Cum de a inversa rezistenta la insulina

S-ar putea crede că un diagnostic de rezistenta la insulina, sau prediabet, vă indică faptul că suferiți de diabet zaharat de tip 2 Din fericire, nu înseamnă că ești diabetic, ci pur și simplu că indicele glicemic este mai mare decât în ​​mod normal, dar nu suficient pentru a vă să fie considerat diabetic. În aceste cazuri, celulele nu răspund eficient la insulină, adică nu asimilează zahărul din sânge. Desi riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 este foarte mare și, deși aceasta boala a atins proportii epidemice din întreaga lume, puteți inversa rezistența la insulină, pierderea în greutate, schimbarea modului de a manca si activitatea fizica de zi cu zi.

paşi

Partea 1

2

Evitați alimentele procesate. Încercați să mâncați feluri de mâncare cât mai aproape de forma originală sau naturală. Prin urmare, limitați alimentele preparate sau preparate și preparați felurile de mâncare pornind de la ingredientele de bază. Deseori alimentele procesate conțin cantități mari de zahăr. Citiți etichetele nutriționale pentru a determina prezența lor în cadrul unui produs, dar rețineți că producătorii nu au obligația de a enumera zaharurile adăugate.

3

Reduceți consumul de băuturi îndulcite și carbohidrați simpli. Cu toate zaharuri per se nu cauzează diabet, un consum mai mare de sirop de porumb bogat in fructoza implica un risc crescut de rezistenta la insulina, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare si obezitatea. Evitați carbohidrații simpli care conțin glucoză, zaharoză și fructoză, inclusiv:

4

Creste furnizarea de fibre. Conform unor studii, consumul de fibre insolubile prin boabe întregi poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2. Așa că încercați să introduceți fibrele insolubile în fiecare masă. De exemplu, puteți să vă preparați feluri de mâncare cu o lingură de semințe de in. Printre cele mai bune surse de fibre ia în considerare:

5

Mănâncă mai multă carne slabă și pește. Brânzeturile și peștele sunt excelente surse de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii. Asigurați-vă că alegeți nu numai cele mai sărace bucăți de carne, ci și fără piele (deoarece este bogată în grăsimi, hormoni adăugați și antibiotice). În ceea ce privește peștele, orientat spre calitatea pescuitului în marea liberă, precum somonul, codul, eglefin și tonul. Ele sunt surse excelente de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătate și cu proprietăți antiinflamatorii. Încercați să mănânci cel puțin 2 porții pe săptămână.

6

Includeți mai multe fructe, legume și condimente în dieta ta. Nu trebuie să eviți fructele din teama de a lua zaharurile. Combinate cu fibrele, ele permit să încetinească absorbția lor de către organism. Încercați să mâncați 5 porții de fructe și legume pe zi. Nu uitați să folosiți condimente în bucătărie, deoarece acestea pot preveni creșterea indicele glicemic. În plus, ele ajută la combaterea dorinței dulci și nu implică riscuri și efecte secundare (dacă sunt luate în cantități rezonabile pe feluri de mâncare). Prin urmare, utilizați aceste condimente:

Partea 2

2

Începeți treptat. Începeți cu 10 minute de gimnastică pe zi. Când ați atins un anumit nivel de familiaritate, măriți timpul în fiecare săptămână. De exemplu, dacă ați decis să mergeți mai mult, puteți încerca să parcați mașina mai departe de intrarea în birou sau să părăsiți ascensorul cu două sau trei etaje înainte, apoi să continuați pe scări. Aceasta sporește dificultatea prin parcare chiar mai departe sau urcând mai multe zboruri de scări.

3

Încercați să creșteți activitatea fizică. Odată ce sunteți în formare, începeți să vă testați. Exercițiu timp de 30 de minute pe zi, cel puțin 5 ori pe săptămână. Pentru a vă menține motivat, încercați să combinați diverse activități. De exemplu, puteți înota 20 de minute și puteți alerga 10 minute pe zi.

Partea 3

2

Luați în considerare riscul. Există mulți factori care cresc riscul de rezistență la insulină. Acestea includ:

3

Obțineți un diagnostic. Adesea, rezistența la insulină nu produce simptome. Cu toate acestea, medicul poate spune dacă indicele glicemic este mai mare decât în ​​mod obișnuit prin depunerea la unul dintre aceste teste:

4

Adresați-vă medicului. Dacă sunteți diagnosticat cu rezistență la insulină, va trebui să vizitați în mod regulat. Discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbările pe care le-ați făcut în dieta dvs., tratamentele de slăbire și activitatea fizică. El va prescrie teste de sânge pentru a verifica nivelurile de zahăr din sânge.

5

Discutați cu medicul despre medicamentele care trebuie luate. Dacă sunteți diagnosticat cu prediabete, va trebui să luați un medicament, cum ar fi metformina, care vă va permite să vă păstrați indicele glicemic sub control. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă îl utilizați în combinație cu modificări ale stilului de viață și dietă pentru a ajuta la întârzierea sau inversarea apariției diabetului de tip 2.