gtemata.com

Cum să reușești în somn înainte de un eveniment incitant

Dacă entuziasmul abordării unui eveniment important este de așa natură încât să vă împiedicați să vă simțiți suficient de somn, nu vă faceți griji: există multe soluții pentru a vă asigura un somn liniștit. Unele schimbări în dieta dvs., unele modificări ale activităților dvs. și implementarea unei rutine eficiente de seară vă vor ajuta să vă odihniți și să restaurați toată energia de care aveți nevoie pentru evenimentul mare.

paşi

Partea 1

Schimbă-ți propria dietă
Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 1
1
Reduceți doza de cafeină. Cofeina este capabila sa ramana in fluxul sanguin timp de 4-6 ore, asa ca luarea ei in ultima zi inseamna a nu fi capabila sa dormi la momentul potrivit. În timpul celor 6 ore înainte de culcare, evitați, prin urmare, orice băutură care conține cafeină - unele cercetări chiar recomandă evitarea administrării în timpul celor 12 ore înainte de culcare.
  • Cofeina este, de asemenea, un diuretic, prin urmare vă poate forța să vă treziți de mai multe ori în timpul nopții pentru a vă putea folosi baia.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment interesant Pasul 2
    2
    Evitați alcoolul. Deși poate fi capabil să te facă să dormi mai repede, alcoolul pe termen lung tinde să deranjeze somnul. Aportul de alcool vă poate forța să vă trezi frecvent la fiecare 90 de minute, împiedicându-vă să vă bucurați de un somn lung și restabilitor. Trezirea în repetate rânduri în timpul nopții vă va face să vă simțiți uimiți în timpul evenimentului mare.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 3
    3
    Luați o masă ușoară. În timpul celor două ore înainte de somn, încercați să evitați orice ingredient gras sau greu. Organismul este forțat să muncească din greu atunci când vine vorba de digerarea unor mese prea bogate sau abundente și uneori poate decide să vă trezească. Se evită, de asemenea, alimente foarte acide sau picante, pentru a evita riscul de a suferi de arsură sau de durere în stomac.
  • Dacă vă simțiți foame când dormiți, puteți avea o gustare ușoară. Mănâncă, de exemplu, o banană sau un sandviș de curcan mic.

    • Partea 2

    Activități desfășurate
    Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 4
    1
    Exercitarea în prima parte a zilei. După mișcare, va fi mai ușor să dormiți. Cu toate acestea, evitați exercitarea în ultimele 6 ore ale zilei, deoarece creșterea temperaturii corporale care rezultă din ea durează aproximativ 5-6 ore. Pentru a dormi un somn liniștit, corpul trebuie să revină la nivelul normal de căldură.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 5
    2
    Citiți o carte relaxantă. Înainte de a încerca să dormi, încercați să vă dedicați la 30-60 de minute de lectură. Evitați cărțile care sunt prea convingătoare, pentru a nu risca să vă simțiți prea stimulat și să rămâneți treaz. Utilizați o lumină moale pentru a permite minții să se relaxeze.
  • Nu citiți cu ajutorul unui dispozitiv cu iluminare din spate. Dacă doriți să citiți o carte electronică, preferați un dispozitiv care necesită iluminare normală.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 6
    3
    Ascultați muzică relaxantă. Alegeți piese instrumentale cu un ritm lent. Păstrați un volum scăzut, pentru a nu stimula mintea să se trezească. Ascultați muzică într-o altă cameră, deci nu trebuie să vă faceți griji că vă sculați să o opriți.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 7
    4
    Găsiți timpul să reflectați asupra zilei tocmai trecută. Înainte de a dormi, planificați să petreceți cincisprezece minute pentru a relua evenimentele zilei tocmai încheiate. Acest lucru va împiedica aceleași gânduri să meargă să doarmă, riscă să vă trezească. Dacă, după cincisprezece minute de analiză, gândurile par să rămână, puneți-le în scris pentru a le permite să plece.
  • Dacă nu reușești să dormi pentru că mintea ta se grăbește cu gânduri stresante sau se apropie de marele eveniment, scrie pe o foaie ce lucruri trebuie să faci. Mențineți un notebook la îndemână și, dacă vă treziți noaptea, folosiți-l pentru a stabili sarcini pentru a doua zi. Odată terminat, va fi mai ușor ca mintea să intre într-o fază de odihnă.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 8
    5
    Faceți puțină întindere. Aceasta va favoriza relaxarea muschilor, ajutându-vă să dormiți mai repede. Pentru a obține un efect optim, câteva exerciții simple vor fi suficiente. Extinderea împiedică, de asemenea, apariția unor crampe enervante care ar putea să vă trezească în timpul nopții.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 9
    6
    Luați o baie fierbinte. O baie lungă relaxantă vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să ușurați orice durere. Evitați dușul, deoarece tinde să vă trezească în loc să favorizeze o stare de somnolență.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 10
    7


    Efectuați exerciții de respirație. Luați-vă pe pat și întindeți-vă brațele la o parte. Observați respirația și observați cum abdomenul se ridică și cade cu fiecare inhalare și expirație. Când inhalați, tindem o parte a corpului, de exemplu, mușchii picioarelor, și când expiră relaxați-l din nou. Continuați să contractați și să relaxați fiecare zonă a corpului, de la picioare până la cap.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 11
    8
    Expuneți-vă mai multă lumină solară. Ceasul dvs. biologic răspunde stimulilor lumina naturală: de îndată ce vă treziți, lăsați lumina zilei să intre în ferestre sau să meargă pe jos pentru o scurtă plimbare. În timpul zilei, găsiți timpul să faceți o pauză și să vă exportați la soare. Pe măsură ce intunericul cade, va fi mai ușor pentru organismul dumneavoastră să efectueze o rutină de relaxare.

    • Partea 3

    Schimbați mediul înconjurător
    Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 12
    1
    Opriți dispozitivele care emite o lumină albastră. Multe telefoane mobile, tablete și ecrane de computer emit o lumină albăstrui care blochează producția de melatonină a organismului, perturbând foarte mult actul de a dormi. Apoi întrerupeți utilizarea cu 2-3 ore în avans.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 13
    2
    Eliminați distragerile. O oră și jumătate înainte de a merge la culcare, opriți verificarea e-mailurilor, a rețelelor sociale și a mesajelor text. Numai în acest fel, mintea voastră va fi într-adevăr capabilă să se liniștească, să se relaxeze și să se concentreze asupra somnului.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment interesant Pasul 14
    3
    Așteptați într-o cameră rece și întunecată. Un mediu cald vă expune la un risc mai mare de coșmaruri, împiedicându-vă să vă bucurați de un somn odihnitor. Stabiliți temperatura camerei la 18 ° C: este ideal pentru a vă asigura corpului un somn de calitate. De asemenea, faceți tot posibilul pentru a bloca lumina care iese din exterior: chiar și o mică lumină ar putea să vă împiedice să dormiți.
  • Dacă este necesar, utilizați perdele întunecate și grele.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 15
    4
    Creați tăcere. Alegeți o cameră liniștită și opriți toate dispozitivele zgomotoase. Dacă întâmpinați dificultăți la reducerea zgomotelor, cum ar fi cele din exterior, puteți utiliza un ventilator sau un player de sunet alb pentru a le masca.
  • Creați un fundal de zgomot alb folosind radioul. Setați o frecvență între un post de radio și celălalt și reduceți volumul pentru a crea zgomot de fundal.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 16
    5
    Purtați o mască de ochi și utilizați dopuri pentru urechi. Dacă nu puteți crea un mediu întunecos și liniștit în cameră, utilizați un accesoriu la îndemână pentru a vă izola de lumea exterioară.

    • Partea 4

    Stabiliți o rutină
    Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment interesant Pasul 17
    1
    Du-te la culcare în același timp în fiecare zi. Respectând un model de somn fix, corpul va fi mai înclinat să adoarmă la momentul potrivit, deși în vederea unui eveniment stresant sau emoțional. Stabilirea unei rutine de somn îi va permite să înțeleagă când este necesar să meargă la culcare.
    • Nu încercați să dormiți când nu sunteți obosiți deloc. Mergând în pat atunci când ești complet treaz, ar putea însemna să te întorci și să transformi inutil între coli ce devin și mai stresați. Dacă după cincisprezece minute sunteți încă foarte vigilenți, ridicați-vă și dedicați unei activități relaxante, de exemplu lectură.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 18
    2
    Programați evenimentul de intrare. Este întotdeauna mai bine să aveți totul gata și sub control. Prin urmare, pregătiți hainele și toate documentele sau obiectele necesare în avans. Evitați programarea oricărei activități legate de eveniment în ultimele ore din ziua precedentă, pentru a nu risca stresul și a nu putea să doarmă.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de un eveniment incitant Pasul 19
    3
    Creați o rutină a serii. Practica propriului dvs. ritual va ști cum să comunice corpului că timpul a ajuns să doarmă și vă va permite să vă goliți mintea și apoi să adormiți mai repede. Creați o rutină care include ultimele două ore ale zilei, programând intervale de jumătate de oră pentru a vă dedica activităților de relaxare alese de dvs.
  • De exemplu, dacă intenționați să dormiți la ora 10:00, opriți orice dispozitiv electronic și fiecare ecran care emite lumină albastră începând cu ora 20:00. În același timp, faceți o baie fierbinte. La ora 20:30, faceți timp pentru a analiza ziua trecută, precum și orice preocupări. La ora 21:00, faceți o activitate relaxantă, de exemplu citirea unei cărți sau efectuarea unor întinderi. În ultima jumătate de oră, scrieți orice gânduri care nu vă încetează să vă deranjeze. Notați orice soluție sau rezultat posibil, mai degrabă decât să vă gândiți la problema.

    • Sfaturi

    • Fiți precauți, în cazul în care luați droguri: acestea ar putea afecta negativ performanța dvs. și vă vor face să vă simțiți amorți în momentul cel mai puțin oportun.
    • Dacă aveți tendința de a vă trezi de mai multe ori în timpul nopții, ridicați-vă și mergeți într-o cameră liniștită. Relaxați-vă și lăsați mintea să rătăcească.
    • În timpul ultimelor ore înainte de somn, evitați să luați prea mult lichid, altfel veți fi forțați să vă treziți în timpul nopții pentru a merge la baie.
    • Opriți toate alarmele, astfel încât mintea voastră să știe că nu va exista nimic care să o trezească. De asemenea, opriți toate dispozitivele electronice și plasați-le pe cealaltă parte a casei.
    Afișați mai multe ... (13)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit