gtemata.com

Cum să preveniți epuizarea nervoasă

Subdiviziunea nervos (mai corect neurastenie) este o tulburare temporară care poate fi conectat la diverși factori, cum ar fi stresul și o picătură de funcționare psiho-fizică normală. Poate produce simptome asemănătoare anxietății și depresiei. Este important să subliniem faptul că expresia "tulburare nervoasă" nu este de natură medicală sau psihologică și nu indică o anumită tulburare. Cea mai bună modalitate de a reduce stresul și de a preveni o reacție serioasă la acest factor este să vă administrați și să aveți grijă de dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Rămâneți sănătoși din punct de vedere mental
Imagine cu titlul Excentric Pasul 2
1
Identificați aspecte ale vieții voastre, care nu vă pot controla. Încercați să faceți o distincție între lucrurile controlabile și cele necontrolate. Este stresant să vă simțiți în imposibilitatea de a vă controla viața, așa că încercați să înțelegeți ceea ce nu puteți schimba și concentrați în schimb pe ceea ce aveți șansa de a schimba. În acest fel veți simți un control mai mare și veți fi capabili să faceți față stresului.
  • Încearcă să aduci câteva din următoarele întrebări. Pot să evit reacția în acest fel? Ce aspecte ale acestei situații pot controla? Ce trebuie să mă demisionez pentru a accepta momentan, pentru că nu o pot controla? Care este planul meu pentru gestionarea aspectelor unei situații pe care nu o pot controla?
  • Încercați, de asemenea, să priviți imaginea în ansamblu și să vă întrebați dacă această situație va avea repercusiuni în decursul unui an sau a cinci ani. Va implica și alte consecințe în viața ta? Cât de important este să o controlezi?
  • Imaginea intitulată Depășește sensibilitatea emoțională Pasul 5
    2
    Acordați atenție emoțiilor, preocupărilor și reacțiilor dvs. și comunicați altora. Păzește-ți modul în care reacționezi și exprimă ceea ce simți. Senzațiile trebuie transmise corect. Cu toții avem momente când preia emoționalitatea, mai ales când trebuie să facem față situațiilor de stres intens, dar este important să ne dăm seama că, dacă fugim de ceea ce experimentăm, tensiunea crește.
  • Încercați să păstrați un jurnal cu privire la modul în care stresul afectează sfera emoțională. Acest exercițiu oferă multe beneficii pentru sănătate, deoarece promovează bunăstarea mentală, îmbunătățește stima de sine și ameliorează tensiunea. Scrieți tot ceea ce reprimați în timpul zilei și folosiți jurnalul pentru a elibera tensiunea emoțională.
  • Discutați cu o persoană de încredere care vă poate auzi și vă poate ajuta. Este important să primim sprijin din partea altora pentru că ne face să ne simțim iubiți și apreciați și, ca rezultat, ajută la atenuarea stresului.
  • Imaginea intitulată Depășiți sensibilitatea emoțională Pasul 9
    3
    Fii mai flexibil cu așteptările tale. Obsesia cu perfecțiunea poate duce la o defecțiune nervoasă. Sunteți prea exigenți cu voi înșivă sau vă împingeți dincolo de posibilitățile voastre? Unii oameni sunt prea rigizi cu ei înșiși deoarece simt nevoia de a fi perfecți.
  • Încercați să fiți atenți față de dvs. și să vă oferiți șansa de a vă face mulțumiți de ceea ce ați realizat într-o zi, chiar și atunci când nu puteți completa tot ceea ce v-ați stabilit.
  • Amintiți-vă să nu acordați prea multă importanță pentru ceea ce faceți și cum faceți acest lucru, deoarece există întotdeauna loc de îmbunătățire.
  • Imaginea intitulată
    4
    Aflați să spuneți "nu". Prea multe angajamente și tendința de a nu-i lăsa pe alții, ceea ce ne impune să acceptăm mereu totul, ne poate duce la epuizare nervoasă. Dacă spunem "da", fără a ține cont de limitările noastre sau fără a stabili mizele, riscăm să intrăm în haos și să ne distrugem performanța, deoarece disponibilitatea excesivă ne împiedică să ne concentrăm pe cele mai importante sarcini, activități și responsabilități. Învață să spui "nu" acesta este primul pas pe care îl puteți lua pentru a vă proteja, eficiența și sănătatea psihologică.
  • Amintiți-vă că spunând nu este un gest egoist. Aceasta înseamnă că vă pasă atât de mult de bunăstarea voastră, încât să puteți stabili limite sănătoase. De asemenea, înseamnă că vă pasă de alții și că doriți să vă asigurați că aveți energia și capacitatea mentală de a vă îndeplini responsabilitățile.
  • Încercați să oferiți răspunsuri simple și directe. Nu trebuie să faceți scuze, dar nu va fi o problemă dacă răspundeți aproximativ la fel: "Nu, îmi pare rău. Am prea multe angajamente în această săptămână. Cu plăcere data viitoare".
  • Imaginea intitulată Devotați o zi să vă relaxați și să vă răsfățați la domiciliu Pasul 20
    5
    Dedicați-vă ceea ce vă place. Creșteți un hobby vechi sau găsiți unul nou. Ai putea să pictezi, să grădinii sau să faci voluntari, să cânți sau să dansezi. Pasiunile și interesele purifică mintea din tensiunile vieții de zi cu zi și distrag atenția de la activități, sarcini, circumstanțe stresante, chiar dacă numai pentru câteva ore. În aceste momente, veți putea recâștiga echilibrul și puteți reîncărca.
  • Hobby-urile și activitățile recreative reduc stresul pentru că permit o pauză de tensiunile din viața de zi cu zi, oferind un mijloc de relaxare și acțiune ca tampon sau protecție împotriva efectelor negative ale stresului.
  • Imagine cu denumirea Fii puternică Pasul 3
    6
    Râzi mai des. Urmăriți programele de comedie și filmele care vă plac cel mai bine. Du-te să vezi un concert. Ar fi chiar mai bine dacă aș putea râde în compania celor dragi.
  • Râsul are puterea enormă de a se relaxa, deoarece permite creierului să producă endorfine. Aceste substanțe relaxează corpul, producând un efect care poate dura aproximativ 45 de minute!
  • În plus, ele întăresc sistemul imunitar și pot, de asemenea, reduce durerea, astfel încât acestea sunt foarte importante pentru ameliorarea stresului.
  • Sa demonstrat de asemenea că râsul mărește starea de spirit și scade anxietatea.
  • Imaginea intitulată Ignorați persoanele enervante Pasul 13
    7
    Gândiți-vă la lucrurile pentru care sunteți recunoscători. Încercați să luați în considerare aspectele pozitive ale vieții, fie că este vorba de familia ta minunată, de sprijinul prietenilor, de munca pe care o iubești, de contribuția pe care o oferi altora pentru a-ți îmbogăți viața și așa mai departe. Sa demonstrat că recunoștința sporește stima de sine, reduce stresul, deoarece sporește energiile mentale și promovează un sentiment de fericire. Dacă vă amintiți din când în când toate averile pe care le aveți, veți fi în măsură să reduceți tensiunile zilnice și să nu acumulați prea mult stres.
  • Încercați să păstrați un jurnal pentru a raporta toate lucrurile pe care sunteți recunoscători pentru fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Devotați o zi să vă relaxați și să vă răsfățați la domiciliu Pasul 21
    8
    Meditează. Exercițiile mintale, precum meditația, ajută la eliminarea stresului din organism. În plus, ele îmbunătățesc încrederea în sine și stima de sine. De fapt, meditația permite creierului să devieze atenția din procesele mentale zilnice, să scadă stresul, să îmbunătățească creativitatea și să ajute la redobândirea concentrației.
  • Încercați să urmați un curs care vă învață principiile de bază ale meditației sau găsește unele resurse gratuite pe Internet, poate un videoclip sau un ghid. Există, de asemenea, unele aplicații care oferă meditații ghidate de diferite lungimi și caracterizate de subiecte specifice.
  • Image cu titlul Deal cu HPPD Pasul 7
    9
    Căutați ajutorul unui specialist în domeniul sănătății mintale. Faceți o întâlnire cu un psiholog, cu un psihiatru sau cu un psihoterapeut. Acești profesioniști sunt specializați în a ajuta persoanele care se află în pragul unei tulburări nervoase. Ei vă pot oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă întoarce înainte să vă simțiți complet distorsionați.
  • Terapia cognitivă comportamentală poate ajuta la oprirea proceselor mentale negative și la obținerea sentimentului unui control mai mare asupra vieții cuiva.
  • În unele cazuri, chiar și medicamentele pot ajuta. Discutați cu un psihiatru despre situația dvs. pentru a vedea dacă trebuie să luați un antidepresiv sau anxiolitic.

    • Partea 2

    Să rămână sănătoasă fizic
    Imagine intitulată Îndepărtați depresia și anxietatea Pasul 3
    1
    Exercitarea pentru a ajuta organismul produce endorfine pentru a reduce stresul. Atunci când un subiect se află pe punctul de a suferi o tulburare nervoasă, numărul de celule din regiunea creierului numit hipocampus scade, în timp ce crește atunci când corpul este supus unei activități sportive. În ultimul caz, crește și nivelul endorfinelor (hormonii de bună dispoziție).
    • Exercițiul determină o creștere de endorfine și limitează producerea de hormoni de stres, cum ar fi cortizol si adrenalina, care sunt adesea la originea unei căderi nervoase.
    • Când practicați sportul, mintea este distrasă de activitățile, evenimentele și situațiile care creează stres, oferindu-se și corpului timp pentru a-și reveni.
  • Imaginea cu titlul Ridicarea depresiei și a anxietății Pasul 5
    2
    Ia suficient somn în fiecare seară. Când treceți printr-o perioadă de stres extrem, pot să apară tulburări de somn, cum ar fi insomnia. Lipsa de somn, de fapt, riscă să agraveze tensiunea și să provoace o defecțiune nervoasă.
  • Încearcă să dormi bine cel puțin 7 ore pe noapte. Nevoile de odihnă în timpul nopții variază de la o persoană la alta, deci este posibil să aveți nevoie de ore mai mult sau mai puțin decât cele indicate, în funcție de stilul tău de viață, vârstă și alți factori.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate a apei Pasul 16
    3


    Se efectuează controale regulate pentru a evalua orice deficiențe nutriționale. Uneori stresul poate fi agravat de unele probleme de sănătate, cum ar fi deficiențele de vitamine. Cele mai des întâlnite includ vitamina D, B6 și B12. Aceste complicații ar putea să adauge stresul existent și să ducă la o defecțiune nervoasă.
  • Dacă este un pic „de timp în care nu trimiteți un examen medical, de planificare o verificare generală pentru a vă asigura că stai bine fizic și că sunteți luați toate substanțele nutritive necesare pentru a rămâne în stare bună de sănătate.
  • Imaginea intitulată
    4
    Luați aminoacizi pentru a vă menține bunăstarea mentală stabilă. Aminoacizii joacă un rol fundamental în controlul simptomelor cauzate de stres și depresie, dar și în prevenirea unei tulburări psihice. Deoarece dau viață majorității neurotransmițătorilor din creier, ele sunt esențiale pentru sănătatea mintală. Structura de bază a proteinelor este constituită din aminoacizi.
  • Pentru a vă bucura de toate beneficiile de aminoacizi, trebuie sa urmeze o dieta bogata in proteine, compus din lapte și produse lactate, ouă, carne de pasăre, carne roșie, mazăre, fasole, alte legume și cereale.
  • Dopamina este produsă dintr-un aminoacid numit tirozină, în timp ce serotonina este furnizată de triptofan. Dacă sinteza neurotransmițătorilor creierului este insuficientă, poate provoca iritabilitate și schimbări de dispoziție. Acesta presupune o importanță mai mare dacă neurotransmițătorii implicați sunt dopamina și serotonina.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Rapida fara cheltuieli de bani Pasul 7
    5
    Rețineți consumul de zaharuri și alimente prelucrate. Intrările în cantități mari de zahăr pot favoriza procesele inflamatorii, care, la rândul lor, împiedică buna funcționare a creierului. În general, alimentele prelucrate, cum ar fi dulciuri, biscuiți, băuturi alcoolice și așa mai departe, au un conținut mai mare de zahăr. Pe cât posibil, evitați acest tip de hrană pentru a reduce orice proces inflamator.
  • Un aport ridicat de zaharuri si hidrati de carbon are ca rezultat producerea excesiva de insulina, care este probabil să furnizeze hipoglicemie. Acesta din urmă, la rândul său, face ca creierul sa produca glutamat la niveluri alarmante că provoacă simptome tipice epuizare nervoasa, cum ar fi anxietatea, depresia și atacurile de panică.
  • Imagine cu titlul Tratamentul hipertensiunii arteriale Pasul 3
    6
    Optați pentru carbohidrați complexi, nu pentru cei simpli. Ambele tipuri de carbohidrati creste nivelul de serotonina (hormonul care relaxeaza mintea si uplifts starea de spirit), dar cu glucide complexe (paine si cereale integrale), procesul este treptat, deoarece acestea sunt digerate lent. Simple (carbohidrați dulce, bomboane, sucuri), care sunt bogate în zaharuri, sunt rapid digerate, producând un vârf al serotoninei, urmată de o scădere bruscă.
  • Evitați sau să limitați consumul alimentelor procesate sau bogate în zaharuri și gluten. Ele sunt dăunătoare pentru un organism deja stresat și pot accelera debutul unei defecțiuni nervoase.
  • Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 9
    7
    Mărește aportul de acid folic. Chiar și o deficiență a acidului folic poate contribui la apariția stresului. Rețineți că poate fi diagnosticat numai de un medic și că, prin urmare, un eventual consum de suplimente trebuie să fie prescris de un medic. Aceasta poate duce la tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia. O cantitate adecvată de acid folic în organism crește și eficacitatea antidepresivelor.
  • Pentru a obține mai mult acid folic, includeți spanacul și citricele în dieta dvs., inclusiv portocalele.
  • Imaginea intitulată Ridicați burta inferioară a grăsimii Pasul 2
    8
    Încercați să mâncați alimente care conțin vitamina B. Alimentele care conțin vitamine B ajută la protejarea împotriva depresiei și epuizării nervoase. Aceste vitamine, în special B1, B2 și B6, sunt foarte eficiente în creșterea stării de spirit. Alimente bogate in vitamina B sunt:
  • Legume cu frunze verzi
  • Carne roșie
  • Cereale integrale, germeni de grâu
  • Mazăre verde
  • Linte, nuci cum ar fi pecanele și migdalele
  • Lapte, iaurt, brânză
  • Carne albă, pește, ouă
  • Legume, arahide
  • fructe de mare
  • banane
  • Cartofi
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului cu diabet Pasul 22
    9
    Luați mai mult zinc. El a efectuat o cercetare amănunțită care a arătat că nivelul de zinc este foarte scăzută la pacienții cu simptome de stres, care suferă de depresie și sunt pe punctul de o cadere nervoasa. cantități adecvate de zinc, fie prin hrănire sau prin luarea de suplimente, poate spori acțiunea de antidepresive și alte medicamente pentru tratamentul tulburărilor de dispoziție. Alimentele bogate în zinc sunt:
  • fructe de mare
  • nuci
  • Grâu de germeni
  • Semințe de dovleac
  • spanac
  • ciuperci
  • fasole
  • carne
  • Imaginea intitulată Pierderea apei Greutate Pasul 3
    10
    Consumați alimente bogate în fier, iod și crom. Iodul, fierul și cromul joacă un rol important în prevenirea epuizării nervoase. Lipsa acestor minerale esențiale aduce oboseală, depresie și schimbări de dispoziție.
  • Alimentele bogate în fier sunt: ​​carne roșie, legume cu frunze verzi, gălbenușuri de ou, fructe uscate (stafide, prune), carne albă, fasole, linte și anghinare.
  • Alimente bogate în iod sunt: ​​lapte de vacă, iaurt, căpșuni, alge, ouă, lapte de soia, pește de mare, brânză.
  • Alimentele bogate crom sunt: ​​cereale integrale, carne, orez brun, fructe de mare, broccoli, ciuperci, fasole, produse lactate, ouă, brânză, lapte, carne de pasăre, porumb, cartofi, pește, roșii, orz, ovăz, condimente din bucătărie.

    • Partea 3

    Practica tehnicilor de relaxare
    Imaginea intitulată Devotați o zi să vă relaxați și să vă răsfățați la domiciliu Pasul 4
    1
    Exersați exercițiile de respirație. Efectuați un exercițiu de respirație profundă pentru relaxare. În acest fel, veți putea să extindeți diafragma și să vă liniștiți fizic. Ca urmare, tensiunea arterială și nivelul de cortizol vor fi, de asemenea, reduse.
    • Inspirați încet și profund pentru a umple complet plămânii. Între timp, permiteți abdomenului să se extindă, apoi expiră încet.
    • De asemenea, puteți practica respirația profundă în timp ce meditați sau faceți yoga.
  • Imaginea intitulată Devotați o zi să vă relaxați și să vă răsfățați la domiciliu Pasul 22
    2
    Încercați să trăiți în prezent practicând meditația conștientă. Această tehnică constă în trăirea momentului prezent, lăsând în urmă regretele trecutului și îngrijorările legate de viitor. Meditația minții poate fi introdusă în fiecare aspect al vieții de zi cu zi, în timp ce faceți sport, mâncați, lucrați, vorbiți sau citiți. Sa demonstrat că reduce stresul, din moment ce gândurile obsesive se diminuează. Îmbunătățește chiar memoria, concentrarea și sentimentul de împlinire în relațiile interpersonale.
  • Pentru a practica meditația conștientă, concentrați-vă asupra simțurilor și lăsați grijile sau gândurile să apară în legătură cu responsabilitățile dvs. și apoi să le eradicați de la conștiința voastră. Nu fi obsedat de vreun gând. Mai degrabă, încercați să le respectați și apoi lăsați-i să plece.
  • Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 8
    3
    Încearcă yoga. Yoga modifică procesele chimice ale corpului, declanșând un proces natural de relaxare fizică. Promovează o stare de relaxare biochimică, care ajută să profite de oxigenul injectat în plămâni și să regularizeze bătăile inimii și tensiunea arterială. În plus față de a oferi beneficii fizice, ajută la expulzarea toxinelor din organism. Tehnicile de respirație care sunt implementate prin practicarea yoga generează un impact profund asupra bunăstării fizice și mentale. Ele ne ajută să ne curățăm, restabilind echilibrul în gândurile și emoțiile noastre.
  • Încercați să urmați o cursă de yoga pentru începători sau cumpărați un DVD pentru a practica yoga în confortul casei dvs.
  • Imaginea intitulă Uleiuri esențiale difuzate Pasul 2
    4
    Utilizați tehnici de aromoterapie pentru a vă relaxa. Uleiurile eterice pot aduce beneficii la dispoziție și pot reduce stresul. Pentru a vă relaxa, încercați să respirați esențele de lavandă, valeriană, citrice, geranium, cuișoare și camfor pentru a combate insomnia asociată cu simptomele epuizării nervoase.
  • Mentă ulei esențial poate ameliora durerea de cap cauzată de stres și, de asemenea, greață și dureri de stomac care apar din cauza tensiunii nervoase. Se amestecă câteva picături pe un ulei de purtător, cum ar fi uleiul de migdale, și se freacă peste temple și frunte. Respirați adânc în timp ce faceți masaj pentru a vă putea relaxa.
  • Conform unor studii recente, sa demonstrat că uleiurile esențiale, cum ar fi lavanda și lamaie, îmbunătățesc starea de spirit.

    • Avertismente

    • Dacă credeți că vă aflați pe punctul de a vă tremura nervos, discutați cu cineva care vă poate ajuta, poate un părinte, un profesor, un psihoterapeut sau un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit