gtemata.com

Cum sa scapi de greutate atunci cand urmezi o dieta fara gluten

boala celiaca si sensibilitate gluten sunt boli cronice care pot provoca simptome gastrointestinale neplăcute, cum ar fi diaree, balonare, dureri abdominale și vărsături, în plus față de deficientele nutritionale care pot duce la pierderea structurii osoase, neuropatii, hemoragie internă, la probleme hepatice, vezica biliară, splina și chiar infertilitatea. Dacă suferiți de oricare dintre aceste tulburări, singura modalitate de a gestiona și preveni simptomele este să urmați o dietă strictă fără gluten. Deși multe produse sunt disponibile pe piață și nu conțin, mai multe dintre acestea au fost pregătite cu adaos de zahăr, care pot provoca creșterea în greutate, sunt sărace în fibre, substanțe nutritive, vitamine și minerale. Prin urmare, trebuie să vă concentrați pe fructe, legume, cereale fără gluten, legume, proteine ​​slabe, nuci, semințe, produse lactate slabe și grăsimi sănătoase.

paşi

Partea 1

Pierde greutate după o dietă fără gluten
Imagine cu denumirea Pierdere în greutate pe o dietă fără gluten Pasul 1
1
Contactați medicul. Dacă observați o creștere nedorită în greutate în timp ce respectați o dietă fără gluten pe bază de prescripție medicală pentru boala celiacă sau sensibilitate la această proteină, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi o modalitate sănătoasă și adecvată de a pierde în greutate.
  • Persoanele care suferă de acest tip de boală cronică suferă adesea pierdere în greutate atunci când nu administrează corect tulburarea - de obicei se întâmplă atunci când există o malabsorbție gravă a caloriilor și a altor substanțe nutritive, pe lângă teama de a mânca anumite alimente.
  • Odată ce boala este tratată corect și capacitățile de absorbție revin la niveluri fiziologice, este destul de normal să grești puțin și acest lucru poate fi de asemenea benefic - cu toate acestea, nu este adecvat să crească excesiv sau să se încadreze în intervalul indicele de masă corporală (IMC) care constituie excesul de greutate.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră cât de multă greutate trebuie să pierdeți pentru a fi normal și ce tip de dietă sau plan de dietă este sigur și potrivit pentru situația dvs. personală.
  • De asemenea, puteți lua legătura cu un dietetician calificat. Acest expert în nutriție este adesea specializat în boli cum ar fi boala celiacă sau alte alergii alimentare și vă poate ajuta să gestionați tulburarea în timp ce pierdeți în greutate - cereți medicului de familie să vă recomande sau să faceți o căutare online.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea pe o dietă fără gluten Pasul 2
    2
    Gestionați aportul caloric. Chiar și în prezența unei tulburări, cum ar fi boala celiacă sau o sensibilitate la gluten, cel mai bun mod de a pierde în greutate este de a acorda atenție caloriilor pe care le consumați și de a le reduce pentru a începe procesul de scădere în greutate.
  • Pentru a pierde in greutate in conditii de siguranta - deosebit de important daca ati pierdut deja greutatea involuntar din cauza bolii - trebuie sa eliminati aproximativ 500 de calorii pe zi.
  • În acest fel puteți pierde aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Asigurați-vă că păstrați acest ritm lent și mai gradual pentru a vă asigura că aveți suficienți nutrienți pentru a rămâne sănătoși.
  • Pentru a începe, luați notă de toate alimentele și băuturile consumate într-o zi standard și încercați să calculați cantitatea totală de calorii.
  • Scădeți 500 din valoarea pe care o a cunoaște noul obiectiv de calorii, care vă permite să dimagrire- cu toate acestea, evita sa mananci mai putin de 1200 de calorii, sau riscați să calculi biliari, sentiment extrem de epuizare si alte efecte secundare adverse.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea pe o dietă fără gluten Pasul 3
    3
    Mănâncă o mulțime de proteine ​​slabe și legume. Deși glutenul pare să se găsească în multe alimente - și într-adevăr este - există de fapt o mulțime de alimente care sunt în mod natural lipsite de acesta - cele mai multe proteine, fructe și legume sunt nutritive și fără gluten.
  • Proteina este esențială pentru o dietă echilibrată și un nivel redus de calorii - ajutând la scăderea în greutate și menținerea satisfacției pe parcursul zilei.
  • Adăugați una sau două porții de proteine ​​slabe de 90-120g la fiecare masă - alegeți dintr-o varietate de surse de proteine ​​care nu conțin gluten: fructe de mare, păsări de curte, ouă, produse lactate slabe, carne de vită macră, fasole și fructe uscate.
  • Chiar și fructele și legumele întregi nu conțin gluten și reprezintă o parte importantă a unei diete de scădere în greutate - încercați să mâncați cinci până la nouă porții pe zi pentru a vă atinge scopul de aport caloric minim.
  • Deși sursele de proteine ​​nu sunt prelucrate sau prelucrate la minimum, fructele și legumele întregi sunt, în general, 100% fără gluten, ar trebui să acordați întotdeauna o atenție deosebită - de exemplu, salatele gata preparate pot fi condimentate cu produse care conțin gluten, precum și legume congelate care includ sosuri și sosuri.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate pe o dietă fără gluten Pasul 4
    4
    Alegeți 100% cereale integrale fără gluten. Indiferent dacă este vorba de boala celiacă sau de sensibilitatea la gluten, vă puteți gândi că nu puteți mânca niciodată cereale sau alimente care le conțin - cu toate acestea, există o mulțime de alternative gustoase.
  • Cereale, cum ar fi grâul, orzul și secară și făinuri lor nu sunt potrivite pentru persoanele cu boala celiaca sau cei care sunt sensibile la gluten, de asemenea, de asemenea, produsele alimentare realizate cu aceste ingrediente nu sunt tolerate, de exemplu, pâine, paste , brioșe, vafe și cereale pentru micul dejun.
  • Dar există și altele care sunt în mod natural fără gluten și că puteți mânca liber - multe dintre acestea sunt 100% întregi și oferă mai multe proteine ​​și fibre. Puteți încerca: quinoa, orez brun, mei, amarant, ovăz fără gluten, făină de porumb, teff, nuc și hrișcă.
  • Dacă vă gândiți să consumați aceste cereale sau derivatele acestora, asigurați-vă că măsurați doza corectă - asigurați-vă că mănânci aproximativ 80g servind - nu depășiți două sau trei porții pe zi și asigurați-vă că majoritatea nutrienților pe care îi luați sunt derivați din proteine , produse lactate, fructe și legume.
  • Imaginea intitulă Pierdeți greutatea pe o dietă fără gluten Pasul 5
    5
    Utilizați bunul simț pentru gustări. Când încercați să scăpați în greutate, trebuie să monitorizați câte gustări consumați și când le alegeți cu atenție și în cantități moderate pentru a vă asigura că pierdeți din greutate.
  • Gustările sunt perfect integrate în planul de dietă pe care l-ați stabilit - acestea pot oferi taxa energetică necesară, una suplimentară "dispoziție" de nutrienți sau de a oferi sprijin până la următoarea masă.
  • Cu toate acestea, ele pot fi, de asemenea, foarte caloric, bogate în grăsimi și zaharuri, care, cu siguranță, nu sunt ideale pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate - alegeți gustări care nu conțin mai mult de 150 de calorii, pentru a vă respecta scopul.
  • Unele sugestii pentru gustări nutritive și fără gluten sunt: ​​un ou fiert, iaurt natural cu fructe, fructe uscate sau uscate, hummus cu bucăți mici de legume.
  • Faceți gustări numai atunci când simțiți nevoia. De exemplu, mâncați una dintre două mese care sunt distanțate la cel puțin patru sau cinci ore în afară, sau mâncați o gustare rapidă înainte de o sesiune lungă de antrenament - dar evitați să vă consumați plictiseală sau să eliberați stresul.

    • Partea 2

    Evitarea alimentelor fără gluten fără gluten
    Imagine cu denumirea Pierdere în greutate pe o dietă fără gluten Pasul 6
    1


    Limitați alimentele fără gluten care sunt procesate industrial. Sunt alimente comerciale care pot provoca creșterea în greutate și pot adăuga mai multe calorii nedorite - deși reprezintă o dietă fără gluten mai ușor de urmărit, ele se pot transforma într-o "autogol".
    • Glutenul (prezent în cereale, cum ar fi grâul) asigură consistența, elasticitatea și stabilitatea alimentelor, cum ar fi pâinea, pastele sau cerealele. Alimentele procesate care nu au nevoie de aditivi suplimentari pentru a asigura coerența și gustul - oricât de bine ar fi acestea, rezultatul este că ele sunt de obicei foarte bogate în calorii, grăsimi și alți aditivi.
    • Cele mai obișnuite alimente prelucrate și lipsite de gluten, care sunt deosebit de calorii, sunt: ​​pâine, biscuiți, chipsuri, biscuiți, brioșe, muesli și pizza.
    • Citiți întotdeauna eticheta nutrițională a produselor fără gluten pe care le cumpărați - acordați atenție dimensiunilor porției și conținutului de calorii, asigurându-vă că aceste valori se încadrează în planul dvs. de dietă.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea pe o dietă fără gluten Pasul 7
    2
    Bucate de gătit de la zero. Nu este ușor să nu puteți mânca alimente tradiționale deoarece conțin gluten și, în același timp, limitează cantitățile industriale destinate coeliacilor și persoanelor sensibile la această proteină.
  • Pâinea, pastele, vafe, cereale, tortilla, biscuiți sau deserturi fac parte din dieta normală a majorității oamenilor, astfel încât este posibil să aveți dificultăți în a renunța la astfel de alimente și poate că nici măcar nu doriți.
  • Gătirea la domiciliu și pregătirea de la început a mâncărurilor vă pot ajuta să vă încorporați alimentele preferate în dieta dvs., respectând o dietă cu conținut scăzut de calorii și gestionând boala celiacă sau sensibilitatea la gluten.
  • Multe magazine de alimente vând amestecuri gata preparate, fără gluten pentru produse de panificație, astfel încât să vă puteți salva probleme de amestecare a câtorva făine sau de a cumpăra ingrediente scumpe sau neobișnuite.
  • Mulți dintre acești compuși gata preparați sunt multifuncționali, foarte versatili și vă permit să preparați diferite rețete - puteți pregăti pâine, clătite, vafe sau chiar pizza.
  • Un alt avantaj al gătitului la domiciliu este faptul că știți exact ce introduceți în feluri de mâncare și puteți limita cantitatea de zahăr, grăsimi și calorii totale.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate pe o dietă fără gluten Pasul 8
    3
    Efectuați modificări în cele mai comune alimente glutinous. Dacă doriți să evitați cele care sunt foarte prelucrate și fără gluten, dar în același timp nu doriți să faceți prea mult pentru înlocuitori de gătit, există alternative.
  • Înlocuiți pâinea sau piadina cu role de salate. Evident, salata este lipsită de gluten prin natură, dar are un conținut scăzut de calorii și un fel de mâncare excelentă pentru tăieri la rece, salată de ton sau hummus cu legume.
  • În loc de paste, porniți procesorul de bucătărie - această unealtă poate transforma legume în spaghete, că vă puteți sezoniza cu sosul de tomate preferat sau cu chiftele fără gluten.
  • Dacă sunteți îngrijorat de faptul că micul dejun fulgi de ovăz a suferit o contaminare încrucișată, puteți găti quinoa- încălzită cu lapte și însoțită de mai multe fructe preferați, devin o mare de cereale substitut.

    • Partea 3

    Sprijinirea pierderii in greutate cu schimbarile stilului de viata
    Imagine cu denumirea Pierdere în greutate pe o dietă fără gluten Pasul 9
    1
    Introduceți activitatea fizică în rutina zilnică. Este un factor important în orice tip de dietă atunci când doriți să scăpați în greutate.
    • Efectuați o activitate aerobică regulată în timpul săptămânii - faceți-vă în jur de două ore și jumătate de exerciții aerobice în fiecare săptămână.
    • Când exercițiu, pentru a alege activitati care iti plac cel mai bine, puteți încerca: mersul pe jos, alergare, drumeții, înot sau puteți utiliza aparate de exerciții cardio sală de sport din apropiere acasă.
    • În plus față de activitatea cardiovasculară, angajată în exercitarea forței o dată sau de două ori pe săptămână, ceea ce vă ajută să mențineți greutatea pe care ați atins-o pe termen lung.
    • Fortele de antrenament de forta trebuie sa dureze aproximativ 20 de minute si sa implice toate grupurile musculare importante.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate pe o dietă fără gluten Pasul 10
    2
    Gestionați stresul. Presiunea emoțională este un alt factor care poate contribui la creșterea în greutate sau poate face procesul de scădere în greutate mai dificil. Prezența și gestionarea bolii celiace, precum și sensibilitatea la gluten, pot crea stres.
  • Deși unii oameni dimagriscano atunci când sunt stresați, multe altele sunt mai grasa si au probleme de a pierde excesul de lire sterline, din cauza unor niveluri prea ridicate ale anumitor hormoni sau pentru că în aceste situații aveți tendința de a vent stres emoțional prin consumul prea mult și de a fi prins în lăcomie de hrană, în special cea cu un conținut ridicat de calorii "de confort".
  • Păstrați stresul sub control cât mai bine puteți. Dacă vă simțiți anxietate din cauza problemelor de sănătate, vă puteți alătura grupuri de sprijin sau de a participa la forumuri on-line și de a găsi în acest fel sprijinul de la alți pacienți ca și you-, dacă este necesar, puteți solicita, de asemenea, medicul dumneavoastră sau un dietetician calificat alte surse de acest tip.
  • În afară de toate acestea, există și activități care vă pot ajuta să vă relaxați - încercați meditație, ține un jurnal, faceți o plimbare, ascultați muzică sau discutați cu prietenii și familia.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate pe o dietă fără gluten Pasul 11
    3
    Ia suficient somn. Este esențial pentru a merge la culcare și să se odihnească bine pentru a asigura pierderea-greutate, cu toate acestea, este la fel de important pentru a vindeca, deoarece acesta este un factor esențial în depășirea fazei acute a bolii celiace.
  • Dacă nu dormi suficient in fiecare noapte, s-ar putea avea un timp greu dimagrire- studii au descoperit ca dorm mai putin de sapte ore pe noapte crește șansele de a dobândi o greutate peste normal.
  • Când vă lipsiți de odihnă, organismul secretă mai multe cantități din acesta "foamea" care, prin urmare, cauzează consumul excesiv în timpul zilei.
  • Încercați să obțineți un somn bun de cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte - încercați să vă culcați mai devreme sau să vă treziti mai târziu.

    • Sfaturi

    • Înainte de a încerca singur, evaluați întotdeauna diferitele tehnici privind pierderea în greutate împreună cu medicul dumneavoastră.
    • Dacă nu aveți alergii sau sensibilități alimentare, nu evitați unele alimente sau grupuri întregi, deoarece nu beneficiați de nici un beneficiu nutrițional, dacă nu suferiți de o anumită boală.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit