gtemata.com

Cum să evitați fumatul

Poate că aveți obiceiul de a fuma și încercați să renunțați. Poate că nu vrei să o iei, dar ești înconjurat de oameni care fumează. În ambele cazuri, este dificil să se evite fumatul, în special în timpul evenimentelor sociale. Va trebui să găsiți motive întemeiate pentru a nu fuma și pentru a vă respecta principiile - chiar dacă alții nu vă respectă alegerea. Totuși, va deveni puțin mai ușor pentru fiecare țigară pe care nu o puteți fuma.

paşi

Partea 1

Opriți fumatul
Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 1
1
Stabiliți de ce doriți să renunțați. Faceți o listă cu toate motivele pe care doriți să le renunțați. Acest lucru vă va ajuta să vă clarificați decizia. Consultați această listă ori de câte ori sunteți tentați să fumezi.
  • Luați în considerare modul în care fumatul afectează diferite domenii importante ale vieții: sănătatea, aspectul, stilul de viață și cei dragi. Întrebați dacă ar beneficia dacă ați renunțat la fumat.
  • De exemplu, lista ar putea spune ceva de genul: Vreau să renunțe la fumat, astfel că pot alerga și ține pasul cu fiul meu la antrenamentul de fotbal, au mai multă energie, trăi suficient de mult pentru a vedea nunta cel mai tânăr nepotul și a economisi bani.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 2
    2
    Opriți-vă. Aruncați țigările. Spălați hainele și hainele pentru a scăpa de mirosul de fum. Eliminați țigările, brichetele și scrumierele împrăștiate în jurul casei. Faceți un angajament cu dvs.: nu veți fuma altă țigară.
  • Amintiți-vă programul și aduceți o copie scrisă cu dvs. sau păstrați-o pe telefonul mobil. Este o idee bună să revizuiți lista motivelor pe care doriți să o renunțați des.
  • Dacă nu sunteți gata să renunțați imediat, gândiți-vă să o faceți treptat. Un număr mai mic de țigări este mai bun (cumva) decât multe țigări. Unii cred că se pot opri numai dacă o fac imediat, dar alții au reușit printr-o reducere treptată. Fii cinstit cu tine: ce va fi cu tine?
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 3
    3
    Pregătiți-vă pentru simptomele de retragere a nicotinei. Țigările sunt foarte eficiente în furnizarea de nicotină întregului corp. Când vă lăsați de fumat, poate creste dorinta, anxietate, depresie, dureri de cap, o senzație de tensiune sau de neliniște, creșterea poftei de mâncare și de greutate, și probleme de concentrare.
  • Rețineți că renunțarea la fumat poate necesita mai mult de o încercare. Aproximativ 45 de milioane de americani folosesc niște forme de nicotină și numai 5% dintre utilizatori se pot opri la prima încercare.
  • Încercați să evitați începutul în măsura în care puteți. Dacă faceți acest lucru, faceți din nou să renunțați la fumat cât mai curând posibil. Aflați din experiența dvs. și încercați să vă confruntați mai bine cu viitorul.
  • Dacă aveți o recădere și un fum pentru o zi întreagă, se comportă într-o manieră blândă și tolerantă față de voi înșivă. Recunoașteți că ziua a fost dură, amintiți-vă că renunțarea este o călătorie lungă și dificilă și reluați intenția dvs. a doua zi.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 4
    4
    Cereți ajutor. Familia și prietenii vă pot ajuta să vă mențineți angajamentul. Fiți conștienți de obiectivul dvs. și cereți-i să vă ajute să evitați fumatul în jurul vostru sau chiar să oferiți țigări. Cereți sprijinul și încurajarea acestora. Cereți-le să-și amintească obiectivele când ispita este puternică.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 5
    5
    Aflați cum să știți declanșatoarele. Pentru mulți oameni, dorința de a fuma este declanșată de situații specifice. Poate doriți o țigară după cafea, de exemplu, sau simțiți nevoia de a fuma când încercați să rezolvați o problemă la locul de muncă. Identificați când este dificil să nu fumați și să stabiliți un plan pentru situația în care vă aflați în aceste situații. Dacă este posibil, evitați.
  • Obișnuiți-vă cu răspunsuri automate când vă oferă o țigară: "Nu, mulțumesc, dar mai iau un ceai" sau "Nu, mulțumesc, încerc să mă opresc".
  • Verificați stresul. Stresul poate fi o capcană atunci când încercați să renunțați la fumat. Utilizați tehnici precum respirația profundă, exerciții și reduceți ritmul pentru a vă ajuta să faceți față stresului. Asigurați-vă că dormiți foarte mult pentru că acest lucru ajută la reducerea stresului.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 6
    6
    Descărcați o aplicație pentru a renunța la fumat. Există diferite aplicații iPhone și Android concepute special pentru a vă menține departe de fumat. Aceste aplicații oferă o bază pentru a vă ajuta să urmăriți dorințele și starea de spirit, de a identifica factori declanșatori, urmăriți progresul pentru atingerea obiectivelor dvs. și pentru a rezista la stres. căutare "app pentru a renunța la fumat", citiți descrieri și recenzii și alegeți unul care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 7
    7
    Luați în considerare utilizarea țigărilor electronice. Studiile recente au sugerat că utilizarea acestora în timpul renunțării la fumat poate ajuta la reducerea fumatului sau la renunțarea la fumat. Alte studii recomandă prudență, deoarece cantitatea de nicotină variază, aceleași substanțe chimice sunt luate din țigări și acestea pot declanșa din nou obiceiul de fumat.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 8
    8
    Luați în considerare posibilitatea unui ajutor profesional. Terapia comportamentală, combinată cu medicamente, poate îmbunătăți șansele de a renunța. Dacă ați încercat singur și încă vă luptați, luați în considerare utilizarea ajutorului profesional. Medicul dvs. vă poate sugera o terapie cu medicamente.
  • Terapii vă pot ajuta și pe drum. Terapia cognitivă comportamentală vă poate ajuta să vă schimbați gândurile și atitudinile legate de fumat. Terapeuții pot de asemenea să învețe cum să reziste sau soluții noi să renunțe.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 9
    9
    Luați Bupropion. Acest medicament nu conține de fapt nicotină, dar ajută la reducerea simptomelor de retragere a nicotinei. Bupropionul poate crește șansele de a rămâne departe de țigări cu 69%.
  • De obicei, este preferabil să începeți să luați Bupropion 1 sau 2 săptămâni înainte de a opri fumatul. Este în mod normal prescris în unul sau două comprimate de 150 mg pe zi.
  • Efectele secundare includ: gură uscată, tulburări de somn, agitație, iritabilitate, oboseală, indigestie și cefalee.


  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 10
    10
    Utilizați Chantix. Acest medicament frânează receptorii de nicotină din creier, ceea ce face ca fumatul să fie mai puțin plăcut. De asemenea, reduce simptomele de sevraj. Ar trebui să începeți să luați Chantix cu o săptămână înainte de a renunța. Asigurați-vă că luați-l cu mesele. Luați Chantix timp de 12 săptămâni și puteți dubla șansele de a renunța la fumat.
  • Medicul vă va solicita să creșteți doza în timpul tratamentului. De exemplu, administrați o pilulă de 0,5 mg în primele 3 zile. Deci, luați de două ori pe zi pentru următoarele patru zile. Apoi, veți lua o pilulă de 1 mg de două ori pe zi.
  • Efectele secundare includ: cefalee, greață, vărsături, tulburări de somn, vise neobișnuite, gaze intestinale și modificări ale gustului.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 11
    11
    Încercați terapia de substituție cu nicotină (NRT). NRT include toate tipurile de plasturi transdermici, gume, tablete, spray-uri nazale, inhalatoare sau comprimate sublinguale care furnizează nicotină organismului. Nu aveți nevoie de o rețetă pentru aceste produse, care poate reduce pofta și simptomele de sevraj. NRT ar putea crește șansele de renunțare la fumat cu 60%.
  • Efectele secundare ale NRT includ: cosmaruri, insomnie și iritarea pielii din cauza iritații la nivelul gurii PLASTURI, respirație dificilă, sughiț și durerea care rezultă din falca de cauciuc de la iritarea masticare- a gurii și gâtului și a tusei datorate inhalatoare nicotina- iritația gâtului și sughiț pentru aportul de comprimate nicotina- iritație a nasului și gâtului și secreții nazale, dacă se utilizează spray-ul nazal.

    • Partea 2

    Evitați pornirea din nou
    Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 12
    1
    Luați în considerare cererea de ajutor. Dacă încercați să renunțe la fumat, sau evitați obiceiul, poate fi necesar să ceară un părinte, un frate, un profesor sau un prieten nefumător pentru a vă da o mână pentru a te controla. Rugați-l să vă supravegheze și să vă avertizeze dacă luați un comportament periculos. Întreabă-l dacă poți să trimiți un mesaj sau să suni în cazul în care ai probleme în a rezista influenței negative a celorlalți. Nu vă fie frică să folosiți această resursă: fumatul creează o mulțime de dependență și este posibil să aveți nevoie de tot ajutorul pe care îl puteți obține.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 13
    2
    Luați în considerare petrecerea mai multor timpuri cu prietenii care nu fumează. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește renunțarea la fumat, atunci puteți încerca să evitați persoanele care fumează în mod obișnuit. Puteți să spuneți întotdeauna că nu, dar încă riscați să inhalați fumatul pasiv când petreceți timp cu fumători. Dacă nu vreți să le tăiați din viață, încercați să scăpați când fumează - sau să le cereți să fumeze în aer liber.
  • Când respirați fumul pasiv, toate substanțele chimice toxice și cancerigene care se răspândesc în aer atunci când țigările arde. Puteți inhala fum pasiv prin respirația fumului care exhală fumătorii, precum și cel eliberat de la sfârșitul unei țigări aprinse, o țeava sau o țigară.
  • Dacă vă obișnuiți să fiți cu oameni care fumează, puteți deveni treptat mai toleranți față de fumători - și puteți crește șansele de a începe peste. Dacă ascultați în mod regulat persoane care spun că fumatul este în regulă, aceasta ar putea afecta voința și determinarea voastră.
  • Nu este ușor să lăsați prieteni în urmă, dar poate fi alegerea potrivită dacă doriți să acordați prioritate sănătății. Fii sincer cu prietenii. Spune-le, "Nu mă simt confortabil cu voi pentru că mă împingeți să fumez și mă tem că dacă voi continua să ies cu tine, aș putea începe cu adevărat. Trebuie să fiu singură pentru a-mi stabili prioritățile."
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 14
    3
    Nu ține țigări în jurul tău. Scapă de tot ce ai și nu cumpăra mai mult. Atâta timp cât aveți țigări la îndemână, recunoașteți că fumatul este o posibilitate. Când scapi de țigări, vei începe o călătorie lungă care te va îndepărta de ideea de a putea fuma și de a face mult mai ușor să eviți fumatul.
  • S-ar putea să fiți tentat să vă spuneți, "Fumez doar țigările rămase în acest pachet, astfel încât să nu se dărâmă și apoi nu voi mai cumpăra. Mă opresc când termin aceste țigări". Unii reușesc să urmeze acest plan, dar este mai sigur dacă puteți evita ispita. Motivarea "doar un alt pachet" se poate transforma în ani de fumat fără întrerupere.
  • Puteți arunca întregul pachet pentru un efect dramatic sau puteți da țigări altcuiva dacă deșeurile vă fac incomod. Cel mai important este să ții fumul cât mai curând posibil.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 15
    4
    Distorsionați-vă mintea cu activități productive. Cultivați obiceiurile și hobby-urile care vă întăresc angajamentul de a evita fumatul și încercați să vă implicați în comunitățile care se luptă să descurajeze fumatul. Ori de câte ori doriți să fumați, canalizați această energie în altceva: mergeți la sala de sport, jucați ceva sau faceți o plimbare pentru a vă curăța capul. Este ușor să permiteți fumului unei țigări să devină primul dvs. impuls - apoi încercați să opriți acest mecanism.
  • Faceți un program de exerciții obișnuit, se poate alerga, se poate drumeții, se joacă sport sau se poate merge la sala de gimnastică. Cu cât investiți mai mult în sănătate și fitness, cu atât mai puțin probabil că doriți să distrugeți totul.
  • Alăturați-vă unui grup de excursioniști, unei echipe sportive sau oricărui grup de persoane care desfășoară activități în aer liber. Multe grupuri active au un stigmat împotriva fumatului, în special în timpul activităților de grup - pentru a putea profita de el pentru a vă menține departe de tentația de a fuma.

    • Partea 3

    Nu începeți niciodată fumatul
    Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 16
    1
    Respingeți prin a spune nu. Dacă vă petreceți timp în jurul oamenilor care fumează, există șanse mari să vă dea o țigară. Dacă nu doriți să fumați, spuneți doar nu, iar majoritatea oamenilor vă vor respecta atașamentul față de principiile dvs. Dacă cineva încearcă să te facă să fumezi, nu-l ține cont - continuă să spui nu și în cele din urmă să te oprești să te deranjezi.
    • Dacă oamenii nu îți respectă decizia de a nu fuma, șansele sunt că sunt într-un fel gelos pentru disciplina ta. Ei pot încerca să te convingă să încerci: "O țigară mică nu te va ucide ..." Dacă sunteți cu adevărat interesat să încercați o țigară, este bine să experimentați și să înțelegeți ce este - dar nu o activați doar pentru că credeți că veți fi judecați greșit.
    • Unii reușesc să fumeze o țigară din când în când, fără obiceiul se transformă în dependența de un pachet pe zi, dar este greu de spus ce fel de fumător sunteți, dacă nu avem de fapt, de a face cu dependența de tutun. Dacă aveți o personalitate care tinde spre dependență - dacă aveți probleme cu controlul consumului de lucruri precum sifon, cafea, alcool sau dulciuri - există șanse mari să aveți probleme cu fumatul.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 17
    2
    Evitați fumatul pasiv. Fumul care provine de la capătul luminos al unei țigări, țigări sau țigări are concentrații mai mari de agenți cancerigeni (cancerigeni) toxici, decât de fum inhalat de fumători. Fumatul pasiv poate fi aproape, dacă nu în mod egal, dăunător pentru sănătate, cum ar fi cel activ. De asemenea, dacă încercați să renunțați, vederea altor persoane care fumează ar putea să vă tenteze foarte intens. Dacă aveți prieteni sau rude care fumează și nu doriți să le scoateți din viața voastră, cereți-i politicos să plece în aer liber sau să plece când fumează.
  • Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 18
    3
    Citiți despre pericolele fumatului. Întotdeauna rețineți cât de dăunător este obiceiul de a fuma și veți găsi că lectura întărește voința de a păstra o distanță. Renunțarea poate adăuga ani în viața ta și reduce foarte mult riscul unor boli diferite legate de fumat. Transmiteți informații prietenilor și iubiților care de obicei fumează - nu dați predici, ci spuneți-i.
  • Țigările conțin substanțe cancerigene (substanțe chimice care cauzează cancer), iar atunci când fumezi, inhalați aceste substanțe chimice direct în organism. Majoritatea cazurilor de cancer pulmonar provin din fumatul obișnuit.
  • Fumatul provoacă accident vascular cerebral și boli cardiace coronariene, care sunt printre principalele cauze ale decesului în Europa și Statele Unite. Chiar și cei care fumează mai puțin de cinci țigări pe zi pot să manifeste în curând primele semne de boli cardiovasculare.
  • Fumatul este responsabil de majoritatea cazurilor de boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), care are ca rezultat și bronșita cronică și emfizemul. De asemenea, dacă aveți astm bronșic, tutunul poate declanșa un atac și poate agrava simptomele acestuia.
    • Afișați mai multe ... (8)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit