gtemata.com

Cum să scapi de greutate prin controlul insulinei

Insulina este un hormon natural care este secretat de pancreas ca răspuns la aportul de carbohidrați și care ajută organismul să utilizeze corect glucoza (zahăr din sânge). Fără acest hormon, organismul nu este capabil să aducă glucoză în celule pentru a furniza energie - totuși, o cantitate excesivă de insulină și carbohidrați "comunică" pentru a acumula cei din exces, care devin grași. Acest lucru este valabil în special în ceea ce privește țesutul adipos visceral

sau grăsime abdominală - în plus, o cantitate excesivă de insulină determină organismul să continue să utilizeze glucoza pentru a obține energie și, în schimb, să nu utilizeze grăsime acumulată. Prin modificarea modului de nutriție și a stilului de viață, puteți gestiona și monitoriza nivelurile de insulină, pentru a vă menține greutatea actuală sau chiar a le pierde.

paşi

Metoda 1

Urmați o dietă pentru administrarea nivelurilor de insulină
Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 1
1
Limitați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi. Pancreasul produce mai multă insulină atunci când faceți mese bogate în acest nutrient și nu este bine, mai ales dacă încercați să pierdeți grăsimea abdominală. Controlând cantitatea și tipul de carbohidrați printr-o dietă adecvată, puteți administra concentrația de insulină.
  • Carbohidrații sunt prezenți în următoarele produse alimentare: cereale, legume amidon, leguminoase, fructe și produse lactate, de asemenea găsite în băuturi și deserturi zaharoase.
  • Acestea sunt prezente într-o mare varietate de alimente care se încadrează în diferite grupuri de hrană - având în vedere că acestea sunt atât de răspândite, nu este nici realist, nici sănătos să le eviți complet.
  • Nu există nici un plan de dieta corect sau greșit atunci când scopul este de a reduce carbohidrații - puteți alege să urmați o dietă diabetică, o carburant scăzut sau o dieta personalizata pentru a incerca sa gestioneze aportul de carbohidrati si nivelul de insulina.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 5
    2
    Evitați cele simple. Unele alimente pot duce la o creștere sau creșterea bruscă a zahărului din sânge, crescând astfel secreția de insulină. Carbohidratii simpli sunt cunoscute a fi scăzut în fibre și includ băuturi dulci, prăjituri și plăcinte, produse realizate cu cereale rafinate (cum ar fi orezul alb) și produse realizate cu faina alba (cum ar fi pâinea albă).
  • În loc să beți băuturi dulci și dulci, alegeți cele care conțin mai puține calorii sau care lipsesc în totalitate, cum ar fi: apă, apă aromatizată, cafea și ceai decafeinizat.
  • Evident, nu este realist să evităm total acest tip de hrană, dar cel puțin să încercăm să-l limităm și să mâncăm doar porții mici.
  • De asemenea, reduceți produșii rafinați de cereale - nu numai că conțin mai puține fibre, dar sunt, de asemenea, săraci în alte substanțe nutritive sănătoase. Pe cât posibil, alegeți 100% integrale.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 2
    3
    Consumați o cantitate moderată de cereale. Alimente cum ar fi pâinea, orezul sau pastele sunt destul de bogate in carbohidrati, comparativ cu alte grupuri, deși acestea sunt transmise prin alimente considerate o parte integrantă a unui regim alimentar echilibrat, de fapt, crește rapid concentrațiile de glucoză din sânge și insulină până la mai mult cele declanșate de alte alimente care se încadrează în diferite grupuri de hrană.
  • Măriți consumul de alimente pe bază de cereale - nu trebuie să le evitați complet, dar ar trebui cel puțin să le limitați la una sau două porții pe zi.
  • O porțiune reprezintă aproximativ 30 g.
  • Când alegeți să mâncați cereale, optați pentru boabe întregi, bogate în fibre și alți nutrienți importanți pentru o alimentație sănătoasă.
  • Printre produsele complete se numără: quinoa, orz, orez și pâine integrală de grâu.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate prin controlul insulinei Pasul 3
    4
    Creste furnizarea zilnica de fibre. De obicei, ele sunt prezente în carbohidrații cei mai complexi - aceia care sunt digerați mai încet și care eliberează glucoza în sistemul sanguin mai încet, evitând astfel vârfurile de insulină.
  • Printre alimentele bogate în fibre se numără: fasole, linte, fructe, legume și cereale integrale.
  • În general, femeile au nevoie de 25g de fibre pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 38g / zi. Încercați să asigurați această sumă minimă pentru a gestiona mai bine nivelurile de insulină.
  • Asigurați-vă că adăugați alimente bogate în fibre la fiecare masă și gustare, ceea ce vă ajută să păstrați insulina sub control în timpul zilei.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 4
    5
    Mananca grasimi sanatoase. Aceste substante nutritive, cum ar fi omega-3, contribuie nu numai la sanatatea inimii, dar, de asemenea, încetini digestia anumitor assumili cibi- pe tot parcursul zilei pentru a limita absorbția și digestia carbohidraților, reușind astfel concentrația de insulină.
  • Ele sunt prezente în multe alimente diferite, cum ar fi uleiul de măsline, peștele gras, avocado, semințele și fructele uscate.
  • Celelalte surse de omega-3 sunt uleiurile vegetale, cum ar fi boabele de soia, canola și semințele de in, salatele de sezon și mâncarea.
  • Includeți una sau două porții de grăsimi sănătoase pe zi. O lingurita de ulei, 90-120 g de peste, 30 g de seminte sau fructe uscate si 100 g de avocado reprezinta o portie.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate prin Controlul Insulinei Pasul 6
    6
    Consumați mese bine echilibrate. Chiar dacă trebuie să limitați sau să evitați anumite alimente, trebuie să asigurați o dietă bine echilibrată pentru a obține toate substanțele nutritive necesare pentru a vă menține sănătoasă - a face acest lucru, pentru a menține pierderea în greutate și a controla insulina.
  • Iată câteva exemple de mese echilibrate pentru scopuri: omletă cu legume si branza, salata verde amestecat cu somon la gratar, pui și legume prăjite cu 30 g de quinoa.
  • Unii nutriționiști recomandă umplerea jumătății de plăcuță cu legume.
  • În plus, încercarea de a mânca în mod regulat în timpul zilei - sărind peste mese sau așteptând prea mult între ele cauzează o scădere a zahărului din sânge și reduce stabilitatea nivelurilor de insulină.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 7


    7
    Urmați o dietă mediteraneană. Creste consumul de fibre si grasimi sanatoase. Acest tip de dietă favorizează, în general, consumul de fructe și legume bogate în fibre, pești grași, produse lactate și cereale integrale.
  • Este bine cunoscut faptul că dieta mediteraneană permite reducerea hipertensiunii, diabetului și a bolilor de inimă.
  • Oamenii care o respectă ei mănâncă pui sau ouă numai o dată sau de două ori pe săptămână, limitează carnea roșie mai puțin de o dată la șapte zile sau o consumă doar ocazional în timpul lunii.

    • Metoda 2

    Modificați stilul de viață pentru a gestiona concentrația de insulină
    Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 8
    1
    Du-te la doctor. Dacă vă simțiți că nivelurile de insulină sunt în afara controlului și modifica grav dieta, starea generală de sănătate și stilul de viață, în primul rând ar trebui să facă o programare la medicul de familie.
    • Discutați despre simptomele (dacă există) despre obiectivele de gestionare a insulinei și despre toate aspectele legate de greutatea corporală.
    • De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a merge la un dietetician care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să controlați vârfurile de insulină - puteți recomanda, de asemenea, un plan alimentar personalizat care vă permite să atingeți obiectivele pe care le-ați stabilit.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 9
    2
    Mai dormi mai mult. Dacă nu puteți crește numărul de ore de somn, cel puțin încercați să îmbunătățiți calitatea - studiile au arătat că cele mai multe perioade de odihnă și de insulină rămân stabile.
  • În general, adulții ar trebui să doarmă 7-9 ore pe noapte.
  • Aceasta crește șansele de a dormi mai mult și mai profund, urmând o bună igienă a somnului-acest lucru înseamnă oprirea tuturor luminilor din dormitor, toate dispozitivele electronice, cum ar fi televizoare sau telefon mobil, și cafeina opri consumatoare de cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 10
    3
    Efectuați activități fizice regulate. Nu numai că vă ajută să gestionați greutatea, dar și nivelul de insulină, dar nu este capabil să reducă concentrația acestui hormon, ci mai degrabă de glucoză, prevenind astfel vârfurile de insulină.
  • Se așteaptă sesiuni de activitate cardiovasculară pe parcursul săptămânii, deoarece permit organismului să utilizeze imediat glucoza disponibilă.
  • În general, se recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute (2,5 ore) pe săptămână de activitate cu intensitate moderată.
  • De asemenea, trebuie să faceți formări de forță de două ori pe săptămână, pentru un total de 40 de minute - acest tip de exercițiu are efecte pozitive asupra controlului insulinei.
  • Exercițiile de forță includ: ridicarea greutății (cu mașini sau gantere gratuite), Pilates sau activitate liberă a corpului (cum ar fi împingeri sau abdomene).
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 11
    4
    Păstrați un jurnal. Luând notă de ceea ce mănânci, progresul în ceea ce privește pierderea în greutate și reflecțiile pe care le faceți, puteți respecta angajamentul pe termen lung.
  • Scrieți a jurnal de produse alimentare pentru a monitoriza mesele, caloriile și mesele bogate în carbohidrați - aceasta vă permite să identificați zonele în care trebuie să faceți modificări.
  • Acordați atenție, de asemenea, greutății corporale. Studiile au arătat că monitorizarea constantă pe termen lung ajută oamenii să-și mențină angajamentul.
  • Imaginea intitulată Prevenirea pierderii părului și a daunelor Pasul 12
    5
    Luați suplimente de crom picolinat. În 1957 a fost descoperit că cromul este a "factor de toleranță la glucoză"- se găsește în alimente precum cerealele, cerealele, legumele și carnea procesată. Doza zilnică recomandată este de 25 mcg pe zi pentru femei și de 35 mcg pentru bărbați.
  • Totuși, rețineți că absorbția sa este inhibată de antiacide.

    • Sfaturi

    • Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări majore în alimentație sau în stilul de viață care ar putea afecta starea de sănătate sau bolile pe care le suferiți.
    • Concentrați-vă pe succese și nu pe eșecuri - o atitudine pozitivă vă ajută să păstrați motivația ridicată și a "stați pe drumul cel bun".
    • Scrieți rezultatele și realizările. Observarea progresului ne permite să avem o abordare pozitivă și ne oferă mai multă motivație.
    • Luați notă de aspectele pe care trebuie să le faceți pentru a face schimbările necesare - această listă de obiective vă ajută să vă gestionați sănătatea și să vă controlați.
    • Alegeți un prieten sau membru de familie dragi cărora trebuie să-i dați un cont.
    • Privind spre viitor, vă oferă securitate astăzi.
    • Obțineți treptat noi obiceiuri, în loc să fortați corpul să se schimbe prea repede.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit