gtemata.com

Cum să opriți fumatul

Nicotina este una dintre cele mai nocive și disponibile medicamente legale din lume. Este dependentă și dăunează fumătorului și persoanelor expuse la fumat pasiv, în special copiilor. Dacă ați decis să renunțați la fumat, dar nu știți de unde să începeți, stabiliți un plan bine structurat. Fiți conștienți de motivul care vă împinge să renunțați, să vă pregătiți pentru a reuși cu succes și să vă completați planul cu sprijinul altor persoane sau de terapie cu medicamente. Renunțarea la fumat este dificilă, dar nu imposibilă.

paşi

Partea 1

Decideți să opriți fumatul
Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 1
1
Gândiți-vă la motivele care vă determină să renunțați la fumat. Nicotina creează o mulțime de dependență și este nevoie de multă hotărâre să renunțe. Intreaba-te daca o viata fara fum este mai interesanta decat viata unui fumator. Dacă răspunsul este afirmativ, atunci ați găsit un motiv valid pentru că doriți să renunțați. În acest fel, când devine dificil să vă abțineți de la țigări, vă puteți concentra pe motivația care vă determină să renunțați.
  • Analizați modul în care fumatul afectează anumite aspecte ale vieții dvs. - sănătatea, aspectul fizic, stilul de viață și cei dragi - și întrebați-vă dacă pot beneficia de oprirea obiceiului rău.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 2
    2
    Stabiliți de ce doriți să renunțați la acest viciu. Faceți o listă a tuturor motivelor care vă determină să renunțați - acest lucru va facilita păstrarea determinării. În viitor, trebuie să te referi întotdeauna la această listă atunci când ești tentat să te întorci la fumat.
  • De exemplu, lista poate indica lucruri de genul, „Vreau să renunțe la fumat, în scopul de a concura pentru a ține pasul, atunci când am juca fotbal cu fiul meu, pentru a avea mai multa energie, nu pentru a obține bolnav și a vedea nepoata mea se căsătoresc, pentru a salva bani. "
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 3
    3
    Pregătiți-vă pentru a trata simptomele de întrerupere a nicotinei. Țigările au o capacitate remarcabilă de a răspândi nicotina în întregul corp. Când renunțe la fumat, în general, crește anxietate, depresie, dureri de cap, o senzație de tensiune sau de neliniște, vom experimenta o creștere a poftei de mâncare, pofte incontrolabile, greutate și aveți dificultăți de concentrare.
  • Fiți conștient de faptul că va dura mai mult de o încercare de a renunța la fumat. Doar pentru a da un exemplu, circa 45 de milioane de cetățeni din SUA consumă niște forme de nicotină și numai 5% din ei reușesc să se oprească la prima încercare.

    • Partea 2

    Pregătește un plan pentru a renunța la fumat
    Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 4
    1
    Alegeți o dată de început pentru planul dvs. de acțiune. Dacă vă angajați să începeți la o anumită dată, atunci dați programului dvs. un cadru solid. De exemplu, puteți alege o zi importantă și semnificativă, ca ziua de naștere, începutul sărbătorilor sau puteți decide pur și simplu o dată care vă place.
    • Setați o zi în următoarele 2 săptămâni. Acest lucru vă oferă timp pentru a vă pregăti și vă permite să începeți procesul într-o zi care nu este deosebit de stresantă sau importantă, altfel nu veți reuși.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 5
    2
    Stabiliți o metodă. Decideți ce metodă doriți să implementați: opriți brusc sau treptat reducerea consumului de țigări. Deodată oprirea înseamnă că nu vei fuma niciodată o țigară peste noapte. Reducerea fumatului înseamnă că fumatul devine mai puțin și mai puțin până când opriți complet. Dacă optați pentru o pauză treptată, stabiliți modalități și ore specifice când și cât să reduceți. De exemplu, ați putea stabili un plan destul de simplu, angajându-vă să eliminați o țigară la fiecare două zile.
  • Știți că aveți mai multe șanse de succes dacă întrerupeți un tratament și medicamente la întreruperea defectului, indiferent de metoda aleasă.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 6
    3
    Pregătește-te pentru faptul că vei avea o dorință profundă să te întorci la fumat. Predispuneți în prealabil un plan pentru a face față dorinței irepetabile a țigărilor. Puteți încerca să vă ajutați cu gesturi, mișcând mâna spre gură ca și cum ați fuma. De asemenea, găsiți un înlocuitor pentru a răspunde acestei nevoi. Încercați să consumați niște gustări cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi stafide, popcorn sau covrigi, atunci când dorința de a fuma devine cu adevărat puternică.
  • Pentru a lupta impulsul de a fuma, puteți încerca și un mic exercițiu. Mergeți la o plimbare, curățați bucătăria sau faceți o yoga. De asemenea, puteți încerca să controlați pofta de țigară prin zdrobirea unei mingi antistres sau prin mestecarea unei gume.

    • Partea 3

    Puneți Planul în practică
    Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 7
    1
    Pregătiți-vă pentru seara dinaintea datei fatale. Spălați lenjeria de pat și hainele pentru a elimina toate urmele de miros de țigară. De asemenea, trebuie să eliminați orice scrumiere, țigări și brichete din locuința dvs. Asigurați-vă că dormiți în mod corespunzător pentru a reduce tensiunea de retragere.
    • Întotdeauna reamintiți-vă de planul dvs. și păstrați constant o copie scrisă sau raportați-o pe telefonul dvs. smartphone. Este, de asemenea, o idee bună să recitiți lista de motivații care vă fac să vă opriți din când în când.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 8
    2
    Cereți sprijin. Familia și prietenii pot fi un sprijin fantastic și o motivație mai mult în timpul călătoriei dvs. pentru a renunța la fumat. Informați-i despre obiectivul dvs. și rugați-i să vă ajute, fumând aproape de tine și oferindu-vă niciodată o țigară. De asemenea, le puteți cere să vă încurajeze și să vă susțină, amintindu-vă obiectivele specifice în momentele în care veți fi foarte tentați să fumezi și veți avea mare dificultate în a te împotrivi.
  • Amintiți-vă să vă confruntați cu planul dvs. o zi la un moment dat. Rețineți că acesta este un proces care se dezvoltă în timp, un angajament pe termen lung și nu un eveniment care se termină într-o zi.


  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 9
    3
    Recunoașteți factorii care determină necesitatea unei țigări. Mulți oameni își dau seama că anumite situații declanșează dorința de a fuma. În cazul dvs., dorința poate apărea atunci când beți o ceașcă de cafea, de exemplu, sau când încercați să rezolvați o problemă la locul de muncă. Identificați locurile sau circumstanțele în care este mai greu să nu fumați și să stabiliți un plan de acțiune pentru acele momente specifice. De exemplu, ar trebui să găsiți un răspuns automat atunci când vi se oferă o țigară: "Nu, mulțumesc, dar aș lua cu plăcere o altă ceașcă de ceai" sau: "Nu, încerc să mă opresc".
  • Păstrați stresul sub control, deoarece poate fi o prăbușire atunci când încercați să renunțați la fumat. Tehnici de practică, cum ar fi respirația profundă sau exercițiul fizic, și faceți pauze pentru a încerca să ușurați tensiunea.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 10
    4
    Angajat să nu fumeze. Continuați să respectați programul stabilit, chiar dacă întâmpinați dificultăți de-a lungul drumului. Dacă aveți o recădere și vă întoarceți la fumat pentru o zi întreagă, fii indulgent cu tine și iartă-te pentru moment de slăbiciune. Acceptați faptul că a fost o zi grea, amintiți-vă că renunțarea la fumat este un proces lung și obositor, apoi se întoarce "pe drumul cel bun" a doua zi.
  • Încercați să evitați recidivele cât mai mult posibil, dar dacă se întâmplă, comiteți cât mai curând posibil revenirea la respectarea planului. Aflați din experiența dvs. și încercați, în viitor, să gestionați mai bine momentele de criză.

    • Partea 4

    Gasirea de SIDA pentru a opri fumatul
    Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 11
    1
    Moneda de utilizare a țigaretelor electronice. Unele studii recente au constatat că utilizarea acestor țigarete, numită și e-cig, atunci când încearcă să renunți la fumat poate ajuta la reducerea cantității sau chiar oprirea completă. Alte studii, cu toate acestea, vă invită să fie precauți atunci când se utilizează țigări electronice, deoarece cantitatea de nicotina, care poate varia de presă, unele chiar și emit aceleași substanțe chimice decât țigările normale și gesturi ar putea reactiva dorinta de a fuma tradiționale.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 12
    2
    Căutați suport profesional. Terapia comportamentală combinată cu medicamente poate crește probabilitatea renunțării cu succes la fumat. Dacă ați încercat să renunțați singur, dar totuși nu ați reușit, luați în considerare posibilitatea de a vă deplasa la un profesionist pentru a obține ajutor. Medicul poate discuta cu dvs. posibilitatea de a fi supus terapiei cu medicamente.
  • Terapeuții te pot ajuta, de asemenea, în timpul procesului de dezintoxicare a fumatului. Terapia cognitivă comportamentală vă poate învăța cum să vă schimbați atitudinea și atitudinea față de țigări. În plus, consultantul vă poate spune și cum să dezvoltați abilități manageriale sau modalități noi de ieșire din obișnuință.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 13
    3
    Luați bupropionul. Acest medicament nu conține de fapt nicotină, dar ajută la reducerea simptomelor de sevraj din această substanță. Este un antidepresiv care poate crește până la 69% șansele de a renunța. De obicei, este recomandabil să începeți să luați bupropion cu 1-2 săptămâni înainte de începerea procesului de renunțare la fumat. În general, doza recomandată este una sau două comprimate de 150 mg pe zi.
  • Efectele secundare includ: gură uscată, tulburări de somn, agitație, iritabilitate, oboseală, indigestie și cefalee.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 14
    4
    Du-te la Chantix. Acest medicament reprima receptorii de nicotină din creier, făcând fumatul mai puțin plăcut - reduce, de asemenea, simptomele de sevraj. Ar trebui să începeți să o luați cu o săptămână înainte de a vă decide să începeți să renunțați. Asigurați-vă că luați-o cu mese - acest medicament ar trebui să fie luate timp de 12 săptămâni. Efectele secundare includ: cefalee, greață, vărsături, tulburări de somn, visuri neobișnuite, producția de gaze intestinale și modificări ale gustului. Cu toate acestea, este destul de eficient și ar putea dubla șansele de succes.
  • Medicul va trebui să mărească treptat doza. De exemplu, dacă luați o tabletă de 0,5 mg timp de 1-3 zile, atunci vă va fi prescris să luați unul de 0,5 mg de două ori pe zi timp de 4-7 zile. Puteți lua apoi un comprimat de 1 mg de două ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 15
    5
    Încercați terapiile de înlocuire a nicotinei (NRT). Dintre acestea, există diferite tipuri de patch-uri, guma de mestecat, caietul de sarcini bomboane, spray-uri nazale, inhalatoarele sau tablete sublinguale care conțin și eliberează nicotină în organism. Nu există o rețetă medicală pentru NRT și sunt capabili să reducă pofta și simptomele de sevraj. Aceste soluții pot crește șansele de a renunța la fumat cu 60%.
  • Efectele secundare ale NRT sunt: ​​cosmaruri si insomnie, iritare a pielii pentru patch-uri, durere la nivelul gurii, dificultăți de respirație, sughiț și dureri la nivelul maxilarului pentru acțiunea de gume de mestecat, dureri la nivelul gurii și gâtului și tuse pentru inhalare de nicotină, iritația gâtului și sughiț de nicotină luate cu bomboane, în cele din urmă, dacă utilizați spray-ul nazal, iritație în gât și nas, precum rinoree.

    • Sfaturi

    • Găsiți un nou hobby, pentru a vă distrage atenția și a nu fi tentați să fumezi.
    • Reduceți aportul de cafeină. Când renunți la fumat, organismul procesează cofeina de două ori mai eficient, cu riscul de a petrece nopți nedormite, cu excepția cazului în care reduceți suma.
    • Încearcă o simplă sugestie: "Nu fumez, nu pot fuma, nu voi fuma" și în timp ce îi spui mental, gândește-te la altceva de făcut.
    • Evaluați dacă aveți și o dependență psihologică, deoarece este o caracteristică foarte frecventă în majoritatea persoanelor care au fumat mult timp. Dacă ați încercat deja să renunțe la timp de trei zile sau mai mult și apoi au început să fumeze, este foarte probabil că sunteți psihologic dependent de fumat. Efectuați o căutare de diverse programe psihologice / comportamentale pentru a iesi la acest viciu, care au fost dezvoltate în mod specific, astfel încât să puteți elimina factorii care declanșează dorința și urgența de a fuma.
    • Evitați să fiți cu oamenii care fumează sau în situații care vă amintesc de țigări.
    • Dacă eșuezi în intenția ta, nu te descuraja, dar folosește acest eșec ca un test pentru a fi mai pregătit pentru următoarea încercare.

    Avertismente

    • Știți că poate fi periculos să luați medicamente pentru a renunța la fumat - consultați întotdeauna un medic înainte de a lua oricare dintre aceste medicamente.
    • Dacă intenționați să utilizați un produs al diferitelor terapii de înlocuire a nicotinei (NRT), cum ar fi patch-uri, gume de mestecat, spray-uri sau inhalatoare de nicotina, știu că acestea ar putea fi, de asemenea dependență.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit