gtemata.com

Cum să îngrășați dacă sunteți subponderală

Din cauza eforturilor bine documentate pe care toată lumea le face să piardă în greutate, este ușor să uităm că mulți oameni se luptă în fiecare zi cu problema opusă. Fiind subponderali duce la probleme de sănătate și percepția imaginii sale ca doar persoanele supraponderale, iar cei care nu pot obține de grăsime îndeplinește aceleași dificultăți de cei care doresc să piardă în greutate. Aspectul genetic joacă un anumit rol în metabolismul și greutatea unei persoane, dar oricine poate face ceva pentru a depăși aceste probleme, indiferent de biologie.

paşi

Partea 1

Mâncați la suficiență
Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă ești subponderală Pasul 1
1
Faceți mese mai mici, dar mai frecvente. Dacă sunteți subponderală, aveți mai puțină energie și stomacul este mai mic, deci vă simțiți mai rapid mai repede. Planificați să mâncați de cinci sau șase ori cu mese reduse - dar complete - pe tot parcursul zilei, astfel încât să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie mai mult și să aveți mai puține dificultăți în gestionarea porțiunilor mari. Mai mult, ca orice sarcină care pare insurmontabilă, divizarea acesteia în secțiuni mai mici devine mai ușor de realizat.
  • "Hara hachi bu" este o învățătură a lui Confucius, care înseamnă să mănânci până când vei fi 80% plin. Deși se crede în mod normal, ca o mantra potrivit pentru cei care au nevoie pentru a pierde în greutate, poate fi, de asemenea, util pentru a avea situația sub control- în mod substanțial, ajutându-vă să vă amintiți că, dacă doriți să stați sănătos și se simt bine, nu merg peste bord și să mănânce prea.
  • Probabil, deja știți că mâncarea mai des este un sfat bun pentru cei care doresc pierde greutate, pentru a menține metabolismul activ. Așadar, vă puteți întreba dacă este soluția potrivită pentru dvs. În realitate, este pentru ambele! Este vorba despre definirea a ceea ce mănânci în timpul acestor mese mai frecvente. Ai putea crede asta încetini metabolismul este o metodă potrivită pentru a câștiga în greutate, dar nu este o soluție sănătoasă și, în general, nu este recomandată.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 2
    2
    Consuma 250-500 de calorii in fiecare zi. Aceasta este o bază bună de respectat atunci când doriți să obțineți grăsime. Faceți niște cercetări online pentru a găsi calorii care vă pot oferi mai multe rezultate și le puteți utiliza pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. La acest rezultat, adăugați 250-500 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 3
    3
    Alege alimente bogate în proteine ​​și foarte calorii. Carnea, brânzeturile și substanțele nutritive ale carbohidraților obținute din boabe întregi sunt alegeri excelente. Deși chiar și simplul fapt de a manca mai mult ar trebui să vă ajuta să câștige în greutate, de fapt, de asemenea, trebuie să absoarbă substanțe nutritive valoroase, deoarece un deficit de acestea ar putea fi, în parte, cauza greutății scăzute.
  • Unele feluri de mâncare pentru micul dejun sunt: ​​ouă amestecate cu brânză, iaurt cu fructe și muesli, burrito.
  • Unele idei pentru prânz ar putea fi: sandwich cu piept de pui și avocado, salată de ton, covrigului din făină integrală cu brânză topită.
  • Cina tipică poate fi: friptura cu legume fierte, cartofi coapte cu unt și smântână, somon la grătar cu orez.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 4
    4
    Beți întregul lapte, nu laptele degresat. Pe cât posibil, evitați versiunile "sărac" hrană și optează pentru acestea "întreg". Variantele fără grăsime sau "lumină" ele simt adesea corpul la fel de plin, dar ei aduc mai putine elemente nutritive.
  • Această regulă nu se aplică bucăților de carne. Cel mai gros nu este o alegere proastă în general și este de obicei chiar mai ieftin decât subțire, dar tăieturile cu mai puțină grăsime sunt mai bogate în proteine, ideale pentru scopul tău.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 5
    5
    Nu te limita la carbohidrati. Este necesar să se mănânce în mod regulat acești nutrienți pentru a obține și menține greutatea. Carbohidrații se descompun în glucoză (zahăr) pentru a furniza energie. Fără ei, organismul se întoarce să descompună alte surse de energie care au necesitat atât de mult efort pentru a fi acumulate: grăsimi și proteine.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 6
    6
    Introduceți multe fibre în dietă. Acestea sunt esențiale pentru digestie, un proces pentru care doriți tot ajutorul pe care îl puteți obține atunci când începeți să mâncați mai mult decât vă obișnuiți. Le găsiți în fasole, ovăz, tărâțe, fructe și legume.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 7
    7
    Faceți o mulțime de gustări. Manâncați gustări cu unt de arahide înainte de a merge la culcare sau o mână de fructe uscate atunci când ieșiți pentru a primi poșta. Efectuarea de gustări mici pe tot parcursul zilei ajută la creșterea greutății.
  • Consumul ocazional de gustări dulci, sărate sau nesănătoase este util pentru scopul dvs., cu condiția ca gustările să nu se limiteze la acestea.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 8
    8
    Evitați băuturile cu cafeină. Această substanță vă suprimă apetitul și dacă scopul dvs. este de a obține grăsime, cu siguranță nu este ceea ce doriți. În realitate, cofeina nu vă menține subponderali, dar trebuie să știți despre efectele sale asupra nutriției. Printre băuturile care o conțin, amintiți-vă:
  • cafea;
  • ceai;
  • Băuturi;
  • Băuturi energice, cum ar fi Monster Energy, Red Bull și așa mai departe.


  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderal Pasul 9
    9
    Nu exagerați lichidele. Dacă beți prea mult înaintea meselor, nu este suficient spațiu în stomac pentru a obține substanțe nutritive mai substanțiale, de care aveți nevoie. Acest lucru nu înseamnă să vă abțineți complet de la băut, dar evitați să umpleți prea mult stomacul înainte de a mânca.
  • Dacă nu puteți bea cu mese, încercați să așteptați aproximativ o jumătate de oră după ce ați mâncat.
  • Nu te descurci! Fiecare persoană trebuie să bea o cantitate diferită de fluide, dar o dietă sănătoasă prevede totuși să rămână hidratată. Asigurați-vă că beți mai multe pahare de apă pe parcursul zilei.

    • Partea 2

    Realizarea activității fizice corecte
    Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 10
    1
    Ridicați greutățile. Forța de antrenament este importantă pentru a câștiga greutate și a rămâne sănătoasă. Creșterea consumului de alimente și construirea masei musculare sunt două aspecte care funcționează sinergic pentru a vă atinge obiectivul.
    • Pentru a putea obține grăsime, trebuie să faceți câteva repetări, dar cu barbari mai grei, comparativ cu tehnica opusă. Fiecare exercițiu este diferit, dar pentru marea majoritate sunt așteptate 10-12 repetări - în schimb, trebuie să optați pentru 6-8 repetări cu greutăți mai mari.
    • Deși halterofilul se concentrează pe dezvoltarea masei musculare, știți că nu este o activitate rezervată culturismului. Dacă vă temeți că corpul dumneavoastră devine prea mare după ce a câștigat greutate, amintiți-vă că nu este necesar să deveniți unul "munte de mușchi" pentru a face haltere.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă ești subponderală Pasul 11
    2
    Limitați formarea cardiovasculară. Acest tip de activitate este important pentru sănătatea și forța sistemului cardiovascular, dar aerobica vă face să pierdeți în greutate, un rezultat pe care nu doriți să-l atingeți. Nu exagerați rulajul de pe banda de alergat sau creșteți admisia calorică pentru a compensa pierderea de energie.
  • Când vine vorba de a pierde în greutate sau de a obține grăsime, știți că 3.500 de calorii corespund aproximativ unei kilograme de țesut gras. Rețineți acest lucru când evaluați câte calorii trebuie să faceți după antrenament. Multe mașini din sala de gimnastică sunt capabile să calculeze cantitatea de energie arsă în timpul activității.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 12
    3
    Reîncărcați cu atenție corpul energetic. Exercitiile arde caloriile pe care le luati, dar in acelasi timp stimuleaza apetitul. În acest fel, puteți stabili și consolida obiceiuri alimentare mai obișnuite pentru a satisface nevoile energetice ale organismului.
  • Ar trebui să acordați o atenție deosebită nevoilor de proteine, pentru a asigura dezvoltarea masei musculare după o zi petrecută în sala de gimnastică. Carnea, ouăle și brânza sunt alimente foarte utile în această situație, la fel ca niște smântânturi și suplimente nutritive specifice pentru gustările post-antrenament.

    • Partea 3

    Menținerea greutății prin obiceiurile noi
    Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 13
    1
    Reduceți activitatea fizică prelungită. Instruirea este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos și un program de a câștiga greutate corect - cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați. Mai ales dacă faceți o slujbă sau un hobby care vă cere să rămâneți în picioare toată ziua, amintiți-vă că mișcarea constantă arde excesul de calorii pe care îl luați, chiar înainte de a observa rezultatele.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderat Pasul 14
    2
    Luați medicamente în considerare. Medicamentele sau terapiile cu prescripție pot avea efecte secundare care determină scăderea în greutate. Greața este, de asemenea, o reacție adversă comună și este cu siguranță o problemă pentru persoanele care trebuie să-și găsească apetitul să mănânce de cinci sau șase ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 15
    3
    Păstrați-vă sănătoși. Boala vă împiedică să respectați programul de creștere în greutate, deci este important să urmați o dietă sănătoasă (chiar dacă mâncați mai mult), somn și exerciții fizice. A fi subponderală slăbește sistemul imunitar, deci trebuie să lucrați cu sârguință.
  • Anemia cauzată de lipsa de fier, folați sau vitamina B12 este destul de frecventă în rândul persoanelor cu o greutate mai mică decât norma. Integrați-vă nutriția cu aceste substanțe nutritive prețioase, dacă vă simțiți amețit, obosit sau suferiți de cefalee.
  • O pierdere bruscă sau substanțială în greutate poate fi un semn de boală. Ar putea fi o problemă gastrică, tiroidiană, diabet și chiar cancer. Numai un medic poate ajunge la concluzii, apoi face o întâlnire cu medicul atunci când pierdeți în greutate anormal.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 16
    4
    Încercați să vă simțiți bine în general. Stresul, anxietatea și depresia au efecte neplăcute asupra apetitului și blochează din obiectivele dietetice, poate distruge toate eforturile pe care le face ca o persoană să aibă grijă de ei înșiși. Dacă credeți că vă aflați în această situație, adresați-vă medicului pentru ajutor pentru a găsi cel mai bun mod de a gestiona bunăstarea mintală.
  • dysmorphophobia și tulburările de alimentație sunt probleme grave legate de percepția corpului și a greutății, ambele trebuie tratate de un medic. Numai in SUA, aproximativ 30 de milioane de oameni de toate varstele sufera de o tulburare de alimentare- aceste boli au, de asemenea, cea mai mare rata de mortalitate in randul diferitelor boli mintale.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit