gtemata.com

Cum de a reduce consumul de țigară

Dacă aveți dificultăți la renunțare sau cel puțin la reducerea numărului de țigări pe care le fumezi, motivul este să găsiți o substanță chimică conținută în ele care creează o dependență puternică: nicotină. Acest compus organic acționează asupra creierului, declanșând simultan o stimulare și relaxare datorită acțiunii fumatului. În plus, poate fi dificil să opriți sau să reduceți consumul de țigări din cauza asta "ritual" este adesea asociat cu momente plăcute, cum ar fi o pauză de la serviciu, o băutură sau un moment de liniște după cină. Deoarece fumatul este întotdeauna un gest plăcut, nu vrei întotdeauna să te oprești complet. Aflați cum să limitați fumatul, să gestionați stresul și să evaluați renunțarea.

paşi

Partea 1

Planificați monitorizarea și reducerea numărului de țigarete
Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 1
1
Urmăriți țigările pe care le fumezi. Înainte de a vă schimba obiceiurile, trebuie să știți situația actuală. Găsiți o linie de referință sau țineți evidența numărului de țigări pe care le fumezi în fiecare zi. Puteți utiliza calendarul, un jurnal, un jurnal, un buletin de bord sau orice altceva care vă ajută să faceți o notă constantă. Observând câți fumezi, puteți înțelege dacă există modele repetitive.
  • De exemplu, puteți observa că miercuri tind să fumezi 5-8 mai multe țigări decât în ​​alte zile ale săptămânii. Ce se întâmplă în acea zi? Poate miercurea aveți o întâlnire săptămânală stresantă, care necesită un puternic angajament psihologic, iar fumatul vă oferă o mică ușurare de tensiune.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 2
    2
    Stabiliți o cantitate de țigări care vă este dată zilnic. Odată ce ați urmărit cât de mult fumezi în medie, setați un obiectiv. Deoarece renunțarea la toate într-un accident vascular cerebral ar putea fi foarte stresantă, dificilă și ar putea conduce la o rată de recidivă mai mare, începe prin limitarea cantității. Ai putea începe să reduci la 15 țigaretele pe care le fumezi în fiecare zi.
  • Numai tu poți stabili cantitatea potrivită de țigări pentru a elimina, dar o modalitate bună de a începe poate fi să le reduci cu un sfert. De exemplu, dacă fumezi în mod normal 16 pe zi, ar trebui să comutați la 12 sau 12 la 8.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 3
    3
    Programați momentele când fumați. Dacă ați decis să vă dați 5 țigări pe zi, trebuie să decideți când să le fumați. Această metodă vă împiedică să le consumați atunci când vă simțiți plictisiți sau nu aveți altceva de făcut, ci determină momente specifice pentru a vă face responsabili.
  • De exemplu, puteți decide să fumezi o țigară dimineața, două la serviciu, una seara și ultima înainte de a dormi.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 4
    4
    Definiți consecințele. Poate fi dificil să renunți la satisfacția instant oferită de țigară, mai ales dacă nu ați stabilit recompense pentru fumat. Prin urmare, ar trebui să creați un sistem de "premii" și "pedepse" imediată. În acest scop, dacă fumați 2 țigări mai mult decât ați stabilit pentru acea zi, trebuie să stabiliți o consecință. Alegeți pedepsele care, într-un fel, vă pot oferi beneficii.
  • De exemplu, puteți decide că pentru fiecare țigară suplimentară pe care o fumezi trebuie să faceți 10 minute de întindere, să puneți un euro în bancă, să curățați baia sau să scrieți jurnalul pentru încă 10 minute. Chiar dacă aceste soluții sunt un fel de pedeapsă, ele vă permit să vă angajați în ceva pentru a compensa gestul "nesupunere".
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 5
    5
    Configurați recompense. Trebuie să vă recompensați atunci când atingeți obiectivele sau depășiți toate așteptările. În acest fel, sunteți mai stimulat să vă respectați proiectul de reducere a fumatului. Nu trebuie neapărat să fie un obiect material - vă puteți aminti întotdeauna că investiți în sănătatea viitoare, care este deja o răsplată în sine.
  • De exemplu, dacă ați decis să nu fumați mai mult de 8 țigări pe zi și doar fumați 5, vă puteți da un pahar de vin, 20 de minute de joc video preferat sau doar puțin timp liber. Alegeți ceva ce vă place, dar nu trebuie să fie ceva la care puteți accesa în mod constant.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 6
    6
    Urmăriți obiceiurile de fumat. În acest fel, puteți găsi corelații între fumat și rutina zilnică. Dacă doriți, puteți crea o diagramă cu privire la consumul de țigări pentru a vedea care sunt momentele de vârf și fazele inferioare. Când monitorizați aceste obiceiuri și doriți să le urmăriți corect, trebuie să evaluați câteva aspecte:
  • Factori declanșatori. Verificați momentele și circumstanțele care vă fac să fumați mai mult.
  • Costul. Urmăriți cât de mulți bani cheltuiți pe țigări. Dacă puteți salva niște bani în fiecare săptămână, începeți să le puneți deoparte. După un timp, puteți folosi acești bani pentru a vă oferi un premiu.
  • Pedeapsa / recompensa. Aveți grijă dacă unele dintre aceste inițiative (cum ar fi creșterea sau reducerea pedepsei sau a recompensei) sunt eficiente sau nu. În acest fel, puteți face schimbări și puteți renunța mai bine la fumat.

    • Partea 2

    Limitați fumul
    Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 7
    1
    Schimbați mediul. Deși poate părea dificil pentru dvs., trebuie să vă gândiți că anumiți stimuli de mediu vă pot determina să fumați mai mult. Ar trebui să reduceți timpul petrecut în anumite grupuri sociale în care fumați mult - în schimb, căutați locuri noi și activități distractive care vă plac. Dacă vă place să petreceți timp ce beți câteva băuturi și fumați pe terasa câtorva baruri, vă poate fi greu să stați în același loc fără fumat. În acest caz, ar trebui să intrați în cameră, unde fumatul nu este permis. În acest fel, devine mai dificil să fii încurajat să fumezi, deoarece va trebui să lași prietenii pe care îi întâlnești să iasă și să fumeze.
    • Setați reguli: nu fumați în mașină. Fumatul înainte sau după conducere. A face acest viciu din ce în ce mai dificil și incomod.
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 8
    2
    Schimbați țigările. Deși nu este o schimbare semnificativă, schimbarea brandului de țigări poate ajuta la reducerea consumului de nicotină. De exemplu, dacă fumezi de obicei roșu Marlboro 100, încercați să luați mai scurte sau o marcă de țigară mai mult "natural". Nu te lăsa păcălit de termen "natural", gândindu-se că sunt în siguranță - este încă despre țigările care conțin nicotină. Faceți o cercetare bazată pe cantitatea de nicotină prezentă - țigările sunt de obicei împărțite în:
  • Scăzut în nicotină (sunt definite țigarete cu filtru "Ultra Lumină");
  • Un conținut mediu de nicotină (sunt țigarete cu filtru vândute cu termenul "lumină" sau "blând");
  • Înaltă în nicotină (în acest caz ambalajul nu raportează termenul "lumină" sau "Ultra Lumină").
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 9


    3
    Nu fumați toată țigara. O altă modalitate de a reduce cantitatea de substanțe toxice inhalate este aceea de a fuma numai un sfert sau jumătate de țigară. Apoi va trebui să așteptați până când veți fuma al doilea pentru a gusta jumătate sau a patra rămasă.
  • Făcând astfel, fumezi adesea cât mai curând posibil, dar doar o jumătate de țigară la un moment dat. Încă îi poți lua pe toți "țigări" ce vrei, reducând fumul la jumătate.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 10
    4
    Setați un cronometru. Dacă în anumite circumstanțe aveți tendința de a fuma neîntrerupt, cum ar fi la bar sau în timp ce stați în chat cu prietenii, încercați să activați un cronometru. Când vă distrați, este uneori ușor să pierdeți numărul de fumat și să vă dați o altă țigară. După fiecare țigaretă, setați o alarmă pe telefon pentru timpul pe care l-ați impus. Așteptați până când se aude alarma înainte de a vă da o alta.
  • Pe măsură ce vă obișnuiți cu această tehnică, încercați să măriți timpul dintre o țigară și alta. De exemplu, dacă setați alarma la fiecare 20 de minute, mutați-o după două minute. Dacă tu și prietenul tău amândoi încerci să renunți la fumat, ai putea să faci un mic joc competitiv și să vezi cine rezistă cel mai mult.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 11
    5
    Aceasta satisface nevoia orală. Uneori, acest stimulent trebuie să fie satisfăcut, în plus față de stimulul de nicotină. Purtați întotdeauna lucruri cum ar fi mentolate, guma de mestecat, spray pentru clatirea gurii, bomboane mici greu de a suge, semințe de floarea-soarelui și alte snack-uri mici (de preferință sănătoși) pentru toate ocaziile, atunci când simțiți nevoia urgentă de a fuma .
  • Evitați dulciurile bogate în zahăr sau prea multă grăsime care nu vă fac decât să vă umple. Asigurați-vă, totuși, că aceste substituții plăcute nu sunt soluții pe termen lung.

    • Partea 3

    Creșterea probabilității de reducere sau renunțare la fumat
    Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 12
    1
    Obțineți sprijin. Spuneți oamenilor apropiați de dvs. că încercați să atingeți acest obiectiv. În acest fel, creați un bun sprijin social care vă sprijină și vă ajută să reduceți consumul de țigări. În plus, a ta "susținător" ei te pot face, de asemenea, mai responsabili prin a te întreba despre progresul tău. Dacă aveți prieteni care fumează, spuneți-le că încercați să renunțați, astfel încât ei nu vă vor incerca oferindu-vă țigări.
    • De asemenea, puteți fi inspirat de prieteni și de familie, astfel încât să reducă și fumatul. Spuneți-le să facă cercetări online pentru a găsi modalități de a vă ajuta să renunțați, de exemplu prin consultare acest site.
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 13
    2
    Contactați un terapeut. Această figură profesională vă poate ajuta să vă ocupați de problemele și factorii de stres care sunt responsabili pentru dorința dumneavoastră de a fuma. Puteți face sesiuni individuale sau de grup. Terapia cognitivă comportamentală, de exemplu, vă poate ajuta să învățați cum să faceți față stresului și să vă simțiți mai hotărâți în scopul dvs.
  • Puteți face o căutare pe site-ulAsociația AIAMC pentru a găsi un terapeut calificat și instruit la asociație, altfel puteți căuta alte site-uri care tratează acest tip de terapie. Chiar și medicul dvs. principal de îngrijire vă va arăta niște profesioniști. Deoarece aceste sesiuni nu sunt acoperite de Serviciul Național de Sănătate, trebuie să fiți sigur că puteți suporta costurile buzunarului.
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 14
    3
    Gestionați stresul. Acesta este principalul factor care declanșează dorința de a fuma. Deși este imposibil să se evite complet, acesta încearcă să dezvolte strategii pentru a evita fumatul stresat. Dacă începeți să vă simțiți tensionată și simțiți nevoia de relaxare, încercați să înlocuiți țigările cu una dintre următoarele alternative:
  • O scurtă discuție cu un prieten;
  • O sesiune de meditație sau stretching de 10 minute, așezată singură într-un mediu tăcut;
  • O scurtă plimbare în jurul blocului, în birou, în parc sau în clădire;
  • Scrieți un jurnal timp de 10 minute;
  • Urmăriți un videoclip amuzant;
  • Activitatea fizică, care vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să vă mențineți sub control, deoarece renunțarea la fumat tinde să se înrăutățească.
  • Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 15
    4
    Respectați-vă angajamentul. Asistența socială vă poate ajuta să reduceți fumatul, dar, în cele din urmă, totul depinde de dvs. Respectarea angajamentului este unul dintre aspectele cele mai dificile și se pot produce rețineri. Cel mai important este să nu renunți complet la aceste momente de slăbiciune, pentru că oricine o poate avea. Învățați să trăiți fără un obicei înrădăcinat, care a fost întotdeauna o parte centrală a zilelor voastre și este adesea asociat cu multe activități din viața de zi cu zi. Învățarea de a reduce fumatul necesită perseverență, răbdare, perseverență, tenacitate și multă bunăvoință față de sine.
  • Monitorizați-vă continuu progresul, chiar și atunci când aveți recăderi. Stabiliți mai multe recompense sau pedepse cu timpul.
  • Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 16
    5
    Moneda de renunțat. Când începeți să reduceți și să limitați cantitatea de țigări, puteți afla că sunteți gata să vă opriți complet. Ar trebui să fiți sprijinit de un grup de sprijin pentru a vorbi despre dorințele voastre, dumnezei "criza de abstinență" și găsiți o modalitate de a le gestiona. De asemenea, puteți încerca una dintre următoarele tehnici:
  • Terapia de înlocuire a nicotinei (NRT), care cuprind inhalatoarele, medicamente pentru uz oral, patch-uri si guma de mestecat cu nicotină, care eliberează substanța, fără totuși actul fumatului. Nu urmați aceste terapii, totuși, dacă încă fumați, pentru că puteți crește toxicitatea nicotinei din sângele dumneavoastră. Dacă încercați să reduceți fumatul, dar nu sunteți încă gata să renunțați, este posibil ca NRT să nu fie cea mai bună soluție pentru dumneavoastră.
  • Țigarete electronice, care vă pot ajuta să reduceți sau să opriți. Deși aceste instrumente pentru a simula inhalare de fum, care poate ajuta oamenii intarca tigarile obisnuite, de fapt, ele pot deveni simple înlocuitori pentru produsele din tutun și, astfel, să nu fie eficace în inducerea de oameni să renunțe. Deși par a fi mai puțin toxice decât țigările tradiționale, există încă câteva studii privind siguranța acestora. Trebuie să fiți precauți atunci când doriți să utilizați aceste țigări, deoarece acestea declanșează sentimentul că este o soluție alternativă sigură.

    • Sfaturi

    • Amintiți-vă că veți avea cu siguranță momente de eșec, dar este complet normal. Nu renunțați și rămâneți la curent cu angajamentul dvs.
    • Dacă puteți înceta brusc fumatul, faceți-o. Fiți pregătiți pentru orice provocare și învățați cum să faceți față stresului fără sprijinul țigărilor.
    • Terapiile de substituție cu nicotină sunt recomandate celor care fumează 15 sau mai multe țigări pe zi. Nu există dovezi care să demonstreze eficacitatea acestora pentru persoanele care fumează mai puțin de 10 țigări. Dozele de nicotină care trebuie luate prin terapii de substituție depind de cantitatea de țigări afumate în medie și ar trebui reduse treptat.
    • NRT au un succes mai mare atunci când sunt însoțite de un program de terapie comportamentală cognitivă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit