gtemata.com

Cum să îngrășați

Cele mai multe sfaturi referitoare la alimentație și sănătate se concentrează în primul rând pe pierderea grăsimii, nu pe creșterea acesteia. În consecință, nu există prea multe informații despre cum să ungeți corespunzător. Fie că dorința de a câștiga în greutate este motivată de probleme de sănătate sau profesionale (de exemplu, esti un actor care are nevoie să se pregătească pentru un rol de film), știu că nu trebuie să mănânce activități junk food sau evitarea fizica, dar există modalități mai sigure și mai sănătoase de a obține grăsime. Urmând o dietă corectă, puteți obține grăsime și, în același timp, vă puteți menține sănătoasă.

paşi

Partea 1

Pregătește-te pentru a obține grăsime
Imagine cu titlul 814143 1
1
Du-te la doctor. Înainte de a efectua orice schimbări în dieta sau corpul dumneavoastră, trebuie să vă supuneți unui examen medical complet. Dacă suferiți de orice boală, cum ar fi hipertensiunea arterială sau aveți colesterol ridicat, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu obțineți grăsime. Luați întotdeauna sfatul în serios înainte de a face orice schimbări în stilul tău de viață.
  • Unele boli implică necesitatea de a crește greutatea corporală. Problemele tiroidiene, tulburările digestive, diabetul și tumorile pot duce la scăderea în greutate considerabil, compromițând sănătatea. Dacă vă aflați subponderali, puteți avea riscuri pentru sănătate, cum ar fi slăbirea sistemului imunitar, anemia, căderea părului și reducerea densității osoase.
  • Chiar prea multă activitate fizică poate provoca o situație subponderală. Dacă sunteți atlet, poate fi util să adăugați o masă mică de grăsime, deoarece vă poate crește nivelul de energie și vă va permite să vă instruiți pentru perioade mai lungi.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 2
    2
    Stabiliți obiectivele. Trebuie să definiți un plan clar pentru planificarea câștigului în greutate. Cât de mult doriți să obțineți grăsime? Când vrei să începi? Răspunzând la aceste întrebări și stabilind un plan, vă puteți atinge scopul mai eficient.
  • Pentru a începe, trebuie să știți cât de mult doriți să obțineți grăsime. Acesta ar putea fi scopul dvs. personal sau chiar un angajament pe care l-ați luat cu medicul dumneavoastră. În ambele cazuri, trebuie să aveți un număr specific și bine definit dacă doriți să începeți să vă îmbunătățiți.
  • Rețineți că conceptul de bază pentru a câștiga greutate este să acumulați mai multe calorii decât ardeți. Deci, atunci când vă definiți planul, trebuie să știți cât trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a trece peste caloriile pe care le consumați. Există mai multe modalități de a continua. Această pagină wikihow vă poate ajuta să efectuați un calcul brut al caloriilor pe care le ardeți zilnic.
  • Efectuați o căutare online dacă doriți să obțineți mai multe sfaturi despre cum să rămânem la ea și să rămânem la un plan de atingere a obiectivelor.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Pasul 3
    3
    Începeți treptat. Dacă exagerezi și îți umple corpul cu sute de calorii mai mult decât consumi, pune-ți inima, tensiunea arterială, sistemul digestiv și alte organe în pericol. Stabiliți un program care include o creștere treptată a caloriilor pentru a permite organismului să se obișnuiască cu noua situație. Începeți cu 300 de calorii în plus pe zi timp de o săptămână, apoi creșteți la 600 și așa mai departe. În acest fel evitați să stresați corpul la începutul noii diete.
  • Împărțiți programul în mai multe etape. Stabiliți cât doriți să obțineți grăsimi în fiecare săptămână sau lună. În acest fel, organismul devine mai obișnuit cu creșterea în greutate, decât să pornească rapid.
  • La fel ca și în cazul dietelor de slăbire, chiar și în acest caz, este important să continuați treptat. Cresterea jumatate de kilogram pe saptamana este o modalitate sanatoasa de a creste in greutate.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Step 4
    4
    Elaborează un plan de hrană. Va trebui să mănânci mult mai mult decât de obicei pentru a obține grăsime. Concentrați-vă mai ales pe alimentele calorice și cu o valoare nutritivă ridicată, evitând astfel junk food. Există multe alimente care vă pot ajuta în scopul și care conțin toate substanțele nutritive necesare pentru a vă menține sănătoși.
  • Planificați să faceți mai mult de trei mese pe zi. Creșteți numărul de mese la 5 sau mai mult, în plus față de gustări pe tot parcursul zilei.
  • Asigurați-vă că toate mesele sunt bine echilibrate. Fiecare dintre acestea ar trebui să furnizeze carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nesaturate. Acestea sunt cele trei substanțe nutritive care oferă cel mai mare ajutor pentru a câștiga în greutate.
  • Mâncând mai des și mai multe alimente sănătoase, angajamentul tău financiar va fi mai mare. Merită să redactați un nou buget care să țină seama de acest nou tip de dietă, astfel încât să vă puteți conforma cu acesta.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 5
    5
    Programați un pic de forță de formare. În plus față de acumularea de masă de grăsime, puteți câștiga greutate prin dezvoltarea muschilor. Începând cu o antrenament de forță, organismul poate utiliza în mod optim toate substanțele nutritive pe care le-ați luat. În plus, prin mărirea masei musculare, sunteți sigur de a menține puterea și sănătatea în general în timp ce câștigați în greutate.

    • Partea 2

    Mănâncă alimentele potrivite
    Imagine cu denumirea Gain Fat Step 6
    1
    Mancati alimente bogate in grasimi nesaturate. Evident, trebuie să luați grăsime pentru a câștiga în greutate, dar nu toate grăsimile sunt aceleași. Cei saturați și trans ajuta cu siguranță să câștige în greutate, dar și să crească colesterolul și riscul bolilor de inimă. Cele nesaturate, pe de altă parte, joacă rolul opus: reduc riscul bolilor cardiace și întăresc sistemul imunitar. Asigurați-vă că ați completat fiecare masă cu aceste substanțe nutritive.
    • Pentru a îngrășa într-un mod sănătos trebuie să vă concentrați "grasimi bune", pentru a ajuta la întărirea masei grase a corpului și, în același timp, pentru a lua substanțele nutritive esențiale pentru organism.
    • Fructe uscate, unt de arahide, pește gras precum somonul și macrou, avocado sunt bogate în grăsimi nesaturate și calorii care furnizează substanțe nutritive esențiale. Introduceți aceste alimente în mese sau gustări pe tot parcursul zilei.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Pasul 7
    2
    Mananca cereale integrale si carbohidrati. Carbohidrații sunt zaharuri care furnizează energie organismului. Dacă nu arzi toate caloriile, acumulezi grăsime și poți câștiga greutate. După grăsime, aceasta este a doua categorie majoră de alimente pentru a obține grăsime, deci trebuie să o puneți în abundență în planul dumneavoastră de dietă.
  • Trebuie să alegeți mai ales produse cu carbohidrați integrați în locul celor rafinate. Aceștia din urmă au suferit un proces și un proces industrial care le privează de majoritatea valorilor nutritive esențiale. Celulele integrale, pe de altă parte, furnizează carbohidrați, mai multe fibre, vitamine și minerale esențiale.
  • Înlocuiți alimentele, cum ar fi pâinea, pastele și orezul, rafinate cu cele întregi. Introduceți carbohidrații în fiecare masă pentru a ușura atingerea scopului.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Step 8
    3


    Alege produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Produsele lactate sunt, de asemenea, importante pentru dieta dvs. deoarece conțin calciu și vitamine. Cele mai multe dintre aceste produse sunt oferite pe piață în versiunea cu conținut scăzut de grăsimi, dar pentru creșterea în greutate trebuie să alegeți cele care sunt destul de ridicate în calorii. Mancati brânzeturile si iaurtul facut cu lapte integral si preferati-l cu laptele degresat.
  • De asemenea, gătiți cu unt în loc de ulei, pentru a obține și mai mult grăsimi din dietă.
  • Încercați, de asemenea, să înlocuiți unele băuturi cu un pahar de lapte integral.
  • Țineți minte, totuși, că aceste alimente au un conținut ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, există unele dovezi că produsele lactate grase reduc efectiv riscul bolilor de inimă.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Pasul 9
    4
    Adăugați carnea cu grijă în dieta dumneavoastră. Proteinele și grăsimile animale sunt importante pentru creșterea în greutate. Dar trebuie să fii prudent cu carnea roșie. Unele studii au constatat că, în cantități excesive, acest produs alimentar poate duce la boli cardiovasculare și la diferite tipuri de tumori. Încercați să nu depășiți 3-5 porții de carne roșie pe săptămână, pentru a rămâne sănătoși. Pentru alte mese de carne, alegeți carnea de pasăre, care conține proteine ​​și grăsimi nesaturate.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 10
    5
    Îmbunătățiți alimentele cu ingrediente bogate în calorii. Puteți continua să mâncați majoritatea alimentelor uzuale, dar pentru a crește greutatea puteți adăuga câteva ingrediente. Iată câteva exemple:
  • Adăugați ouă fierte la salate;
  • Adăugați brânză în sandvișuri, ouă și salate;
  • Pregătiți sosul din carne în loc de sosuri simple de legume și îmbogățiți-l sos de sos cu bucăți întregi de carne.

    • Partea 3

    Utilizați tehnici de lubrifiere
    Imaginea intitulată Gain Fat Step 11
    1
    Evitați zaharurile rafinate și prelucrate industrial. Doar pentru că încercați să câștigați în greutate nu înseamnă că trebuie să mâncați în fiecare zi în mod disproporționat sau să alegeți alimente de calitate dubioasă. Trebuie să vă concentrați asupra alimentelor bogate în calorii și grăsimi care sunt bune pentru dumneavoastră. Zahărul nu conține nicio valoare nutrițională și poate duce la diabet, boli de inimă, carii dentare, probleme hormonale și alte boli.
    • Încercați să evitați cât mai mult zahăr posibil. Bomboanele, dulciurile, biscuiții și alte deserturi sunt pline de zahăr.
    • Reduceți sau evitați chiar băuturile răcoritoare. Un recipient de băuturi conține mai mult zahăr decât un desert normal.
    • Există și alimente care sunt definite "sănătos" dar care conțin cantități suplimentare de zahăr. Acestea includ fructe uscate și conservate, iaurt cu fructe, baruri de energie sau proteine, sucuri de fructe și cereale pentru micul dejun. Citiți întotdeauna eticheta înainte de a efectua achiziții, pentru a vă asigura că nu adăugați în mod necondiționat zahăr la dieta dumneavoastră.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Step 12
    2
    Mănâncă înainte de a dormi. În timpul somnului, corpul are nevoie de mai puține calorii. Dacă mâncați înainte de a merge la culcare, este foarte probabil că veți acumula grăsime. Profitați de acest fenomen, luați cina târziu noaptea sau luați un pui de somn după prânz.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Step 13
    3
    Nu beți în timpul celor 30 de minute înainte de mese. Lichidele umple stomacul și te fac să te simți mai multumit înainte de timp. Pentru a evita acest lucru, nu beți nimic cu o jumătate de oră înainte să stați la masă. În acest fel sunteți siguri că stomacul este gol și puteți completa masa.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 14
    4
    Faceți o activitate fizică adecvată. Faptul că încerci să câștigi greutate nu înseamnă că trebuie să eviți exercițiile fizice. În realitate, a nu face mișcare și a deveni sedentar este foarte dăunătoare pentru sănătatea ta.
  • Încărcarea în greutate poate interfera negativ cu creșterea în greutate, dacă se face în mod necorespunzător în acest scop. Exercițiile de rezistență încurajează metabolismul, conducând la mai multe calorii. După o sesiune de antrenament încercați să luați multe calorii, astfel încât să frustreze funcția de metabolism și să continuați cu proiectul dumneavoastră.
  • Faceți, de asemenea, exerciții de întindere în mod regulat. Lipsa activității duce la rigidizarea mușchilor, cu riscul de a suferi o mobilitate limitată. Asigurați-vă că vă întindeți picioarele, brațele, șoldurile și spatele în fiecare zi pentru a vă menține corpul în mișcare.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 15
    5
    Beți proteinele pentru a obține grăsimi. În plus față de consumul mai mult, trebuie, de asemenea, să măriți masa musculară cu shake-uri proteice și pulberi de proteine. Există o gamă largă de produse pe piață care oferă un aport de proteine, ajutând astfel la creșterea greutății și masei musculare. Urmăriți cu atenție indicațiile și dozele indicate pe ambalaj.
  • Pudrele de proteine ​​din zer sunt un supliment pe scară largă și le puteți adăuga în diferite tipuri de băuturi. Puteți pregăti piureuri cu fructe, iaurt și câteva linguri de proteine.
  • Puteți găsi diferite tipuri de băuturi sau bare de proteine ​​disponibile în magazinele sportive și suplimentele alimentare. Efectuând gustări cu aceste produse pe parcursul zilei puteți obține o doză bună de proteine.
  • Citiți întotdeauna eticheta fiecărui produs pe care îl cumpărați. Multe conțin zaharuri adăugate care pot fi dăunătoare - deci alegeți întotdeauna produse care au o cantitate redusă.

    • Avertismente

    • Mergeți în mod regulat la consultații la medic. Este o modalitate excelentă de a vă monitoriza sănătatea și asigurați-vă că vă mențineți sănătoși când intenționați să obțineți grăsime.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit