dacă aveți o alarmă care emite lumină puternică, verificați dacă puteți reduce intensitatea acesteia. Dacă nu, plasați-l departe de pat, astfel încât să nu vă deranjeze și nu vă face să verificați frecvent timpul.
  • 2
    Răciți camera. Coborârea temperaturii miezului este utilă pentru inducerea somnului, așa că încercați să setați termostatul astfel încât acesta să fie între 15,5 și 21 ° C. Ar trebui să aveți sentimentul că dormitorul dvs. este mai rece decât temperatura camerei, dar nu atât de mult pentru a vă face să frigeți.
  • 3
    Așezați pernele astfel încât corpul să fie aliniat. În mod ideal, în timp ce dormiți, gâtul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă cu șoldurile. Încercați să plasați o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldul într-o poziție neutră. Cumpărați perne noi sau perne noi, dacă cele pe care le utilizați în prezent nu vă permit să vă păstrați corpul superior în linie dreaptă în timp ce vă simțiți confortabil.
  • Încercați să dormiți pe spate sau pe partea dvs. Acestea sunt cele mai bune poziții pentru coloana vertebrală și vă pot ajuta să vă odihniți mai bine. A dormi pe spate sau pe partea ta, de asemenea, vă permite să vă mențineți căile respiratorii deschise, ceea ce poate fi de ajutor în ameliorarea simptomelor de sindrom de apnee în somn.
  • Dacă motivul pentru care nu vă puteți odihni bine noaptea este că suferiți de sindromul de apnee în somn, puteți întreba medicul dumneavoastră despre echipamentul "CPAP".
  • 4
    Încercați să utilizați un player de zgomot alb. Nu este ușor să dormi atunci când există zgomote puternice sau deranjante din exterior, de exemplu pe o stradă aglomerată. Soluția ar putea fi folosirea unui jucător de zgomot alb sau pentru a asculta sunetele relaxante ale naturii printr-un CD, de exemplu ruperea undelor de mare sau cântecul de cocoșari.
  • Dacă preferați, puteți asculta muzică potrivită pentru relaxare la un volum moderat, cum ar fi muzica ambientală clasică sau contemporană.
  • Încercați să nu adormiți cu căști în urechi, deoarece ar putea să vă alunece și să vă trezească după ce ați fost în stare să dormiți. Este preferabil să folosiți un dispozitiv cu difuzoare.
  • 5
    Cumpărați o căptușeală de protecție pentru saltele și paturi noi. Suprafața pe care dormiți poate fi ceea ce vă împiedică să adormiți cu ușurință. Dacă salteaua este prea tare, prea moale sau nu sprijină spatele în mod egal, încercați să o întoarceți sau să o acoperiți cu un capac de protecție pentru saltele. De asemenea, dacă foile sau păturile sunt dure sau inconfortabile, cumpărați altele noi.
  • Pentru a reduce costurile, efectuați cercetări online extinse sau în puncte de vânzare din orașul dvs. pentru a găsi produse de calitate la prețuri accesibile.
  • 6
    Ridicați-vă și faceți ceva dacă nu puteți adormi. A rămâne în pat atunci când te lupți să dormi poate fi frustrant și stresul este un dușman al somnului. Dacă ați încercat în zadar să faceți un somn de spate timp de douăzeci de minute, încercați să vă dedicați unei activități relaxante, cum ar fi citirea unei cărți până când începeți să vă simțiți somnoros.

    • Metoda 2

    Tehnici de relaxare
    1
    Încercați să numărați în timp ce luați respirații lente și profunde. Numărarea oilor este un truc bine cunoscut, dar îl puteți desăvârși combinându-l cu o respirație profundă și controlată. Inspirați în timp ce numărați până la patru, țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați complet timp de aproximativ opt secunde. Încercați să vă concentrați exclusiv pe numărare și respirație pentru a vă limpezi mintea și a încetini ritmul inimii.
  • 2
    Încercați să vizualizați un scenariu relaxant. Puteți încerca, de asemenea medita pentru a dormi pe măsură ce vizualizați un loc plin de pace. Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți complet confortabil, cum ar fi o plajă sau un loc care vă place să participați ca un copil. Concentrați atenția asupra faptului că sunteți acolo și încercați să vă gândiți la elementele care implică toate simțurile.
  • 3
    Încearcă să folosești tehnica relaxare musculară progresivă. Începeți prin inhalarea și contractarea unui grup de mușchi ai corpului, de exemplu cei ai degetelor de la picioare. Simtiti-va ca atunci cand exhaleti si eliberati contractia, intariti-va, vizualizati tensiunea care iese din corpul vostru. Continuați să contractați și relaxați diferitele grupuri musculare care se întorc la picioare, abdomen, piept, brațe și, în final, capul.
  • De fiecare data cand va relaxati muschii dupa ce le-ati contractat, vizualizati tensiunea care iese din corpul vostru.
  • 4
    Luați o baie fierbinte. Mulți oameni găsesc relaxarea luând o baie caldă sau duș înainte de a merge la culcare. De asemenea, trecerea de la baia fierbinte la camera dvs. răcoroasă va reduce temperatura corpului și va induce somnul.
  • Apa trebuie să fie la 38 ° C pentru a garanta cel mai bun efect posibil. Apa caldă nu oferă atâtea beneficii.
  • Baia este mai potrivită decât dușul pentru a vă relaxa. În orice caz, ar trebui să încercați să vă bucurați de căldura apei timp de cel puțin douăzeci de minute.
  • 5
    Citiți o carte. Cititul ajută la reducerea stresului și la eliminarea gândurilor negative din minte. Pentru a nu fi stimulat de povestea convingătoare a unui roman nou, este mai bine să optați pentru o carte pe care ați citit-o deja și pentru a evita filmele de thriller și de groază. De asemenea, ar trebui să citiți o carte de hârtie pentru că lumina emisă de ecranul celor electronice poate interfera negativ cu somnul.


  • 6
    Scrieți într-un jurnal. Dacă aveți senzația clară că mintea voastră nu este gata "arde" sau dacă vă îngrijorează zilnic îngrijorările, încercați să vă transcrieți gândurile într-un jurnal. Descrieți evenimentele din zi și faceți o listă a factorilor care au cauzat stresul dumneavoastră. Obținerea de gânduri negative din capul tău pentru a le pune pe negru pe alb te poate ajuta să-i lași să meargă și să adoarmă mai repede.

    • Metoda 3

    Utilizați alimente, băuturi și suplimente pentru a promova somn
    1
    Mănâncă ceva foarte proteine ​​sau integral înainte de a dormi. A face o masă completă înainte de a merge la culcare nu este un obicei bun, dar nici nu ar trebui să vă fie foame. Dacă vă trezesc foamea, încercați să mâncați o ceașcă de cereale integrale (ușor îndulcite) și o mână de migdale sau niște crackere întregi, însoțite de o bucată mică de brânză.
    • Carbohidrații și proteinele complexe necesită o digestie mai lungă decât alte alimente, astfel încât satisfac foamea fără a interfera cu ciclul de somn.
    • Ar trebui să evitați alimente cum ar fi înghețată, prăjituri, chipsuri, dulciuri și toți carbohidrații simpli. Motivul este că acestea cauzează vârfuri bruște de glicemie care vă pot împiedica să dormiți sau să vă răzvrătiți, forțându-vă să vă treziți când dormiți în cele din urmă.
  • 2
    Relaxați-vă băut o băutură caldă. Sorbiți ceva cald și relaxant vă poate ajuta să vă calmați mintea și corpul. O ceașcă de lapte fierbinte sau un ceai din plante sunt două opțiuni excelente. Musetelul este o planta deosebit de potrivita pentru inducerea somnului.
  • Evitați băuturile care conțin cafeină și cantități moderate. Luând o mulțime de lichide înainte de a merge la culcare, vă poate forța să vă treziți în timpul nopții pentru a merge la toaletă.
  • 3
    Luați un supliment alimentar. Musetele de musetel, de exemplu, sunt disponibile atât sub formă de pietre, cât și ca supliment și vă pot ajuta să dormiți mai repede. Rădăcina de Valerian este, de asemenea, indicată pentru a contracara insomnia și a fost folosită în acest scop din cele mai vechi timpuri.
  • Consultați-vă medicul înainte de a lua orice supliment, chiar dacă se bazează pe ingrediente naturale, în special dacă utilizați medicamente.
  • 4
    Încercați să utilizați melatonina. Este hormonul care reglementează ciclul de somn-trezire. Corpul începe să o producă atunci când este întuneric afară pentru a vă face să vă simțiți somnoros. Nu este încă posibil să se definească efectele pe termen lung ale suplimentelor de melatonină, dar se pare că utilizarea zilnică timp de mai puțin de o lună este sigură. Luați-o în fiecare seară înainte de a dormi.
  • Melatonina este conținută în mod natural în multe alimente, inclusiv banane, ovăz, ananas, portocale, roșii și cireșe;
  • Ca și în cazul oricărui alt supliment, este important să vă consultați medicul înainte de a decide să luați melatonină.

    • Metoda 4

    Faceți schimbări în stilul dvs. de viață
    1
    Alegeți o rutină obișnuită. Mergând la somn și ridicarea în același timp în fiecare zi vă va ajuta corpul să știe când ar trebui să se simtă obosit. Faceți tot posibilul să mergeți la culcare în același timp și să îndreptați alarma în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend!
  • 2
    Tratați dormitorul ca un sanctuar. Trebuie să evitați să lucrați sau să faceți alte activități în camera dvs. Considerați-o ca fiind un loc strict rezervat pentru somn pentru a antrena mintea pentru ao asocia cu o odihnă bună de noapte.
  • Deoarece trebuie să fie sanctuarul dvs. de somn, este important să fie întotdeauna curat și primitoare. Curățați în mod regulat, aprindeți o lumânare sau o tămâie parfumată și schimbați foile la fiecare 1-2 săptămâni.
  • 3
    Opriți toate dispozitivele electronice cu o oră înainte de a merge la culcare. Computerele, telefoanele mobile, tabletele și chiar televizorul pot interfera negativ cu somnul. Dacă vă este dificil să adormiți, încercați să opriți utilizarea tuturor dispozitivelor cu un ecran luminat cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
  • În plus față de lumina strălucitoare emisă de ecrane, navigarea pe paginile rețelelor sociale poate provoca stres și poate crește nivelul anxietății. Nu mai folosiți Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, mesaje text etc. cu cel puțin o oră înainte de a încerca să adormi.
  • Dacă sunteți forțat să lucrați la computer în timpul serii, setați ecranul la cel mai mic nivel de luminozitate posibil.
  • 4
    Anticipați ora cina. A face o masă grea înainte de a merge la culcare poate provoca vârfuri glicemic și un sistem digestiv ocupat vă poate împiedica să obțineți confortabil. Încercați să luați cina cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare.
  • Evitați alimentele picante și cele care cauzează un stomac deranjat, în special la cină.
  • 5
    Nu exersați în ultimele ore ale zilei. În ultimele patru ore ale zilei nu trebuie să depuneți eforturi, așa că încercați să planificați activitatea fizică dimineața. Antrenamentul în timpul zilei este grozav pentru un somn bun, dar exercițiile de seară vă pot face să vă treziti mult timp.
  • Exercitarea fizică în timpul serii determină o creștere a temperaturii corpului, accelerează bătăile inimii și stimulează eliberarea de substanțe chimice din creier care vă împiedică să dormiți.
  • 6
    Seara, evitați băuturile care conțin cafeină. Opriți să beți ceai, cafea și orice altă băutură care conține cafeină sau stimulente atunci când vă lipsesc șase ore înainte de culcare. Chiar dacă evitați să luați cofeina în ultima parte a zilei, totuși, faceți greu să adormiți, vă recomandăm să o eliminați cu totul.
  • Corpul tau are nevoie de timp pentru a procesa cofeina, astfel incat o cafea poate afecta sistemul dumneavoastra timp de pana la sase ore dupa ce a baut-o.
  • 7
    Nu dormi în timpul zilei. Când sunteți într-adevăr obosit la sfârșitul zilei, ideea cea mai tentantă este să vă faceți un pui de somn, dar, din nefericire, puteți modifica ciclul de somn și puteți face greu să adormiți la momentul potrivit. Dacă într-adevăr nu vă puteți ajuta decât să faceți un pui de somn, programați-l la începutul după-amiezii și nu dormiți mai mult de 20 de minute.
  • 8
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi. Dacă incapacitatea de a dormi rapid interferează cu programul sau starea de spirit, trebuie să faceți o programare la medic. Dacă luați medicamente, întrebați-le dacă pot interveni negativ în somn și dacă există alternative.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit